Handlungsleitfaden zur Sturzprävention

Sie denken vielleicht nicht, dass Stürze besonders bedrohlich oder vermeidbar sind, aber sie sind es. Das Verhindern eines Sturzes kann für die Aufrechterhaltung Ihrer aktuellen Lebensqualität und Gesundheit äußerst wichtig sein und kann sogar Ihr Leben retten. Einer von fünf Stürzen verursacht laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) eine schwere Verletzung wie Knochenbrüche oder eine Kopfverletzung.Sturzprävention ist jedoch bei der alternden Bevölkerung oft ein nachträglicher Gedanke. Es ist auch ein Schritt, den die meisten nicht gehen wollen, weil sie ganz einfach nicht wissen, was sie tun sollen.

Ein Sturz wird normalerweise als Unfall angesehen, und das ist er – bis zu einem gewissen Grad. Niemand plant, die Treppe herunterzufallen, auf dem Bürgersteig zu stolpern, auf Eis auszurutschen oder das Gleichgewicht zu verlieren, wenn er aus dem Sessel steigt. Aber wie Ihr Körper mit Stößen umgeht und Ihre Fähigkeit, aufrecht zu bleiben, kann den Unterschied in der Welt ausmachen, und wissen Sie was? Das sind Dinge, die Sie kontrollieren können.

Sie können auch Ihre Umgebung kontrollieren, um sich vor Stürzen zu schützen. Wo Sie bestimmte Gegenstände aufbewahren, wie Ihr Zuhause gestaltet ist und ob Sie Mobilitätshilfen verwenden, kann alles eine Rolle bei Ihrem Risikofaktor für einen Sturz und Ihrem Schutzniveau spielen.

Die Risiken des Sturzes

Nach Angaben der CDC stürzen jedes Jahr Millionen von Amerikanern ab 65 Jahren. Aber es wird berichtet, dass weniger als die Hälfte derjenigen, die stürzen, ihren Arzt informieren, und ein einmaliger Sturz verdoppelt die Wahrscheinlichkeit weiterer Stürze.

Hier sind einige Daten, die eine Überlegung wert sind:

  • Etwa 2,8 Millionen ältere Amerikaner (65+) werden jedes Jahr wegen sturzbedingter Verletzungen in der Notaufnahme behandelt.
  • Jedes Jahr werden mehr als 800.000 Patienten wegen einer Sturzverletzung ins Krankenhaus eingeliefert, oft aufgrund einer Kopfverletzung oder einer Hüftfraktur.
  • Mindestens 300.000 ältere Menschen werden jährlich wegen Hüftfrakturen ins Krankenhaus eingeliefert.
  • Über 95 % der Hüftfrakturen werden durch Stürze verursacht, am häufigsten durch seitliche Stürze.
  • Stürze sind die häufigste Ursache für traumatische Hirnverletzungen (TBI).
  • Stürze können Knochenbrüche wie Handgelenks-, Arm-, Knöchel- und Hüftfrakturen verursachen
  • Stürze können Kopfverletzungen verursachen, die bei der Einnahme von Blutverdünnern sehr schwerwiegend sein können.
  • Viele Menschen, die stürzen, haben Angst vor einem erneuten Sturz, auch wenn sie nicht verletzt sind. Dies kann dazu führen, dass alltägliche Aktivitäten eingeschränkt und die Lebensqualität beeinträchtigt werden. Eine verringerte Aktivität führt zu schwächeren Muskeln, die die Sturzgefahr erhöhen.

Bedingungen, die Sie wahrscheinlich stürzen lassen

  • Schwäche im Unterkörper
  • Schlechtes Gleichgewicht
  • Niedriger Vitamin-D-Spiegel
  • Sehproblem
  • Einnahme bestimmter Medikamente wie Beruhigungsmittel oder Antidepressiva
  • Schlechtes Schuhwerk
  • Gefahren zu Hause wie unebene Stufen, Teppiche, Unordnung, fehlende Handläufe

So verhindern Sie Stürze und verbessern das Gleichgewicht

Sturzprävention hängt wirklich von den Entscheidungen ab, die Sie jeden Tag treffen, und von Ihrem Lebensstil. Und diese Entscheidungen garantieren keineswegs, dass Sie nicht stürzen, aber sie können die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes verringern und die möglichen Verletzungen begrenzen.

Bewegung und starke Muskeln spielen eine große Rolle bei der Sturzprävention. Je mehr Muskeln Sie haben, desto widerstandsfähiger ist Ihr Körper und desto besser kann er Sie im Gleichgewicht halten. Daher ist Aktivität von zentraler Bedeutung für die Sturzprävention. Wenn Sie stark genug sind, um den Halt zu halten oder durch unerwartete Stöße nicht aus dem Gleichgewicht gebracht zu werden, sind Sie im Spiel vorne. Wir werden uns in Kürze einige spezifische praktische Übungen ansehen, aber zum größten Teil ist es wichtig, sich bewusst zu sein, dass Aktivität das Risiko verringert und eine sitzende Tätigkeit das Risiko einer Verletzung durch einen Sturz erhöht.

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Sturzanfälligkeit. Zunächst sollten Sie sicherstellen, dass Sie genug essen, damit Sie sich stark und wach fühlen, nicht schwach und schwindelig. Es wird empfohlen, proteinreiche Nahrung zu sich zu nehmen, da sie das Muskel- und Zellwachstum fördert und hilft, die Kraft zu steigern und aufrechtzuerhalten. Es gibt auch spezifische Nährstoffe wie Vitamin D, Kalzium und andere, die helfen können, das Gleichgewicht und die Belastbarkeit zu verbessern.

Schließlich können Sie Stürze verhindern, indem Sie sicherstellen, dass Gegenstände wie Überwürfe nicht im Bild sind. Die Ecken sind leicht zu stolpern, was sie zu einem erheblichen Risikofaktor macht. Halten Sie Ihr Haus frei von Unordnung, halten Sie Ecken frei und stellen Sie sicher, dass die Gegenstände, die Sie täglich verwenden, leicht zugänglich sind, um das Risiko ebenfalls zu verringern. Auch das Anbringen von Geländern um Treppen, im Badezimmer und überall dort, wo es benötigt wird, kann eine große Hilfe sein.

Übungen zur Reduzierung des Sturzrisikos

Obwohl die Gesamtkraft am besten ist und empfohlen wird, den ganzen Körper zu trainieren, gibt es einige spezifische Übungen, die helfen können, das Sturzrisiko zu verringern. Diese Übungen konzentrieren sich auf die Kraft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit des Unterkörpers.

1. Kniebeugen

Die beste und praktischste Übung für die Kraft des Unterkörpers ist die Kniebeuge. Hocken ist im Wesentlichen die gleiche Bewegung, die Sie jeden Tag machen, wenn Sie von einem Stuhl aufstehen oder die Toilette verlassen. Wenn Sie der Bewegung etwas Widerstand hinzufügen, verbessern Sie Kraft und Muskulatur.

Um eine Kniebeuge auszuführen, stellen Sie einen Stuhl oder eine Ottomane hinter sich. Strecken Sie zur Balance die Arme auf Schulterhöhe vor sich aus. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und bringen Sie Ihre Hüften langsam zurück, sodass sich Ihre Knie beugen. Beugen Sie Ihre Knie, damit sie nicht nachgeben, sondern richten Sie sie direkt über Ihrem Fuß aus oder zeigen leicht nach außen. Wenn Sie spüren, wie Ihr Hintern den Stuhl oder die Ottomane berührt, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, sodass sich Ihre Beine strecken und Sie in die stehende Position zurückkehren.

Sie sollten sich darauf konzentrieren, die Muskeln in Ihrem Oberschenkel anzuspannen und sie von Ihrem Gesäß fast bis zur Rückseite Ihres Knies hinten (Gesäßmuskeln und Beinbeuger) und von oberhalb des Knies bis fast zu Ihrer Hüfte vorne (Quadrizeps) spüren.

2. Von Seite zu Seite

Für diese Übung solltest du ein Paar Turnschuhe anziehen und darauf achten, dass sie fest genug geschnürt sind. Machen Sie einen Platz auf dem Boden, in der Garage oder auf der Einfahrt frei und ordnen Sie einige Gegenstände auf dem Boden zwischen zwei und drei Metern voneinander entfernt an. Ordnen Sie vier oder sechs Gegenstände in einer Kastenform an; Gehen Sie dann zu einem hinüber, heben Sie es auf und tragen Sie es zu einem anderen Feld. Machen Sie ein paar Rotationen mit Sidesteps und regelmäßigem Gehen und wechseln Sie die Muster, mit denen Sie sich durch die Box bewegen. Dies hilft beim Gleichgewicht und der Beweglichkeit, da Sie die Richtung ändern und die seitliche Beweglichkeit verbessern.

Tai Chi ist auch eine großartige Möglichkeit, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit zu verbessern und die Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern.

Lebensmittel, die helfen können, das Gleichgewicht zu verbessern

Wie bereits erwähnt, können bestimmte Nährstoffe das Gleichgewicht und die Haltbarkeit unterstützen. Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff und wird mit einem Sturzrisiko in Verbindung gebracht, daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie genug zu sich nehmen. Da natürliches Sonnenlicht die beste Quelle für Vitamin D ist, kann es sehr schwer sein, es zu bekommen – besonders bei kühleren Temperaturen. Sie können mit Vitamin D ergänzen, während Sie auch versuchen, Lebensmittel wie zu essen

  • Lachs
  • Angereichertes Getreide und Körner
  • Angereicherter Orangensaft
  • Angereicherte Fischölergänzungen

Protein ist auch sehr wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten und gleichzeitig das Sättigungsgefühl zu fördern. Einige großartige Quellen sind:

  • Hühnerbrust
  • Eier
  • Eiweiß
  • Truthahnbrust
  • Flankensteak
  • Wildschwein
  • Lendensteak
  • Wildfleisch
  • Hülsenfrüchte

Tun Sie, was Sie können, um Stürze zu vermeiden

Ein möglicher Sturz könnte auf der anderen Seite jeder Stufe warten und ist praktisch unkontrollierbar. Sie können jedoch etwas tun, um das Gleichgewicht wiederzuerlangen und das Risiko und die Gefahren eines Sturzes zu begrenzen. Es wird dringend empfohlen, Ihr Bestes zu geben, um sich vor einem Sturz zu schützen, und kann auch eine Reihe zusätzlicher gesundheitlicher Vorteile bieten. Schließlich, wenn Sie stürzen, suchen Sie sofort Ihren Arzt auf.

Verwandt:

Quellen:
„Wichtige Fakten über Wasserfälle“ CDC, 20. September 2016; https://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html , letzter Zugriff am 8. Februar 2017.

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