Wie die Periodisierung Ihnen helfen kann, Plateaus im Fitnessstudio zu überwinden

Es besteht eine gute Chance, dass Sie noch nie zuvor von Übungsperiodisierung gehört haben. Für die meisten Wochenendsportler und sogar diejenigen, die mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio gehen, um ihre Kraft und ihren Körperbau zu verbessern, ist das Konzept ungewohnt. Dennoch könnte es das wichtigste Werkzeug sein, um die gewünschten Ergebnisse im Fitnessstudio zu erzielen.Es ist leicht zu glauben, dass die Veränderungen irgendwann kommen werden, wenn Sie sich richtig ernähren, ins Fitnessstudio gehen und weiter an Ihrem Körper arbeiten. Sie können sich die Menschen um Sie herum mit schlanken Körpern, Muskeltrennung oder schweren Gewichten in ihren Händen ansehen und annehmen, dass sie viel länger trainieren als Sie, sich selbst verhungern oder etwas außerschulisches (sprich: Steroide) einnehmen ihre Ergebnisse. Aber es ist wahrscheinlicher, weil sie zusammen mit einer guten Ernährung einen strukturierten, periodisierten Trainingsansatz verfolgen.

Warum Sie Ihre Lieblings-Workout-Routine aktualisieren sollten

Jeder hat in der High School Sportunterricht genommen und vielleicht ein paar grundlegende Bewegungen gelernt. Dein Lehrer hat dir vielleicht ein paar Workouts gegeben, oder vielleicht bist du eine Woche lang mit einem Freund ins Fitnessstudio gegangen und hast gelernt, was sie tun. Vielleicht haben Sie sogar ein Training aus dem Internet ausgedruckt. Und all das ist großartig. Aber wenn Sie die gleichen Workouts für ein paar Monate, Jahre oder Jahrzehnte machen, dann werden Sie nicht mehr viel von Ihrer Anstrengung profitieren. Ja, Sie benutzen die Muskeln, aber sie werden nicht gefordert. Ihr Körper hat sich daran gewöhnt, bei jedem Training die gleichen Übungen für drei Sätze a 10 zu machen, also reagiert er nicht mehr. Je weniger Abwechslung und Struktur Ihr Training hat, desto weniger Verbesserungen bei Kraft, Fettabbau und Körperbau werden Sie erfahren (abhängig von Ihren Zielen).

Was ist Übungsperiodisierung?

Nun, ich will damit nicht sagen, dass es keinen Platz für ein standardmäßiges 3×10-Wiederholungsschema im Training gibt. Es wird nur kontraproduktiv – und führt zu einem Plateau – wenn es wochenlang gemacht wird. Periodisierung bedeutet, ein Trainingsprogramm einzurichten, das Variablen manipuliert, um Ihnen neue Herausforderungen zu bieten, auf die Sie reagieren können. Ihr Körper ist sehr gut darin, sich anzupassen, und er wird immer effizienter, je öfter eine Aufgabe ausgeführt wird – was nicht so gut ist, wenn Sie versuchen, schlanker, stärker oder ausdauernder zu werden.

Sie erinnern sich vielleicht an ein großes Trainingsprogramm für zu Hause, das vor 15 oder 20 Jahren namens P90X veröffentlicht wurde. Es war ein großer Erfolg und konzentrierte sich darauf, den Körper mit verschiedenen Trainingseinheiten zu „schocken“. P90X war nichts Neues – es war ein sehr gut vermarkteter Ansatz für periodisierte Trainingsprinzipien. Es durchlief verschiedene Phasen und wendete verschiedene Stimulanzien über Phasen und Trainingseinheiten hinweg an, um körperliche Anpassungen zu fördern: im Grunde den Punkt der Übung.

Geben Sie immer ein Ziel an

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Ergebnisse zu maximieren, ist, sich ein Ziel aufzuschreiben, egal ob dieses Ziel darin besteht, Fett abzubauen, einen muskulöseren Körper aufzubauen, „sich auf den Sommer vorzubereiten“, stärker zu werden, Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität zu verbessern oder länger zu laufen , oder schneller laufen. Was auch immer es sein mag, Sie müssen auf die richtige Weise trainieren, um es zu erreichen. Die einzige Konstante für jeden ist, dass ein periodisierter Ansatz der beste Weg dorthin ist. Sobald Sie wissen, was Sie tun möchten, ist es viel einfacher, Ihren Plan zu strukturieren.

Erstellen Sie einen periodisierten Plan, um Ihr Ziel zu erreichen

Nehmen wir also an, Sie interessieren sich für Krafttraining. Ein periodisierter Ansatz bedeutet, dass Sie in der ersten Woche mit 80 % Ihrer maximalen Kapazität arbeiten würden. Sie führten die Übungen aus, auf die Sie sich an diesem Tag konzentrieren wollten, und arbeiteten bis zu 80 % Ihrer Maximalkraft, während Sie nur ein oder zwei Wiederholungen ausführen. In der nächsten Woche würden Sie zu 90 % arbeiten und in der folgenden Woche zu 100 %. Nach der 100%-Woche würden Sie eine „Deload“-Woche durchlaufen, in der Sie die Lasten auf 70% herunterfahren würden. Dann würden Sie den Zyklus erneut starten. Mit der Zeit und mit der richtigen Ernährung werden Sie feststellen, dass Sie stärker werden.

Eine andere Möglichkeit, ein Krafttrainingsprogramm zu periodisieren, wäre, montags mit 100 %, mittwochs mit 90 % und freitags mit 80 % zu arbeiten. Du könntest Tage mit leichter Hypertrophie (Muskelwachstum) dazwischen einbauen.

Die meisten Leute sind nicht im Fitnessstudio, um viel Gewicht zu bewegen – seien wir ehrlich. Die meisten sind da, um ein paar Pfunde zu verlieren und einen ästhetischeren Körper zu erreichen. Im Grunde wollen sie besser aussehen und gesünder werden. Aber die Periodisierung gilt immer noch, und sie kann den Unterschied in der Welt ausmachen.

Ein Beispiel für ein Periodisierungsprogramm

Sie können Ihre Gewichte, Wiederholungsschemata, Übungen und Ruhezeiten periodisieren. Wenn ich zum Beispiel ein Hypertrophie- und Fettabbauprogramm entwerfe, werde ich mich oder einen Klienten durch fünf verschiedene Zyklen über einen Zeitraum von 12 bis 16 Wochen führen, basierend auf ihrem Startpunkt.

  • Woche Eins: Beginnt mit 3×10 (Sätze x Wiederholungen) für Workouts
  • Woche zwei: Vier Sätze von 12 bis 15
  • Woche drei: Fünf Sätze a 10
  • Woche 4: Vier Sätze a 20, mit individueller Variation bestimmter Bewegungen und Übungen

Etwa nach fünf Wochen füge ich vielleicht ein bisschen Krafttraining hinzu, um noch mehr Stimulus-Variation zu bieten. Ich würde die Ruhezeiten verlängern und mich vielleicht ein bis drei Wochen lang auf Sätze/Wiederholungsschemata im 5×5- oder 3×8-Bereich konzentrieren, bevor ich in den nächsten drei oder vier Wochen wieder zu höheren Volumina mit Sätzen und Wiederholungen übergehe. Dann würde ich einen weiteren Kraftzyklus machen, gefolgt von einem weiteren für Hypertrophie.

Am Ende wird die Hypertrophie-Trainingsintensität mit viel kürzeren Ruhezeiten zwischen den Sätzen, höheren Wiederholungsbereichen und den geeigneten Variablen, um die Muskeln herauszufordern, den Fettabbau zu stimulieren und die gewünschten Anpassungen bereitzustellen, zugenommen haben.

Ein ähnlicher Ansatz kann beim Distanzlaufen verfolgt werden, um die kardiovaskuläre Kapazität zu erhöhen. Manchmal möchten Sie langsamere Joggs, Sprints, kürzere Läufe mit höherem Tempo, Läufe mit unterschiedlichem Tempo, andere Formen von Cardio und sogar etwas Krafttraining durchführen, um Ihr Joggen zu verbessern.

Jetzt möchten Sie sich vielleicht nicht die ganze Mühe machen, einen periodisierten Ansatz zu finden oder jemanden einzustellen, der einen für Sie zusammenstellt. Wenn dem so ist, ist es okay. Alles, was Sie tun müssen, ist darauf zu achten, was Sie Woche für Woche tun. Wenn es immer dasselbe ist, versuchen Sie, neue Variablen zu finden, an denen Sie herumbasteln können, die einen anderen Stimulus liefern, der von Tag zu Tag oder Woche variiert. Es könnte so einfach sein wie ein paar Sätze oder Wiederholungen hinzuzufügen; Gewichte erhöhen oder verringern; etwas langsamer, schneller oder mit Widerstand laufen; oder irgendetwas, das den Körper herausfordert, sich anzupassen. Das Gleiche länger als zwei bis vier Wochen zu tun, kann den Fortschritt einschränken.

Es ist wichtig, das Training frisch zu halten

Haben Sie jemals den Spruch gehört, dass die Wiederholung derselben Aktion und die Erwartung eines anderen Ergebnisses die Definition von Wahnsinn ist? Nun, es ist irgendwie wahr. Wenn Sie ein Plateau erreicht haben und die Trainingseinheiten, die Sie wer weiß wie lange durchgeführt haben, nicht die Ergebnisse bringen, ist es an der Zeit, die Dinge zu ändern.

Die Bereitstellung neuer Reize für Ihren Körper verbessert das Muskelwachstum, den Fettabbau, die Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit und kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Je öfter du deinen Körper herausforderst, desto besser wird er. Beginnen Sie, Ihren Ansatz zu ändern, um motiviert zu bleiben und die Ergebnisse zu erzielen, für die Sie so hart arbeiten!

Quellen:
Kraemer, W., et al., „Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription“, Medicine and Science in Sports and Exercise , April 2004, 36(4):674-88; doi: 10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61 .
Haff, G. & Haff, E., NSCA’s Essentials of Personal Training, Zweite Ausgabe (Champaign, IL: Human Kinetics, 2012), S. 369-375.

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