Lassen Sie uns über Zucker sprechen: natürlich, hinzugefügt, empfohlene Einnahme und mehr

Wie viel Gramm Zucker sollten Sie pro Tag essen?

Ein guter Ausgangspunkt ist die empfohlene tägliche Zuckerzufuhr. Laut der American Heart Association sollten Männer täglich maximal 150 Kalorien aus zugesetztem Zucker (37,5 Gramm oder 9 Teelöffel) und Frauen maximal 100 Kalorien (25 Gramm oder 6 Teelöffel) zu sich nehmen. Das Schlüsselwort hier ist maximal, was sich von den täglichen Nährstoffempfehlungen unterscheidet, da diese Werte das sind, was Menschen anstreben sollten. Bei Zucker ist der angegebene Wert das, was Sie nach Möglichkeit vermeiden sollten.

Auch die aufgeführten Werte für Zucker richten sich an den durchschnittlichen Erwachsenen. Wenn Sie übergewichtig sind, an einer Erkrankung wie Diabetes oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, kann die Zahl steigen oder fallen, und Sie sollten Ihren Arzt bezüglich einer Ernährungsberatung konsultieren.

Zugesetzter und natürlicher Zucker

Sie haben vielleicht bemerkt, dass die Empfehlungen speziell von „zugesetztem“ Zucker sprechen. Dies ist ein wichtiger Unterschied, da Zucker reichlich vorhanden ist, aber auch nicht immer austauschbar ist. Glücklicherweise ist die Unterscheidung weitgehend selbsterklärend.

Ein „natürlicher Zucker“ ist jeder Zucker, der normalerweise in einem bestimmten Lebensmittel vorkommt. Fruktose ist ein natürlicher Zucker in Früchten, Laktose ist ein natürlicher Zucker in Milch und so weiter. Grundsätzlich gilt, wenn der Zucker auch dann noch vorhanden wäre, wenn Sie ihn direkt von der Quelle ohne Zubereitung erhalten, dann kann er als natürlich angesehen werden. Natürlicher Zucker ist für eine angemessene Ernährung weitgehend unvermeidlich, und seine Einnahme ist für die meisten Menschen belanglos, abgesehen von bestimmten Erkrankungen.

Ein zugesetzter Zucker ist, wie der Name schon sagt, jeder Zucker, der einem Lebensmittel von Menschen zugesetzt wird. Dies gilt für Zucker, der während der Herstellung hinzugefügt wird, wie z. B. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, und für Zucker oder Süßungsmittel, die Sie selbst hinzufügen, z. B. bei der Zubereitung Ihres Morgenkaffees.

Zugesetzter Zucker hat nützliche Zwecke. Zucker ist schließlich süß und schmeckt gut, und wir sind biologisch geneigt, ihn zu mögen. Die Verwendung von ein wenig Zucker, um den Geschmack eines Lebensmittels zu verbessern, kann es angenehmer machen, gesündere Optionen zu sich zu nehmen. Problematisch wird es, wenn es zu weit geht, wie es bei den meisten handelsüblichen Produkten der Fall ist. Die amerikanische Ernährung ist, einfach ausgedrückt, mit Zucker gesättigt. Im Jahr 2008 nahmen die Menschen in den Vereinigten Staaten etwa 76,7 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich, was 19 Teelöffeln oder 306 Kalorien entspricht – mehr als das Doppelte des empfohlenen Maximums.

Die besten Quellen für zugesetzten Zucker

Die größten Quellen für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung sind in absteigender Reihenfolge:

1. Erfrischungsgetränke
2. Fruchtsäfte 3. Süßigkeiten 4. Backwaren 5. Obstkonserven 6.
Fettarme oder Diätkost 7. Trockenfrüchte

Nummer sechs ist eine, die viele Menschen überrascht, da es üblich ist, „fettarme“ Lebensmittel mit „gesund“ gleichzusetzen, aber die Verbindung ist nicht immer so klar. Viele Lebensmittel mit entferntem Fett, wie z. B. fettarmer aromatisierter Joghurt, Müsli, Salatdressing und Kekse, verwenden höhere Mengen an zugesetztem Zucker. Der Grund liegt normalerweise darin, dass das Entfernen von Fett aus einem Lebensmittel den Geschmack beeinflusst und der Zucker verwendet wird, um es für die Verbraucher attraktiver zu machen. Wie oben erwähnt, ist dies nicht unbedingt eine schlechte Sache, sondern wird am Ende zu weit getrieben.

Umgang mit Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln

Der einfachste Weg, viele Fallstricke des Zuckerzusatzes zu vermeiden, besteht darin, keine oder nur selten verarbeitete Lebensmittel zu essen. Dies kann jedoch nicht jeder. Verarbeitete Lebensmittel sind leicht erschwinglich und praktisch, und Menschen können in ihrem Leben die Flexibilität vermissen lassen, sich stärker auf andere Nahrungsquellen zu verlassen. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen können, Ihre Zuckeraufnahme beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln niedrig zu halten.

Terminologie verstehen

Es ist üblich, Produkte zu sehen, die als „zuckerreduziert“ oder „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind. Diese Begriffe haben spezifische Bedeutungen, die sich von dem unterscheiden können, was ein gelegentlicher Leser annehmen würde. Zu wissen, was das Etikett sagt, ist ein guter Schritt, um informierte Einkäufe zu tätigen.

• Ohne Zuckerzusatz oder ohne Zuckerzusatz : Bei der Verarbeitung wurden kein Zucker oder zuckerhaltige Zutaten (Säfte, Früchte etc.) zugesetzt.
• Reduzierter Zucker oder weniger Zucker : Das Essen enthält mindestens 25 % weniger Zucker als eine Standardportion der traditionellen Version. Produkte mit reduziertem Zuckergehalt können immer noch zu hohe Konzentrationen aufweisen, seien Sie also besonders aufmerksam, wenn Sie dieses Etikett sehen
• Wenig Zucker : Dieser Satz hat keine zugewiesene Bedeutung und ist eigentlich als Aussage auf dem Lebensmitteletikett verboten, aber einige Unternehmen versuchen, Wege zu finden, ihn indirekt einzuschleichen

Lesen Sie das Etikett

Es kann wirklich nicht genug betont werden, dass das Lesen der Nährwertkennzeichnung wichtig ist, wenn man sich für den Kauf von Lebensmitteln entscheidet. So erfahren Sie nicht nur etwas über den Zuckergehalt, sondern auch über Nährstoffe, Fette und Kohlenhydrate. Achten Sie auch auf die Zutatenliste. Hier sind einige Hinweise, wenn Sie sich diese Informationen ansehen:

• Die Inhaltsstoffe sind in der Reihenfolge ihres Vorkommens aufgeführt. Wenn in den ersten dreien ein Zucker auftaucht, vermeiden Sie das Produkt nach Möglichkeit
• Zucker hat verschiedene Namen wie Saccharose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, dehydrierter Rohrsaft, Glucose, Dextrose, Sirup, Rohrzucker, Rohzucker usw.
• Einige Labels versuchen, ihren zugesetzten Zucker gesund klingen zu lassen, indem sie ihn als Dinge wie Agave, Honig, Bio-Rohrzucker oder Kokosnusszucker bezeichnen . Dies hat keinen Einfluss darauf, wie Ihr Körper zugesetzten Zucker verarbeitet, daher ist der Name irrelevant
• Nährwertkennzeichnungen unterscheiden nicht zwischen zugesetztem und natürlichem Zucker, sodass jedes Produkt mit Milchprodukten oder Früchten zumindest einen gewissen Zuckergehalt auflistet
• Ein Gramm Zucker enthält ungefähr vier Kalorien, sodass Sie die kalorische Wirkung einer Portion durch Multiplikation bestimmen können
• Die Nährwertkennzeichnung listet den Inhalt pro Portion auf. Achten Sie auf die Portionsgröße und stellen Sie sicher, dass sie nicht kleiner ist als das, was Sie in einer Sitzung essen würden