Trainieren auf nüchternen Magen: Ist zeitlich begrenztes Essen sinnvoll?

Wenn es darum geht, den vollen Nutzen aus Bewegung und insbesondere der Fettverbrennung zu ziehen, stellt sich immer wieder die Frage, ob sich das Training auf nüchternen Magen lohnt oder nicht. Letztendlich hängt die Antwort von Ihren Zielen ab.Die meisten Athleten trainieren gerne mindestens ein oder zwei Stunden auf nüchternen Magen, bevor sie sich auf die Gewichte, die Laufbahn oder das Trainingsfeld begeben. Wenn Sie in einem kräftigen Tempo trainieren, greifen Ihre Muskeln auf den leicht verfügbaren Zucker zurück und verwenden ihn als Energie. Wenn Sie also auf nüchternen Magen trainieren, sind Ihre Muskeln auf gespeichertes Glykogen oder Fettspeicher angewiesen.

Gibt es Vorteile beim Training auf nüchternen Magen?

Nun, Sie haben vielleicht diesen letzten Satz gelesen und festgestellt, dass das Training auf nüchternen Magen Fettreserven anzapft, was den Anschein erwecken könnte, als wäre es die klare Wahl für ein fettverbrennendes Training. Aber halten Sie diesen Gedanken für eine Sekunde fest.

Zunächst einmal ist die Verwendung von Fettspeichern als Energie ziemlich ineffizient. Und zweitens ist es kontraproduktiv, sich auf Fett zu verlassen, um kräftige Übungen durchzuführen, da Sie schwächer werden.

Forschungsstudien haben gezeigt, dass Fett als Energiequelle bei moderater Intensität besser geeignet ist. Wenn Ihr Ziel also darin besteht, größer und stärker zu werden oder intensiv zu trainieren (z. B. Laufen, Radfahren usw.), ist es ratsam, eine oder zwei Stunden vorher eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Auf der anderen Seite stimmen neue Forschungsergebnisse mit einigen Bodybuilding-Ratschlägen der alten Schule überein, dass moderates Training im nüchternen Zustand, wie z.

Forschungsergebnisse zum Essenstiming

In den letzten Jahren haben sich Forscher dazu entschlossen, zu untersuchen, wie sich Fettzellen während moderater körperlicher Betätigung sowohl im nüchternen als auch im gesättigten Zustand verhalten. Ihre kürzlich im American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism veröffentlichten Studienergebnisse zeigten, dass Fettzellen sehr aktiv sind und ständig Substanzen produzieren und ausscheiden, die einen beträchtlichen Einfluss auf mehrere Körpersysteme und Organe haben können.

Das Forschungsteam untersuchte 10 übergewichtige und sesshafte, aber ansonsten gesunde junge Männer, die den allgemeinen Lebensstil der meisten Amerikaner repräsentierten, und beobachtete, wie das Timing der Mahlzeiten den Fettzellstoffwechsel und die Fettverbrennung beeinflusste. Bei allen wurden vor dem Test Fitnessniveau und Stoffwechselrate im Ruhezustand gemessen, einschließlich der Analyse von Fettgewebe und Blutproben.

Bei zwei verschiedenen Gelegenheiten wurden sie gebeten, eine Stunde lang in moderatem Tempo auf einem Laufband zu gehen. Ein Spaziergang wurde morgens im nüchternen Zustand durchgeführt, während der andere ein paar Stunden nach dem Essen eines 600-Kalorien-Frühstücks stattfand. Die Wanderungen fanden an verschiedenen Tagen statt.

Sollten Sie vor oder nach dem Training essen?

Die Forscher analysierten das Blut und die Fettzellen nach jedem Spaziergang und stellten einen signifikanten Unterschied in der Art und Weise fest, wie die Körper der Probanden Fett metabolisierten. Wenn die Teilnehmer das Frühstück ausließen, verbrannten sie mehr Fett und hatten einen niedrigeren Blutzucker. Die aktivierten Gene im nüchternen Zustand zeigten eine Verbindung zu besseren Insulinspiegeln, Blutzuckerkontrolle und metabolischer Gesundheit. Wenn die Teilnehmer andererseits frühstückten, war die Gesamtzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien größer.

Am Ende des Tages, wenn Sie bereit sind, aufzuwachen und nüchternes Cardio mit moderater Intensität zu machen, kann dies metabolische Vorteile haben. Aber wenn Sie nicht können und lieber vor dem Training essen, ist das auch in Ordnung. So wichtig das Timing der Mahlzeiten für Sportler und intensives Training ist, die Mehrheit der Bevölkerung kann das tun, was für sie am besten funktioniert.

Denken Sie daran, dass es sehr empfehlenswert ist, vorher eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn Sie intensiv Sport treiben. Die Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel im nüchternen Zustand sind am besten, wenn Sie sich moderat bewegen und aktiv sind. Sprechen Sie mit Ihrem Personal Trainer oder Arzt, wenn Sie an einem bestehenden Gesundheitsproblem wie Diabetes leiden oder wenn Sie ein Programm wünschen, das besser auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

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Quellen:
Reynolds, G., „Das Beste, was man vor dem Training essen sollte? Vielleicht überhaupt nichts“, The New York Times, 26. April 2017; https://www.nytimes.com/2017/04/26/well/move/the-best-thing-to-eat-before-a-workout-maybe-nothing-at-all.html?rref=collection% 2Fsectioncollection%2Fhealth&action=click&contentCollection=health®ion=rank&module=package&version=highlights&contentPlacement=2&pgtype=sectionfront&_r=1 , letzter Zugriff am 1. Mai 2017.
Chen, YC, et al., „FEEDING INFLUENCES ADIPOSE TISSUE RESPONSES TO EXERCISE IN OVERWEIGHT MEN“, American Journal für Physiologie, Endokrinologie und Stoffwechsel , 14. März 2017. doi:10.1152/ajpendo.00006.2017 .

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