Warum Ihre Diät nicht funktioniert: Beste Ess- und Verdauungspraktiken

Endlich ist es also passiert – Sie sind auf die Waage gestiegen und haben gemerkt, dass Ihre Diät nicht funktioniert. Sie haben in Ihrem Fortschritt ein Plateau erreicht, oder noch schlimmer, Sie haben gar keinen gemacht. Was könnte möglicherweise passieren?

Nun hat sich gezeigt, dass Diäten langfristig nicht funktionieren. Experten sagen, dass etwa 65 % der Menschen, die eine Diät machen, schließlich innerhalb von drei Jahren das gesamte Gewicht – wenn nicht mehr – wiedererlangen. Ein geeigneterer Weg, um Gewichts- und Körperzusammensetzungsziele zu erreichen, ist eine umfassende Änderung des Lebensstils anstelle einer Jo-Jo-Diät.

Aber auch wer sich regelmäßig gesund ernährt und seine Kalorien im Zaum hält, kann an einen Punkt kommen, an dem es keine Veränderung oder Entwicklung mehr gibt.

Der Hauptgrund dafür ist, dass der Mensch nicht unbedingt das ist, was er isst, sondern was er aufnimmt. Und es gibt eine Reihe von Faktoren, die die Absorption beeinflussen, was wiederum die Fähigkeit beeinflusst, ernährungsbezogene Ziele wie verbesserte Gesundheit, Gewichtsverlust und bessere Körperzusammensetzung zu erreichen.

Wenn Sie möchten, dass Ihre Ernährung funktioniert, ist es an der Zeit, Ihre Ess- und Verdauungspraktiken neu zu bewerten.

Von der Küche zum Badezimmer: Den Verdauungsprozess verstehen

Wann beginnt der Verdauungsprozess? Sobald das Essen im Magen ist?

Obwohl es wie eine vernünftige Antwort erscheinen mag, ist die Wahrheit, dass der Verdauungsprozess in dem Moment beginnt, in dem Sie Essen riechen. An diesem Punkt kommt Ihr Körper in Schwung und bereitet sich auf das vor, was kommt.

Wenn Ihre Sinne geweckt sind, beginnt der nächste Schritt, wenn Speichel anfängt, durch Ihre Kehle und in Ihren Mund zu fließen, wenn Sie über Ihrer Mahlzeit sitzen – das Gefühl, dass Ihnen das Wasser im Mund zusammenläuft.

Kauen ist der dritte Schritt, gefolgt von Schlucken, Nährstoffextraktion und Verdauung und schließlich der Abfallbeseitigung.

Der gesamte Vorgang dauert ungefähr 20 Minuten (zumindest für den ersten Bissen, der in den Magen gelangt), weshalb es so wichtig ist, langsam und achtsam zu essen.

Je schneller Sie essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie über den Sättigungspunkt hinaus essen. Geben Sie Ihrem Körper etwas Zeit, um auf das Geschehen zu reagieren.

Lebensmittel aufschlüsseln, um Ergebnisse zu erzielen

Kauen ist vielleicht der am meisten übersehene Teil des Verdauungsprozesses, und es ist wohl der wichtigste.

Wenn die Nahrung nicht ausreichend zerdrückt und zerkleinert ist, bevor sie in Ihren Magen gelangt, wird es für Ihre Verdauungsenzyme viel schwieriger, ihre Arbeit zu erledigen.

Diese Enzyme nehmen die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) in Ihrer Nahrung auf und zerlegen sie in Moleküle, die klein genug sind, um von Ihrem Darm in Ihren Blutkreislauf zu gelangen.

Dieser Prozess ist für Energie, Wachstum und Zellreparatur unerlässlich.

Nehmen wir also an, Sie haben gerade eine gesunde Mahlzeit mit gewürzter gegrillter Hähnchenbrust, gedämpftem Brokkoli und braunem Reis gegessen. Sie können verwirrt sein, wenn Sie sich danach aufgebläht und aufgebläht fühlen – vielleicht sogar noch Tage später.

Im Grunde fühlt man sich nicht dünner oder gesünder, als wenn man ein Stück Pizza gegessen hat.

Wenn Sie den ganzen Teller in nur fünf Minuten aufgegessen haben, besteht eine gute Chance, dass Sie nicht sehr gut gekaut haben. Daher könnten Sie große Stücke Hühnchen und Brokkoli in Ihrem Bauch gären lassen.

Dies bedeutet, dass Sie die Nährstoffe in der Nahrung, die Sie essen, nicht richtig oder vollständig aufnehmen. Daher spielt es wirklich keine Rolle, dass Sie nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Die gärenden Stücke können auch zu Verdauungsstörungen, Entzündungen, Blähungen und allgemeinem Unwohlsein beitragen.

Nehmen Sie sich also Zeit zum Kauen, brechen Sie die Nahrung auf und geben Sie Ihren Verdauungsenzymen die beste Gelegenheit, effektiv zu arbeiten, damit Ihre Ernährung funktioniert.

Füttere deine Freunde: Gib deinen Darmbakterien das Beste!

Eine weitere Barriere für die Aufnahme ist die Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien .

Die Billionen von Bakterien, die Ihren Magen-Darm-Trakt bewohnen, helfen Ihrem Körper, Nährstoffe (hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe), die schwerer verdaulich sind, abzubauen und zu verteilen.

Wenn Sie keine vielfältige und gesunde Population von Darmbakterien haben, um diese Aktivität zu unterstützen, werden Sie nicht die meisten gesundheitlichen Vorteile aus Ihrer Nahrung ziehen.

Dies kann ein schwieriges Gebiet sein, da die meisten Menschen die Zusammensetzung ihrer Bakterienpopulation nicht kennen, die sich auch im Laufe der Zeit ändern kann.

1. Vermeiden Sie es, jeden Tag die gleichen Mahlzeiten zu essen

Zum Beispiel haben Sie sich in den letzten sechs Monaten möglicherweise extrem gesund ernährt, ohne eine Reihe verschiedener Lebensmittel zu enthalten.

Vielleicht bleibst du bei zwei Mahlzeiten pro Tag bei gegrilltem Hähnchen, Brokkoli, braunem Reis und Olivenöl; etwas Gemüse für Snacks; und Eier oder Hafer zum Frühstück.

Im Wesentlichen radeln Sie jeden Tag durch die gleichen Lebensmittel.

Vielleicht haben Sie anfangs einen großen Unterschied bemerkt – vielleicht haben Sie sich besser gefühlt, Gewichtsverlust und eine bessere Verdauung wie erwartet erlebt. Aber ein paar Monate später stagnieren die Dinge, während sich Ihr Körper anpasst.

Es ist das Gesetz des abnehmenden Ertrags. Sie nehmen die Nährstoffe in der Nahrung nicht mehr in vollem Umfang auf.

Beginnen Sie mit der Nahrungsergänzung mit einem Probiotikum und diversifizieren Sie Ihre Ernährung, und bald sollten sich die Dinge wieder normalisieren.

Das liegt daran, dass Sie, obwohl die Nahrung, die Sie früher gegessen haben, gesund war, Ihre Darmbakterien wahrscheinlich bis zu dem Punkt homogenisiert haben, an dem sie nicht mehr nützlich waren.

Der Versuch, täglich verschiedene Lebensmittel (Obst, Gemüse, gesunde Fette, magere Proteine, Vollkornprodukte) zu essen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Darmflora zu diversifizieren und die Aufnahme zu maximieren.

2. Hüten Sie sich vor Antibiotika und anderen Medikamenten

Medikamente, insbesondere Antibiotika, können Ihre Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen, ebenfalls einschränken. Antibiotika töten sowohl schädliche als auch nützliche Darmbakterien ab, was die Aufnahme stark einschränkt.

Vermeiden Sie nach Möglichkeit die Einnahme von Antibiotika . Wenn Sie es sich leisten können, stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Bio kaufen, und achten Sie besonders darauf, Obst und Gemüse zu spülen und zu waschen.

3. Verwalten Sie Stress und Schlafmuster

Wenn es sich verbessert, sollte Ihr Gleichgewicht der Darmbakterien helfen, einen schlechten Schlafrhythmus zu regulieren und zu verbessern. Suchen Sie in der Zwischenzeit nach Möglichkeiten, Stress abzubauen und eine bessere Schlafqualität zu fördern.

Stress und Schlaf sind zwei Hauptfaktoren für den Erfolg oder Misserfolg einer Diät. Wenn Ihre Ernährung nicht funktioniert, ist es eine gute Idee, einen Blick auf Ihre Schlafmuster und Ihr Stressniveau zu werfen.

Schlechter Schlaf und Stress können zu Entzündungen, erhöhten Cortisolspiegeln, Fettspeicherung und schlechter Nährstoffaufnahme führen.

Ernährungsvielfalt zur Maximierung der Aufnahme

Wir haben darüber gesprochen, wie das Wechseln von Lebensmitteln die Verdauung und Absorption verbessern kann, aber die Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen kann auch dazu beitragen, die Bioverfügbarkeit zu verbessern (die Menge an Nährstoffen, die verdaut, zirkuliert und absorbiert wird).

Die Kombination einer Fettquelle beispielsweise mit Carotinoiden (Pflanzenpigmente, die Karotten, Tomaten und Orangen ihre Farbe verleihen) oder anderen fettlöslichen Vitaminen kann deren Aufnahme unterstützen.

Auch die Kombination von Fleisch mit pflanzlichen Eisenquellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie grünem Blattgemüse kann die Aufnahme verbessern.

Darüber hinaus kann eine Vitamin-C-Quelle (Brokkoli, Paprika, Grapefruit usw.) die Aufnahme von Eisen um das Zwei- oder Dreifache steigern. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine Portion mageres Protein, ein gesundes Fett und grünes Gemüse hinzuzufügen.

Kann die Toilette Ihnen sagen, ob Ihre Ernährung nicht funktioniert?

Ein sicherer Weg, um festzustellen, ob Sie die Absorption maximieren – und ob Ihre Ernährung funktioniert – ist, was nach einem Stuhlgang in der Toilette verbleibt.

Wenn Ihr Stuhl wässrig und locker ist oder Sie kurz nach dem Essen auf die Toilette eilen, nehmen Sie nicht viel auf.

Im Allgemeinen sind gesunde Stühle, die eine gute Absorption anzeigen, glatt wie eine Wurst oder Schlange, manchmal mit einigen leichten Rissen.

So verbessern Sie Ihre Ernährung – und Ihren Lebensstil –, um Ihre Ziele zu erreichen

Ganz gleich, ob Sie Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen, Ihren Körper wieder aufbauen, sich besser fühlen oder das Krankheitsrisiko verringern möchten, die Nährstoffaufnahme wird der entscheidende Faktor für Ihren Erfolg sein.

Wenn Sie es satt haben, dass Ihre Diät nicht funktioniert, oder davon überzeugt sind, dass Diäten nicht funktionieren, können Sie immer noch Fortschritte machen, anstatt Ausreden zu suchen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen:

  • Halten Sie sich von Modediäten und restriktivem Essen fern.
  • Vermeiden Sie „Reinigungs-“ oder „Entgiftungs“-Programme.
  • Konzentrieren Sie sich auf umfassende Veränderungen, nicht auf zeitlich begrenzte Crash-Diäten.
  • Nehmen Sie eine vielfältige Auswahl an Gemüse, Obst, mageren Proteinen und gesunden Fetten in Ihre tägliche Ernährung auf. Verwenden Sie Vollkornprodukte ein paar Mal pro Woche und verwenden Sie sie, um raffinierte Körner zu ersetzen.
  • Erstellen Sie wöchentliche Speisepläne.
  • Viel Wasser trinken.
  • Erhöhen Sie die tägliche Aktivität.
  • Beobachten Sie, wie Ihr Körper auf bestimmte Nahrungsmittel reagiert (Bauchschmerzen, Verdauungsstörungen).
  • Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten.
  • Zykluslebensmittel und Makroquellen.
  • Holen Sie sich 28 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

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