Demenz und Bewegung: Kampf gegen den kognitiven Rückgang mit Langhanteln

Demenz und Bewegung  sind möglicherweise viel enger miteinander verbunden, als Sie denken. Ja, Sie haben gehört, dass körperliche Aktivität die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit verbessern kann, aber wenn es um die kognitive Funktion geht, könnte Bewegung von Ihrem Radar abweichen. Es sollte nicht sein. Bewegung spielt eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit des Gehirns und ist ein sehr nützliches Werkzeug, um das Gedächtnis  zu erhalten und den altersbedingten kognitiven Rückgang zu verzögern oder zu behandeln .

Studien haben gezeigt, dass eine Vielzahl von Übungsmodalitäten die Gesundheit des Gehirns  bei Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung (MCI), einer Vorstufe von Demenz, verbessern können. Es kann auch als vorbeugendes Instrument dienen, um die geistige Gesundheit und Geschicklichkeit zu erhalten. Übung kann Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Gehirnfunktionen höherer Ordnung wie Konfliktlösung verbessern. Darüber hinaus scheint sich das Training an individuelle Spezifikationen anzupassen und daran zu arbeiten, die Bedingungen unabhängig von der aktuellen Gehirngesundheit zu verbessern .

Sowohl Aerobic- als auch Widerstandstraining haben die Fähigkeit, die Gehirnfunktion auf einzigartige Weise wiederherzustellen. Egal, ob Sie spazieren gehen oder ein paar Gewichte für Kraftzuwächse aufheben möchten, Sie werden sowohl Ihrem Gehirn als auch Ihrem Körper zugute kommen. Demenz und körperliche Aktivität  sind sehr eng miteinander verbunden, und Übungen für Demenzpatienten  sollten eine wichtige Rolle in der Behandlung einnehmen.

Was die Forschung über Demenz und körperliche Aktivität sagt

Obwohl der Großteil der Forschung, die auf die Auswirkungen von Bewegung auf den kognitiven Abbau hinweist, aerobe Aktivitäten nutzt, gibt es weitere Studien, die zeigen, dass Widerstandstraining auch der Gesundheit des Gehirns  zugute kommen kann .

• Aerobe Aktivität  konzentriert sich hauptsächlich auf die Stimulierung des Herz-Kreislauf- oder Kreislaufsystems. Dazu gehören Aktivitäten wie Laufen, Gehen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen.
• Widerstandstraining , auch Krafttraining genannt, konzentriert sich auf den Aufbau und die Stärkung von Muskeln.

Beide Modalitäten haben tiefgreifende Vorteile für die allgemeine Gesundheit, einschließlich des altersbedingten kognitiven Rückgangs .

Aerobe Aktivität steuert den Blutfluss, um die Gesundheit des Gehirns zu fördern

Aerobe Aktivität erhält viel Aufmerksamkeit, wenn es um Übungen für Demenz geht . Seine potenziellen vorbeugenden Techniken drehen sich darum, nährstoffreiches, sauerstoffreiches Blut in Bereiche des Gehirns zu schicken, die für eine Reihe kognitiver Funktionen verantwortlich sind. Die Hypothese ist, dass das Blut hineingepumpt wird und die Funktion erhalten bleibt.

Aber eine aktuelle Studie zeigt, dass es nicht immer so funktioniert. Tatsächlich kann es für Menschen mit MCI den gegenteiligen Effekt haben, aber das gleiche Ergebnis liefern!

Eine kürzlich im Journal of Alzheimer’s Disease veröffentlichte Studie zeigte, dass, wenn Menschen mit MCI mit mäßiger Intensität auf einem Laufband gingen, Bereiche des Gehirns, die mit Alzheimer in Verbindung stehen, einen reduzierten Blutfluss aufwiesen. Gleichzeitig strömte bei Teilnehmern mit gesundem Gehirn mehr Blut in diese Bereiche des Gehirns. Aber es wird noch interessanter: Beide Gruppen schnitten am Ende des 12-wöchigen Experiments bei kognitiven Tests deutlich besser ab!

Wie ist es passiert? Es ist möglich, dass das Gehirn in den frühen Stadien des Gedächtnisverlusts in einen natürlichen „Krisenmodus“ schaltet, wodurch es mehr Blut in bestimmte Bereiche des Gehirns pumpt, um dies zu kompensieren. Übung scheint diese Reaktion zu regulieren und eine Überkompensation zu verhindern.

Stärken Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn

Ähnliche Vorteile wurden bei der Verwendung von Langhanteln gefunden. Eine Studie verglich die Auswirkungen von Krafttraining mit Stretching-Routinen und fand heraus, dass Teilnehmer, die sechs Monate lang nur zweimal pro Woche Gewichte hoben, bis zu einem Jahr nach der Studie eine verbesserte Wahrnehmung erlebten.

Die Teilnehmer in der Streckgruppe erlebten jedoch einen Rückgang der Kognition. Darüber hinaus schien der Grad der kognitiven Verbesserung in den Übungsgruppen mit Kraftzuwächsen zu korrelieren: Je stärker die Person wurde, desto besser schnitten sie bei kognitiven Tests ab.

Eine andere Studie zeigte, dass Krafttraining aerobe und gleichgewichtsorientierte Aktivitäten übertreffen kann. Bei Frauen im Alter zwischen 70 und 80 mit MCI wurden die Teilnehmer in eine Krafttrainingsgruppe, eine Aerobic-Gruppe oder eine Gruppe mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Dehnung eingeteilt. Jede Gruppe trainierte sechs Monate lang zweimal pro Woche, und am Ende der Studie schnitt die Widerstandstrainingsgruppe am besten bei Tests ab, bei denen Aufmerksamkeit, Gedächtnis und übergeordnete Gehirnfunktionen gemessen wurden.

Übungen für Demenzpatienten , insbesondere in den frühen Stadien, können dazu beitragen, die Unabhängigkeit und bessere kognitive Funktionen für eine bessere Zukunft zu fördern.

Die meisten der vorhandenen Daten richten sich an Personen, die Demenz potenziell vorbeugen möchten, oder an Personen mit MCI. Studien sind bisher eher nicht schlüssig, wenn es um Patienten mit ausgewachsener Demenz geht. Es gibt einige Forschungsergebnisse, die vorteilhafte Ergebnisse zeigen, und andere, die keinen Nutzen für Menschen in fortgeschritteneren Stadien der Krankheit zeigen.

Übungstipps für die Gesundheit des Gehirns

Es stellt sich also heraus, dass körperliche Betätigung weitaus besser für die Gesundheit des Gehirns sein könnte als Aktivitäten wie Puzzles, Kreuzworträtsel oder Gedankenspiele auf Lumosity. Aber gibt es spezielle Übungen, die die kognitive Funktion und das Gedächtnis verbessern können? Nicht wirklich. Solange Sie irgendeine Form von Aerobic- oder Widerstandstraining machen – oder vorzugsweise beides – sollten Sie Vorteile erfahren.

Es sind jedoch vier Faktoren zu berücksichtigen:

• Häufigkeit:  Untersuchungen zeigen, dass zwei- bis viermal pro Woche Sport Menschen mit MCI hilft. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, führen Sie dies nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durch (auf Anfängerniveau).
• Dauer:  Das Training in 30- bis 45-Minuten-Blöcken hat sich als vorteilhaft für die Kognition erwiesen.
• Intensität:  Moderate und kräftige Intensitätsstufen können die Gesundheit des Gehirns , das Gedächtnis und die allgemeine kognitive Funktion fördern. Für die Kraft hat sich das Arbeiten mit etwa 80 % (drei bis sechs Wiederholungen pro Satz) als effektiv erwiesen.
• Kombination:  Versuchen Sie für die allgemeine Gesundheit, an zwei bis drei Tagen pro Woche Gewichte zu heben und an vier bis fünf Tagen pro Woche aerobe Aktivitäten durchzuführen. Führen Sie an den Tagen zwischen dem Krafttraining aerobe Aktivitäten durch.

Aufgrund der Korrelation zwischen Kraft und Kognition für Personen mit MCI lohnt es sich, sich auf zusammengesetzte Bewegungen zu konzentrieren, die die Gesamtkraft fördern. Zwei Übungen, die Sie in Ihre Routine einbauen sollten, sind:

Beste Kraftübungen für die Gesundheit des Gehirns

Kniebeugen

Kniebeugen können mit Kettlebells, Widerstandsbändern, Kurzhanteln, Langhanteln oder dem Körpergewicht ausgeführt werden.

Schritt 1:  Stellen Sie sich zu Beginn gerade hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander, leicht nach außen gerichtet. Halten Sie Ihre Brust hoch, den Kopf geradeaus gerichtet, die Schultern nach unten und nach hinten gezogen.

Schritt 2:  Wenn die Füße fest auf dem Boden stehen und das Gewicht gleichmäßig darauf verteilt ist, brechen Sie langsam an den Knien und Hüften, um mit dem Abstieg zu beginnen. Achte darauf, dass deine Fersen den Boden berühren und der Rücken gerade bleibt und dich mit deinem Kern abstützt. Die Knie sollten über den Füßen verlaufen oder nach innen gebogen sein.

Schritt 3: Wenn Sie unten angekommen sind – idealerweise beträgt der Winkel der Knie 90 Grad – drücken Sie sich mit gleichmäßig auf die Füße verteiltem Gewicht auf den Boden.

Brustpresse

Eine Brustpresse eignet sich hervorragend für die Kraft des Oberkörpers und rekrutiert Muskeln in Rumpf, Brust, Schultern und Armen. Sie können einen als Liegestütz oder mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Widerstandsbändern ausführen. Der Schlüssel zu jeder Methode des Brustdrückens ist Stabilität.

Schritt 1:  Wenn du auf einer Bank liegst, solltest du deine Füße fest auf den Boden und deine Schultern und deinen Po auf die Bank stellen. Es wird einen natürlichen Bogen nach hinten geben, und das ist in Ordnung.

Schritt 2:  Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und schauen Sie auf die Stange über Ihnen – sie sollte mit Ihren Augen ausgerichtet sein.

Schritt 3:  Strecken Sie die Arme aus und lösen Sie die Stange mit einem Griff etwa schulterbreit auseinander, wobei Sie darauf achten müssen, dass die Schultern nach hinten und unten gedrückt bleiben.

Schritt 4:  Ziehen Sie Ihre Arme leicht an, während Sie die Stange auf das untere Drittel Ihrer Brust absenken, bevor Sie sie wieder nach oben drücken. Die Flugbahn der Stange sollte leicht in Richtung Ihres Kopfes kommen, wobei die Endposition über dem oberen/mittleren Teil der Brust liegt.

Übungsvorkehrungen für Menschen mit MCI oder frühen Anzeichen von Demenz

Obwohl es gut für Sie ist, ist Bewegung nicht immer unbedingt sicher. Daher gibt es ein paar Regeln, die Sie beachten sollten, um Verletzungen zu vermeiden und den Genuss zu steigern:

• Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Überanstrengung kann zu Verletzungen und Stoßadhärenz führen, also fang langsam an und lass den Körper sich anpassen.
• Lernen Sie von einem Profi. Widerstandstraining ist eine erworbene Fähigkeit, bei der Sicherheit und die richtige Technik für die gewünschte Leistung erforderlich sind. Wenn Sie noch nie mit Gewichten trainiert haben oder seit langem nicht mehr aktiv oder geliftet haben, wenden Sie sich an einen Fitnessprofi.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie zu schwer atmen oder einen schnellen Herzschlag oder Gelenkschmerzen haben, hören Sie auf und machen Sie eine Pause.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
• Informieren Sie Ihren Trainer über alle körperlichen Einschränkungen/Medikamente/körperlichen Gesundheitsprobleme, die Sie haben.

Wenn Sie Symptome von MCI haben, wie häufiges Verlegen von Dingen, Schwierigkeiten, sich in vertrauten Umgebungen zurechtzufinden, zunehmende Vergesslichkeit oder schlechtes Urteilsvermögen, sollten Sie außerdem Folgendes in Betracht ziehen:

• Tragen eines Mobiltelefons und eines Ausweises bei Übungen im Freien.
• Entfernen Sie gefährliche Gegenstände (Schnüre, rutschige Teppiche, zerbrechliche Gegenstände) aus Ihrem Trainingsbereich, bevor Sie drinnen trainieren.