Dr. Barry Kaplan Ich bin seit vielen Jahren zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und eines der häufigsten Themen, zu denen ich gefragt werde, ist, wie man seinen Körper stärkt. Es gibt viele Faktoren, die bei der Beantwortung dieser Frage berücksichtigt werden müssen, aber ich werde versuchen, Ihnen fünf Tipps zur Stärkung Ihres Körpers zu geben.
1. Trainiere deinen Körper mit Gewichten
Nichts anderes wird Ihnen die Art von Effekten auf Ihre Knochen, Gelenke, Physiologie und Muskeln geben wie Krafttraining. Wenn Knochen, Gelenke und Muskeln belastet werden, passen sie sich an. Zum Beispiel erhöht Krafttraining die Produktion von neuem Knochen, Knorpel, Bändern und Sehnen. Es wird auch dazu führen, dass Ihre Muskelzellen größer und zahlreicher werden. Dadurch werden einfache Aufgaben wie Bewegung, Gewichtsbelastung, Balancieren und Heben erheblich erleichtert. Krafttraining stärkt auch Ihr Herz, senkt Ihren Blutdruck und Ihren Blutzucker und verbessert die Art und Weise, wie Ihr Körper Kraftstoff verbrennt und als Körperfett speichert. Krafttraining kann auch die Insulinsensitivität und das geistige und körperliche Wohlbefinden verbessern.
Mein Rat ist, anzufangen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, fragen Sie einen Spezialisten im Fitnessstudio, welche Art von Geräten für Sie geeignet ist. Ich empfehle die Verwendung von Maschinen in einem Zirkelmuster, bei dem Sie einen Satz von 15-20 Wiederholungen für jeden einzelnen Körperteil ohne Pause ausführen.
Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, können Sie die gleichen Dinge mit einem Satz Gewichten oder Gummibändern tun. Ich ziehe es vor, dass Sie Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichtsabstufungen verwenden. Trainiere zu Beginn dreimal pro Woche für 20-30 Minuten mit Gewichten. Denken Sie daran, sich vor, während und nach jeder Sitzung zu dehnen. Sie müssen auch die Intensität Ihrer Routine schrittweise erhöhen, wenn Sie möchten, dass sich Ihr Körper effektiv daran anpasst.
2. Trainieren Sie Ihr Herz und Ihre Lunge
Wenn Sie die volle Wirkung von Bewegung zur Stärkung Ihres Körpers genießen möchten, müssen Sie auch an Herz und Lunge arbeiten. Wenn Sie täglich 20 bis 30 Minuten lang eine Art Herz-Kreislauf-Training durchführen, wird Ihr Herz mit der Zeit gestärkt.
Sie können auch diese Richtlinie verwenden: Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab und das ist die allgemeine maximale Herzfrequenz für Ihr Alter. Der entscheidende Punkt dabei ist, Ihren Puls auf eine Frequenz zu erhöhen, die ungefähr 50 % bis 60 % dieser maximalen Herzfrequenz beträgt, und dort für mindestens 20 Minuten zu halten. Dadurch schlägt Ihr Herz härter, aber seltener, während es die gleiche Menge Blut pumpt.
Um Ihren Fortschritt zu beurteilen, überprüfen Sie in regelmäßigen Abständen Ihren Ruhepuls. Wenn sich Ihr Herz-Kreislauf-System stärkt, sinkt Ihre Ruheherzfrequenz und kehrt nach der Anstrengung schneller zum Normalzustand zurück. Ihre Lungen und roten Blutkörperchen werden auch viel effizienter beim Transport von Sauerstoff, sodass die Atemnot, die Sie früher beim Treppensteigen hatten, nicht mehr so offensichtlich ist. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Cross-Trainingsgeräte und Joggen sind großartige Methoden zur Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness.
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3. Trainieren Sie Ihren Kern
Core-Training mit einem Swiss- oder Bosu-Ball kann Ihnen helfen, die Muskeln zu stärken, die Ihre Wirbelsäule mechanisch stützen. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Flexibilität, Körperhaltung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Muskelkraft zu verbessern, indem es auf die spezifischen Muskeln abzielt, die Sie gegen die Schwerkraft unterstützen. Wenn Sie Ihren Körper auf diese Weise stärken möchten, empfehle ich, einen Kurs zu besuchen oder sich mit einem Trainer zu treffen, um zu beginnen.
4. Holen Sie sich genug Ruhe
Wenn Sie genug Schlaf bekommen, können Sie sich von Ihrem Training erholen, da diese Erholungsphase der wichtigste Teil des Prozesses ist. Wenn Sie sich im Schlaf vom Training erholen, repariert sich Ihr Körper selbst und passt sich an die neuen Belastungen an, die Sie ihm hinzugefügt haben. Sie sollten mindestens acht bis neun Stunden Schlaf pro Abend bekommen, um sich richtig vom Training zu erholen.
5. Tanken Sie Ihren Körper
Je mehr Sie trainieren, desto mehr Energie, Nährstoffe und Flüssigkeit benötigen Sie. Ihr Körper benötigt während der Trainingseinheit eine erhöhte Versorgung mit verfügbaren Nährstoffen, um die für die Anpassung erforderliche Intensität und Dauer der Anstrengung aufrechtzuerhalten. Ihr Körper benötigt auch zusätzliche Nährstoffe, um mit dem Stress fertig zu werden, den das Training auf Ihr Immunsystem, Ihr Nervensystem und Ihr endokrine System haben kann, die alle einem erheblichen Grad an Anpassung durch das Training unterliegen.
Lebensmittel von guter Qualität wie magere Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Eier, Meeresfrüchte, Obst und gesunde Fette versorgen Ihren Körper richtig. Außerdem empfehle ich bei regelmäßiger Bewegung den Konsum von mindestens zwei Litern frischem Wasser pro Tag.