Dr. Barry Kaplan Wenn Sie einen Athleten oder Fitness-Enthusiasten fragen, welche Übung die Königin von allen ist, werden sie höchstwahrscheinlich unisono sagen: Kniebeugen. Kniebeugen sind so wichtig.
Kniebeugen sind eine Ganzkörperübung, die normalerweise mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einer Langhantel über den Schultern ausgeführt wird und die Gesäßmuskulatur (die den Po formt und definiert) und die Beinmuskulatur trainiert.
Wenn Sie eine Kniebeuge machen, beansprucht Ihr Körper über 200 Muskeln, und wenn Sie mit Kniebeugen stärker werden, wirkt sich dies auch auf andere Bereiche des Körpers aus. Dies liegt daran, dass Kniebeugen den Körper dazu veranlassen, Testosteron und Wachstumshormone freizusetzen; zwei Dinge, die zum Aufbau von Muskelmasse benötigt werden. Aber die magische Frage ist: Wie viele Kniebeugen pro Tag solltest du machen?
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Wie viele Kniebeugen pro Tag für Männer und Frauen?
Keine zwei Menschen sind gleich, auch wenn sie ein Jahr lang identische Trainingsroutinen durchgeführt haben, unabhängig vom Geschlecht. Sie werden nicht gleich aussehen oder Muskeln und Tonus gleichermaßen entwickeln. Gleiches gilt für Männer und Frauen bei einer bestimmten Übung wie Kniebeugen.
Frauen sind anders gebaut und haben etwas andere Bedürfnisse, wenn es um das Training geht, aber sie sollten genauso trainieren wie Männer und je nach Können und gewünschter Muskelmasse Gewicht hinzufügen. Frauen neigen dazu, ein definierteres Aussehen zu bevorzugen, anstatt die Masse, die Männer sich wünschen, daher möchten sie vielleicht keine schweren Gewichte verwenden, wenn sie hocken.
Wie viele Kniebeugen pro Tag, um Ergebnisse für Frauen zu sehen
Männer und Frauen haben die gleichen Muskeln und Skelette, daher ist die Anzahl der Kniebeugen für Frauen die gleiche wie für Männer; es muss nicht zwischen den Geschlechtern unterschieden werden. Wie viele ein Einzelner dagegen bewältigen kann, steht auf einem anderen Blatt.
Es hängt von der Person und ihrer Verfassung ab, wann sie mit einem Kniebeugenprogramm beginnen oder (für fortgeschrittenes Training) die Kniebeugen-Herausforderung angehen. Drei spezifische Fragen zu Kniebeugen, die Frauen haben könnten, sind jedoch:
- Wie viele Kniebeugen pro Tag für einen dickeren Hintern? Ehrlich gesagt gibt es darauf keine wirkliche Antwort. Sie müssen a) Kniebeugen richtig machen, b) eventuell größere Gewichte hinzufügen, um bessere Ergebnisse zu sehen, und c) genug Wiederholungen machen, bis Ihre Muskeln erschöpft sind; Sie sollten – sicher – „bis zum Scheitern gehen“.
- Wie viele Kniebeugen pro Tag, um die Oberschenkel zu straffen? Auch hier geht es darum, Gewichte hinzuzufügen und die richtige Anzahl an Wiederholungen zu machen. Machen Sie 12 Wiederholungen auf einmal und bei der 10. sollten Sie ziemlich erschöpft sein, so sehr, dass die letzten beiden Wiederholungen wirklich schwer zu schaffen sind. Wenn die Dinge bei der 12. Wiederholung einfach werden, wissen Sie, dass es an der Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen, aber tun Sie dies schrittweise. Halten Sie sich unabhängig vom Gewicht an 12 Wiederholungen.
- Wie viele Kniebeugen pro Tag, um Cellulite zu reduzieren? * Auch hier gibt es keine festgelegte Nummer. Aber eine wichtige Sache, die man sich merken sollte, ist, dass die Genetik viel mit Cellulite zu tun hat; Manche Menschen haben, egal wie fit sie sind, immer ein bisschen Cellulite.
Wie viele Kniebeugen pro Tag, um Ergebnisse für Männer zu sehen
Wie viele Kniebeugen pro Tag sollten Männer machen, um einen Unterschied zu sehen? Die einfache Antwort lautet: Das Gleiche gilt für Frauen. Beginnen Sie als Anfänger mit 20 Kniebeugen pro Tag, und wenn Sie stärker werden und es einfacher wird, arbeiten Sie sich bis zu 50 Kniebeugen pro Tag hoch. Schließlich, wenn Sie hundert Kniebeugen pro Tag erreichen, werden Sie anfangen, echte Veränderungen zu sehen.
Was ist mit wie vielen Kniebeugen pro Tag, um Gewicht zu verlieren? Das sitzt um die Hundert oder mehr Marke. Seien Sie konsequent und versuchen Sie, mehr Gewicht hinzuzufügen, als es bequem ist (aber nicht zu bequem). Vergessen Sie nicht, dass andere Änderungen des Lebensstils ebenfalls stattfinden müssen, um Änderungen zu sehen, insbesondere der Ernährung. Kniebeugen zu machen, aber Burger und Pommes zu essen, kann sich gegenseitig aufheben.
30-Tage-Squat-Challenge für Männer und Frauen
| Tag 1 | 50 Kniebeugen | Tag 16 | sich ausruhen |
|---|---|---|---|
| Tag 2 | 55 Kniebeugen | Tag 17 | 150 Kniebeugen |
| Tag 3 | 60 Kniebeugen | Tag 18 | 155 Kniebeugen |
| Tag 4 | sich ausruhen | Tag 19 | 160 Kniebeugen |
| Tag 5 | 70 Kniebeugen | Tag 20 | sich ausruhen |
| Tag 6 | 75 Kniebeugen | Tag 21 | 180 Kniebeugen |
| Tag 7 | 80 Kniebeugen | Tag 22 | 185 Kniebeugen |
| Tag 8 | sich ausruhen | Tag 23 | 190 Kniebeugen |
| Tag 9 | 100 Kniebeugen | Tag 24 | sich ausruhen |
| Tag 10 | 105 Kniebeugen | Tag 25 | 220 Kniebeugen |
| Tag 11 | 110 Kniebeugen | Tag 26 | 225 Kniebeugen |
| Tag 12 | sich ausruhen | Tag 27 | 230 Kniebeugen |
| Tag 13 | 130 Kniebeugen | Tag 28 | sich ausruhen |
| Tag 14 | 135 Kniebeugen | Tag 29 | 240 Kniebeugen |
| Tag 15 | 140 Kniebeugen | Tag 30 | 250 Kniebeugen |
Arten von Kniebeugen und Möglichkeiten, Kniebeugen auszuführen
Es gibt drei grundlegende Arten von Kniebeugen, die ausgeführt werden können. Verwenden Sie diese drei abwechselnd, wenn Sie Ihre 30-Tage-Kniebeugen-Herausforderung absolvieren.
1. Die grundlegende Kniebeuge: Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen und gefalteten Händen vor sich hin. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Hände in derselben Position halten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und stehen Sie dann wieder auf. Wenn Sie Ihre Knie beugen, halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen.
2. Enge Kniebeuge: Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und gefalteten Händen vor sich. Senke dich ab, indem du deine Knie beugst, wobei du den Oberkörper stabil und deine Hände in derselben Position hältst. Machen Sie Ihre Oberschenkel so parallel wie möglich zum Boden. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und stehen Sie dann wieder auf.
3. Die Sumo-Kniebeuge: Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen voneinander weg und die Hände sind vor der Brust verschränkt. Beugen Sie Ihre Knie und versuchen Sie, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. Gehen Sie in dieser Position für einige Sekunden in die Hocke und heben Sie sich dann wieder in eine stehende Position.
Sicherheitstipps und Warnungen
Zu lernen, wie man eine richtige Kniebeuge ausführt – das heißt, die richtige Form zu lernen – ist entscheidend. Wenn Sie es nicht richtig machen, kann es zu Verletzungen, insbesondere am Knie, kommen. Nachfolgend finden Sie einige Tipps und Warnungen bei Kniebeugen.
- Vermeiden Sie es, beim Hocken nach unten zu schauen. Es kann Ihre Wirbelsäule aus der Ausrichtung bringen und Verletzungen verursachen.
- Denken Sie daran, richtig zu atmen und tief durchzuatmen. Es ist eine harte Übung, also musst du durchatmen.
- Die Tiefe deiner Kniebeuge hängt davon ab, wie flexibel deine Hüften sind.
- Wärmen Sie sich vor jeder Übung auf. Mache 20 Kniebeugen mit deinem eigenen Körpergewicht, bevor du zusätzliche Gewichte hinzufügst.
- Beenden Sie die Übung, wenn Sie Schmerzen in einem Gelenk oder anderswo verspüren.
Quellen für den heutigen Artikel:
„Kniebeugen: Sind sie wirklich so wichtig?“ Muscle and Brawn-Website; http://muscleandbrawn.com/squats-are-they-really-that-important/ , zuletzt aufgerufen am 31. März 2016.
„How Many Squats a Day Should I Do?“ Med-Health Net-Website; http://www.med-health.net/How-Many-Squats-A-Day-Should-I-Do.html , zuletzt aufgerufen am 31. März 2016.
„Wie viele Kniebeugen müssen Sie für einen tollen Hintern machen?“ Livestrong-Website; http://www.livestrong.com/article/335802-how-many-squats-must-you-do-for-a-great-butt/ , zuletzt aufgerufen am 31. März 2016.
„How Many Squats a Day Should I Tun?” Online-Website der Fitness Authority;
http://www.fitnessauthorityonline.com/how-many-squats-a-day/, zuletzt aufgerufen am 31. März 2016.