Top 5 ballaststoffreiche Lebensmittel

Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, Ihren Cholesterinspiegel zu senken oder Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren? Oder vielleicht möchten Sie Verstopfung lindern und Ihren Stuhlgang verbessern?Sie können all dies tun, indem Sie einfach Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen. Ballaststoffe haben eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen und können leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Es hat sich auch gezeigt, dass Ballaststoffe das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Divertikulose und Dickdarmkrebs verringern.

Wie viel Faser brauchen Sie?

Männer zwischen 19 und 50 Jahren sollten mindestens 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben, während Frauen in derselben Altersgruppe 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen sollten. Männer über 50 sollten täglich 30 Gramm Ballaststoffe zuführen, während ihre weiblichen Kollegen 21 Gramm anstreben sollten.

Die meisten Menschen nehmen nicht jeden Tag ausreichende Mengen an Ballaststoffen zu sich, was angesichts der hohen Prävalenz von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen nicht verwunderlich ist. Versuchen Sie, die folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihr Krankheitsrisiko zu minimieren und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern:

1. Bringen Sie die Bran an

Kleie enthält ziemlich viele Ballaststoffe und kann problemlos zu vielen Ihrer alltäglichen Lebensmittel hinzugefügt werden, einschließlich Salaten, Suppen oder Backwaren. Haferkleie kann helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, während Weizenkleie Verstopfung lindern kann. Eine Unze von beiden fügt Ihrer Ernährung 12 Gramm Ballaststoffe hinzu.

Sie können diese einfach auf Ihre Salate, Suppen, Joghurt oder Eier streuen. Kleie kann auch leicht in die Teige oder Teige Ihrer Lieblingsbackwaren wie Pfannkuchen, Muffins, Kuchen oder Brot eingearbeitet werden. Stellen Sie nur sicher, dass Sie dem Rezept etwas mehr Flüssigkeit hinzufügen, um die zusätzlichen Ballaststoffe auszugleichen. Sie können die Weizenkleie auch gegen Maiskleie austauschen, die fast die doppelte Menge an Ballaststoffen enthält.

Erwägen Sie, Ihren Tag mit einer halben Tasse Kleie-Müsli wie „Fiber One“ zu beginnen. Dieses Müsli enthält 14 Gramm Ballaststoffe. Ergänzen Sie es mit Ihren Lieblingsbeeren für zusätzliche Ballaststoffe und eine Vielzahl anderer nützlicher Nährstoffe.

2. Beerengüte

Beeren sind mit einer Fülle von Ballaststoffen, Nährstoffen und starken Antioxidantien gefüllt. Eine Tasse Blaubeeren enthält vier Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse Erdbeeren etwa drei Gramm enthält.

Himbeeren und Brombeeren enthalten jedoch mit acht Gramm Ballaststoffen pro Tasse die größte Menge. Beeren können frisch oder gefroren genossen werden und bieten die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile. Füllen Sie Müsli, Joghurt und Salat auf oder genießen Sie sie pur. Achte nur darauf, Produkte zu vermeiden, die zugesetzten Zucker enthalten.

3. Grün vor Neid

Ihr Blattgemüse ist normalerweise der Kern Ihrer Salate und sollte jeden Tag auf irgendeine Weise enthalten sein. Sie sind nicht nur reich an B-Vitaminen wie Folsäure, sondern fügen Ihrer Ernährung auch Ballaststoffe hinzu.

Eine Tasse Spinat oder Mangold enthält vier Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse Blattkohl, Kohlrabi und Senf fünf Gramm Ballaststoffe enthält. „Salat-Hasser“ können dieses Blattgemüse auch genießen, indem sie es sautieren und es zu ihren Omeletts, Pfannengerichten oder pur als zusätzliche Beilage geben.

4. Bohnen

Bohnen sind so ein vielseitiges Lebensmittel. Bohnen sind in letzter Zeit als glutenfreie Optionen bei der Herstellung vieler Mehle beliebter geworden. Bohnen werden auch in traditionellen Gerichten wie Salaten, Burritos, Dips (z. B. Hummus) und Suppen verwendet. Sie sind eine gute vegetarische Proteinquelle und eine großartige Ballaststoffoption. Die Liste der Bohnen ist lang und umfasst Linsen, Lima-, Nieren-, schwarze, Kichererbsen-, Pinto-, Marine- und weiße Bohnen. Eine Tasse einer dieser Bohnen enthält zwischen 12 und 19 Gramm Ballaststoffe.

Während der Konsum einer Tasse Bohnen eine einfache Möglichkeit ist, Ihre empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr zu erreichen, stellen Sie sicher, dass Sie sie schrittweise einführen. Die große Menge an Ballaststoffen kann Bauchbeschwerden und Blähungen verursachen. Für diejenigen unter Ihnen, die etwas empfindlicher sind, hilft es oft, kleinere Portionsgrößen zu haben oder die Bohnen vor dem Kochen über Nacht einzuweichen.

5. Verrückt werden

Nüsse und Samen sind großartige vegetarische Proteinquellen, die auch viele Ballaststoffe liefern. Einige Nüsse und Samen sind ebenfalls großartige Nährstoffquellen. Beispielsweise enthalten Mandeln Calcium und Magnesium, während Walnüsse und Leinsamen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Alle Nüsse und Samen sind auch eine großartige Möglichkeit, einige dieser gesunden Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Seien Sie nur vorsichtig, da diese gesunden, nährstoffreichen Lebensmittel auch Kalorien hinzufügen können. Versuchen Sie, Ihren Salaten, Suppen, Müsli oder Joghurt einige Nüsse oder Samen hinzuzufügen.

Sie können sie auch in einige Ihrer Lieblingsbackwaren wie Muffins einbauen. Sie können vier Gramm Ballaststoffe in einer Unze Mandeln oder einer viertel Tasse Sesamsamen erhalten. Eine Unze Leinsamen enthält acht Gramm Ballaststoffe, während eine Unze Erdnüsse, Paranüsse , Walnüsse oder Pistazien zwei bis drei Gramm Ballaststoffe enthält.

Quelle für den heutigen Artikel:
Palmer, S., „Die Liste der besten ballaststoffreichen Lebensmittel“, Today’s Dietitian, 2008; 10(7):28.

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