Proteinreiche Lebensmittel: Nutzen für die Gesundheit und beste Quellen

Warum ist Eiweiß wichtig?

Was ist Protein genau? Es war die erste Substanz, die als lebenswichtiges Gewebe anerkannt wurde. Das Wort Protein kommt vom griechischen Wort proteos , was „den ersten Platz einnehmen“ oder „primär“ bedeutet. Dies weist auf die Bedeutung des Proteins für die Funktion des Körpers hin. Tatsächlich macht Protein etwa 17 % unseres Körpergewichts aus und ist ein notwendiger Bestandteil von Enzymen, Körpergeweben und Immunzellen.

Proteine ​​gelten als langkettige Aminosäuren, die in verschiedenen Lebensmitteln wie Gemüse, Samen und Hülsenfrüchten enthalten sind. Die höchsten Proteinquellen stammen jedoch von Tieren, einschließlich Eiern, Fisch, Milchprodukten und Fleisch. Aminosäuren sind separate chemische Verbindungen, die in verschiedenen Lebensmitteln gespeichert sind, aber im Körper werden sie durch Peptidbindungen zusammengehalten.

Ohne genügend vielfältiges Protein in der Ernährung kann es zu Aminosäuremängeln kommen. Zu den häufigsten Symptomen einer zu geringen Proteinzufuhr gehören:

• Probleme, Gewicht zu verlieren oder zu halten
• Probleme beim Aufbau von Muskelmasse
• Stimmungsschwankungen und Launenhaftigkeit
• Konzentrationsschwäche und Gedächtnisprobleme
• Probleme beim Aufbau von Muskelmasse
• Geringe Immunität
• Müdigkeit und niedrige Energieniveaus
• Instabiler Blutzucker, der zu Diabetes führen kann
• Langsame Wundheilung
• Gelenk-, Knochen- und Muskelschmerzen

Was macht einige proteinreiche Lebensmittel besser als andere?

Obwohl der Körper bestimmte Aminosäuren selbst herstellt, müssen andere über die Ernährung aus eiweißreichen Lebensmitteln gewonnen werden. Es gibt 20 Aminosäuren, und neun sind essentiell, weil wir sie im Körper nicht herstellen können. Einige andere sind nicht-essentielle Aminosäuren, weil sie durch die Synthese anderer Aminosäuren entstehen.

Deshalb ist es wichtig, verschiedene eiweißreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Ihnen bestimmte Aminosäuren nicht fehlen. Auch nicht-essentielle Aminosäuren sind vorteilhaft aus der Nahrung zu beziehen, da dieser Prozess weniger Arbeit für den Körper bedeutet.

Obwohl Proteinmangel selten ist, essen viele Menschen täglich die gleichen proteinreichen Lebensmittel. Dies macht es schwierig, alle essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren regelmäßig zu erhalten.

Während es wichtig ist, viel Protein zu essen, ist es noch besser, eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Hier besteht die Gefahr, dass bei vegetarischer und veganer Ernährung bestimmte Aminosäuren fehlen. Dies liegt daran, dass bestimmte tierische Lebensmittel als „vollständige Proteine“ gelten und alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die pflanzliche Lebensmittel nicht enthalten. Obwohl verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombiniert werden, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, glauben viele, dass tierische Lebensmittel höhere Mengen an Aminosäuren liefern. Infolgedessen wird angenommen, dass Tiere eine vollständigere Proteinquelle sind.

5 gesundheitliche Vorteile von Protein

Die gesundheitlichen Vorteile von Protein sind nicht zu unterschätzen. Zum Beispiel sind bestimmte Aminosäuren aus proteinreichen Lebensmitteln notwendig, um Hormone auf natürliche Weise auszugleichen und die Stimmung zu kontrollieren. Proteine ​​werden für die Neurotransmitterfunktion benötigt, während sie Serotonin und Dopamin synthetisieren, um uns positiv zu halten. Infolgedessen leiden Menschen, denen bestimmte Aminosäuren fehlen, oft unter Depressionen, Angstzuständen oder Launenhaftigkeit.

Proteinnahrungsmittel enthalten auch das starke Glutathion, das dem Körper hilft, einen ausgeglichenen Zustand der Homöostase aufrechtzuerhalten. Glutathionmangel trägt auch zu oxidativem Stress bei, der zu altersbedingten Krankheiten wie Parkinson, Alzheimer, Krebs und Lebererkrankungen führen kann.

Proteinreiche Diäten können auch dazu beitragen, Bluthochdruck und Herzerkrankungen insgesamt zu senken. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Proteindiäten helfen könnten, den Blutzucker zu kontrollieren und andere Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen wie Diabetes und Fettleibigkeit zu verhindern. Im Folgenden finden Sie eine detailliertere Beschreibung von fünf Vorteilen der Aufnahme proteinreicher Lebensmittel in die Ernährung.

1. Verbessert die Muskelmasse

Besonders für ältere und junge Erwachsene ist eine ausreichende Proteinzufuhr für den Aufbau von Muskelmasse unbedingt erforderlich. Protein unterstützt auch Bänder, Sehnen und anderes Körpergewebe. Muskelschwund findet statt, wenn die Ernährung arm an Aminosäuren ist. Hier werden Muskelfasern abgebaut, um den Energiebedarf des Körpers zu decken. Der Verzehr von Protein nach dem Training ist auch wichtig, da Krafttraining das Muskelgewebe schädigt, um es zu reparieren und stärker zu werden. Für diesen Reparaturprozess wird zusätzliches Protein benötigt. Eine 2008 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichte Studie zeigte, dass Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren die Muskelsynthese fördern, die Muskelregeneration steigern und Muskelschmerzen nach einer sportlichen Aktivität behandeln.

2. Stabilisiert den Blutzucker

Das Hormon Insulin wird für den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel benötigt. Kohlenhydrate erfordern jedoch mehr Insulin als Protein oder Fett. Infolgedessen führen kohlenhydrat- und zuckerreiche Lebensmittel zu Blutzuckerschwankungen, während Proteine ​​helfen, den Blutzucker auszugleichen. Der Proteinkonsum hat einen kleinen Effekt auf den Blutzucker, und dies kann die Zuckeraufnahme während einer Mahlzeit verlangsamen. Dies ist wichtig, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen, das Energieniveau zu verbessern und Ihre Stimmung und Ihren Appetit zu stabilisieren.

3. Behält starke Knochen bei

Eine proteinreiche Ernährung aus nährstoffreichen Vollwertkost kann helfen, Knochenbrüche, Schwäche und Osteoporose zu verhindern und gebrochene Knochen zu heilen. Berichten zufolge geschieht dies durch die Verbesserung des Knochenstoffwechsels und die Erhöhung der Kalziumaufnahme. Eine Studie, die 2011 in der Zeitschrift Current Opinion in Lipidology veröffentlicht wurde, fand einen positiven Zusammenhang zwischen einer besseren Knochengesundheit und dem Verzehr von proteinreicheren Lebensmitteln. Andere Studien zeigen, dass der größte Knochenverlust bei älteren Menschen mit einer Proteinaufnahme von nur 16 Gramm täglich auftritt.

4. Fördert das Lernen und die Gehirnfunktion

Protein macht Hormone, Neurotransmitter und Enzyme, die für die kognitive Funktion notwendig sind. Ein proteinreiches Frühstück kann helfen, den Ton für Ihren Tag anzugeben. Eier oder ein Protein-Smoothie sind großartige Möglichkeiten, den Tag zu beginnen. Aminosäuren helfen bei Energie, Fokus und Konzentration. Wenn dem Körper Aminosäuren entzogen werden, leiden Koordination und Lernfähigkeit. Eine im Journal of Neuroscience veröffentlichte Studie legt nahe, dass sich die motorischen Fähigkeiten und das Lernen verbessern, sobald Aminosäuren wieder in die Ernährung aufgenommen werden.

5. Hilft bei der Gewichtskontrolle

Es gibt viele Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Protein übermäßiges Essen verhindert, indem es dafür sorgt, dass Sie sich satt fühlen. Eine 2008 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie legt nahe, dass eine mäßig proteinreiche Ernährung eine praktische Strategie zur Gewichtsabnahme sein kann. Eine weitere Studie, die 2011 in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, fand heraus, dass proteinreiche Lebensmittel das Sättigungsgefühl erhöhen und somit Snacks und übermäßiges Essen verhindern können. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie gesunde Proteinnahrungsmittel überessen als Kohlenhydrate.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Protein

Wie viel Eiweiß benötigt der Körper? Der Proteinbedarf richtet sich nach Geschlecht, Körpergewicht, Alter und Aktivitätsniveau. Zum Beispiel brauchen Sportler mehr Protein für Leistung und Energie. Auch Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen benötigen proteinreiche Lebensmittel, einschließlich Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, Menschen mit Stoffwechsel- und Blutzuckerproblemen und Menschen, die viel Stress haben. Auch ältere und chronisch kranke Menschen brauchen mehr Eiweiß, um Muskelschwund zu verhindern.

Davon abgesehen ist laut dem Institute of Medicine der National Academy of Sciences die folgende empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein:

• Säuglinge und Babys 0 bis 6 Monate: 9,1 g
• Säuglinge und Babys von 6 bis 12 Monaten: 13,5 g
• Kinder 1 bis 3 Jahre: 13g
• Kinder 4 bis 8 Jahre: 19g
• Kinder 9 bis 13 Jahre: 34g
• Männer 14 bis 18 Jahre: 52 g
• Männer 19+ Jahre: 56g
• Frauen ab 14 Jahren: 46 g
• Schwangere und stillende Frauen: 71g

Beste Quellen für Protein/vollständiges Protein

Zu den besten Protein-Vollnahrungsmitteln gehören Freilandeier, wild gefangener Fisch, rohe Bio-Milchprodukte und mit Gras gefüttertes Rindfleisch. Grasgefüttertes Rindfleisch enthält insbesondere gesättigte Fette und konjugierte Linolsäure (CLA) und eine bessere Ernährung als konventionell gezüchtetes Rindfleisch. Andere gute Optionen sind Lamm, Bison und Wild. Fisch aus Wildfang ist zudem ein vollwertiges Aminosäurenfutter und enthält zusätzlich herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

Was ist ein hochwertiges Proteinfutter? Hier ist es sehr wichtig, tierische Proteine ​​zu kaufen, die biologisch, mit Gras gefüttert, aus Freilandhaltung und frei von Antibiotika, Hormonen und Chemikalien sind. Rohe, nicht pasteurisierte Milchprodukte und wild gefangener Fisch passen ebenfalls in den Bereich hochwertiger Proteine. Tiere von besserer Qualität werden auch mit einer nährstoffreicheren Ernährung gefüttert, sodass sie in der Regel gesünder sind als konventionell aufgezogene Tiere. Hochwertige Proteine ​​enthalten zudem weniger Schwermetalle und Schadstoffe.

Das Folgende ist eine Proteintabelle, die Ihnen helfen kann, proteinreiche Lebensmittel von ausgezeichneter Qualität zu identifizieren.

Kann man zu viel Protein essen?

Obwohl es schädlich sein kann, nicht genug Protein zu sich zu nehmen, kann zu viel Essen genauso schädlich sein. Manchmal kann die Leber- oder Nierenfunktion leiden, wenn die Ernährung zu viel Protein enthält. Sehr proteinreiche Diäten können zu Blutzuckerveränderungen, Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Hefe- und Bakterienüberwucherung im Darm führen. Der Verzehr von übermäßigem Protein bei gleichzeitiger Vernachlässigung anderer Nährstoffe kann auch Ihre Organe belasten, da sie versuchen, den pH-Wert des Körpers zu senken. Das liegt daran, dass tierische Lebensmittel sehr sauer sein können.

Zusammenfassend ist Protein für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig; Die Qualität des Proteins ist jedoch entscheidend. Tierische Quellen sollten mit Gras gefüttert, aus Freilandhaltung und frei von Antibiotika und anderen Chemikalien sein. Am besten isst du außerdem eiweißreiche Lebensmittel mit viel Gemüse und gesunden Fetten. Tierische Lebensmittel sind am besten, aber einige hochwertige pflanzliche Quellen sind Linsen, Bohnen und Spinat. Vollwertproteinpulver wie brauner Reis oder Kürbiskernprotein eignen sich auch hervorragend für Smoothies.

Quellen:
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