Wie wirksam ist Omega-3 bei Depressionen?

Omega-3 und Depression: Was sagen Studien?

Forschung mit klinischen Studien unterstützt seit langem Omega-3-Fettsäuren bei der Behandlung von Depressionen. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 31 Beobachtungsstudien mit mehr als 20.000 Depressionsfällen, die 2016 im Journal of Affective Disorders veröffentlicht wurde, stützte beispielsweise die Behauptung, dass Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden sind.

Wie reduzieren Omega-3-Fettsäuren Depressionen? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Omega-3 verschiedene Teile des Gehirns beeinflusst, darunter den Hippocampus, die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), den präfrontalen Cortex (PFC) und das Striatum.

1. Der Hippocampus

Einige präklinische Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren auf den Hippocampus wirken, um das Auftreten von Depressionen zu verhindern oder zu verringern. Dazu gehört eine Studie, die 2008 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde und herausfand, dass Ratten, die sechs Wochen lang eine Ernährung erhielten, die reich an einer bestimmten Art von Omega-3 namens EPA (Eicosapentaensäure) war, erhöhte Hippocampus-Konzentrationen von Serotonin und Dopamin aufwiesen, was darauf hindeutet Omega-3 kann depressionsähnliches Verhalten verhindern.

Andere Forschungsergebnisse, die 2016 in der Zeitschrift Lipids in Health and Disease veröffentlicht wurden, zeigten, dass ein mütterlicher Omega-3-Mangel die Neurogenese beeinträchtigte und die Serotonin- und Noradrenalinspiegel im Hippocampus von neugeborenen Ratten reduzierte.

Trotz dieser Beweise fanden Forscher in einer 2010 im Journal of Psychiatric Research veröffentlichten Studie keine größeren Veränderungen der Omega-3-Spiegel im postmortalen Hippocampus von Menschen mit diagnostizierten Stimmungsstörungen. In dieser kleinen Studie schlugen die Forscher vor, dass Hippocampus-Omega-6 eher als Omega-3 mit Depressionen in Verbindung gebracht wird.

2. Die Achse Hypothalamus-Hypophyse-Nebenniere (HPA).

Es gibt auch Forschung, die die Omega-3-Aktivität auf der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinde) untersucht. Eine 2013 im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlichte Studie ergab, dass ein mütterlicher Omega-3-Mangel in der Nahrung bei Ratten eine HPA-Hyperaktivität mit hohen Cortisolspiegeln hervorruft und gleichzeitig ein depressionsähnliches Verhalten bei den Nachkommen verursacht.

Dies wurde in einer Studie an Menschen aus dem Jahr 2013 unterstützt, die einen Zusammenhang zwischen dem Cortisolspiegel und den Blutkonzentrationen von DHA (Docosahexaensäure) und EPA bei Menschen mit Depressionen fand. Darüber hinaus deuten andere Studien darauf hin, dass eine EPA-Ergänzung die Aktivität der HPA-Achse verringert und die depressiven Symptome bei Patienten mit diagnostizierter Depression verbessert.

3. Der präfrontale Cortex (PFC)

Eine 1994 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren die Membran-Phospholipid-Zusammensetzung des präfrontalen Kortex (PFC) des Gehirns verändert.

Die Forscher hatten verringerte Omega-3-Spiegel im PFC von Ratten beobachtet, die einer Diät ausgesetzt waren, die einen Mangel an einer Omega-3-Fettsäure namens ALA (Alpha-Linolensäure) hatte. Die Omega-3-defizienten Ratten hatten auch niedrigere Spiegel an veränderter Serotonin-Neurotransmission und endogenem Dopamin im PFC.
Dies deutet darauf hin, dass diese Tiere anfälliger für Depressionen sind.

Andere Untersuchungen zeigten, dass ein lebenslanges Ungleichgewicht von Omega-6 und Omega-3 die Fettsäurezusammensetzung im PFC veränderte und dann bei Mäusen depressive Symptome auslöste.

Darüber hinaus kann Omega-3 auch die PFC-Endocannabinoid-Signalübertragung regulieren. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass ein Omega-3-Mangel die synaptische Übertragung von Endocannabinoiden im PFC beeinträchtigen kann, was zu psychiatrischen Störungen wie Depressionen beitragen kann. Ein lebenslanger Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann auch die Endocannabinoid-Neurotransmission im PFC stören, den DHA-Spiegel im Gehirn verringern und zu Depressionssymptomen führen.

4. Das Striatum

Das Striatum ist eine subkortikale Region des Gehirns, die aufgrund ihrer Rolle bei Motivation und Belohnung bei Depressionen untersucht wird.

Der langfristige Verzehr einer Ernährung mit Omega-3-Mangel kann die Dopamin-Signalübertragung beeinträchtigen und die Spiegel des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) im Striatum von Nagetieren verringern. Dies deutet darauf hin, dass ein Omega-3-Mangel das Striatum beeinflussen und die Wahrscheinlichkeit einer Depression erhöhen kann.

Abgesehen davon konnten andere Forscher keine Unterschiede in den Omega-3-Spiegeln im postmortalen Striatum von Patienten mit den meisten anderen psychiatrischen Störungen als Schizophrenie feststellen.

Vorteile von Omega-3 bei Depressionen

1. Wochenbettdepression bei Frauen

Etwa 10 bis 20 % der gebärfähigen Frauen sind von einer Wochenbettdepression betroffen. Unbehandelt kann eine Wochenbettdepression zu häufigen depressiven Symptomen führen, die sich negativ auf die Entwicklung des Säuglings auswirken. In schweren Fällen kann dies zum Suizid der Mutter oder zum Kindsmord führen.

Infolgedessen besteht ein kritischer Bedarf, Wochenbettdepressionen zu verhindern und zu behandeln und gleichzeitig für die Gesundheit von Mutter und Kind zu sorgen. Eine Reihe von Studien zeigen, dass ein Omega-3-Mangel zur Entwicklung einer Wochenbettdepression beitragen kann.

Eine 2002 im Journal of Affective Disorders veröffentlichte Analyse ergab, dass ein höherer Fischkonsum mit einer geringeren Inzidenz von postpartalen Depressionen verbunden war. Dies führte zu einer höheren Konzentration von DHA in der Muttermilch der Mütter.

Gleichzeitig zeigt die Forschung auch, dass ein DHA-Mangel eine Schlüsselrolle bei Wochenbettdepressionen spielen kann. Reduziertes DHA im Gehirn war mit einer reduzierten BDNF-Genexpression im Hippocampus verbunden. Insgesamt wurde eine geringere Aufnahme von Fisch und anderen Omega-3-Quellen mit Depressionen während der Schwangerschaft in Verbindung gebracht.

Eine im Journal of Nutrition im Jahr 2007 veröffentlichte Studie ergab, dass Schwangerschaft und Stillzeit DHA aus bestimmten Regionen des Gehirns bei weiblichen Ratten abbauen; Daher hat DHA das Potenzial, einen Omega-3-Mangel bei postpartaler Depression zu verhindern.

Bei Ratten, die mit einer Diät mit niedrigem ALA-Gehalt gefüttert wurden, gehörten der Frontalkortex und die Schläfenlappenregionen des Gehirns zu den Ratten, die die niedrigsten DHA-Spiegel aufwiesen.

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Frauen mit mehr als einem Kind oder mit Schwangerschaften, die weniger als 24 Monate auseinander liegen, aufgrund größerer Veränderungen der Omega-3-Fettsäuren ein höheres Risiko für Wochenbettdepressionen haben.

2. Omega-3 für Major Depression

Es gibt auch Forschungsergebnisse, die einen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und schweren Depressionen herstellen. Omega-3 spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des zentralen Nervensystems (ZNS). Insbesondere Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der ZNS-Membran-Phospholipid-Acylketten und daher entscheidend für die Struktur und Funktion neuronaler Membranen.

Omega-3 kann durch Zytokinmodulation auch zu schweren Depressionen führen. Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen Depressionen und der Produktion entzündungsfördernder Zytokin-Chemikalien, zu denen Interferon-Gamma, Tumornekrosefaktor Alpha (TNF-Alpha), Interleukin-1-Beta, Interleukin-2-Beta und Interleukin-6-Beta gehören.

Welche Rolle spielt dies bei schweren Depressionen? Nun, es ist dokumentiert, dass diese Zytokine die HPA-Achse aktivieren, die Verfügbarkeit von Neurotransmitter-Vorläufern verringern und Veränderungen des Metabolismus von Neurotransmittern und Neurotransmitter-mRNA beeinflussen. Hohe Werte von TNF-alpha und Interleukin-1-beta sind wiederum mit der Schwere der Depression verbunden.

Es wurde festgestellt, dass insbesondere Omega-3 und DHA die TNF-alpha- und Interleukin-1-beta-Spiegel hemmen, während Omega-3 auch BDNF bei Menschen mit verschiedenen Arten von Depressionen beeinflussen kann.

3. Omega-3 für Depressionen bei Kindern

Die Forscher untersuchten 28 Kinder im Alter zwischen sechs und 12 Jahren, die nach dem Zufallsprinzip über einen Zeitraum von vier Monaten täglich 560 Milligramm (mg) bis 600 mg Omega-3 (Eicosapentaensäure) oder ein Placebo erhielten.

Diejenigen, die mit Omega-3 behandelt wurden, zeigten eine signifikante Verringerung der depressiven Symptome ab einer achtwöchigen Behandlung, während sich die mit Placebo behandelte Gruppe nicht besserte. Obwohl es sich um eine Pilotstudie handelte, sind die Ergebnisse recht ermutigend – insbesondere angesichts der Sicherheitsbedenken im Zusammenhang mit der Verwendung von Antidepressiva bei Jugendlichen.

Eine weitere Kindheitsstudie

Eine 12-monatige randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass eine Omega-3-Supplementierung Depressionen, Angstzustände und Aggressionen bei Kindern verbesserte. Große Unterschiede bei den Kindern waren bei der 12-Monats-Beurteilung und sechs Monate nach Beendigung der Studie offensichtlich. Die Ergebnisse weisen darauf hin, dass eine langfristige Behandlung mit Omega-3-Fettsäuren zu einer erheblichen Verringerung der Depressionen bei den Kindern beigetragen hat.

An der Studie nahmen 200 Kinder im Alter zwischen 8 und 16 Jahren teil. Die Hälfte der Studienteilnehmer erhielt randomisiert ein Gramm (g) Omega-3 mit 300 mg DHA, 400 mg ALA, 100 mg DPA und 200 mg EPA in einem Fruchtgetränk geliefert, während die andere Hälfte der Teilnehmer ein Getränk ohne Omega-3 erhielt.

Ein weiteres interessantes Ergebnis der Studie war, dass die Eltern ihre psychiatrischen Symptome verbesserten, obwohl sie kein Omega-3 einnahmen. Als Ergebnis wurde festgestellt, dass eine Verhaltensänderung eines Kindes teilweise wirksam war, indem die Symptome der Eltern verbessert wurden.

Eine 61%ige Verbesserung des asozialen Verhaltens von Kindern, die auf die Verringerung der eigenen emotionalen und Verhaltensprobleme der Eltern zurückzuführen ist.

4. Omega-3 für bipolare Depression

Die Forschung zeigt auch, dass Omega-3-Fettsäuren die Symptome einer bipolaren Depression reduzieren können. Eine Studie, die 2005 im Journal of Clinical Psychiatry veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Omega-3 in der depressiven Phase eher als in der manischen Phase bei Bipolar-I-Störungen vorteilhafter sein kann.

Für die Studie wurden 12 Patienten mit bipolarer Depression sechs Monate lang täglich mit 1,5 g bis 2 g EPA behandelt. Außerdem hatten acht der 10 Patienten innerhalb eines Monats eine Verringerung der depressiven Symptome um 50 % oder mehr.

Eine weitere Studie, die 2009 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren Depressionssymptome bei Kindern und Erwachsenen mit bipolarer Störung verbessern kann .

Für die Studie erhielten 18 Kinder und Jugendliche mit bipolarer Störung über einen Zeitraum von sechs Wochen täglich eine Omega-3-Ergänzung mit 360 mg EPA und 1.560 mg DHA. EPA- und DHA-Blutspiegel waren nach der Supplementierung signifikant höher.

Empfohlene Dosierung: Wie viel Omega-3 bei Depressionen ist vorteilhaft?

In diesem Abschnitt wird untersucht, wie viel Omega-3-Fischöl zur Behandlung von Depressionssymptomen erforderlich sein kann.

Wie viel EPA für Depressionen wird benötigt? Derzeit gibt es keine Standardempfehlung für den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren.

Obwohl die Empfehlungen für Omega-3 und DHA und EPA von 400 mg bis 2.000 mg täglich reichen, enthalten die meisten Omega-3-Fischölergänzungen in den meisten Studien zur psychischen Gesundheit durchschnittlich 1.000 mg EPA täglich. Es dauert auch oft drei bis 12 Wochen, um Verbesserungen bei Depressionen zu sehen, wenn Omega-3-Fischöl verwendet wird.

Nehmen Sie täglich nicht mehr als eine Dosis von 1.000 mg Fischöl ein, es sei denn, Ihr Arzt oder Heilpraktiker hat dies angeordnet.

Auch bei der Einnahme von Fischöl ist es wichtig, daran zu denken, dass es auch möglich ist, zu viel Omega-3-Fettsäuren aus Fischölzusätzen zu bekommen. Eine tägliche Dosis von mehr als 6.000 mg einer kombinierten EPA- und DHA-Omega-3-Ergänzung kann das Risiko für Blutergüsse und Blutungsprobleme erhöhen und auch die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen.

Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren sollten Sie anstreben. Zum Beispiel wirken bestimmte Lebensmittel in Ihrer Ernährung gegen eine Omega-3-Ergänzung. Raffinierte Samenöle wie Maisöl, Sonnenblumenöl und Sojaöl haben einen unnatürlich hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, was zu einem Ungleichgewicht von Omega-3 und Omega-6 im Körper führen kann.

Außerdem wird nicht jede Fischölergänzung gleich hergestellt. Die meisten Fischöle sind stark verarbeitet; Daher können sie leicht oxidieren, da Omega-3-Fettsäuren mehrfach ungesättigt sind. Dadurch haben sie eine niedrige Hitzeschwelle und können leicht ranzig werden.

Vielleicht möchten Sie erwägen, Fischölergänzungen in Triglyceridform zu kaufen, die auch ätherische Öle oder Antioxidantien wie Astaxanthin enthalten, die helfen, das Fischöl zu konservieren.

10 Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, um Ihre Stimmung zu stabilisieren

Hier sind 10 der besten Lebensmittel für Omega-3-Fettsäuren. Bitte beachten Sie, dass Fischöle die beste Quelle für DHA, die wichtigste Omega-3-Fettsäure, sind:

• Leinsamenöl
• Leinsamen
• Lachsfischöl
• Getrocknete Chiasamen
• Schwarzer und/oder roter Kaviar
• Sardinen
• Lebertran
• Makrele
• Radieschensamen
• Atlantischer Wildlachs
• Hering
• Forelle

Heilbutt, Thunfisch und Austern sind ebenfalls reich an Omega-3 und der Verzehr von ein oder zwei Portionen Fisch pro Woche kann Ihnen helfen, alle Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die Sie benötigen, um den Nutzen in Ihrer Ernährung zu maximieren. Und obwohl eine Reihe von Samen, Nüssen, Ölen und Körnern Omega-3-Fettsäuren enthalten, fehlt ihnen das wichtige DHA.

Wie können Veganer oder Vegetarier Omega-3 bekommen? Aus Algen gewonnenes Algenöl gilt als die beste nicht-tierische Quelle für EPA und DHA, da andere pflanzliche Lebensmittel kein DHA oder EPA enthalten. ALA ist die Hauptart von Omega-3, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt; ALA ist jedoch für den Körper äußerst schwierig zu verwenden.

Die Einbeziehung einer Vielzahl von Quellen wird empfohlen und trägt zu einer gesunden Ernährung bei, aber es ist sehr wichtig, Fisch aus Fischquellen – mit der Haut – zu beziehen. Wenn der Geschmack nicht Ihren Vorstellungen entspricht, suchen Sie nach Fischölergänzungen (aber die natürlichen Quellen sind besser).