Dr. Barry Kaplan Die quälenden Schmerzen werden oft mit Medikamenten behandelt, und während einige Fälle verschriebene Medikamente erfordern, kann das Trainieren der betroffenen Körperregionen auch helfen, die Schmerzen zu lindern. Dies wird erreicht, indem die Kompression oder der Druck, der durch eine zugrunde liegende Erkrankung oder ein Trauma auf die Nerven ausgeübt wird, gelindert wird.
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Änderungen des Lebensstils zur Linderung von Spinalkanalstenose
Bei der Behandlung von Spinalkanalstenose oder anderen Erkrankungen der Wirbelsäule ist es wichtig, Sicherheitsmaßnahmen bei der Durchführung gezielter Übungen zu treffen. Wenn unsachgemäße Techniken befolgt werden, kann der Schaden oder die Verletzung der Wirbelsäule verschlimmert werden. Mehrere Spinalkanalstenose-Übungen werden empfohlen, um Ihre täglichen Aktivitäten zu ergänzen.
1. Yoga
Zielt auf die Nacken- und Rückenmuskulatur ab, um sie zu stärken und zu dehnen, während tiefe Atemzüge durchgeführt werden.
2. Pilates
Bietet Core-Stärkung mit leichten Bewegungen.
3. Leicht aerob
Hilft beim Stressabbau und stärkt die Muskeln beim Gehen, Radfahren und Wassertraining.
4. Physiotherapie
Zielt auf betroffene Muskeln ab, da Schmerzen und Entzündungen behandelt werden.
5. Gehen
Ob draußen oder auf einem Laufband, Gehen ist eine der besten Übungen mit geringer Belastung für Spinalkanalstenose.
6. Schwimmen
Stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur ohne zusätzliches Gewicht oder Druck.
Spinalkanalstenose Übungen zu vermeiden
Wie bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie sich bei der Durchführung von Trainings mit Spinalkanalstenose von einem ausgebildeten Fachmann anleiten lassen. Um eine weitere Schädigung des Wirbelkanals zu vermeiden, sind bestimmte Übungen zu unterlassen.
1. Schweres Heben
Jede Bewegung oder Übung, die zusätzliches Gewicht oder Druck auf Ihren Rücken erfordert, sollte vermieden werden. Dazu gehören schwere Gewichthebeübungen in einem Fitnessstudio und der Umgang mit schweren Kisten und Möbeln zu Hause.
2. Verdrehen und Biegen
Wenn Sie Ihren Körper auf eine Weise bewegen, die möglicherweise nicht natürlich ist, kann dies Ihre Wirbelsäule schädigen. Dies zeigt sich beim Drehen oder Verdrehen Ihres Körpers bei Bewegungen wie Golfschwüngen.
3. High-Impact-Workouts
Starke Übungen wie Laufen können zusätzliches Gewicht auf die von Spinalkanalstenose betroffenen Bein- und Rückenmuskeln und -nerven ausüben.
4. Lange Spaziergänge
Überschüssiges Training der Rücken- und Beinmuskulatur kann durch den zusätzlichen Druck zu mehr Schmerzen führen.
Spinalkanalstenose-Übungen
Um das Beste aus Ihrem Alltag herauszuholen, integrieren Sie die folgenden Übungen. Die Muskulatur muss kontinuierlich gedehnt und gekräftigt werden. Schäden und Verletzungen der Wirbelsäule treten häufig bei schlechter Körperhaltung und einer sitzenden Lebensweise auf. Regelmäßige Übungen können die Kernmuskeln tief im Körper nicht beeinflussen. Dies sind die Muskeln, die den zentralen Kern verbinden, während sie die Wirbelsäule stützen.
Die folgenden Übungen zur Spinalkanalstenose zielen auf Schmerzen, Entzündungen und Stress ab, die mit dem Umgang mit der Spinalkanalstenose einhergehen können. Sie helfen auch, verletzte Muskeln und Bänder zu reparieren. Kombinieren Sie für beste Ergebnisse Dehnübungen und Übungen mit Low-Impact- und Yoga-Workouts.
1. Rückenflexion
Diese Übung vergrößert den offenen Abstand zwischen den Wirbeln, um Schmerzen zu lindern.
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie mit den Füßen flach auf dem Boden. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und halten Sie sie beim Ausatmen mit Ihren Armen. 30 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies vier- bis sechsmal. Wenn Sie bei der anfänglichen Rückenbeugung Schmerzen verspüren, kann dies in Seitenlage wie in der Embryonalstellung erfolgen.
2. Pose des Kindes
Positionieren Sie sich auf allen Vieren mit den Händen in einer Linie mit den Schultern und Knien mit den Hüften. Mit dem Kopf nach unten und dem Boden zugewandt, atmen Sie ein und senken Sie die Hüften beim Ausatmen in Richtung der Fersen. Lassen Sie die Brust auf den Boden sinken und ruhen Sie auf den Oberschenkeln.
Deine Arme sollten vor dir ausgestreckt sein, wobei die Hände immer noch auf dem Boden liegen. Halten Sie für fünf tiefe Atemzüge und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Zur Schmerzlinderung den ganzen Tag über wiederholen. Sie können ein Kissen hinter den Knien oder einen Übungsblock zwischen den Knöcheln verwenden.
3. Katze/Kuh
Um die besten Ergebnisse aus einer der folgenden Positionen zu erzielen, behalten Sie eine kontrollierte Atmung und Bewegung in langsamen, aber sanften Bewegungen bei.
Stellen Sie im Stehen die Füße breiter als die Hüften auf, beugen Sie die Knie und lassen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ruhen. Drücken Sie beim Einatmen langsam Ihren Hintern nach außen, während Ihre Brust zwischen Ihre Arme sinkt und Sie nach oben schauen. Lassen Sie beim Ausatmen das Steißbein nach unten fallen, drücken Sie auf die Hände und wölben Sie den Rücken. Wiederholen Sie dies fünfmal täglich.
Strecken Sie in sitzender Position den Körper beim Einatmen nach oben und nach hinten, wobei die Hände auf den Knien liegen. Ihre Wirbelsäule sollte gekrümmt sein, wenn sich Ihre Brust zwischen den Armen bewegt. Drücken Sie beim Ausatmen die Hände auf die Beine, während Sie den Rücken wölben. Wiederholen Sie dies fünfmal täglich.
Wenn Sie diese Übung auf allen Vieren ausführen möchten, sollten die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern sein. Lassen Sie beim Einatmen den Bauch in Richtung Boden fallen, während sich die Brust nach vorne öffnet, und heben Sie den Kopf. Beuge das Steißbein beim Ausatmen nach unten und nach vorne, um es nach hinten zu wölben. Wiederholen Sie dies fünfmal täglich.
4. Baucharbeit
Auf dem Boden liegend mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, einatmen. Drücken Sie beim Ausatmen den Nabel in Richtung Boden und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen. Halten Sie diese Position und Ihren Atem für 10 Sekunden. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
5. Curl-Ups
Im Gegensatz zu normalen Sit-Ups zielen Curl-Ups auf die unteren Bauchmuskeln ab, ohne zusätzlichen Druck auf den unteren Rücken.
Auf dem Boden liegen mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden, Arme auf der Brust kreuzen und einatmen. Heben Sie beim Ausatmen Kopf und Schultern an und halten Sie die Position drei Sekunden lang. Atmen Sie ein und senken Sie den Kopf und die Schultern zurück auf den Boden. Bauen Sie Widerstand auf, um 10 Mal zwei bis vier Sätze auszuführen.
6. Tigerhaltung
Diese Pose ist eine grundlegende Yoga-Bewegung und hilft, das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Kraft zu verbessern, die bei einer Spinalkanalstenose beeinträchtigt werden können.
Positionieren Sie sich auf allen Vieren auf dem Boden mit Knien unter den Hüften und Handgelenken unter den Schultern. Balancieren Sie das Gewicht auf der Basis des Zeigefingers mit gespreizten Fingern. Strecken Sie beim Einatmen das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne. Runden Sie beim Ausatmen den Rücken, während Sie das Knie zur Stirn bringen. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederholen Sie fünf bis sieben Mal auf jeder Seite.
7. Dehnung des unteren Rückens
Die Dreieckshaltung ist eine hilfreiche Übung für alle Rückenprobleme, da sie sowohl auf die Rumpfmuskulatur als auch auf die Kniesehnen abzielt.
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen fest auf dem Boden. Bewegen Sie den rechten Fuß ein paar Schritte nach hinten, wobei die vordere Ferse in einer Linie mit dem Fußgewölbe des hinteren Fußes liegt. Heben Sie beim Einatmen die Arme parallel zum Boden. Greifen Sie beim Ausatmen nach vorne und senken Sie dann den linken Arm nach unten in Richtung Boden. Halten Sie die Position, während Sie fünf bis sieben Atemzüge machen. Auf der anderen Seite wiederholen.
8. Planke vorne/seitlich
Front- und Seitenplanken sehen Sie auf allen Vieren auf dem Boden mit Knien unter Hüften und Handgelenken unter den Schultern. Wenn Sie unter geschwächten Handgelenksmuskeln leiden, verwenden Sie Ihre Ellbogen, um Sie zu stützen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken immer gerade ist und der Kern angespannt ist. Strecken Sie die Beine nacheinander mit den Zehen unter den Füßen. 30 Sekunden halten und bis zu drei Minuten arbeiten. Drehen Sie den Körper mit Gewicht auf der rechten Hand und der Außenseite des Fußes. Ihr linker Fuß sollte auf dem rechten Fuß oder Boden platziert werden. Heben Sie den linken Arm, um die Decke zu erreichen. Drei bis fünf Atemzüge halten und auf der anderen Seite wiederholen.
9. Kinnfalten
Spinalkanalstenose kann drei Hauptabschnitte der Wirbelsäule betreffen. Bei zervikaler Spinalkanalstenose ist es wichtig, die Nackenmuskulatur zu beugen und zu dehnen. Kinnfalten zielen auf die Skalenusmuskeln ab, die von der Schädelbasis zum Schlüsselbein verlaufen und entlang des Halses verlaufen.
Bei dieser Übung können Sie wählen, ob Sie sitzen oder stehen möchten. Kippen Sie das Kinn zur Brust, bevor Sie den Kopf nach hinten ziehen, ohne das Kinn zu bewegen. Fünf Sekunden halten.
10. Knie zur Brust
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden, bringen Sie langsam ein Knie zur Brust und legen Sie die Hände um das Knie. Drei Sekunden halten und den Fuß wieder auf den Boden stellen. Wiederholen Sie mit dem anderen Knie.
11. Beckenneigungen
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden, legen Sie die Hände auf den Bauch oder strecken Sie die Arme zur Seite aus. Deine Hüften und dein Becken sollten zur Brust geneigt sein, während du deinen Nabel auf den Boden drückst.
Spinale Stenose ist eine schwerwiegende, lebenslange Erkrankung, die mit einem professionellen Behandlungsplan behandelt werden kann. Übungen für Spinalkanalstenose können helfen, betroffene Bänder, Muskelgewebe und Knochen zu dehnen und zu stärken. Diese speziellen Übungen können auch dazu beitragen, den Druck auf das zentrale Nervensystem zu lindern, das die Bewegung und das Schmerzniveau steuert. Jede Übung muss mit kontrollierter Atmung und Bewegungen durchgeführt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig den Körper vor weiteren Traumata zu schützen.
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Quellen:
„15 Spinalstenose-Übungen, die Sie überall machen können“, Pain Doctor; https://paindoctor.com/spinal-stenosis-exercises/ , letzter Zugriff am 17. Juli 2017.
„3 Exercises for Spinal Stenosis“, Laser Spine Institute; https://www.laserspineinstitute.com/articles/spinal_stenosis/three-exercises-for-spinal-stenosis/803/ , letzter Zugriff am 17. Juli 2017.
„Spinal stenosis Exercises for Pain Relief“, Laser Spine Institute; https://www.laserspineinstitute.com/back_problems/spinal_stenosis/exercises/ , letzter Zugriff am 17. Juli 2017.
Highsmith, J., „Exercises for Spinal Stenosis“, Spine Universe; https://www.spineuniverse.com/conditions/spinal-stenosis/exercises-spinal-stenosis, zuletzt aufgerufen am 17. Juli 2017.
„Zu vermeidende Übungen bei Spinalstenose“, Laser Spine Institute; https://www.laserspineinstitute.com/back_problems/spinal_stenosis/exercises-to-avoid-with-spinal-stenosis/ , letzter Zugriff am 17. Juli 2017.