Power Nap Zeit und Länge für optimale gesundheitliche Vorteile

Ein Nickerchen ist für so viele Menschen ein so wichtiges Werkzeug – tatsächlich wird jedes Jahr ein nationaler Nickerchentag gefeiert. Da wir im Frühling mit der Umstellung der Uhren eine Stunde verlieren, ist der erste Montag nach der Ankunft der Sommerzeit reserviert, um diese kostbaren zzz’s nachzuholen. In diesem Jahr wird es am Montag, 13. März, gefeiert.

Als kleines Kind wurden wir gezwungen, ein Nickerchen zu machen, wenn wir Anzeichen von Ermüdung durch unsere Verschrobenheit zeigten und darum kämpften, unsere Augen offen zu halten. Als Erwachsene sehnen wir uns nach jenen Tagen, an denen unsere Köpfe für eine kleine Pause auf das Kissen schlagen konnten. Untersuchungen haben gezeigt, dass es sowohl für unsere Gesundheit als auch für unsere allgemeine Funktion von entscheidender Bedeutung ist.

Gesundheitliche Vorteile von Power Nap

Für diejenigen, die gerne ein Nickerchen machen, werden die aufregenden Neuigkeiten von Forschern der School of Psychology der Flinders University in Australien Grund zur Freude geben. „Ein neuer biologischer Prozess (Prozess O genannt) deutet darauf hin, dass der Schlafbeginn gefolgt von nur 7-10 Minuten Schlaf zu einer erheblichen Steigerung der Wachsamkeit führen kann“, wie auf der Website der National Institutes of Health der US National Library of Medicine veröffentlicht.

Die gesundheitlichen Vorteile von Power Naps gehen über die Verbesserung der Wachsamkeit hinaus und es wurde vorgeschlagen, dass sie Menschen mit verschiedenen Gesundheitsproblemen helfen, einschließlich Menschen mit psychischen Symptomen. Es hat sich auch gezeigt, dass es die Unfallraten bei Kraftfahrzeugen reduziert, Fehler bei der Arbeit verhindert und die Leistung verbessert.

1. Steigert die kognitive Funktion

Im Laufe unseres Tages werden unsere Gedanken mit Informationen gefüllt, die eine Umgebung der Überlastung schaffen und uns daran hindern können, uns geistig produktiv zu fühlen. Das Journal of Sports Sciences veröffentlichte eine Studie, die bewies, dass eine Nickerchenzeit von 30 Minuten die Leistung männlicher Teilnehmer stark verbesserte. In der Gruppe hatten diejenigen, die einen Powernap machten, im Vergleich zu denen, die sich ausruhten, eine höhere Wachheit und Gedächtnisverbesserung sowie eine niedrigere Herzfrequenz und Kerntemperatur. Diese Ergebnisse basierten auf einem unruhigen Schlaf, der in der Nacht zuvor erlebt wurde.

2. Möglicher Herznutzen

Widersprüchliche Berichte deuten darauf hin, dass ein Nickerchen Ihrer Herzgesundheit helfen oder schaden kann, abhängig von der Länge des Nickerchens und dem Zustand des Studienteilnehmers.

Die Medizinische Fakultät der Universität Athen und die Harvard School of Public Health haben sich zusammengetan, um die Auswirkungen des Nickerchens auf die koronare Sterblichkeit zu untersuchen.

Ihre Ergebnisse deuten darauf hin, dass drei Nickerchen pro Woche für etwa 30 Minuten die Wahrscheinlichkeit einer koronaren Sterblichkeit verringern können.

Indem Sie Stress und die natürliche Cortisolproduktion des Körpers mit der Kraft der Ruhe reduzieren, behaupten Forscher des National Institute of Health , dass Sie Ihr Risiko für Erkrankungen, die Entzündungen verursachen, insbesondere bei Herzerkrankungen, senken können.

Während kurze Nickerchen nachweislich den meisten Menschen zugute kommen, gibt es Ergebnisse, die zeigen, dass zu viel Power Nap Ihrer Herzgesundheit schaden kann. Die kombinierten Ergebnisse von 21 Studien zeigen, dass ein Nickerchen von mehr als 40 Minuten das Risiko für Stoffwechselprobleme wie Herzerkrankungen und Diabetes erhöht.

Das Risiko war extrem hoch bei denjenigen, die tagsüber mehr als 90 Minuten schliefen, und sogar bei denjenigen, die kein Nickerchen machten, aber den ganzen Tag über Anzeichen extremer Müdigkeit zeigten. Die kollektive Studie stellte fest, dass es keinen direkten Zusammenhang gab, dass diese Erkrankungen Diabetes oder das metabolische Syndrom verursachten.

3. Stressabbau

Konzentrieren wir uns auf die Auswirkungen des Nickerchens als Stressreduzierer. Unser Körper produziert ein Stresshormon namens Cortisol, das durch Schlafmangel beeinträchtigt werden kann.

Natürlich nehmen unsere Werte nachts ab und steigen morgens und im Laufe des Tages an, abhängig von aktuellen körperlichen und emotionalen Stressauslösern. Müdigkeit kann dazu führen, dass zu häufigeren Zeiten mehr Cortisol produziert wird.

Basierend auf den Nachwirkungen einer schlechten Nachtruhe, wie eine Studie aus dem Jahr 2012 nahelegte, hatten die Teilnehmer nach einem 30-minütigen Nickerchen keinen Anstieg des Stresshormons Noradrenalin. Diese im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie behauptet, dass es eine Chance gibt, Stresshormone in einer solchen Situation zu regulieren.

4. Verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit

Wenn wir müde sind, kann dies eine Umgebung schaffen, in der wir nach einem langen Tag Sport vermeiden oder uns sogar daran hindern, wichtige tägliche Aufgaben zu erledigen. Dies zeigt sich bei Sportlern an einem Trainings- oder Wettkampftag, wie verschiedene Studien zeigen. Ein Power Nap kann Ihre Fähigkeit verbessern, körperlich auf Aufgaben zu reagieren, da es einigen Athleten geholfen hat, schnellere Leistungen zu erbringen.

5. Senkt Heißhungerattacken

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass wir uns am Nachmittag schlapp fühlen und nach einem Snack greifen? Das liegt daran, dass wir einen Zuckerschub brauchen, um über den Buckel zu kommen. Es wird vorgeschlagen, dass viele Menschen stattdessen ein Nickerchen machen müssen, um das Verlangen nach Zucker am Nachmittag abzuwehren. Ein Nickerchen vermeidet nicht nur den Konsum von Zucker, sondern reduziert auch alle Stresshormone, die uns dieses Verlangen auslösen.

Wie bei vielen Studien können Ergebnisse, die für einen Power Nap werben, für einige Menschen von Vorteil sein und für andere nicht. Einige Menschen haben möglicherweise Schwierigkeiten, sich tagsüber an den Schlaf zu gewöhnen, während andere nicht einschlafen können, ohne sich auf ein Bett zu legen. Ein Zustand, der als Schlafträgheit bekannt ist, kann auch eine Person beeinträchtigen, die von einem kurzen Schlaf profitiert.

Dies tritt auf, nachdem Sie bis zu 20 Minuten geschlafen haben und mit einem desorientierten Geisteszustand aufwachen und sich körperlich müder fühlen als zuvor. Ob Sie die Vorteile eines Powernaps nutzen können, hängt vom Zeitpunkt und der Dauer des Nickerchens ab. Lesen Sie weiter für Tipps, wie Sie am besten wieder Energie tanken.

Power Nap Tipps: Zeit und Länge für ganztägige Energie

Es gibt drei grundlegende Arten von Nickerchen. Ein geplantes Nickerchen soll verhindern, dass Sie später am Tag oder Abend schläfrig werden, z. B. wenn Sie wissen, dass Sie über Ihre Schlafenszeit hinaus aufbleiben werden. Ein Notschlaf bezieht sich auf den Moment, in dem Sie körperlich nicht mehr weitermachen können und sich ausruhen müssen, bevor Sie eine Aufgabe erledigen, z. B. das Fahren eines Fahrzeugs. Gewohnheitsmäßige Nickerchen sind diejenigen, die Sie absichtlich täglich zu einer bestimmten Zeit machen. Bereiten wir uns mit den folgenden Tipps auf eine angemessene Power Nap-Länge vor.

1. Seien Sie bequem

Legen Sie sich nach Möglichkeit hin, anstatt sich in eine sitzende Position zu stützen. Entfernen Sie Schuhe und sperrige Kleidung.

2. Kontrollierte Schlafumgebung

Indem Sie eine niedrige Raumtemperatur aufrechterhalten, helles Licht vermeiden und Umgebungsgeräusche reduzieren, haben Sie möglicherweise eine bessere Chance, schneller einzuschlafen. Die Verwendung einer Decke hilft, da unsere Körpertemperatur auf natürliche Weise sinkt, wenn sich unser Stoffwechsel verlangsamt.

3. Wählen Sie das geeignete Timing

Studien haben gezeigt, dass ein Nickerchen nach einer Mittagsmahlzeit vorteilhafter ist, aber diese Situation tritt nicht immer jeden Tag auf. Egal, ob Sie Ihren Powernap nach dem Mittagessen oder am Nachmittag genießen, es ist wichtig, sich nur einen kurzen Schlaf zu gönnen. Denken Sie auch an die Zeit Ihrer regelmäßigen Schlafenszeit, um diesen Zyklus nicht zu stören.

4. Schlafzeit begrenzen

Wie lange sollten Sie also schlafen, um sich erfrischt zu fühlen? Stellen Sie für beste Ergebnisse einen Timer so ein, dass er nach 20 bis 30 Minuten aufwacht. Ein kurzes Nickerchen von nur fünf bis zehn Minuten kann den Geist und Körper mancher Menschen wiederbeleben.

Es ist wichtig, dass Sie nicht länger als 45 Minuten schlafen, da dies Ihre Einschlaffähigkeit an diesem Abend beeinträchtigen oder dazu führen kann, dass Sie sich erschöpfter als vor dem Nickerchen fühlen.

Trotz der vielen Vorteile für viele Menschen gibt es immer noch negative Ansichten über ein Nickerchen. Diejenigen, die möglicherweise nicht davon profitieren, können Gedanken der Faulheit gegenüber jemandem äußern, der behauptet, er würde sich täglich ausruhen.

Es ist wichtig, dass Sie das tun, was für Sie und Ihr körperliches und emotionales Wohlbefinden richtig ist. Es hat sich gezeigt, dass Power Naps die kognitive Funktion verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit fördern. Jeder Mensch ist anders, und Sie müssen herausfinden, welches Timing und welche Schlafdauer für Sie von Vorteil sind.

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Quellen:
„Napping“, The Sleep Foundation; https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping , letzter Zugriff am 6. März 2017.
Preidt, R., „Daytime Sleepiness, Long Naps Tied to Heart Risks“, WebMD, 24. März 2016; http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20160324/daytime-sleepiness-long-naps-linked-to-heart-risks-study , zuletzt aufgerufen am 6. März 2017.
„13 Unglaubliche Vorteile von Power Napping “, Runtastic, 21. Juli 2014; https://www.runtastic.com/blog/en/nutrition-wellness/benefits-of-power-napping/ , letzter Zugriff am 6. März 2017.
Lovato, N . und  Lack, L., „Die Auswirkungen des Nickerchens auf die kognitive Funktion.“ National Center for Biotechnology Information; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238