So starten Sie eine pflanzliche Ernährung

Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist ganz einfach eine Ernährung, die auf Pflanzen basiert. Konkret geht es darum, den Konsum von Fleisch und Milchprodukten zugunsten von Gemüse und Obst zu minimieren. Für manche ist eine „pflanzliche Ernährung“ dasselbe wie eine vegane Ernährung; beide zielen darauf ab, alle tierischen Produkte aus ihren Mahlzeiten zu reduzieren und schließlich zu eliminieren. Für andere kann eine pflanzliche Ernährung Dinge wie Fleisch oder Eier enthalten – aber in begrenzten Mengen . Die genaue Form Ihres Ernährungsplans wird sich wahrscheinlich von der anderer unterscheiden, behält jedoch die gleiche Betonung auf Obst und Gemüse bei.

Es ist auch wichtig zu bedenken, was eine pflanzliche Ernährung nicht ist. Grünkohl und Salat werden normalerweise mit gesunder Ernährung in Verbindung gebracht, daher ist es naheliegend anzunehmen, dass eine pflanzliche Ernährung hauptsächlich auf Blattgemüse basiert, oder? Falsch! Es ist fast unmöglich , von einer Ernährung zu leben, die sich hauptsächlich auf Blattgemüse konzentriert. In einer pflanzlichen Ernährung ist Blattgemüse enthalten, jedoch in ergänzender Form. Wir werden in Kürze spezifische Lebensmittelempfehlungen abdecken.

Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Der offensichtlichste Vorteil einer pflanzlichen Ernährung ist eine gute Gesundheit . Egal, ob Sie abnehmen, Ihre Herzgesundheit verbessern , besser altern, den Blutdruck verbessern oder Diabetes behandeln möchten, eine pflanzliche Ernährung kann helfen. Ohne verarbeitetes Mehl, Zucker und frittierte oder Fast Food wird Ihre Ernährung frei von vielen der ungesunden Fallen sein, mit denen unsere Gesellschaft gespickt ist. Darüber hinaus sind die Obst- und Gemüsegerichte, die Sie essen werden, reich an Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, damit Sie eine ausgewogenere Zufuhr und einen gesünderen Lebensstil genießen können.

Das soll nicht heißen, dass die einzigen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung gesundheitsbezogener Natur sind. Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt auch einen Umweltaspekt. Die für den menschlichen Verzehr gezüchteten Tiere haben einen bemerkenswerten Ressourcenaufwand. Die Herstellung eines einzigen Hamburgers kann beispielsweise zwischen 4.000 und 18.000 Gallonen Wasser erfordern. Hinzu kommen alle Emissionen aus Verarbeitung, Versand und Lagerung.

Es gibt auch die Tatsache, dass Nutztiere, nun ja … extrem gashaltig sind. Achtzehn Prozent der weltweiten Treibhausgasemissionen stammen von der Viehzucht, was mehr ist als alle derzeit existierenden Transportmittel (13,5 %). Mit einer pflanzlichen Ernährung können Sie mehr Lebensmittel aus der Region essen, die frischer sind – und sie wird auch Ihren CO2-Fußabdruck erheblich reduzieren.

Was man in einer pflanzlichen Ernährung essen sollte

  • Bohnen und andere Proteine: Dazu gehören normale Bohnen wie Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen usw. Es bedeutet auch Sojabohnen wie Edamame, Tofu und Seitan. Auch aus Soja gewonnene Produkte (z. B. Sojamilch) fallen in diese Kategorie. Sojamilch und Mandelmilch sind wichtige Bestandteile einer pflanzlichen Ernährung, da sie oft mit Vitamin B12 angereichert sind. Da B12 normalerweise aus tierischen Produkten stammt, werden diese angereicherten Milchprodukte Ihre Hauptquelle für das Zeug sein.
  • Nüsse und Samen: Konzentrieren Sie sich auf rohe Mandeln, Walnüsse , Cashewnüsse, gemahlenen Flachs, Chiasamen und Sonnenblumenkerne. Quinoa zählt hier ebenfalls, da es wie ein Getreide behandelt werden kann – aber es ist wirklich ein Samen. Ebenfalls enthalten sind Folgeprodukte wie Mandelmilch, Mandelbutter, Erdnussbutter usw.
  • Gute Fette: Obst und Gemüse haben von Natur aus wenig bis keine gesättigten Fette, was das Auffinden der guten Fette erleichtert. Suchen Sie nach Avocados, Olivenöl, Rapsöl oder einer der oben genannten Nüsse und Samen als gesunde Quelle für gute Fette.
  • Grünzeug : Obwohl es nicht den Schwerpunkt einer pflanzlichen Ernährung bildet, ist Grünzeug dennoch eine wichtige Quelle für Kalzium, Eisen und andere Vitamine. Im Allgemeinen enthält dunkelgrünes Gemüse mehr Eisen und Vitamin C. Dunkles Blattgemüse, wie Grünkohl und Brokkoli, ist am besten zu verzehren, aber auch anderes Gemüse ist durchaus geeignet.
  • Früchte: Äpfel, Zitrusfrüchte, Pfirsiche, Mangos, Bananen, Birnen und Beeren sind köstlich und perfekt für die pflanzliche Ernährung. Halten Sie Ihren Kühlschrank mit einer schönen, bunten Auswahl an Obst gefüllt, um für Abwechslung zu sorgen.
  • Stärken: Es mag Sie überraschen zu wissen, dass eine pflanzliche Ernährung eine große Menge dessen beinhaltet, was normalerweise als „Komfortnahrung“ bezeichnet wird. Diese stärkehaltigen Lebensmittel wie Kartoffeln, brauner Reis, Nudeln und Mais bilden den Hauptbestandteil vieler Mahlzeiten.
  • Der Rest: Zimt , Kurkuma, Knoblauch, Zwiebel, Minze, grüner Tee, Wein und viele andere sind brauchbare Einschlüsse in Ihrer Ernährung und können verwendet werden, um vielen Rezepten Geschmack und Stil zu verleihen.

Natürlich werden Sie mit wenigen Ausnahmen wahrscheinlich keine davon alleine essen. Eine gute pflanzliche Ernährung ist eine, bei der Sie eine Vielzahl von Rezepten verwenden, um unterhaltsame, schmackhafte Lebensmittel zu kreieren, die Sie genießen können. Hier sind einige pflanzliche Rezeptvorschläge, die Sie durch Frühstück, Mittag- und Abendessen führen.

Zum Frühstück: Kartoffelpuffer

Kartoffelpuffer – auch bekannt als Latkes … köstliche, köstliche Latkes! Dieses Rezept wird ein paar Änderungen gegenüber seiner normalen Zubereitung aufweisen (z. B. keine Eier), aber das Ergebnis wird ziemlich lecker bleiben:

Zutaten:

  • Zwei geriebene Rotkartoffeln
  • Eine große geriebene Zucchini
  • 1/2 eine gelbe Zwiebel, gerieben
  • 1/2 Hafermehl Steuern
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Richtungen:

  • Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen. Zwei Bleche mit Pergamentpapier auslegen.
  • Die Hälfte des geriebenen Gemüses auf einem sauberen Küchentuch verteilen, dann das Handtuch aufrollen und auswringen, um die überschüssige Feuchtigkeit herauszuziehen. In eine Rührschüssel geben und mit dem restlichen Gemüse wiederholen.
  • In einer anderen Schüssel Backpulver, Pfeffer und Hafermehl mischen. In die Gemüseschüssel geben und gut vermischen, dabei Mehl und Backpulver mit den Händen gleichmäßig verteilen.
  • Schaufeln Sie etwa 1/4 Tasse Kartoffelmischung und formen Sie sie mit der Hand zu einer halbfesten Kugel. Mit den Handflächen flach drücken und den Pfannkuchen auf die vorbereitete Pfanne legen. Wiederholen Sie dies mit der restlichen Mischung und halten Sie die Pfannkuchen etwa fünf Zentimeter voneinander entfernt.
  • 12 Minuten backen. Wenden und weitere 12 Minuten oder bis zum gewünschten Knusprigkeitsgrad backen. Sofort servieren. Top mit dem Gewürz Ihrer Wahl (probieren Sie Apfelmus!).

Zum Mittagessen: Sloppy Lentil Joes

Eine schnelle, einfache Mahlzeit, bei der viele Reste übrig bleiben – damit Sie heute, morgen und vielleicht sogar übermorgen ein Mittagessen zubereiten können!

Zutaten:

  • Drei 1/3 Tassen Wasser oder natriumarme Gemüsebrühe
  • Eine Zwiebel, gehackt
  • Eine rote Paprika, gehackt
  • Ein Esslöffel Chilipulver
  • Eineinhalb Tassen getrocknete braune Linsen
  • Eine 15-Unzen-Dose gewürfelte feuergeröstete Tomaten
  • Zwei Esslöffel brauner Zucker
  • Zwei Esslöffel Sojasauce
  • Zwei Esslöffel Senf
  • Ein Teelöffel Worcestersauce (vegetarisch)
  • Ein Teelöffel Reisessig
  • Salz

Richtungen:

  • 1/3 Tasse Wasser oder Gemüsebrühe in einen Topf geben.
  • Paprika und Zwiebeln daruntermischen, garen; Rühren Sie etwa fünf Minuten lang oder bis die Zwiebeln weich werden.
  • Chilipulver untermischen. Gewürze, Tomaten und Linsen hinzufügen.
  • Rühren und zum Kochen bringen; Hitze reduzieren, abdecken und eine Stunde kochen, dabei gelegentlich umrühren.
  • Auf Vollkornbrötchen oder frisch gebackenem Brot mit den Beilagen Ihrer Wahl servieren.

Zum Abendessen: Thailändische Nudelsuppe

Diese Mahlzeit kann schnell zusammengestellt werden, wenn Sie vorher die richtigen Schritte unternehmen. Indem Sie Ihr Gemüse zuerst anbraten, können Sie eine lange Schmorzeit vermeiden und das Abendessen in einem einzigen Topf zubereiten.

Zutaten:

  • Eine mittelgroße gelbe Zwiebel, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
  • Eine mittelgroße Karotte, geschält und Julienne
  • Sechs Unzen Shiitake-Pilze mit entfernten Stielen
  • Drei Knoblauchzehen, geschält und gehackt
  • Ein Esslöffel gehackter Ingwer
  • Zwei Tassen geschnittener Pak Choi
  • Vier Tassen Gemüsebrühe
  • Zwei Esslöffel natriumarme Sojasauce
  • Schale und Saft einer Limette
  • Eine Serrano-Paprika, entstielt und in dünne Scheiben geschnitten (entfernen Sie die Kerne, wenn Sie weniger Schärfe wünschen)
  • Sechs Unzen braune Reisnudeln, nach Packungsanweisung gekocht, abgetropft und warm gehalten
  • Eine Tasse Mungobohnensprossen
  • 1/2 Tasse gehackter Koriander

Richtungen:

  • Zwiebel, Karotte und Champignons in einen mittelgroßen Topf geben und sieben bis acht Minuten anbraten. Fügen Sie Wasser hinzu (ein bis zwei Esslöffel auf einmal), damit das Gemüse nicht an der Pfanne kleben bleibt.
  • Gemüsebrühe, Ingwer, Pak Choi, Knoblauch, Limettenschale und -saft, Sojasauce und Serrano-Chili-Pfeffer hinzugeben. Bei starker Hitze zum Kochen bringen.
  • Auf mittlere Hitze reduzieren, 10 Minuten kochen.
  • Nudeln in vier separate Portionen teilen (in Schüsseln geben). Die Brühe über die Zutaten gießen und mit Mungosprossen und Koriander garnieren.

So starten Sie eine pflanzliche Ernährung

Sie haben den Anreiz, die Lebensmittelliste und einige Rezepte, um loszulegen. Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung erfolgt jedoch am besten schrittweise – um sich an die neue Ernährung zu gewöhnen und sicherzustellen, dass man sich daran halten kann.

Beginnen Sie damit, Fleisch langsam aus Ihrer Mahlzeit zu entfernen. Beginnen Sie zum Beispiel damit, einen Tag in der Woche auszuwählen, an dem Sie kein Fleisch essen. Erweitern Sie langsam auf andere Wochentage, bis alle sieben abgedeckt sind. Eine andere Möglichkeit ist es, nach Fleischart zu gehen: Zuerst rotes Fleisch, dann Geflügel und zuletzt Meeresfrüchte ausschneiden. Es gibt kein festgelegtes Tempo, in dem Sie Fortschritte machen müssen. Finden Sie die Änderungsrate, mit der Sie sich am wohlsten fühlen, und bleiben Sie dabei.

Sobald das Fleisch aus ist, fahren Sie mit dem Entfernen der Eier fort. Dies ist eine der einfacheren Phasen, da Eier in den meisten Diäten nicht so oft gegessen werden wie beispielsweise Käse. Trotzdem sind Eier in mehr Lebensmitteln enthalten, als Sie erwarten – Sie sollten anfangen, die Zutatenetiketten zu überprüfen, wenn Sie etwas „Flockiges“ oder „Flockiges“ kaufen.

Als nächstes kommen Milchprodukte auf den Hackklotz. Dies ist einer der schwierigeren Teile, die Sie aus Ihrer Ernährung streichen können, da aus Milchprodukten so viele gute Dinge hergestellt werden. Eiscreme, Butter und Margarine, das kalte Glas Milch und der allgegenwärtige Käse sind alle Milchprodukte und müssen bis zu einem gewissen Grad aufgegeben werden. Sojamilch und Mandelmilch sind überraschend vielseitig und es ist möglich, pflanzliche Optionen für viele Milchprodukte zu finden. Um diese Phase zu erleichtern, hilft es, neue Gerichte auszuprobieren, damit Sie sich auf das konzentrieren können, was Sie essen können, anstatt auf das, was Sie aufgeben.

Herzlichen Glückwunsch, Sie sind jetzt zu einer pflanzlichen Ernährung übergegangen! Denken Sie daran, dass, obwohl dieser Leitfaden das Ausschneiden und Entfernen von Fleisch und Milchprodukten erwähnt, dies nicht unbedingt erforderlich ist. Manchen Menschen fällt es vielleicht sogar leichter, sich an eine pflanzliche Ernährung zu halten, wenn sie sich ein wenig Fleisch und Milchprodukte erlauben, anstatt ganz darauf zu verzichten.

Das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass Fleisch und Milchprodukte nur einen minimalen Teil Ihrer Mahlzeiten ausmachen. Vielleicht können Sie an einem Tag in der Woche Fleisch in Ihrem Abendessen oder Eier als Teil des Sonntagsbrunchs haben. Das Wichtigste ist, einen starken Fokus auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu legen und die notwendige Disziplin zu bewahren, um sich an die Diät zu halten. Schließlich wird es zur Gewohnheit und mühelos. Genießen!

Lesen Sie auch:

Recommended Articles