Dr. Barry Kaplan Neulich aß ich mit meiner Schwester zu Mittag. Sie sah aus, als hätte sie seit Tagen nicht geschlafen – sie hatte Tränensäcke unter den Augen und konnte das Gespräch ohne einen Schuss Koffein kaum am Laufen halten.
Sie gestand, dass sie frühmorgens viel gearbeitet hatte und sich nicht erinnern konnte, wann sie das letzte Mal acht volle Stunden am Stück geschlafen hatte.
Leider ist Schlafmangel in den USA eine Epidemie. Die National Institutes of Health empfehlen sieben bis acht Stunden Schlaf täglich für Erwachsene. Andere Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass siebeneinhalb bis neun Stunden Schlaf am besten sind. Viele haben jedoch Mühe, sich dieser Menge zu nähern.
Tatsächlich leiden schätzungsweise 50 bis 70 Millionen Amerikaner an Schlafentzug. Zu wenig Schlaf kann Ihre Gesundheit stark beeinträchtigen. Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme können Ihr Risiko für Schilddrüsenprobleme, Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs erhöhen.
Wussten Sie am anderen Ende der Skala, dass zu viel Schlaf zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen kann? An diesem Tag aß ich mit meiner Schwester zu Mittag, ich hatte es mir zur Aufgabe gemacht, am Abend zuvor früh ins Bett zu gehen, und hatte solide 10 Stunden Schlaf. Ironischerweise fühlte ich mich morgens immer noch schläfrig und müde. Warum ist das so?
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Fünf Gesundheitsrisiken von zu viel Schlaf
1. Erhöhtes Depressionsrisiko
Zu wenig Schlaf wird seit langem mit Depressionen in Verbindung gebracht. Allerdings können auch mehr als acht Stunden Schlaf bei manchen Menschen zu Depressionen führen. In einer 2014 im Peer-Review-Journal PLOS ONE veröffentlichten Studie entdeckten Forscher einen Zusammenhang zwischen Langschläfern (acht Stunden oder länger schlafen) und psychiatrischen Erkrankungen wie Depressionen.
Die Studie beobachtete eine nationale Querschnittsstichprobe von 24.671 Personen zwischen 15 und 85 Jahren. Teilnehmer, die länger als acht Stunden schliefen, klagten über mehr depressive Symptome als die Probanden, die sieben bis acht Stunden Schlaf bekamen. Es gibt auch mehrere Metaanalysen, die einen Zusammenhang zwischen höheren Depressionsraten und längeren Schläfern zeigen.
2. Beeinträchtigte Gehirngesundheit
Es gibt Hinweise darauf, dass Schlafentzug die kognitive Funktion beeinträchtigen kann. Zu viel Schlaf wirkt sich auch auf die Gesundheit des Gehirns aus. Eine 2011 in der Zeitschrift Sleep veröffentlichte Studie ergab, dass zu wenig oder zu viel Schlaf mit einer schlechten kognitiven Funktion sowie dem frühen Ausbruch der Alzheimer-Krankheit bei Frauen verbunden ist.
3. Erhöhtes Diabetesrisiko
Diabetes ist ein häufiger Risikofaktor im Zusammenhang mit Schlafproblemen und Schlafentzug. Es wird vermutet, dass sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht das Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Diabetes, verringern können. In einer Analyse aus dem Jahr 2010, die in der Zeitschrift Social Science & Medicine veröffentlicht wurde, analysierten Forscher 56.507 Personen, die an einer nationalen US-Gesundheitsumfrage teilnahmen – sie entdeckten, dass es einen Zusammenhang zwischen langen Schlafzeiten und Diabetes gibt.
In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2008, die in der Zeitschrift Sleep Medicine veröffentlicht wurde, entdeckten Forscher, dass weniger als sieben Stunden und mehr als acht Stunden Schlaf täglich das Diabetesrisiko mehr als verdoppeln würden. Die Forscher aus Quebec analysierten die Schlafmuster von 276 Personen über einen Zeitraum von sechs Jahren. Etwa 20 % der Personen mit kurzen und langen Schlafmustern entwickelten Typ-2-Diabetes und nur sieben Prozent entwickelten Diabetes mit normaler Schlafdauer.
4. Gewichtszunahme
Schlafverlust und ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit sind ebenfalls weit verbreitet. Aber wussten Sie, dass Sie auch zunehmen können, wenn Sie die Schlummertaste drücken und länger schlafen? In derselben Studie aus dem Jahr 2008, die in der Zeitschrift Sleep Medicine veröffentlicht wurde, entdeckten Forscher aus Quebec, dass sowohl kurze als auch lange Schlafmuster bei Erwachsenen zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen. Lange Schlafdauer bedeutete in diesem Fall neun bis zehn Stunden Schlaf. Bei Langschläfern war die Wahrscheinlichkeit, dass sie über einen Zeitraum von sechs Jahren mindestens 11 Pfund zunahmen, um 25 % höher.
5. Herzprobleme
Acht Stunden oder mehr Schlaf pro Nacht ist auch mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Angina pectoris, koronare Herzkrankheit und andere kardiovaskuläre Erkrankungen verbunden. Zum Beispiel in einer 2003 in der Zeitschrift Archives of Internal Medicine veröffentlichten Nurses’ Health Study ; Forscher stellten fest, dass neun oder mehr Stunden Schlaf das Risiko einer koronaren Herzkrankheit erhöhen. Die Kohortenstudie umfasste 71.617 amerikanische Frauen im Alter zwischen 45 und 65 Jahren.
Die Teilnehmer füllten einen Fragebogen zur Schlafdauer aus und die Forscher gingen 10 Jahre später mit ihnen weiter. Insgesamt gab es 934 koronare Ereignisse.
Tipps für die richtige Menge Schlaf
Wie schaffst du es also, jede Nacht nur sieben bis acht Stunden zu schlafen? Es gibt ein paar einfache Tipps, die Sie befolgen können, damit Sie sich jeden Morgen ausgeruht fühlen:
• Halten Sie einen Schlafplan ein: Wählen Sie eine Schlafenszeit und bleiben Sie dabei. Ein konsistentes Schlafmuster hilft, die Uhr Ihres Körpers zu regulieren, und Sie werden ganz natürlich ohne Wecker aufwachen.
• Entfernen Sie elektronische Geräte aus Ihrem Schlafzimmer: Ihr Computer, Mobiltelefon und andere elektronische Geräte strahlen elektromagnetische Feldfrequenzen (EMF) aus. Dies kann Ihr Schlafmuster stören und zu Stress führen.
• Bewegen Sie sich regelmäßig: Leichte, entspannende Übungen wie Yoga vor dem Zubettgehen können zu einem erholsameren Schlaf führen.
• Vermeiden Sie nächtliche Snacks: Vermeiden Sie am besten abends große Mahlzeiten, denn Ihr Verdauungssystem braucht eine Pause vor dem Schlafengehen. Stimulanzien wie Nikotin, Koffein und Alkohol halten Sie auch nachts wach. Sogar Schokolade enthält Koffein! Es wird Ihrer Verdauung zugute kommen, wenn Sie nach dem Abendessen aufhören zu essen.
• Natürliches Aufwachen: Wenn Sie einen Schlafplan einhalten und diese Tipps befolgen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie ganz natürlich ohne das „rüttelnde“ Geräusch eines Weckers aufwachen.