10 natürliche Heilmittel für Depressionen

Depressionen können Sie auf mentale, emotionale und physische Weise an einen dunklen und einsamen Ort bringen. Aber es gibt immer Hoffnung. Unabhängig davon, ob Sie unter leichten oder schweren Symptomen leiden, gibt es möglicherweise natürliche Heilmittel für leichte bis mittelschwere Depressionen , die Ihnen helfen können, Ihre Symptome zu verbessern. Diese natürlichen Behandlungen umfassen Lebensstil- und Ernährungsumstellungen sowie erhöhte körperliche Aktivität.

Diese häufige psychische Erkrankung kann Geist und Körper auf eine Weise beeinträchtigen, die schwächend sein kann. Mehr als 450 Millionen Menschen weltweit leiden an Depressionen.

Eine Depression wird diagnostiziert, wenn ein schlechter Gemütszustand über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen zusammen mit einer Veränderung des Selbstbildes und der Schlaf- und Essgewohnheiten anhält. Auch ein reduziertes Energie- und Konzentrationsniveau wird beobachtet.

Die besten natürlichen Heilmittel für Depressionen

Die herkömmliche Behandlung von Depressionen sind Antidepressiva , aber sie können bei manchen Menschen mit leichter bis mittelschwerer Depression unwirksam sein. Infolgedessen entscheiden sich einige möglicherweise dafür, nicht medikamentöse Behandlungen für Depressionen zu untersuchen.

Werfen wir einen kurzen Blick auf sieben sichere und wirksame natürliche Heilmittel gegen Depressionen.

1. Omega-3-Fettsäuren

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird oft mit Depressionssymptomen in Verbindung gebracht. Insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) gilt als natürlicher Serotonin-Booster und Studien zeigen, dass sie die Stimmung besser verbessern kann als Antidepressiva.

Eine Überprüfung der verfügbaren Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2015 deutet jedoch darauf hin, dass es keine ausreichenden Beweise gibt, um Omega-3-Fettsäuren in allen Fällen für depressive Symptome zu empfehlen. Es deutete jedoch an, dass Omega-3-Fettsäuren unter bestimmten Umständen je nach Ursache der Depression helfen können.

Wenn beispielsweise eine Person wenig Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung hat und dieser Mangel zu Depressionen führt, kann es hilfreich sein, mehr Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung aufzunehmen.

Die besten Nahrungsquellen für EPA sind Wildlachs, Hering oder Makrele.

2. Magnesium und Kalzium

Sowohl Magnesium als auch Kalzium sind wirksam bei Depressionen.

Ein  Magnesiummangel kann zu Depressionssymptomen führen,  daher kann ein ausreichender Magnesiumspiegel helfen, depressive Anfälle zu verhindern oder zu behandeln. Da Depressionen ein multifaktorieller Zustand sind, kann Magnesium nicht jedem zugute kommen. Blut-Magnesium-Spiegel überprüfen zu lassen und ein Magnesiumpräparat einzunehmen oder mehr magnesiumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Avocado, Nüsse und Hülsenfrüchte zu essen, kann helfen, den Blutspiegel wieder auf den Normalwert zu bringen.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2012 deutet auch darauf hin, dass ein niedriger Kalziumgehalt in der Nahrung mit Depressionen in Verbindung gebracht wird. Die Studie zog ihre Schlussfolgerung auf der Grundlage von Selbstangaben zu depressiven Symptomen und einer Ernährungsanalyse. Um die Kalziumaufnahme zu verbessern, wird ausreichend Vitamin D benötigt. Magnesium unterstützt auch die Expression von Calcium.

Es ist bekannt, dass Kalzium hilft, die Impulse des Nervensystems zu regulieren, und es ist wichtig für die Produktion von Neurotransmittern. Da jedoch zu viel Kalzium oft zu Verkalkung führt, ist Magnesium notwendig, um Kalkablagerungen und Ausfällungen zu verhindern.

3. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP)

Die Aminosäure Tryptophan ist für die Produktion von Serotonin verantwortlich . Tryptophan wird in 5-HTP umgewandelt, bevor es Serotonin produziert.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass 5-HTP bei Depressionen genauso wirksam ist wie Antidepressiva. Es ist auch weniger teuer mit weniger Nebenwirkungen. Eine Sache, die man jedoch im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass viele der berichteten Vorteile von 5-HTP aus Tierversuchen stammen. Das Wissen über seine Auswirkungen auf den Menschen ist noch etwas begrenzt.

Ein Problem bei der Einnahme von 5-HTP ist, dass es zu einem Serotonin-Syndrom führen kann, wenn es im Übermaß eingenommen wird. Das Serotonin-Syndrom kann zu schwerwiegenden neurologischen Komplikationen führen. Wenn Sie es als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, kaufen Sie bei einem vertrauenswürdigen Hersteller und halten Sie sich an die empfohlene Dosis.

4. Vitamin D

Vitamin D ist für eine gute Knochengesundheit unerlässlich und  deutet auf einen Zusammenhang mit Depressionen hin. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit depressiven Symptomen oft einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut aufweisen. Dies ist sogar noch häufiger bei Menschen, die an saisonaler affektiver Störung (SAD) leiden.

Sie können herausfinden, ob Sie einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, indem Sie einen Bluttest machen und ihn entsprechend behandeln. Wenn die Werte niedrig sind, können Sie durch eine Nahrungsergänzung eine Verbesserung der depressiven Symptome feststellen. Es ist nicht bekannt, aber unwahrscheinlich, ob eine Vitamin-D-Ergänzung bei Menschen mit ausreichenden Blutspiegeln eine antidepressive Wirkung haben würde.

5. Vitamin B

In klinischen Studien wurde gezeigt, dass B-Vitamine bei Depressionen helfen, da die Krankheit einen niedrigen Gehalt an Vitamin B9 ( Folsäure ) und   Vitamin B12 aufweist .

Vitamin B9 bekämpft Müdigkeit und Reizbarkeit, während Vitamin B12 die Energie erhöht und das neurologische System unterstützt. Diese Vitamine fördern die natürliche Produktion von Serotonin, das unsere Stimmung, unseren Schlaf, unseren Appetit und unsere Schmerzrezeptoren steuert.

Laut Harvard Health haben Studien gezeigt, dass ein Mangel an Serotonin mit Depressionen in Verbindung gebracht werden kann.

Noch einmal, diese Vitamine können nur dann antidepressive Ergebnisse hervorrufen, wenn Sie derzeit einen Mangel haben.

6. Johanniskraut

Johanniskraut ist ein umstrittenes pflanzliches Heilmittel bei leichten bis schweren Depressionssymptomen. Die Food and Drug Administration muss die Verwendung des Krauts zur Behandlung von Depressionen noch genehmigen, da die Ergebnisse in Studien variieren.

Die National Institutes of Health veröffentlichten eine Studie mit 29 Studien, die darauf hindeuteten, dass Johanniskraut die gleichen Ergebnisse wie verschriebene Antidepressiva ohne all die Nebenwirkungen lieferte. Es kann den Serotoninspiegel erhöhen und verschreibungspflichtige selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) ersetzen.

Johanniskraut kann auch mit Antidepressiva interferieren, um entweder die Wirksamkeit der Behandlung zu verringern oder die Symptome zu verschlimmern. Es könnte für einige Leute funktionieren, wird aber nicht empfohlen.

Darüber hinaus berichtete das National Center for Complementary and Integrative Health, dass zwei ihrer Studien keinen Unterschied zwischen dem Kraut und dem Placebo zeigten.

7. Gesunde und ausgewogene Ernährung

Neurotransmitter im Gehirn beeinflussen unsere Stimmung und Energie. Diese Botschaftsträger werden durch die Nahrung, die wir essen, angetrieben.

Eine im British Journal of Psychiatry veröffentlichte 5-Jahres-Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass diejenigen, die eine Diät mit gesunden Lebensmitteln einhalten, möglicherweise weniger Depressionssymptome sowie ein geringeres Risiko haben, an Depressionen zu erkranken.

Diese Lebensmittel helfen, die Entwicklung von Depressionssymptomen zu verhindern :

    • Obst und Gemüse: Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt helfen bei Depressionen, wie Rüben, Brokkoli , Spinat, Avocado und Spargel . Antioxidative Lebensmittel wie Preiselbeeren, Blaubeeren, Goji-Beeren, Brombeeren und Artischocken können helfen, ein chemisches Ungleichgewicht zu stabilisieren, das zu Depressionen führen kann.
    • Mageres Protein : Protein gleicht Hormone aus, fördert eine gute neurologische Funktion und Stimmung und erhöht das Energieniveau. Verzehren Sie wild gefangenen Fisch, Bio-Huhn, Rindfleisch aus Weidehaltung, Eier aus Freilandhaltung, schwarze Bohnen, Linsen, Proteinpulver aus Knochenbrühe und Joghurt.

 

  • Probiotische Lebensmittel: Diese Lebensmittel steigern das Energieniveau, die Konzentration und die Denkprozesse und regen das positive Denken an. Essen Sie Rohkäse, Joghurt , Kefir , Miso, fermentiertes Gemüse und Kombucha.

8. Cannabidiol (CBD)

Cannabidiol, oder CBD, wird aus der Pflanze Cannabis sativa gewonnen und ist in den letzten Jahren als natürliches Heilmittel für eine Reihe von Erkrankungen immer beliebter geworden. Ein Bereich, der ziemlich vielversprechend ist, betrifft Stimmung und Depression.

Studien aus dem Jahr 2014 haben gezeigt, dass CBD als Antidepressivum oder Mittel gegen Angstzustände wirken kann. Die meisten Studien wurden jedoch an Tiermodellen durchgeführt, und es sind weitere Studien am Menschen erforderlich.

CBD scheint zu wirken, indem es die Endocannabinoid-Rezeptoren des Gehirns aktiviert, um beruhigende oder antidepressive Wirkungen zu erzielen. In einigen Staaten ist es legal, es als OTC-Ergänzung zu kaufen, während Sie in anderen ein Rezept benötigen.

Lebensstiländerungen zur Überwindung von Depressionen

Hier sind acht wirksame Änderungen des Lebensstils, die bei der Behandlung und Vorbeugung von Depressionssymptomen helfen.

1. Akupunktur

Klinische Studien zeigen, dass eine Akupunkturbehandlung helfen kann, Depressionen zu lindern, indem sie das Nervensystem beruhigt.

In einer 2013 im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass die Elektroakupunkturbehandlung die gleiche Wirkung auf Depressionen hat wie das Antidepressivum Fluoxetin (Prozac). Eine 2018 in Intervention veröffentlichte Übersicht kam jedoch zu dem Schluss, dass Akupunktur „minderwertige“ Vorteile bietet, wenn sie unabhängig oder als ergänzende Therapie eingesetzt wird.

Das Gute an Akupunktur ist, dass sie nicht schädlich ist, sodass Sie sie ohne nachteilige Nebenwirkungen ausprobieren können. Es könnte einige Vorteile für Sie haben, aber es wird wahrscheinlich nicht viel bewirken.

2. Yoga

Wenn Sie sich depressiv fühlen, kann es hilfreich sein, in ein Yogastudio für einen erholsamen Yogakurs zu gehen. Yoga zu praktizieren ist eine entspannende, beruhigende Art, Depressionen und Angstgefühle zu lindern.

Yoga kann wirken, indem es die Entspannung verbessert und das wahrgenommene Stressniveau senkt, was eine angstlösende und antidepressive Wirkung haben kann.

Meditation kann auch helfen.

3. Übung

Jede Form von Bewegung kann für Menschen mit Depressionen schwierig sein, da viele unmotiviert sind, sich zu bewegen und es vorziehen, sich zurückzuziehen. Es hat sich jedoch gezeigt, dass körperliche Aktivität die Endorphinproduktion anregt, die auch als „Wohlfühlauslöser“ bezeichnet wird. Darüber hinaus können Depressionen und Stress durch die Freisetzung von Serotonin-, Dopamin- und Noradrenalinhormonen gelindert werden.

Durch einfaches Gehen von mindestens 20 Minuten pro Tag kann das Gehirn auf die Übertragung positiver Gedanken umschalten. Auch die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, zu schwimmen, an Yoga und Meditation teilzunehmen oder an einem Fitnesskurs teilzunehmen, kann helfen.

4. Schlafen

Für die meisten Menschen kann es schwierig sein, an Schlaf zu kommen, und dies ist besonders während eines Anfalls von Depressionen der Fall. Positives geistiges, emotionales und körperliches Wohlbefinden hängt von ausreichendem Schlaf ab – nicht nur in der Länge, sondern auch in der Qualität. Schlafmangel kann zu Stress, Angst, Reizbarkeit, Wut und Depression führen.

Verbessern Sie den Schlaf, indem Sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auf die Verwendung von elektronischen Geräten, einschließlich des Fernsehers, verzichten. Bereiten Sie sich stattdessen mit Meditation, Lesen oder dem Hören sanfter Musik auf die Schlafenszeit vor.

Ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl auf Bettlaken oder im Nacken können ebenfalls helfen. Trinken Sie auch warme Ziegenmilch mit Manukahonig vor dem Schlafengehen und vermeiden Sie es, zwei bis drei Stunden vor dem Hinlegen Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

5. Soziale Beziehungen

Jeder Gesundheitszustand oder jede Krankheit braucht emotionale und körperliche Unterstützung, einschließlich Depressionen. Da Depressionen das Ergebnis eines wahrgenommenen Zielmangels und eines geringen Selbstbildes und Selbstvertrauens sein können, ist es wichtig, sich Unterstützung zu holen.

Diese Unterstützung kann in Form eines Netzwerks vertrauenswürdiger Freunde und Familie, eines professionellen Beraters oder religiöser und spiritueller Gruppen erfolgen.

Tatsächlich hat die University of Michigan 2013 eine Studie veröffentlicht, in der die positiven Auswirkungen von persönlichen Beziehungen auf einen depressiven Geisteszustand beschrieben werden.

6. Lichttherapie

Studien zufolge kann ein Vitamin-D-Mangel aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung zu Depressionen führen.

Forscher der University of South Australia untersuchten diese Beziehung auf der Grundlage von Beweisen von vor mehr als 2.000 Jahren. Ihre Arbeit schlägt vor, täglich mindestens 20 Minuten im Sonnenlicht zu verbringen.

Wenn natürliches Sonnenlicht weniger verfügbar ist, wird oft eine Lichttherapie eingesetzt. Bei dieser Behandlungsform wird täglich ein „Lichtkasten“ oder eine Lampe verwendet.

7. Kalte Duschen

Eine weitere natürliche Methode zur Bekämpfung von Stresshormonen, die zu Depressionen beitragen, ist die Kaltwassertherapie. Eine erfolgreiche Behandlung in klinischen Studien, das Baden in kaltem Wasser, reduziert Stresshormone, indem es das sympathische Nervensystem aktiviert. Kaltes Wasser hilft auch, den Serotoninspiegel auszugleichen.

Es hat sich gezeigt, dass die Hydrotherapie die Stimmung verbessert, indem sie die Kraft und die Temperatur des Wassers manipuliert. Diese Wasserbehandlung wird oft in Spa-Relax-Retreats in Form von Balneotherapie verwendet, die andere Techniken als die Hydrotherapie verwendet, sich aber immer noch auf die Verwendung von Wasser konzentriert.

Ein Polarbad, eine kalte Dusche oder ein Eisbad können anfangs schwierig sein. Sie können also eine Kaltwasserspülung versuchen, um sich an diese Behandlungsmethoden zu gewöhnen.

Eine kalte Dusche sollte eher als sofortige, kurzfristige Lösung für depressive Symptome angesehen werden, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, im Gegensatz zu einer fortlaufenden Form der Behandlung.

8. Zielsetzung

Manchmal können depressive Symptome aus einem Mangel an Motivation oder Absicht entstehen. Das Setzen von kurz- und langfristigen Zielen kann Ihnen helfen, bei der Sache zu bleiben und die Freude am Ziel und am Erfolg zu erleben. Diese Ziele können täglich, wöchentlich, monatlich und darüber hinaus erreicht werden, um Sie zu motivieren, aufzustehen und Ihr Bestes zu geben, während Sie am Ende eine Belohnung erhalten.

Das letzte Wort: Was kannst du noch tun?

Obwohl viele Menschen mit einer morgendlichen Tasse Kaffee aufwachen und diese genießen, kann es am besten sein, Stimulanzien wie Alkohol oder Koffein zu vermeiden, die das Gehirn beeinträchtigen könnten.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Ernährung reich an B-Vitaminen, Chrom, Zink, Vitamin C, Vitamin D und Selen ist.

Vergessen Sie schließlich nicht, mit Ihrem Arzt, einem Freund oder einer geliebten Person über eventuelle Depressionssymptome zu sprechen. Denken Sie einfach daran, dass Sie niemals allein sind.

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