Dr. Barry Kaplan Diese Biege- und Drehbewegungen der Wirbelsäule sorgen für hervorragende Ischiasdehnungen, die den Muskeln helfen, sich zu lockern und geschmeidiger zu werden, und sogar dazu beitragen können, dass die Nerven entdreht werden. Es dauert Jahre des Sitzens und der körperlichen Inaktivität auf bestimmte Weise, bis sich die Nerven bündeln und ein Ischiasproblem verursachen ( 1 ).
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Was ist Ischias?
Ischias ist ein Wort, das verwendet wird, um eine Sammlung von Symptomen zu beschreiben, die den Ischiasnerv betreffen. Es ist an sich keine richtige Diagnose, da Ischias eine Reihe von Problemen beinhalten kann, darunter ein eingeklemmter Nerv, Piriformis-Syndrom (bei dem sich der Piriformis-Muskel verengt), Spinalkanalstenose (eine Verengung des Wirbelkanals), oder ein verrutschter Wirbel. Bei Ischias wird fast immer ein Nerv komprimiert, und das verursacht die Schmerzen ( 2 ).
Ischiasschmerzen strahlen typischerweise entlang des Ischiasnervs aus, eines langen Nervs, der von Ihrem unteren Rücken über Ihre Hüften und Ihr Gesäß und die Rückseite jedes Beins hinunter verläuft. In den meisten Fällen betrifft Ischias nur eine Seite Ihres Körpers. Die Nervenschädigung kann Entzündungen, Schmerzen und manchmal Taubheit im betroffenen Bein verursachen. Wenn dies passiert, suchen Sie Ihren Arzt auf, um sicherzustellen, dass es sich nicht um etwas Ernsteres handelt.
Obwohl die mit Ischias verbundenen Schmerzen schwerwiegend sein können und schwere Medikamente erfordern, um die mit der Nervenschädigung und dem Impingement verbundenen Schmerzen zu lindern, ist eine Operation normalerweise nicht erforderlich. Nur diejenigen, die einen schweren Ischias haben, der Beinschwäche, Taubheit und sogar Lähmung verursacht, oder die Darm- oder Blasenveränderungen (wie Inkontinenz) haben, sind wahrscheinlichere Kandidaten für eine Operation.
Symptome von Ischias
Wie können Sie feststellen, ob Sie Ischias haben? Nachfolgend einige Hinweise ( 3 ):
- Ständiger Schmerz auf einer Seite des Gesäßes oder Beins. Es ist selten, es in beiden Beinen zu spüren.
- Der Schmerz, den Sie empfinden, kann als Brennen, Kribbeln oder Brennen beschrieben werden; es ist normalerweise kein dumpfer Schmerz.
- Es gibt mehr Schmerzen, wenn Sie sitzen.
- Sie haben Schwierigkeiten, das Bein oder den Fuß zu bewegen, und es besteht eine Schwäche in den Gliedmaßen.
- Wegen stechender Schmerzen ist es schwierig aufzustehen oder zu gehen.
Wie Yoga Ischias helfen kann
Übungen für Ischias während der Yogapraxis beziehen stark die Wirbelsäule mit ein und zielen darauf ab, Raum zwischen den Wirbeln zu schaffen. Sitzende Lebensweise, Schwerkraft, Genetik und Alter tragen alle zu Wirbelsäulenproblemen und Kompression bei, und Yoga hilft uns, die Wirbelsäule (und viele andere Bereiche des Körpers) durch Bewegen, Drehen und Beugen zu strecken ( 4 ).
Yoga-Bewegungen helfen den Bandscheiben und erhöhen die Kraft und Beweglichkeit der Muskeln, Sehnen und Bänder, die alle die Wirbelsäule stützen. Regelmäßiges Praktizieren von Yoga, zweimal pro Woche sogar bei 30 Minuten, kann Ischiasprobleme erheblich verbessern, indem die Muskeln und die Wirbelsäule geschmeidiger und weniger gestresst werden.
Viele Faktoren tragen zu Ischias bei, und obwohl Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, Ihren Job zu einem zu ändern, der weniger Sitzen beinhaltet, oder die Tatsache ändern, dass Sie altern, können Sie Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau kontrollieren. Integrieren Sie Yoga zur Linderung von Ischias in Ihren wöchentlichen Aktivitätsplan und Sie werden sicherlich Vorteile bemerken.
Yoga für Ischiasschmerzen: Posen
Vergiss die ausgefallenen Bewegungen, die manche Leute beim Yoga machen sehen. Beim Yoga geht es nicht nur um ungünstig positionierte Handstände und einbeinige Körperhaltungen; Es beinhaltet viele einfache Bewegungen, die die meisten Menschen im Sitzen oder Stehen ausführen können. Nicht nur Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken, sondern Yoga senkt nachweislich den Blutdruck und verbessert die Stimmung und den Schlaf. Im Folgenden finden Sie sechs unkomplizierte Yoga-Übungen, die Sie zu Hause ausführen können, um Ischias zu lindern. Du brauchst keine Yogamatte, aber es hilft auf jeden Fall ( 5 ).
1. Katzenhaltung
Dies ist eine einfache Bewegung und fühlt sich auf dem Rücken wunderbar an, da sie eine großartige Dehnung bietet.
Die Pose: Gehen Sie auf Hände und Knie. Ziehen Sie Ihren unteren Rücken nach unten und heben Sie Ihre Brust, indem Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen. 10 Sekunden halten, aber denken Sie daran, durch die Nase ein- und auszuatmen. Kehren Sie zu einem flachen Rücken zurück. Dann stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und wölben Sie Ihren Rücken. Halten Sie erneut 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann los. Tun Sie dies für ein oder zwei Minuten. Es ist wichtig, sowohl die flache als auch die gekrümmte Rückenposition zu machen, da sie sich gegenseitig ausgleichen.
2. Pose des Kindes
Diese Pose wird von den meisten Yogis bevorzugt, da sie eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist hat.
Die Pose: Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen, sodass Ihre Brust auf dem Boden oder auf Ihren Knien ruht. Sie können Ihre Knie und Beine wie in einer fötalen Position fest einstecken oder Sie können Ihre Oberschenkel in einem V spreizen. Achte darauf, dass deine Arme ausgestreckt bleiben. Schließen Sie die Augen und atmen Sie normal. Sie sollten beginnen, eine leichte Dehnung in Ihrem Rücken zu spüren.
3. Herabschauender Hund
Dies ist eine Standard-Yoga-Bewegung, die in jeder Klasse durchgeführt wird. Es ist eine grundlegende Bewegung, die die Wirbelsäule und den Rücken langsam, aber bewusst Wirbel für Wirbel dehnt.
Die Pose: Stellen Sie sich an die kurze Kante Ihrer Matte. Bringe deine Arme über deinen Kopf und atme tief ein. Beuge deine Knie leicht und beuge dich langsam nach vorne zum anderen Ende der Matte und lege deine Hände auf den Boden. Ihr Körper sollte dreieckig aussehen und Sie sollten eine leichte Dehnung in Rücken und Wirbelsäule spüren. 20 Sekunden halten. Kehren Sie in Ihre stehende Position zurück. Wiederholen Sie so oft Sie möchten.
4. Brückenstellung
Diese Yoga-Bewegung wird in vielen Aerobic- und Bodentrainingsroutinen verwendet, da sie hilft, die Kernkraft zu erhöhen und starke Gesäßmuskeln aufzubauen.
Die Pose: Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie mit den Füßen flach auf dem Boden etwa schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie durch die Fersen, um Ihren Körper vom Boden abzuheben. Sie sollten jetzt auf Ihren Schultern ruhen. Bis zu 15 Sekunden halten. Senken Sie sich auf den Boden. Wiederholen Sie so oft Sie möchten.
5. Kobra-Pose
Eine weitere klassische Yoga-Bewegung, die sich hervorragend zum Dehnen Ihrer Bauchmuskeln und Ihres Rückens eignet.
Die Pose: Legen Sie sich flach auf Ihre Matte, mit dem Gesicht nach unten, mit den Händen unter den Schultern. Heben Sie die Vorderseite des Körpers von der Matte und schauen Sie geradeaus. Kopf hoch. Bringen Sie sich so weit wie möglich nach oben und senken Sie sich dann wieder ab. Wiederholen Sie fünf Mal.
Eine schöne Variation dazu ist, sich in der Hauptpose zur Seite zu drehen. Langsam nach rechts drehen, halten, zur Mitte zurückkehren und dann sanft nach links drehen.
Bitte beachten Sie, dass sich während der Schwangerschaft beim Ischias-Yoga nicht viel ändert. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Besprechen Sie mit fortschreitender Schwangerschaft mit Ihrem Arzt, ob Sie bestimmte Bewegungen vermeiden sollten. Viele Frauen können bis zum größten Teil ihrer Schwangerschaft Yoga praktizieren, aber jede ist anders, also höre auf die Signale, die dein Körper dir gibt.
Wann zum Arzt
Manchmal bleiben Ischiasschmerzen bestehen, egal wie viele richtige Dehnübungen oder Ischiasnervenübungen Sie machen. Ist dies der Fall und stört es Ihren Alltag wochenlang oder kommt es immer wieder vor, dann sollten Sie zum Arzt gehen, um sicherzugehen, dass es sich nicht um etwas Schlimmeres handelt.
Einfache Röntgenaufnahmen und sogar ein MRT, wenn der Arzt es für gerechtfertigt hält, können helfen, schwerwiegendere Wirbelsäulenprobleme wie einen Bandscheibenvorfall auszuschließen. Wie bei den meisten Dingen ist die Vorbeugung und das frühzeitige Erkennen eines Problems einfacher als der Umgang mit einer großen Hürde wie einer Operation.
Leichter Ischias löst sich normalerweise mit der Zeit von selbst, ohne dass ein Arzt aufgesucht werden muss. Wenn Yoga gegen Ischias oder irgendetwas anderes, das Sie zur Linderung der Schmerzen getan haben, nicht funktioniert hat oder wenn schwere schwächende Symptome länger als eine Woche anhalten und sich zunehmend verschlimmern, suchen Sie sofort einen Arzt auf, insbesondere wenn Sie:
- Plötzliche, starke Schmerzen im unteren Rücken oder Bein;
- Taubheitsgefühl oder Muskelschwäche in Ihrem Bein;
- Es gibt Schmerzen durch eine traumatische Verletzung, wie z. B. einen Autounfall; oder wenn
- Darm- und Blasenkontrolle sind problematisch.
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