Effektive Übungen zur Behandlung von Rückenschmerzen

Wussten Sie, dass Schmerzen im unteren Rücken jedes Jahr mehr Amerikaner ins Krankenhaus schicken als jeder andere Gesundheitszustand? Leider gibt es keinen einheitlichen Ansatz zur Behandlung von Rückenschmerzen! Die Behandlung des unteren Rückens ist für Ärzte eine schwierige Angelegenheit, da sie meistens nicht durch eine bestimmte Sache verursacht wird.Als eine der häufigsten Gesundheitsbeschwerden in Amerika sind Schmerzen im unteren Rücken häufig das Ergebnis einer Reihe von Faktoren, die mit dem Lebensstil einer Person zusammenhängen. Aber das sind eigentlich gute Nachrichten für die meisten von Ihnen – wenn Ihre Schmerzen im unteren Rücken nicht das Ergebnis einer bestimmten Verletzung oder eines traumatischen Ereignisses sind, dann können sie leicht mit einfachen Übungen für Schmerzen im unteren Rücken behandelt werden.

Was verursacht Rückenschmerzen?

Schmerzen im unteren Rückenbereich werden größtenteils durch erhöhten Druck auf den Rücken durch zu viel Sitzen , Inaktivität oder Kraftverlust der Rückenmuskulatur verursacht. Tatsächlich gibt es zahlreiche Untersuchungen, die zeigen, dass Rückenschmerzen größtenteils mit schwachen Rückenmuskeln zusammenhängen.

Glücklicherweise können Sie Ihre unteren Rückenmuskeln stärken, um Rückenschmerzen bequem von zu Hause aus zu lindern. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen oder spezielle Geräte kaufen. Alles, was Sie brauchen, sind etwa 15 Minuten pro Tag!

Einfache Übungen für Schmerzen im unteren Rücken

Wenn Sie viel sitzen und in letzter Zeit nicht viel trainiert haben, sollten Sie sehr langsam anfangen, da zu schnelles oder zu hartes Gehen zu Verletzungen führen kann. Wenn die Bewegungen weh tun oder Sie Probleme mit einem Bewegungsbereich haben, gehen Sie nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen.

Wenn Sie die folgenden Übungen für Schmerzen im unteren Rücken häufiger durchführen und Ihre Rückenmuskulatur beginnt, sich zu stärken, werden Sie einen verbesserten Bewegungsumfang bemerken und in der Lage sein, viel weiter zu gehen, ohne Schmerzen zu verspüren.

Übungen für Schmerzen im unteren Rücken Nr. 1: Von unten bis zu den Fersen dehnen

  • Knien Sie auf allen Vieren mit Ihren Fersen unter Ihren Hüften und den Händen unter Ihren Schultern – überwölben Sie Ihren Rücken nicht.
  • Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihren Nacken gestreckt – strecken Sie nicht Ihre Ellbogen. (Denken Sie daran, wie ein Hund aussieht, wenn er sehr aufmerksam ist.)
  • Bewegen Sie Ihr hinteres Ende langsam nach hinten, behalten Sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule bei. (Nicht die Schultern hochziehen.)
  • Gehen Sie so weit wie möglich – lassen Sie Ihre Hände die ganze Zeit an Ort und Stelle – und halten Sie die Position für einen tiefen Atemzug.
  • Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen durch.

Schmerzen im unteren Rückenbereich #2: Knierollen

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie ein flaches Kissen unter Ihren Kopf.
  • Beugen Sie Ihre Knie in eine bequeme Position, während Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben. Achte darauf, dass deine Beine zusammen sind.
  • Ihr Oberkörper sollte entspannt sein. Halten Sie Ihr Kinn eingezogen und strecken Sie Ihre Arme gerade aus, sodass sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. Halte deine Handflächen auf dem Boden.
  • Senken Sie die Knie langsam zur Seite und lassen Sie das Becken folgen. Achte darauf, dass deine Schultern auf dem Boden bleiben.
  • Halte die Dehnung für einen tiefen Atemzug.
  • Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen im Seitenwechsel durch.

Rückenschmerzen Übungen #3: Back Extensions

  • Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf einen flachen Boden.
  • Legen Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen an Ihre Seite.
  • Sie können entweder Ihre Handflächen nach unten auf den Boden legen und nach vorne zeigen oder Ihre Hände zu einer Faust ballen, wobei die Außenseite Ihrer Hand (wo sich Ihr kleiner Finger befindet) auf dem Boden liegt.
  • Halte deine Schultern zurück und deinen Nacken lang.
  • Wenn Sie das Gefühl haben, sich unter Ihrem Bett zu verstecken, sind Sie in der richtigen Ausgangsposition.
  • Beginnen Sie mit gestrecktem Nacken, Ihren Rücken nach oben zu wölben, indem Sie leicht mit Ihren unteren Rückenmuskeln ziehen, während Sie sich mit Ihren Händen abstützen.
  • Wenn Sie Ihre Brust vom Boden heben, werden Sie es in Ihren Bauchmuskeln und im unteren Rücken spüren.
  • Atme und halte die Dehnung fünf bis zehn Sekunden lang und lasse sie dann los.
  • Wiederholen Sie acht bis zehn Mal. Denken Sie daran, Ihren Nacken nicht nach hinten zu ziehen oder Ihre Hüften vom Boden abzuheben.

Schmerzen im unteren Rückenbereich Übungen Nr. 4: Rückenstrecken (Fortgeschrittene)

(Entscheiden Sie sich für diese Methode der Rückendehnung nur, wenn sich Ihre Kraft verbessert hat.)

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen flach auf den Bauch.
  • Spannen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln an, um Ihre Arme und Beine langsam vom Boden abzuheben. Sie werden die Dehnung in Ihrem Rücken, Ihren Gesäßmuskeln und Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln spüren.
  • Halte die Dehnung fünf Sekunden lang und lasse sie dann los.
  • Wiederholen Sie acht bis zehn Mal.

Neben den oben genannten Übungen für Schmerzen im unteren Rückenbereich sollten Sie auch mehr körperliche Aktivität in Ihr tägliches Leben einbauen, wie Gehen, Radfahren, Joggen oder Wassergymnastik, um Ihre Bemühungen zu ergänzen. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Sitzen Rückenschmerzen lindert, aber die Wahrheit ist, dass je mehr Sie sitzen, desto mehr Druck wird auf Ihren Rücken ausgeübt. Je mehr Zeit Sie außerdem im Sitzen verbringen, desto seltener beanspruchen Sie Ihre Rückenmuskulatur, wodurch sie noch mehr geschwächt wird.

Wenn Ihre Rückenschmerzen lebensstilbedingt sind, müssen Sie sich nicht weiter davon abhalten lassen. Arbeiten Sie jeden Tag an diesen Übungen für Schmerzen im unteren Rücken und schon bald sollten Sie schmerzfrei sein. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn sich die Schmerzen verschlimmern.

Verwandte Lektüre:

Quellen:
Cooper, N., et al., „Prävalenz der Gluteus-Medius-Schwäche bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen im Vergleich zu gesunden Kontrollpersonen.“ Website des National Center for Biotechnology Information, 26. Mai 2015; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26006705.
NHS Choices-Website „Lower Back Pain Exercises“, 2. Januar 2015; http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx.

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