Brokkoli vs. Blumenkohl: Was ist gesünder?

Nährwerte: Brokkoli vs. Blumenkohl

Sie sollten mindestens fünf Tassen Kreuzblütengemüse pro Woche essen, insbesondere Brokkoli und Blumenkohl. Warum sollten Sie dieses spezielle Gemüse essen? Nun, die Ähnlichkeiten zwischen Brokkoli und Blumenkohl setzen sich in ihrem Nährstoffgehalt fort.

Vitamine

Brokkoli und Blumenkohl enthalten beide die Vitamine A, C und K; Brokkoli bietet jedoch einen höheren Nährstoffgehalt in allen drei Vitaminen. Die Vitamine A und C sind beide für die Unterstützung des Immunsystems unerlässlich.

Eine Tasse Brokkoli enthält 2.280,7 IE (internationale Einheiten) Vitamin A, was 46,6 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis entspricht. Es enthält auch 123,4 mg (Milligramm) Vitamin C oder unglaubliche 205,7 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis! Blumenkohl enthält nur 54,9 mg Vitamin C und 21,08 IE Vitamin A.

Was ist mit Vitamin K? Brokkoli übertrifft in dieser Kategorie auch Blumenkohl. Brokkoli enthält 155,2 µg (Mikrogramm) Vitamin K im Vergleich zu 11,2 µg in Blumenkohl. Das grüne Kreuzblütlergemüse enthält auch größere Mengen an Vitamin E und den B-Vitaminen Folsäure (B9), Pyridoxin (B6), Pantothensäure (B5), Niacin (B3) und Riboflavin (B2).

Protein

Protein ist für jede Zelle in Ihrem Körper unerlässlich. Der Makronährstoff gilt als wichtig für den Aufbau und die Stärkung von Muskeln, Knochen, Haut, Knorpel und Blut. Protein ist auch für eine starke Immunität und eine gesunde Gehirnfunktion notwendig.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht alle Proteinquellen gleich sind. Zum Beispiel kann Ihr täglicher Proteinriegel mit Proteinen vollgepackt sein, aber er ist auch mit Zucker und Lebensmittelzusatzstoffen gefüllt. Kreuzblütler wie Blumenkohl und Brokkoli tragen zu Ihrer täglichen Proteinaufnahme bei, aber Brokkoli hat auch in der Proteinkategorie größere Muskeln. Eine Tasse gekochter Brokkoli (156 g) enthält 4,7 g Protein, während Blumenkohl 2,3 g Protein pro Tasse (124 g) enthält.

Kalorien

Machen Sie sich Sorgen um Ihre Kalorienzufuhr? Die gute Nachricht ist, dass sowohl Brokkoli als auch Blumenkohl extrem kalorienarm sind; Blumenkohl hat in dieser Kategorie jedoch einen leichten Vorteil. Eine gekochte Tasse Brokkoli enthält 44 Kalorien, während gekochter Blumenkohl nur 29 Kalorien pro Tasse enthält, was eine gute Nachricht für Ihre Taille ist.

Brokkoli und Blumenkohl kommen mit etwa 0,55 g Gesamtfett pro Tasse auch jedem Abnehmplan zugute. Insgesamt sollten beide Gemüsesorten beim Abnehmen helfen.

Mineralien

Neben Vitaminen ist das Kraftpaket Kreuzblütler auch vollgepackt mit anderen wichtigen Mikronährstoffen – Mineralien. Beide Gemüsesorten sind reich an Kalzium, Eisen und Magnesium.

Calcium ist wichtig für den Erhalt und die Entwicklung von Zähnen und Knochen, und Eisen hilft bei der Energieproduktion Ihres Körpers. Magnesium verhindert Kalkablagerungen und wirkt zudem muskelentspannend.

Eine Tasse gekochter Brokkoli gilt als bessere Nahrungsquelle für alle drei Mineralien. Brokkoli enthält 74,7 mg Kalzium und Blumenkohl nur etwa 19,8 mg; Brokkoli hat 1,4 mg Eisen, während Blumenkohl 0,41 mg liefert; und Brokkoli ist mit 39,0 mg – etwa 10 % des Tagesbedarfs – eine sehr gute Magnesiumquelle, während Blumenkohl nur 11,2 mg Magnesium enthält.

Brokkoli ist auch eine bessere Quelle für Mangan, Kalium, Phosphor und Zink.

Nährwerte von Brokkoli vs. Blumenkohl

Wie ist der Nährwert pro gekochter Tasse Brokkoli im Vergleich zu Blumenkohl?

Gesundheitliche Vorteile von Brokkoli

Es ist klar, dass Brokkoli ein ernährungsphysiologisches Superfood ist, und wissenschaftliche Beweise belegen sein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen. Beispielsweise wird Brokkoli basierend auf epidemiologischen Daten und experimentellen Tests weithin für die Krebsprävention angesehen.

Krebsvorsorge

Brokkoli enthält die schwefelhaltige Verbindung Sinigrin, die hilft, spezielle Phytonährstoffe wie Isothiocyanate freizusetzen, die krebserregende Karzinogene entgiften .

Das Gemüse enthält auch andere krebsvorbeugende Eigenschaften. Insbesondere das in Brokkoli enthaltene Indol-3-Carbinol hilft, den Tumorpromotor 4-Hydroxyestron zu deaktivieren, insbesondere in Brustzellen. Es ist auch bekannt, dass der Phytonährstoff Glucoraphanin in Brokkoli in Ihrem Körper in Sulforaphan umgewandelt wird; Sulforaphan ist hilfreich bei der Entgiftung der Leber, wodurch potenzielle Karzinogene schnell entfernt werden.

Herz Gesundheit

Brokkoli enthält auch viele herzgesunde Vorteile. Brokkolis Sulforaphan enthält auch entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, Blutgefäßschäden durch entzündliche chronische Blutzuckerprobleme zu verhindern und rückgängig zu machen. Brokkoli ist voll von anderen herzgesunden Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Kalium, Folsäure, Ballaststoffen und den Vitaminen B3, B6 und E. Die löslichen Ballaststoffe in Brokkoli helfen sogar, den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper zu senken.

Ausrottung schädlicher H. Pylori-Bakterien

Was sind die anderen gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli? Das Sulforaphan in Brokkoli und Brokkolisprossen kann helfen, das Bakterium Helicobacter pylori (H. pylori) auszurotten , das für viele Magengeschwüre und das Magenkrebsrisiko verantwortlich ist. In einer Studie, die 2003 in der Zeitschrift Antimicrobial Agents and Chemotherapy veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Sulforaphan H. pylori bei acht von elf infizierten Mäusen eliminierte.

In einer anderen Studie, die 2009 in der Zeitschrift Cancer Prevention Research veröffentlicht wurde, beobachteten Forscher 48 H. pylori-infizierte Patienten über einen Zeitraum von zwei Monaten. Sie wurden randomisiert täglich 70 g der sulforaphanreichen Brokkolisprossen oder ein Placebo (Alfalfasprossen, die kein Sulforaphan enthalten) zu sich nehmen. Die Brokkolisprossen verringerten Biomarker der H. pylori-Kolonisierung, einschließlich H. pylori-Stuhlantigen und Ureasespiegel. Die Brokkolisprossen reduzierten auch Biomarker für Magenschäden, einschließlich der Serum-Pepsinogene I und II.

Augengesundheit

Es wird auch angenommen, dass Brokkoli Menschen mit Sehproblemen wie Katarakt zugute kommt. Brokkoli enthält zwei starke Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin, die aus der Familie der Carotinoide stammen. Das Sulforaphan in Brokkoli kann auch antioxidative Eigenschaften haben, die helfen, das Auge vor potenziell schädlichen freien Radikalen zu schützen.

Andere gesundheitliche Vorteile

Brokkoli ist auch wichtig für die Knochengesundheit, Osteoporose-Prävention und Gewichtskontrolle. Das alkalisierende Gemüse hilft auch, den Säuregehalt in Ihrem Körper zu reduzieren.

Was sind die besten Möglichkeiten, Brokkoli zu essen?

Sie können ihn roh essen, aber wenn Sie vorhaben, Brokkoli zu kochen, ist es am besten, ihn leicht zu dämpfen. Brokkoli schmeckt nicht gut, wenn er verkocht ist. (Lesen Sie weiter, um weitere leckere Möglichkeiten zu entdecken, dieses Kreuzblütlergemüse zu genießen.)

Gesundheitliche Vorteile von Blumenkohl

Schauen wir uns nun Blumenkohl an. Obwohl Brokkoli mehr Nährstoffe enthält, gibt es dennoch viele Gründe, Blumenkohl auf Ihrem Teller zu stapeln. Hier sind einige seiner gesundheitlichen Vorteile.

Krebsvorsorge

Ähnlich wie Brokkoli enthält Blumenkohl Glucosinolate und Thiocyanate wie Sulforaphan, die Leberenzymen helfen können, Karzinogene zu eliminieren und Krebserkrankungen vorzubeugen, einschließlich Eierstockkrebs, Prostatakrebs , Dickdarmkrebs , Mastdarmkrebs, Lungenkrebs , Endometriumkrebs, Magenkrebs, Brustkrebs . und Blasenkrebs.

In einer Übersichtsarbeit, die 1999 in der Zeitschrift Advances in Experimental Medicine and Biology veröffentlicht wurde, beobachteten Forscher sechs Kohortenstudien und 74 Fall-Kontroll-Studien bezüglich der Anti-Krebs-Wirkung von Brassica-Gemüse, darunter Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl und Blumenkohl. In 64 % der Fall-Kontroll-Studien gab es einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Brassica-Gemüse und einem geringeren Krebsrisiko.

Herz Gesundheit

Das Kreuzblütlergemüse ist auch hervorragend für die Herzgesundheit. Blumenkohl ist eine gute Quelle für Folsäure und Vitamin B6; Diese B-Vitamine sind für den Homocysteinstoffwechsel notwendig, der Problemen im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schäden an der Arterienwand und hohen Blutspiegeln vorbeugen kann. Blumenkohl enthält auch die essentielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die Biomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.

Blumenkohl enthält außerdem die herzgesunden Nährstoffe Vitamin B3, Vitamin C, Magnesium und Kalium. Das Sulforaphan in Blumenkohl kann auch helfen, Blutgefäßschäden rückgängig zu machen. Schließlich enthält Blumenkohl auch Allicin, das mit der Verringerung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wird.

Verdauung

Blumenkohl ist wichtig für die Verdauung. Das Gemüse enthält 2,28 g Ballaststoffe, die bei der Verdauungsunterstützung helfen. Das Sulforaphan im Blumenkohl trägt auch zum Schutz der Magenschleimhaut bei und verhindert das Überwachsen von H. pylori.

Die Glucosinolate und Thiocyanate weisen auch entzündungshemmende Eigenschaften auf, die Entzündungen bei Gesundheitszuständen wie Colitis ulcerosa, Reizdarmsyndrom (IBS), entzündlichen Darmerkrankungen, Morbus Crohn, rheumatoider Arthritis , Typ-2-Diabetes , Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und reduzieren können Fettleibigkeit.

Das Vitamin K und die Omega-3-Fettsäuren in Blumenkohl helfen, chronischen Entzündungen vorzubeugen. Die Glucosinolate des Gemüses (Gluconasturtiian, Glucoraphanin und Glucobrassicin) helfen auch, die Enzymaktivität während des Entgiftungsprozesses der Leber zu aktivieren und zu regulieren.

Wie isst man Blumenkohl am besten?

Leicht dünstender Blumenkohl ist immer eine gute Idee. Das Pürieren von gekochtem Blumenkohl kann ihn auch zu einer gesunden Alternative zu Kartoffelpüree machen. Es ist ein einfaches Rezept und erfordert nur einen großen Blumenkohlkopf, fünf Knoblauchzehen, eine dritte Tasse Schnittlauch und Basilikum und graues keltisches Meersalz.

Um ein nahrhaftes Blumenkohlpüree zuzubereiten, dämpfen Sie zuerst den Blumenkohl und den Knoblauch etwa 15 Minuten lang oder bis sie weich sind. Als nächstes den gedämpften Blumenkohl und Knoblauch, Meersalz und frische Kräuter in einem Hochleistungsmixer oder einer Küchenmaschine mischen, bis sich eine Konsistenz von Kartoffelpüree bildet. Und das war’s: In zwei Schritten haben Sie eine leckere Beilage zu jeder gesunden Mahlzeit.

Ist Brokkoli besser als Blumenkohl?

Als Teil unserer neuen und aufregenden Serie „The Food Doctor’s Foods Smackdown“ bringen wir Ihnen das prestigeträchtige Halbfinale des Cruciferous Veggies Cup.

In der grünen Ecke, das schnell aufstrebende, aufregende neue Talent, Broccoli – Brassica oleracea var. kursiv

In der weißen Ecke, der immer zuverlässige Anwärter, Blumenkohl – Brassica oleracea

Die Wiegerunde – 100 Gramm reines Gemüse

Abwiegen fertig und mal den Monteur zwischen zwei sehen–

• Brokkoli – 0,4 g Fett
• Blumenkohl – 0,3 g Fett

Blumenkohl sieht schlanker und gemeiner aus als Brokkoli und hat die Nase vorn.

Punktzahl: Brokkoli – 0, Blumenkohl – 1

Und so beginnt der mit Spannung erwartete Wettbewerb zum Start unseres vegetarischen Showdowns, präsentiert von niemand Geringerem als dem berühmten Food Doctor.

Runde 1 – Die Proteinrunde

Dies ist eine Runde der Kraft- und Muskelaufbaufähigkeit. Mit 2,8 Gramm hat Broccoli einen tollen Start hingelegt, was ist mit Cauli, wie geht es ihm? Blumenkohl kommt auf 1,9 Gramm. Das ist ein Sieg für Broccoli und ein nachdrücklicher noch dazu.

Punktzahl: Brokkoli – 1, Blumenkohl – 0

Runde 2 – Die Kohlenhydratrunde

Diese Runde zeigt, wer einen schnellen Energieschub hinlegt. Beide Gemüse sind jetzt sogar gesperrt und es ist eine angespannte Angelegenheit. Während sie einander umkreisen und versuchen, Schwächen und Chancen abzuschätzen, spannen sich die Publikumsseiten vor Erwartung an. Brokkoli macht wieder den ersten Schritt und stoppt die Kohlenhydrate bei 7 Gramm. Blumenkohl mag es nicht, an zweiter Stelle zu stehen und wirft einen schnellen Kohlenhydrat-Score ein. Es ist ein Fehler, da Cauli nur 5 Gramm bekommt. Die Enttäuschung ist offensichtlich.

Punktzahl: Brokkoli – 1, Blumenkohl – 0

Runde 3 – Die Vitaminrunde

Beide wirken erschöpft von der ganzen Anstrengung, jetzt soll ein Extraschub an Vitaminen den Unterschied machen. Das wird eine schnelle Runde mit vielen schnellen Schlägen. Mal sehen, wie es geht

• Vitamin A – Brokkoli bewegt sich schnell vorwärts und erreicht den Vitamin-A-Punch von 623 IE (Internationale Einheiten). Blumenkohl bekommt keine Zeit für seinen Zug und bleibt hier auf 0.
• Vitamin C – Brokkoli dominiert weiterhin Cauli mit 89,2 mg Vitamin C, und jetzt hat Blumenkohl mit 51,6 mg Vitamin C seinen ersten Kick in der Vitaminrunde gefunden.
• Vitamin K – Brokkoli ist mit 101,6 Mikrogramm Vitamin K führend, und Blumenkohl hat es irgendwie geschafft, 15,5 Mikrogramm zu erreichen.

Der Gewinner der Vitaminrunde ist kein Geringerer als Brokkoli.

Die Richter sind wie betäubt und die Statistiker kratzen sich wütend am Kopf. Aber endlich ist die Zählung für diese Runde da. Und das ist wirklich ein großer Schub für…

Brokkoli, der 3 von 3 einzieht, also ist das Ergebnis…

Punktzahl: Brokkoli – 1, Blumenkohl – 0

Die letzte Runde – All diese Mineralien

Beide Kämpfer sind fast bereit zum Drop, aber dies wird die „Make or Break“-Runde sein. Wenn Sie nicht durchhalten, würden Sie verlieren. Dieser ist also schneller, aber kürzer, damit Blumenkohl die Chance hat, die Lücke zu schließen und zu hoffen, dass Brokkoli vor lauter Erschöpfung abfällt.

Da ertönt die Glocke und beide stürmen aufeinander los, verzweifelt nach dem letzten letzten Schlag. Es ist im Moment eine Do-or-Die-Situation. Beide werfen diese Schläge ein und es ist erstaunlich, wie weit diese Jungs gehen werden, um diesen Pokal zu bekommen.

Ting Ting – Da ertönt die Schlussglocke, Broccoli steht noch und Blumenkohl auch. Dieser war knapp, aber die Richter geben dem jüngeren Broccoli die Nase vorn und Cauli kann die Tränen kaum zurückhalten.

Punktzahl: Brokkoli – 1, Blumenkohl – 0

Das Endergebnis ist also – Brokkoli 4, Blumenkohl 1

Das war unglaublich; der Newcomer hat den Dauerbrenner gestoppt und steht nun im Finale des Cruciferous Veggies Cup.

Die Statistik lügt nicht: Brokkoli ist nahrhafter als Blumenkohl. Brokkoli übertrifft Blumenkohl in allen wichtigen Ernährungskategorien, insbesondere in Bezug auf Eiweiß, Ballaststoffe, Kalzium, Eisen, Magnesium und die Vitamine A, C und K.

Wo ist Blumenkohl im Vorteil? Blumenkohl enthält weniger Kalorien.

Insgesamt kann man mit beiden Kreuzblütlern nichts falsch machen. Schließlich sind beide voller Nährstoffe, auch wenn das eine ein scheinbares Superfood und das andere nur eine gesunde Wahl ist.

Gibt es einen Nachteil ihrer gesundheitlichen Vorteile?

Beide Gemüse haben eine gemeinsame Nebenwirkung: Blähungen oder Darmreizungen. Wie bei den meisten Gemüsesorten überwiegen jedoch die gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli und Blumenkohl die negativen Auswirkungen bei weitem.

Ein wichtiger Hinweis: Brokkoli ist eine höhere Quelle für Vitamin K, das blutverdünnende Medikamente beeinträchtigen kann.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Brokkoli und Blumenkohl laut der Environmental Working Group die niedrigsten Mengen an Pestiziden enthalten. Dies weist darauf hin, dass es sicherer ist, konventionellen Brokkoli und Blumenkohl zu kaufen, obwohl es immer noch ratsam ist, wann immer möglich Bio zu kaufen.

5 beste Möglichkeiten, Brokkoli in Ihrer täglichen Ernährung zu essen

Wir wissen, dass Brokkoli nahrhafter ist, aber wie können Sie ihn köstlicher machen? Was sind einige gesunde Brokkoli-Rezepte, die nicht langweilig sind? Wie wäre es mit der perfekten Brokkoli-Suppe oder Brokkoli-Beilagen-Rezepten? Hier sind ein paar Vorschläge, die Ihnen helfen sollen, Brokkoli in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren.

1. Gehackter Brokkolisalat

Eine Tasse Brokkoli und eine mittelgroße Karotte mit einem Messer oder einer Küchenmaschine zerkleinern und die zerkleinerte Mischung in eine große Salatschüssel geben.

Fügen Sie eine halbe gewürfelte Avocado, einige gewürfelte Tomaten und 12 gehackte Kalamata-Oliven hinzu. Fügen Sie Olivenöl und Zitrone für ein Dressing hinzu. Mischen und genießen!

2. Brokkolisuppe

In einem großen Topf zwei Esslöffel Bio-Ghee oder Bio-Butter erhitzen. Fügen Sie eine Tasse gehackte Zwiebel hinzu. Wenn es gebräunt ist, fügen Sie eine halbe Tasse gehackten Sellerie und etwas Pfeffer hinzu und kochen Sie es etwa fünf Minuten lang. Fügen Sie zwei mittelgroße Kartoffelwürfel, vier Tassen Wasser und Salz hinzu und bringen Sie alles zum Kochen. Hitze auf mittlere Stufe zurückstellen, abdecken und kochen, bis die Kartoffeln weich sind.

Brokkoli hinzugeben und weitere fünf Minuten garen. Geben Sie die Suppe in einen Mixer, fügen Sie eine halbe Tasse Mandel- oder Kokosmilch hinzu und pürieren Sie sie, bis sie glatt ist. Geben Sie die Suppe zurück in den Topf und fügen Sie eine viertel Tasse Nährhefe und einen viertel Teelöffel Muskatnuss hinzu. Zum Köcheln bringen, dann servieren.

3. Tamari-Brokkoli mit Sonnenblumenkernen

Bei mittlerer Hitze das Kokosöl in einem Topf schmelzen und den Brokkoli etwa sieben Minuten lang dazugeben.
Als nächstes mit weizenfreier Tamari-Sauce beträufeln und eine weitere Minute kochen lassen.

Vom Herd nehmen und Sonnenblumenkerne hinzufügen.

4. Vegane Makkaroni und Käse mit Brokkoli

Dies ist ein zweiteiliges Rezept für ein köstliches veganes Makkaroni-Käse-mit-Brokkoli-Hauptgericht.

In einem großen Topf Wasser bei starker Hitze aufkochen, dann Reis und Quinoa-Makkaroni-Nudeln unterrühren. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig und kochen Sie sie etwa 12 Minuten lang oder bis sie al dente sind. Als nächstes einen Zentimeter Wasser in einen mittelgroßen Topf geben, den Brokkoli hinzufügen und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und abdecken; etwa fünf Minuten kochen. Kombinieren Sie abgetropfte Makkaroni und Brokkoli in dem großen Topf.

Für „Käse“-Sauce anderthalb Tassen Cashewnüsse vier Stunden in Wasser einweichen. In einen Mixer geben und zwei Tassen Wasser, drei Esslöffel Nährhefe, zwei Esslöffel frischen Zitronensaft, einen Esslöffel gehackte Zwiebel, eine gehackte Knoblauchzehe und drei Viertel graues keltisches Meersalz hinzufügen, dann in einem pürieren Hochleistungsmixer bis glatt.

Die „käsige“ Sauce mit dem Brokkoli und den Nudeln in den Topf geben und bei mittlerer Hitze etwa fünf Minuten kochen. Heiß servieren.

5. Rezept für im Ofen gerösteten Brokkoli

Heizen Sie Ihren Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vor. Mischen Sie in einer großen Schüssel einen Bund Brokkoliröschen mit nativem Olivenöl extra und keltischem grauem Meersalz.

Als nächstes den Brokkoli auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech verteilen. Im Ofen etwa 15 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt sind.

Aus dem Ofen nehmen und heiß servieren.

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Quellen für den heutigen Artikel:
Mateljan, G., The World’s Healthiest Foods: Essential Guide for the Healthyest Way of Eating (Seattle: George Mateljan Foundation, 2007), 128–135, 196–201.
Abdull Razis, AF, et al., „Kreuzblütlergemüse: diätetische Phytochemikalien zur Krebsprävention“, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention 2013; 14(3):