Zink kommt in allen Körpergeweben vor und wird für eine gesunde Zellteilung benötigt. Es ist auch ein Antioxidans, das den Alterungsprozess verlangsamt und Schäden durch freie Radikale bekämpft. Deshalb kann selbst ein kleiner Zinkmangel zu einer Reihe von Nebenwirkungen führen, darunter Unfruchtbarkeit und Haarausfall. Es ist jedoch möglich, diese Effekte mit genügend Zink in der Ernährung zu negieren.
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Gesundheitliche Vorteile von Zink
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Zink? Der größte Vorteil ist die Wirkung von Zink auf das Immunsystem. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit Zink für mindestens fünf Monate einer Erkältung vorbeugen und gleichzeitig die Häufigkeit von Symptomen reduzieren kann, wenn Sie bereits krank sind. Zink ist auch wichtig für das Herz-Kreislauf-, Verdauungs-, Fortpflanzungs-, Muskel- und Skelettsystem. Das Folgende ist eine kurze Beschreibung von fünf angeblichen gesundheitlichen Vorteilen von Zink.
1. Kann Krebs bekämpfen
Eine 2007 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie fand heraus, dass der Grad an oxidativem Stress in einer mit Zink ergänzten Gruppe niedriger war als in einer Placebo-Gruppe. Die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Zink helfen bei der Bekämpfung von oxidativem Stress, der das Risiko von Krankheiten wie Krebs verringern könnte. Zink kann auch das Tumorwachstum und die Mutation von Krebszellen verhindern, insbesondere bei älteren Menschen.
2. Unterstützt die Verdauung und Nährstoffaufnahme
Zink ist sehr wichtig für die Verdauung und ist am Abbau von Kohlenhydraten beteiligt. Da Kohlenhydrate eine Hauptenergiequelle für den Körper sind, kann ein Zinkmangel zu einem niedrigen Energieniveau führen. Niedriger Zinkgehalt wird auch mit chronischen Verdauungsproblemen wie Durchfall in Verbindung gebracht. Zink ist auch für die Proteinsynthese und Nährstoffaufnahme notwendig und kann Leberentzündungen verringern und eine ordnungsgemäße Abfallbeseitigung ermöglichen.
3. Hilft Muskelreparatur und -wachstum
Da Zink für das Zellwachstum und die Zellteilung wichtig ist, fördert Zink das Muskelwachstum und die Reparatur, indem es dem Körper ermöglicht, seine Kraft zu erhalten und gleichzeitig das Skelett- und Muskelsystem zu heilen. Zink kann auch Muskelmasse aufbauen und den Stoffwechsel durch die Freisetzung von Wachstumshormon, Testosteron und insulinähnlichem Wachstumsfaktor-1 (IGF-1) ankurbeln. Zink fördert die Muskelmasse und erhöht den Testosteronspiegel, insbesondere nach Gewichtheben und hochintensivem Intervalltraining.
4. Erhöht die Fruchtbarkeit und gleicht Hormone aus
Studien zeigen, dass einer der vielen gesundheitlichen Vorteile von Zink die erhöhte Fruchtbarkeit ist. Insbesondere Zinkmangel und diätetische Zinkeinschränkung sind mit niedrigen Serumtestosteronkonzentrationen bei jungen Männern verbunden. Infolgedessen könnte ein niedriger Zinkgehalt möglicherweise die Libido verringern und sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. Bei der weiblichen Fruchtbarkeit fördert Zink das Eiwachstum und den erfolgreichen Eisprung. Zink wird auch bei Frauen für die Produktion von nützlichen Fortpflanzungshormonen, Progesteron und Östrogen benötigt. Auch ein zu niedriger oder zu hoher Östrogenspiegel kann zu vorzeitiger Menopause, Stimmungsschwankungen, Menstruationsproblemen und Unfruchtbarkeit führen.
5. Bekämpft Diabetes
Da das Mineral zum Ausgleich von Hormonen wie Insulin benötigt wird, kann Zink auch helfen, Diabetes zu bekämpfen und den Blutzucker auszugleichen. Zink hilft, Insulin zu binden, um Insulin zu speichern und freizusetzen, wenn Glukose in den Blutkreislauf gelangt. Zink hilft auch dabei, Verdauungsenzyme zu nutzen, die Insulin benötigt, um Zellen zu binden, sodass Glukose als Energie verwendet und nicht als Fett gespeichert wird.
Empfohlene tägliche Einnahme von Zink
Zink ist oft in verschiedenen Formen wie Sirup, Gel, Lutschtabletten und Kapseln erhältlich. Es ist auch in den meisten Multivitamin- und Mineralergänzungsformeln enthalten. Zinkpräparate enthalten Zinksulfat, Zinkacetat oder Zinkgluconat, von denen angenommen wird, dass sie alle auf ähnliche Weise wirken.
Wie viel Zink benötigt der Körper aus der Nahrung? Nach Angaben des Institute of Medicine der National Academy of Sciences ist die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Zink folgende:
- Säuglinge und Babys von 0 bis 6 Monaten: 2 mg
- Säuglinge und Babys von 7 bis 12 Monaten: 3 mg
- Kinder 1 bis 3 Jahre: 3 mg
- Kinder 4 bis 8 Jahre: 5 mg
- Kinder 9 bis 13 Jahre: 8 mg
- Männer ab 14 Jahren: 11 mg
- Frauen 14 bis 18: 9 mg
- Frauen ab 19 Jahren: 8 mg
- Schwangere unter 18 Jahren: 12 mg
- Schwangere ab 19 Jahren: 11 mg
- Stillende Frauen unter 18: 14 mg
- Stillende Frauen: 19 und älter: 12 mg
Top Nahrungsquellen für Zink
Die Lebensmittel mit dem höchsten Zinkgehalt sind auch proteinreich, insbesondere tierische Proteine wie hochwertiges Fleisch von grasgefütterten Tieren, bestimmte Meeresfrüchte aus Wildfang sowie rohe, organische und nicht pasteurisierte Milchprodukte. Denken Sie daran, dass die Absorptionsrate von Zink von tierischen Lebensmitteln am besten ist und nicht von pflanzlichen Lebensmitteln. Obwohl Zink, wie erwähnt, in Getreide vorkommt, kann der Körper das Zink nicht verwenden, da es sich an Phylate anlagert, die die Zinkaufnahme blockieren.
Aus diesem Grund sind tierische Zinkquellen am besten; Einige pflanzliche Zink-Nahrungsquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind jedoch auch auf der Liste der besten Zink-Nahrungsmittel enthalten. Das Folgende ist eine Tabelle mit Zink-Lebensmitteln, die hilfreich ist, um zu erfahren, welche Lebensmittel Ihnen helfen können, Zinkmangel zu vermeiden. Die Tabelle hält Sie auf dem Laufenden darüber, welche Vollwertkost den höchsten Zinkgehalt hat.
Lebensmittel | Serviergröße | Menge (mg) | Täglicher Wert % |
Kalbsleber | 4 Unzen. Stück | 10.8 | 72,0 % |
Grasgefüttertes Rindfleisch | 4 Unzen. Stück | 6.3 | 42,2 % |
Lamm | 3 Unzen. Stück | 2.9 | 35,0 % |
Kichererbsen | 1 Tasse gekocht | 2.5 | 31,0 % |
Cashewkerne | 1/4 Steuern | 1.9 | 23,0 % |
Wild | 4 Unzen. Stück | 3.1 | 20,8 % |
Kürbiskerne | 1/4 Steuern | 1.6 | 20,0 % |
Sesam zusammen | 1/4 Steuern | 2.8 | 18,7 % |
Grüne Erbsen | 1 Steuern | 1.9 | 12,7 % |
Joghurt oder Kefir | 3 Unzen. Stück | 1 | 12,5 % |
Bio-Huhn | 3 Unzen. Stück | 1 | 12,5 % |
Bio-Truthahn | 3 Unzen. Stück | 1 | 12,5 % |
Spinat | 1 Steuern | 1.4 | 9,1 % |
Cremini-Pilze | 1 Steuern | 0,6 | 7,0 % |
Bio-Eier | 1 großes Ei | 0,6 | 7,0 % |
Lachs | 3 Unzen. Stück | 0,5 | 6,0 % |
Blattkohl | 1 Tasse | 0,8 | 5,3 % |
Spargel | 1 Tasse | 0,8 | 5,1 % |
Sommerkürbis | 1 Tasse | 0,7 | 4,7 % |
Brokkoli | 1 Tasse | 0,6 | 4,1 % |
Mangold | 1 Tasse | 0,6 | 3,9 % |
Kakaopulver | 1 Esslöffel. | 0,3 | 3,0 % |
Senfkörner | 2 TL. | 0,4 | 2,9 % |
Mögliche Nebenwirkungen von Zink
Obwohl es viele gesundheitliche Vorteile von Zink gibt, gibt es bei der Einnahme hoher Dosen von Zinkpräparaten einige Dinge zu beachten. Zum Beispiel können hohe Zinkmengen die Aufnahme anderer Mineralien wie Kupfer durch den Körper beeinträchtigen. Dies kann die Bildung von Blutzellen beeinträchtigen und die Immunfunktion schwächen. Es kommt jedoch häufiger vor, dass leichte und kurzzeitige hohe Zinksymptome auftreten, darunter ein bitterer Geschmack im Mund, Durchfall, Verdauungsstörungen, Übelkeit, Erbrechen sowie Bauchschmerzen und -krämpfe. Die Symptome treten innerhalb von drei bis zehn Stunden nach der Einnahme einer Zinkergänzung auf, aber die Probleme verschwinden oft kurz nachdem Sie die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel beendet haben.
Quellen:
Mateljan, G., Die gesündesten Lebensmittel der Welt: Wesentlicher Leitfaden für die gesündeste Art der Ernährung (Seattle: George Mateljan Foundation), 802-803.
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