Wie man den Blutdruck ohne Medikamente senkt

Die Diagnose Bluthochdruck kann beängstigend sein, besonders wenn Ihr Arzt Medikamente empfiehlt, um Ihren Bluthochdruck unter Kontrolle zu halten. Medikamente können ziemlich teuer sein. Ganz zu schweigen von möglichen Nebenwirkungen wie Schwindel, Übelkeit oder Erbrechen und Erektionsproblemen. Es ist jedoch nicht Ihre einzige Option im Kampf gegen Bluthochdruck.

Natürliche Methoden, wie etwa darauf zu achten, was man isst, sich ausreichend zu bewegen, Stress zu begrenzen und ausreichend Schlaf zu bekommen, können alle eine Rolle bei der Senkung des Blutdrucks spielen.

Tatsächlich kann die Beachtung der Lebensstilfaktoren, die den Blutdruck senken können, vielfältige gesundheitliche Vorteile bieten, die Ihre Lebensqualität verbessern können.

Messen Sie Ihren Blutdruck zu verschiedenen Tageszeiten. Nur weil Ihr Blutdruck am Nachmittag hoch ist, bedeutet das nicht, dass er den ganzen Tag über auf dem gleichen Niveau bleibt.

Möglicherweise hatten Sie morgens einen stressigen Weg zur Arbeit oder einen schlechten Morgen bei der Arbeit. Versuchen Sie, Ihren Blutdruck zu messen, wenn Sie morgens aufwachen, bevor Sie einen Kaffee getrunken haben oder wenn Sie nach Hause kommen und sich entspannen konnten.

Überprüfen Sie es einfach, bevor Sie zu Abend gegessen oder etwas getrunken haben. Wenn es auf dem gleichen Niveau ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die besten Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken. Wenn Sie Bluthochdruck haben, gibt es Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken, ohne dass Ihr Arzt nach seinem Rezeptblock greifen muss.

Die besten natürlichen Wege zur Senkung des Blutdrucks ohne Medikamente

Ernähren Sie sich gesund, um den Blutdruck zu senken

1. Begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme

Indem Sie verarbeitete und raffinierte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung entfernen oder einschränken, können Sie Ihren Blutdruck erheblich senken. Diese Arten von Lebensmitteln sind mit Natrium beladen und sind der Grund, warum so viele Amerikaner die gesunden Natriumgrenzwerte überschreiten, die zwischen 1.500 und 2.300 Milligramm (mg) pro Tag liegen.

Zum Beispiel schmeckt man das Salz in einer Scheibe Weißbrot oder Pizzateig vielleicht nicht, aber es ist da. Halten Sie sich an hausgemachte Speisen und jodiertes Speisesalz zum Würzen.

2. Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel

Der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln steht im Einklang mit einer Diät gegen Bluthochdruck, da das Mineral hilft, die Entspannung und Verengung der Blutgefäße zu regulieren.

Kalzium kommt vor allem in Gemüse wie Blattgemüse und Bohnen vor. Milchprodukte sind auch eine großartige Quelle für Kalzium. Wenn Sie also nicht laktoseintolerant sind, kann der Verzehr von etwas Käse, Joghurt oder Milch große Portionen Kalzium liefern.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass diese Vorteile bei einer Nahrungsergänzung nicht zu sehen sind. Es gibt Daten, die zeigen, dass eine Kalziumergänzung zu arterieller Plaquebildung im Herzen führen kann und daher vermieden werden sollte, wenn Ihnen Bluthochdruck und Herzerkrankungen Sorgen bereiten.

3. Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel

Nährstoffreiche Lebensmittel sind das Markenzeichen einer herzgesunden Ernährung. Gemüse, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse, Hühnchen und Fleisch sind alle reich an Magnesium, das dem Herzen und dem Blutdruck zugute kommen kann.

Magnesium hilft, die Blutgefäße zu entspannen, sodass das Blut leichter durchfließen kann. Eine Möglichkeit, die Magnesiumaufnahme zu steigern, besteht darin, mehr unverarbeitete Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

4. Essen Sie mehr kaliumreiche Lebensmittel

Kalium ist wichtig für die Gesundheit des Herzens, insbesondere wie viel Sie im Verhältnis zur Menge an Natrium zu sich nehmen. Natrium und Kalium sind Schlüsselelektrolyte, die für eine optimale Funktion und Blutdruckstabilität im Gleichgewicht bleiben müssen.

Um die Kaliumzufuhr und das Kalium/Natrium-Verhältnis zu optimieren und letztendlich Ihr Risiko für Bluthochdruck und Herzinfarkt zu verringern, sollten Sie mehr kaliumreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte in ihrer natürlichen Form essen und gleichzeitig stark gesalzene verarbeitete Lebensmittel vermeiden .

5. Folgen Sie einer gesunden, proteinreichen Ernährung

Es gibt Zusammenhänge, die zeigen, dass Menschen, die sich proteinreich ernähren, seltener Bluthochdruck haben. Dies kann daran liegen, dass diejenigen, die sich proteinreich ernähren, tendenziell an Fitness und Muskelaufbau interessiert sind. Daher hat die Beziehung möglicherweise mehr mit dem Lebensstil zu tun.

Allerdings hat jemand, der mehr Protein isst, oft weniger Platz für raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel, die die Arten von Lebensmitteln sind, die letztendlich zu Bluthochdruck und Herzproblemen führen.

6. Entfernen Sie zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Der Verzicht auf zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate ist äußerst wichtig für eine gute Herzgesundheit, die im Wesentlichen aus einer angemessenen Ernährung besteht, um optimal zu funktionieren und den leichten Durchgang des Blutes durch die Arterien zu ermöglichen.

Diese Lebensmittel sind nicht nur weitgehend nährstofffrei und kalorienreich, sondern sie sind auch typischerweise reich an Substanzen wie Fructose, die Studien zufolge den Blutdruck und die Blutdruckvariabilität erhöhen können.

Diese Lebensmittel können auch zur Gewichtszunahme beitragen und dazu führen, dass sich kleine, dichte Partikel von LDL-Cholesterin entlang der Arterienwände bilden, was zu einem höheren Blutdruck führt.

7. Essen Sie Flavonoid-reiche Lebensmittel

Lebensmittel, die reich an Flavonoid-Antioxidantien sind, können helfen, die Blutgefäße zu entspannen, um eine bessere Durchblutung zu fördern. Dunkle Schokolade, Rotwein und dunkle Beeren sind großartige Quellen für diese wertvollen Antioxidantien.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Mäßigung (in Bezug auf Schokolade und Wein) für die Vorteile unerlässlich ist. Mehr als ein oder zwei Gläser Wein zu trinken oder mehr als ein Stück reine dunkle Schokolade auf einmal zu essen, kann Ihre Bemühungen sabotieren.

8. Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum und trinken Sie Tee

Die Einnahme von Koffein kann zu einem akuten Anstieg des Blutdrucks führen, was für Menschen mit Bluthochdruck eine Gefahr darstellen kann.

Obwohl die Koffeinreaktion individuell und dosisabhängig ist, sollten Sie, wenn Sie nach zwei Tassen Kaffee oder Tee Herzrasen oder Benommenheit oder Schweißausbrüche verspüren, Ihre Dosis reduzieren oder auf entkoffeinierte Mischungen umsteigen.

Eine großartige Möglichkeit, den Muntermacher Koffein ohne Koffein selbst zu bekommen, ist nach draußen zu gehen, um ein wenig frische Luft zu schnappen und sich zu bewegen. Ein fünfminütiger Spaziergang kann alles sein, was Sie brauchen, um munter zu werden!

9. Kochen Sie häufiger

Hausmannskost ist wirklich der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie blutdrucksenkende Lebensmittel zu sich nehmen. Und wir sprechen nicht von Mikrowellen- oder Tiefkühlkost, sondern von Lebensmitteln, die aus rohen Zutaten zu Hause zubereitet werden.

Das Essen, das in den meisten Restaurants serviert wird, ist voller Natrium, zugesetztem Zucker und potenziell ungesunden Fetten und hat oft viel mehr Kalorien als alles, was Sie zu Hause zubereiten würden.

Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, Mahlzeiten groß genug für Reste zu kochen, sich darauf konzentrieren, jeden Morgen ein proteinreiches und gesundes Fettfrühstück zu sich zu nehmen und die Aufnahme von Fertiggerichten einzuschränken, können Sie den Blutdruck erheblich verbessern.

Versuchen Sie, eine Vielzahl von Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen, um wirklich den größten Nutzen aus dem Essen zu Hause zu ziehen.

10. Verwenden Sie Kräuter

Es gibt einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, den Blutdruck zu senken, darunter Kurkuma , Knoblauch , Basilikum, Zimt und Kardamom.

Aber wirklich, der beste Weg, diese zu konsumieren, ist, sie zu Ihren Hausrezepten hinzuzufügen. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln spart Ihnen im Vergleich zu Blutdruckmedikamenten möglicherweise nicht so viel Geld, und es kann schwierig sein, ihre Wirksamkeit und Sicherheit einzuschätzen.

Experimentieren Sie mit Kräutern und Gewürzen in der Küche , während Sie versuchen, die Einnahme von Tabletten zu begrenzen.

11. Trinken Sie mehr Wasser

Wasser kann helfen, Ihren Blutdruck niedrig zu halten, indem es gegen Austrocknung ankämpft. Dehydration kann zu erhöhtem Blutdruck führen, indem Kapillarbetten geschlossen werden und Ihr Körper Natrium zurückhält.

Versuchen Sie, den ganzen Tag über regelmäßig Wasser zu sich zu nehmen, und überwachen Sie den Flüssigkeitshaushalt, indem Sie auf die Häufigkeit und Farbe Ihres Urins achten. Sie sind ausreichend hydriert, wenn Ihr Urin eine klare oder hellgelbe Farbe hat.

Übung zur Kontrolle des Blutdrucks

1. Ins Schwitzen kommen

Regelmäßige Bewegung und Aktivität sind eine der besten Möglichkeiten zur langfristigen Senkung des Blutdrucks, da sie ein stärkeres Herz und eine verbesserte Durchblutung fördern.

Möglicherweise bemerken Sie, dass Ihr Blutdruck oder Ihre Herzfrequenz während des Trainings ansteigt, aber sie sollten etwa zwei Stunden nach dem Training sinken und für einige Stunden konstant bleiben.

Es wird empfohlen, dass Sie beim Training einen progressiven Ansatz verfolgen, beginnend mit leichter bis mittelschwerer Arbeit, bis Ihr Körper in der Lage ist, mehr zu leisten. Zu hart aus dem Tor zu gehen, kann gefährlich sein.

2. Reduzieren Sie Ihr Gewicht

Ein Verlust von nur fünf Pfund kann große Vorteile für den Blutdruck haben. Je mehr Gewicht Sie tragen, desto schwieriger ist es für Ihr Herz, sich zu bewegen.

Eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung ist der beste Weg, um Gewicht und Blutdruck zu reduzieren und zu einem gesunden Herzen beizutragen.

3. Atme tief durch

Tiefes, langsames Atmen kann ein schneller Weg sein, um den Blutdruck zu senken, besonders in Zeiten von hohem Stress und Angstzuständen. Diese Fähigkeit ist es definitiv wert, erlernt zu werden, da ein höherer Stresshormonspiegel oft zu Blutdruckspitzen führt . So können Sie die tiefe Atmung aktivieren, wenn Sie Ihr Herz rasen spüren.

4. Machen Sie einen Spaziergang

Mindestens 30 Minuten Bewegung an den meisten Tagen der Woche können den Blutdruck um 4 bis 9 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg), das Maß für den Blutdruck, senken.

Es ist wichtig, für diese Vorteile konsequent zu trainieren, denn sobald Sie aufhören, kann der Blutdruck wieder steigen – es geht nur darum, Ihren Körper zu nutzen.

5. Gehen Sie nach draußen

Manchmal kann es helfen, den Blutdruck zu senken, wenn Sie an die frische Luft gehen – und vielleicht ein bisschen spazieren gehen, wenn Sie draußen sind.

Neben der Unterstützung der Sauerstoffzirkulation kann es Ihnen der Aufenthalt im Freien ermöglichen, Vitamin D aufzunehmen, einen Nährstoff, der eng mit Blutdruck und Herzgesundheit verbunden ist.

Etwa 20 bis 40 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag, abhängig von Ihrem Teint, können Ihnen helfen, ausreichend Vitamin D zu erhalten.

6. Fügen Sie etwas Widerstandstraining hinzu

Das Hinzufügen einiger Trainingseinheiten zum Gewichtheben zu Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine ist eine weitere Möglichkeit, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken .

Zu beachten ist, dass Krafttraining zu einem akuten Anstieg des Blutdrucks führt, daher wird empfohlen, Ihr Training von einem Arzt genehmigen und von einem zertifizierten Trainer überwachen zu lassen.

Langfristig führt dies jedoch zu einem niedrigeren Blutdruck, einer verbesserten Körperzusammensetzung und einer geringeren Belastung des Herzens.

Änderungen des Lebensstils zur Senkung des Blutdrucks

1. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum

Studien zeigen, dass Alkoholkonsum Ihren Blutdruck stark beeinflussen kann – im Guten wie im Schlechten. Wenn Sie trinken, versuchen Sie, Ihre Einnahme auf nicht mehr als zwei Drinks pro Tag zu beschränken, wenn Sie männlich sind, und nicht mehr als einen Drink pro Tag für Frauen, und verzichten Sie, wenn Sie können.

Obwohl leichtes bis mäßiges Trinken Ihren Blutdruck und das allgemeine Risiko von Herzerkrankungen senken kann, gibt es keinen Grund, mit dem Trinken zu beginnen, wenn Sie dies derzeit nicht tun.

Zu viel Alkohol kann Ihren Blutdruck auf ungesunde Werte ansteigen lassen.

2. Hören Sie auf zu rauchen

Rauchen bietet eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen, von denen das größte ein erhöhtes Krebsrisiko ist. Aber es kann auch unmittelbar nach einer Zigarette zu einem akuten Blutdruckanstieg kommen, wahrscheinlich aufgrund einer Sauerstoffverengung.

Darüber hinaus kann Lungenkrebs Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System in Mitleidenschaft ziehen und das Herzinfarktrisiko massiv erhöhen.

3. Holen Sie sich ausreichend Schlaf

Schlaf ist eng mit dem Blutdruck verbunden, und wenn Sie nicht genug tiefen, erholsamen Schlaf bekommen, könnten Sie ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck haben.

Dies könnte zum Teil daran liegen, dass Schlafmangel zu erhöhtem Stress, Heißhunger auf Junk Food, Gewichtszunahme und geringerem Aktivitätsniveau führt.

4. Stress bewältigen

Das Erleben von chronischem Stress kann den Blutdruck erhöhen und die Herzgesundheit beeinträchtigen, indem Ihr Herz in einem schnellen Tempo pumpt. Dies kann durch die Fähigkeit von Stress verstärkt werden, die Fettspeicherung, Schlafstörungen, unkontrolliertes Essen, Rauchen und Trinken zu stimulieren.

Wege zu finden, um mit Stress fertig zu werden, kann helfen, Ihren Blutdruck niedrig zu halten, und kann beinhalten: veränderte Erwartungen; Dankbarkeit, Achtsamkeit oder Meditation praktizieren; die Übung; Planung; und sich Zeit zu nehmen, um sich auf Dinge zu konzentrieren, die Ihnen Spaß machen.

5. Überwachen Sie Ihren Blutdruck regelmäßig zu Hause

Wenn Sie Ihren Blutdruck kennen, können Sie täglich verfolgen, wo er ist. Sie können auch erfahren, wie Ihr Körper auf verschiedene Eingriffe reagiert, und haben immer einen Überblick über Ihre Herzgesundheit.

Das Erkennen von Inkonsistenzen oder Spitzen kann Ihnen auch dabei helfen, bei Bedarf geeignete Maßnahmen zu ergreifen.

6. Entspannen Sie sich mit Musik

Das Hören von entspannender Musik, die Ihnen gefällt, hilft auch, den Blutdruck als Reaktion auf Stress kurzzeitig zu senken. Wenn Sie sich zu klassischer Musik oder leichten Liedern hinsetzen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, können Sie sich entspannen und einen normalen Blutdruck wiederherstellen.

7. Versuchen Sie es mit einem Akupunkteur

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ernährung und Bewegung nicht ausreichen, um den Blutdruck zu senken – obwohl sie das eigentlich sollten – dann könnte Akupunktur eine Überlegung wert sein.

Obwohl die Daten zur Wirksamkeit begrenzt sind, haben Studien gezeigt, dass wiederholte Behandlungen moderate Auswirkungen auf den Blutdruck haben können.

8. Holen Sie sich Hilfe für das Schnarchen

Schlafapnoe, die zu Herzinfarkt und Bluthochdruck führen kann, ist durch unbewusstes Luftschnappen im Schlaf gekennzeichnet. Es stellt nicht nur eine unmittelbare Bedrohung für den Blutdruck dar, sondern kann auch die Menge an Schlaf, die Betroffene jede Nacht bekommen, drastisch reduzieren.

Wenn sich Ihr Partner über lautes Schnarchen beschwert hat, kann eine Schlafanalyse eine große Hilfe bei Ihrem Kampf gegen die Gefahren von Bluthochdruck sein.

9. Arbeiten Sie seltener

Arbeit kann ein großer Stressfaktor sein; daran besteht kein Zweifel. Und es ist viel einfacher, theoretisch „weniger zu arbeiten“, als es tatsächlich zu erreichen. Aber Sie können vielleicht versuchen, etwas mehr Zeit in Ihren Tag einzuplanen – sagen wir fünf Minuten pro Stunde –, um von dem, was Sie tun, Abstand zu nehmen und Ihren Kopf freizubekommen. und neu fokussieren.

Sie können auch versuchen, die Arbeit im Büro zu lassen, Wochenenden und Abende zu vermeiden und sich auf weniger stressige Bereiche Ihres Lebens zu konzentrieren.

Senken Sie Ihren Blutdruck ohne Medikamente

Egal, ob Sie Wege finden wollen, akute Herzschläge zu verlangsamen oder Ihren Blutdruck langfristig zu senken, natürliche Mittel sind wahrscheinlich Ihre ideale Methode. Die effektivsten Tipps zur Senkung Ihres Blutdrucks fördern ein gesundes Herz und einen gesunden Lebensstil, der Sie auch vor einer Vielzahl anderer chronischer Krankheiten schützen kann.

Lassen Sie sich nicht von Medikamenten und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand aufhalten. Verwenden Sie natürliche Mittel wie Ernährung und Bewegung, um die Gesundheit des Herzens und die Lebensqualität zu verbessern.