Dr. Barry Kaplan Infolgedessen wird angenommen, dass ein niedriger Serotoninspiegel den Schlaf , das Gedächtnis und das Lernen, den Appetit, das sexuelle Verlangen, die Stimmung, die Temperaturregulierung und sogar das Sozialverhalten beeinflusst.
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Anzeichen und Symptome eines Serotoninmangels
Depressionen und Lustverlust sind die häufigsten Anzeichen für einen niedrigen Serotoninspiegel, der auch als Low-Serotonin-Syndrom bezeichnet wird. Allerdings gibt es noch viele andere Symptome eines niedrigen Serotoninspiegels:
- Verstopfung
- Wut
- Ungewöhnliche Schmerzempfindlichkeit
- Heißhunger auf Kohlenhydrate und Essattacken
- Mangel an Freude
- Panikattacken oder übermäßige Sorgen
- Geringes Selbstwertgefühl
- Gewalttätiges Verhalten oder Selbstmordgedanken
- Schlechte kognitive Funktion, wie Unfähigkeit, sich zu konzentrieren oder ein Mangel an geistiger Klarheit
- Manie oder Besessenheit
- Aufregung bei schlechtem Wetter
- Ermüdung
Bedingungen im Zusammenhang mit Serotoninmangel
Ursachen für einen niedrigen Serotoninspiegel sind niedrige L-Tryptophan-Spiegel in der Nahrung, unzureichende Sonneneinstrahlung, Vitamin-B6-Mangel, Stress, Schlafmangel, Bewegungsmangel und Missbrauch in der Kindheit. Auch die Einnahme der Aminosäure Theanin kann zu Serotoninmangelerscheinungen führen. Ein Serotoninmangel hängt auch mit den Wirkungen anderer Neurotransmitter zusammen. Zum Beispiel sind niedriges Serotonin und Dopamin verbunden, sowie niedriges Norepinephrin, Acetylcholin, Epinephrin, Glutamat und Gamma-Aminobuttersäure.
Niedrige Serotoninspiegel stehen im Zusammenhang mit einer Reihe von Gesundheitszuständen, darunter Anorexie, Fettleibigkeit, Migräne, Kiefergelenksyndrom, Zwangsstörungen, Demenz, Herzerkrankungen, Alzheimer-Krankheit, Asthma, Autismus, Tinnitus oder Fibromyalgie. Hier sind einige wichtige Gesundheitszustände im Zusammenhang mit Serotonin-Ungleichgewichten.
1. Depressionen
Forscher glauben, dass ein Mangel an Serotonin die Stimmung beeinflussen kann, was zu Depressionen führt. Serotonin ist ein wichtiger Stimmungsgeber. Zu den Symptomen einer Depression mit niedrigem Serotoninspiegel gehören Schlafprobleme, erhöhte Angst, Kopfschmerzen, Gefühle der Hoffnungslosigkeit und die Vermeidung sozialer Situationen. Die niedrigsten Serotoninspiegel werden häufig bei Menschen beobachtet, die einen Selbstmordversuch unternommen oder begangen haben. Eine Erhöhung des Serotoninspiegels kann helfen, depressive Symptome zu verringern.
2. Angst
Bei Menschen mit niedrigem Serotoninspiegel ist Angst üblich. Obwohl es nicht der einzige Neurotransmitter im Zusammenhang mit Angstzuständen ist, wird angenommen, dass die Erhöhung des Serotoninspiegels eine wirksame Methode zur Verringerung von Angstzuständen ist.
3. Schlaflosigkeit
Serotonin ist ein wichtiger Initiator im Schlaf. Wenn Sie Schlafstörungen haben, haben Sie möglicherweise eine Schlafstörung mit niedrigem Serotoninspiegel (wie Schlaflosigkeit). Ergänzendes L-Tryptophan hat bescheidene Wirkungen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit gezeigt. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ist Serotonin einen Schritt näher als Tryptophan, und mehrere Studien haben gezeigt, dass es bessere Ergebnisse als Tryptophan bei der Förderung und Aufrechterhaltung des Schlafes erzielt.
4. Saisonale affektive Störung
Saisonale affektive Störung (SAD) ist eine weitere Stimmungsstörung, bei der Depressionen und niedrige Energie Faktoren sind. Viele Menschen entwickeln SAD in den dunkleren Wintermonaten. Der Mangel an natürlichem Sonnenlicht führt zu einem Abfall des Serotoninspiegels. Forscher haben herausgefunden, dass die Serotoninproduktion direkt durch die Einwirkung von hellem Sonnenlicht beeinflusst wird.
5. Verdauungsprobleme
Studien haben ergeben, dass die Serotonin-Signalübertragung im Darm eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Verdauungsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) spielt. IBS-Symptome umfassen Durchfall, Verstopfung, Schleim im Stuhl, Bauchschmerzen oder -krämpfe, Blähungen, Sodbrennen, Müdigkeit, Depression und Schlaflosigkeit. Eine Erhöhung des Serotonins kann helfen, die Verdauung und IBS zu verbessern.
Niedrige Serotonin-Symptome bei Frauen und Männern
Es ist interessant, dass die Symptome eines niedrigen Serotoninspiegels bei Frauen und Männern unterschiedlich sind. Eine Studie, die 2007 in der Zeitschrift Biological Psychiatry veröffentlicht wurde, bestätigt, dass es möglicherweise einen Unterschied gibt, wie Frauen und Männer auf einen niedrigen Serotoninspiegel reagieren. Dies kann helfen zu erklären, warum Frauen doppelt so häufig an Angstzuständen, Depressionen und anderen Stimmungsstörungen leiden wie Männer. Frauen neigen auch eher zu Binge-Eat, Gewichtszunahme und Verlangen nach Kohlenhydraten. Übermäßiges Essen von Kohlenhydraten ist ein selbstheilender Weg, um den Serotoninspiegel zu erhöhen. Impulskontrollstörungen, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und Alkoholismus sind Störungen mit niedrigem Serotoninspiegel, die typischerweise häufiger bei Männern als bei Frauen auftreten.
Beste Lebensmittel zur Vorbeugung von Serotoninmangel
Es ist eine gute Idee, den Serotoninspiegel durch die Ernährung zu erhöhen. Obwohl Serotonin nicht in Lebensmitteln vorkommt, gibt es Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, das ein Vorläufer von Serotonin ist. Lebensmittel mit hohem Eisen-, Protein-, Vitamin B2- und Vitamin B6-Gehalt enthalten alle große Mengen an Tryptophan. Dies ist wichtig, da ein Vitamin-B6-Mangel einen Serotoninmangel verursachen kann. Das Protein in Eiern kann auch den Blutspiegel von Tryptophan erhöhen. Gute Quellen für Tryptophan sind Kabeljau, Thunfisch, Hähnchen, Truthahn, Spinat, mit Gras gefüttertes Rindfleisch, Lachs, Baumnüsse, Avocado, Spirulina, brauner Reis, Eier, Ananas und Sojaprodukte.
Es ist jedoch nicht so einfach, Nahrungsmittel mit hohem Tryptophangehalt zu sich zu nehmen. Tryptophan in der Nahrung konkurriert mit anderen Aminosäuren, die im Gehirn aufgenommen werden müssen. Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt mit Kohlenhydraten mischen, können Sie jedoch einen Anstieg des Serotoninspiegels feststellen. Kohlenhydrate bewirken, dass der Körper mehr Insulin ausschüttet. Dies fördert die Aufnahme von Aminosäuren, wodurch Tryptophan im Blut zurückbleibt.
Gute Quellen für Tryptophan sind Kabeljau, Thunfisch, Hähnchen, Truthahn, Spinat, mit Gras gefüttertes Rindfleisch, Lachs, Baumnüsse, Avocado, Spirulina, brauner Reis, Eier, Ananas und Sojaprodukte.
Empfohlene tägliche Menge an Tryptophan
Das Institute of Medicine der National Academy of Sciences legte 2002 empfohlene Aminosäuremuster fest. Tryptophan wurde mit 7 Milligramm pro Gramm täglich verzehrtem Protein empfohlen. Da 50 Gramm Protein pro Tag empfohlen werden, würden 350 Milligramm Tryptophan die tägliche Empfehlung für Tryptophan pro Tag darstellen. Eine alternative Empfehlung basiert auf konsumierten Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. Die Weltgesundheitsorganisation schlägt vor:
- Kleinkinder bis zum Alter von zwei Jahren: 17 mg/kg
- Kinder von 2 bis 10 Jahren: 12,5 mg/kg
- Kinder und Jugendliche von 10 bis 18 Jahren: 3,3 mg/kg
- Erwachsene über 18 Jahre: 3,5 mg/kg
Natürliche Behandlungen für niedriges Serotonin
Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) sind gängige Medikamente zur Behandlung von Angstzuständen, Depressionen und anderen Stimmungsstörungen. Allerdings wirken SSRIs bei bis zu 40 % der Menschen, die sie einnehmen, nicht. Dies kann daran liegen, dass das Gehirn nicht genug Serotonin produziert oder dass es zu wenige Serotoninrezeptoren im Gehirn gibt. Dopaminmangel kann auch die zugrunde liegende Ursache der Stimmungsstörung sein.
Es gibt auch natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die die Serotoninfunktion verbessern können.
1. 5-HTP
Das Tryptophan in der Nahrung konkurriert nicht mit dem Nahrungsergänzungsmittel 5-HTP. Es wird für verschiedene Erkrankungen im Zusammenhang mit niedrigem Serotoninspiegel eingesetzt, darunter Kopfschmerzen, Fibromyalgie, Fettleibigkeit, ADHS, Angstzustände, Depressionen und Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit. 5-HTP wirkt im zentralen Nervensystem und im Gehirn, indem es die Serotoninproduktion erhöht.
2. Vitamine des B-Komplexes
Da Menschen mit Vitamin-B6-Mangel oft einen niedrigen Serotoninspiegel haben, ist eine Supplementierung mit Vitaminen des B-Komplexes eine gute Idee. B-Vitamine wie Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 sind am Stoffwechsel von Neurotransmittern beteiligt. B-Vitamine helfen, die Auswirkungen von Stress zu bekämpfen und Gehirnchemikalien wie Serotonin auszugleichen. Insbesondere Vitamin B6 unterstützt die Serotoninproduktion im Gehirn und wird für den ordnungsgemäßen Stoffwechsel von 5-HTP benötigt.
3. SAMs
S-Adenosylmethionin (SAMe) ist eine natürliche Ergänzung, die die Konzentration von Neurotransmittern im Gehirn erhöht, die für die Stimmung verantwortlich sind. Infolgedessen wird SAMe bei Erkrankungen im Zusammenhang mit Serotoninmangel wie Angstzuständen, Depressionen, Fibromyalgie, Herzerkrankungen, Demenz, Alzheimer, ADHS und Migräne eingesetzt.
4. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sollen einen direkten Einfluss auf den Serotoninspiegel haben. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu einem niedrigen Serotoninspiegel führen kann. Eine Erhöhung des Omega-3-Spiegels kann es Serotonin erleichtern, die Zellmembranen zu passieren. Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie Fischöl und Leinsamenöl können bei Erkrankungen mit niedrigem Serotoninspiegel wie Herzkrankheiten, ADHS, bipolaren Störungen, Asthma und Depressionen helfen.
5. Rosenwurz
Rhodiola rosea ist ein Kraut, das den enzymatischen Abbau von Serotonin und anderen Neurotransmittern, einschließlich Dopamin, verlangsamt. Das Kraut wird auch bei Erkrankungen eingesetzt, die mit niedrigem Serotoninspiegel verbunden sind, wie Müdigkeit, Stress, Depressionen, Angstzustände, Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen. Die sekundären Pflanzenstoffe in R. rosea wirken wie Monoaminoxidase-Hemmer. Das heißt, diese sekundären Pflanzenstoffe hemmen ein Enzym, das für den Abbau von Serotonin verantwortlich ist. Dies führt wiederum zu höheren Konzentrationen von Serotonin im Gehirn.
Andere Ergänzungen
L-Theanin ist eine Aminosäure mit beruhigender Wirkung, die bei Angststörungen hilfreich ist , einem Zustand, der mit einem niedrigen Serotoninspiegel zusammenhängt. Einige Menschen hatten Erfolg bei der Steigerung des Serotoninspiegels, indem sie das Nahrungsergänzungsmittel Inositol in ihre Ernährung aufgenommen haben. Wenn Sie wenig Magnesium haben, ist Serotonin wahrscheinlich auch niedrig, in diesem Fall ist es am besten, Ihre Magnesiumaufnahme durch dunkelgrünes Blattgemüse zu erhöhen.
Da Menschen mit Vitamin-B6-Mangel oft einen niedrigen Serotoninspiegel haben, ist eine Supplementierung mit Vitaminen des B-Komplexes eine gute Idee.
Wie kann man einem Serotoninmangel vorbeugen?
Abgesehen von Diäten oder Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch verschiedene Möglichkeiten, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Hier sind einige, die Sie ausprobieren können.
Schlafen:
Schlafen hilft dem Körper, wichtige Neurotransmitter wie Serotonin herzustellen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Serotoninmangelsymptome auftreten, zu denen Schlaflosigkeit gehört. Es ist eine gute Idee, Koffein, Alkohol und stressige Aktivitäten vor dem Schlafengehen zu vermeiden, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.
Die Übung:
Körperliche Betätigung kann den Serotoninspiegel erhöhen. Bewegung kann effektiver sein als Antidepressiva und kann den Serotoninspiegel erhöhen und die Serotoninsynthese verbessern.
Meditation:
Meditation kann Menschen helfen, Depressionen und Angstzustände zu überwinden. Es wurde festgestellt, dass verschiedene Meditationstechniken die Konzentration von Serotonin erhöhen.
Entspannung:
Es ist ratsam, etwas Zeit zum Entspannen und Erholen zu haben, um den Serotoninspiegel zu erhöhen. Zu den Entspannungsaktivitäten gehören neben Meditation auch tiefes Atmen, Lesen oder Selbsthypnose.
Sonnenlicht:
Ausreichend Sonnenlicht zu bekommen ist eine weitere Möglichkeit, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Die Lichttherapie ist eine Behandlung für Menschen mit SAD. Natürliches Sonnenlicht im Freien kann den Serotonin- und Vitamin-D-Spiegel erhöhen.
Überwindung eines niedrigen Serotoninmangels: Das Endergebnis
Es gibt viele Zustände und Symptome, die mit niedrigem Serotoninspiegel verbunden sind, und wenn Sie davon betroffen sind, ist es eine gute Idee, Änderungen am Lebensstil vorzunehmen, die Ihren Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen. Hier ist eine Zusammenfassung dessen, was hilft, Serotonin im Körper zu erhöhen:
- Kombinieren Sie Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt mit Kohlenhydraten.
- Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel wie 5-HTP, Vitamine des B-Komplexes, SAM-e, Omega-3-Fettsäuren und Rhodiola rosea.
- Nehmen Sie andere Änderungen des Lebensstils vor, z. B. ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, erhöhte Sonneneinstrahlung und das Lernen, sich durch Meditation oder Atemübungen zu entspannen.
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