Tipps zur Kräftigung und Dehnung Ihrer Beine

Starke Beine sind ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und Sicherheit. Ein starker Satz Vorbauten spielt eine wichtige Rolle für Gleichgewicht und Stabilität und könnte eine der besten Abwehrmaßnahmen gegen Verletzungen sein.

Stürze werden mit zunehmendem Alter immer gefährlicher, und starke Beine können Stürze verhindern, indem sie Sie widerstandsfähiger gegen Stöße und lockeren Stand machen.

Je mehr Muskeln Sie in Ihren Beinen haben, desto weniger Druck üben Sie außerdem auf Ihre Gelenke aus. Dies kann Ihre Gelenke vor Schmerzen schützen und vielleicht sogar das Risiko für Arthrose senken – und ihre Symptome lindern.

Auch von zu Hause aus können Sie Ihre Beine stärken. Sie brauchen nicht viel Platz, und alles, was Sie wirklich brauchen, sind Sie selbst, eine feste Oberfläche und etwas, das etwas Widerstand hinzufügt, wie eine Kettlebell, eine Kurzhantel, ein Widerstandsband oder alles, was etwas Gewicht hat.

Die Stärkung Ihrer Beine ist ein dreistufiger Prozess. Beginnen Sie mit dynamischem Dehnen; Führen Sie dann Ihre Kraftübungen durch, gefolgt von statischem Dehnen. Alles in allem sollte es etwa 30 bis 45 Minuten dauern. Hier ist ein genauerer Blick darauf, wie man durch ein Beintraining kommt, um einige echte Vorteile zu erzielen.

Dynamische Dehnungen

Dynamische Dehnungen sind eine großartige Möglichkeit, sich für eine Trainingseinheit aufzuwärmen. Sie beinhalten Bewegung und bringen Synovialflüssigkeit in die Gelenke, lockern die Muskeln und bereiten Ihren Körper auf das Training vor.

Je lockerer Sie sind, desto besser bewegen Sie sich und Ihr Verletzungsrisiko wird stark reduziert.

Um diese dynamischen Dehnübungen auszuführen, benötigen Sie etwas Platz, verwenden Sie also vielleicht einen Flur in Ihrem Haus oder einen großen Raum, der ein paar große Schritte zulässt; Dies ist jedoch nicht erforderlich. Sie können sie im Stehen ausführen.

Ausfallschritt

• Verschränke deine Hände hinter deinem Kopf.
• Machen Sie mit dem linken Bein einen übertriebenen Schritt nach vorne.
• Beugen Sie Ihr linkes Knie so, dass es über Ihrem linken Fuß positioniert ist, aber nicht über Ihre Zehen hinausreicht.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht, sodass es knapp über dem Boden ist. Beide Füße sollten geradeaus zeigen.
• Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und schauen Sie geradeaus. (Sie können sich auch leicht zurücklehnen, aber versuchen Sie, so gerade wie möglich zu bleiben.)
• Halten Sie für eine Zählung am unteren Ende der Ausfallposition inne und stehen Sie wieder auf. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne.
• Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein.

Gehende Kniebeuge

• Treten Sie aus dem Stand mit dem linken Bein nach vorne und beugen Sie die rechte Hüfte und das rechte Knie, um den rechten Oberschenkel zu Ihrer Brust zu bewegen.
• Fassen Sie vorne Ihr rechtes Knie.
• Ziehe das rechte Knie mit deinen Armen weiter nach oben und drücke den rechten Oberschenkel gegen deine Brust.
• Halten Sie für einen Zählimpuls in der Kniebeugeposition inne, treten Sie dann mit dem rechten Bein wieder nach unten und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das rechte Bein. Wiederholen Sie die Einziehbewegung mit dem linken Bein.
• Versuchen Sie, Ihr Knie bei jeder Wiederholung etwas höher zu ziehen.
• Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein.

Beinkräftigende Übungen

Kniebeugen (mit oder ohne Widerstandsband)

• Fassen Sie die Griffe des Bandes mit Ihren Fingern um jeden Griff, als ob Sie eine Flasche halten würden. Ihre Handflächen sollten nach oben zeigen und das Handgelenk leicht nach hinten gebeugt sein.
• Positionieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
• Der mittlere Teil des Bandes sollte sich unter den Fußgewölben befinden.
• Positionieren Sie die Griffe nach außen, sodass Sie sie ungefähr auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern halten, wobei die Handflächen nach vorne oder leicht nach oben zeigen.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und die Brust nach oben und außen, mit zurückgezogener Schulter – das Band sollte straff, aber nicht gedehnt sein.
• Beuge deine Hüften und Knie, sodass dein Hintern und deine Hüften zurückkommen und deine Knie sich beugen.
• Halten Sie Ihren Oberkörper-zu-Boden-Winkel so konstant wie möglich, wenn Sie sich nach unten bewegen.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und die Brust heraus, während Sie sich nach unten bewegen, und verwenden Sie die Hüften und Knie, um die Bewegung zu erzeugen. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden.
• Bewegen Sie Ihre Hüften und Knie weiter, bis Sie die gewünschte Squat-Tiefe erreicht haben, die etwa eine 90-Grad-Beugung am Knie sein sollte.
• Strecken Sie auf dem Weg nach oben langsam Ihre Hüften und Knie im gleichen Tempo, um den Rumpf-Boden-Winkel so konstant wie möglich zu halten.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und die Brust hoch und heraus. Deine Fersen sollten auf dem Boden bleiben.
• Strecken Sie die Hüften und Knie weiter, bis Sie vollständig stehen.
• Führen Sie zwei- bis dreimal 10 bis 15 Wiederholungen durch.
• Sie können das Widerstandsband auch loswerden und eine Kniebeuge nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen oder versuchen, eine Hantel oder einen anderen Gegenstand zwischen Ihren Beinen zu halten, um Widerstand zu erzeugen.
• Sie können beginnen, indem Sie einen Stuhl oder eine Ottomane unter sich stellen, wenn Sie es bequemer haben. Aber sobald sich Kraft und Gleichgewicht verbessern, entfernen Sie es.

Ausfallschritte

• Stehen Sie mit nach oben und außen gerichteter Brust, geradem Rücken und zurückgezogenen Schultern.
• Neige deinen Kopf leicht nach oben, aber schaue immer noch geradeaus.
• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, wobei Ihre Zehen gerade nach vorne zeigen.
• Machen Sie mit einem Bein einen übertriebenen Schritt nach vorne. Halten Sie Ihren Oberkörper während des Schritts gerade.
• Lassen Sie den anderen Fuß in der Ausgangsposition, aber lassen Sie das Knie leicht beugen.
• Setzen Sie Ihren Bleifuß auf den Boden (den, mit dem Sie getreten sind), und zeigen Sie geradeaus oder leicht nach innen.
• Lassen Sie Hüfte und Knie des Bleis sich langsam beugen (beugen).
• Sobald sich das Gleichgewicht auf beide Füße verlagert hat, beugen Sie das vordere Knie, um das hintere Knie zum Boden zu senken. Das Trainingsknie beugt sich nach vorne, aber nicht so stark wie das Führungsknie.
• Halten Sie das Führungsknie direkt über dem Fuß und lassen Sie es nicht über die Zehen hinausragen.
• Senken Sie das nachlaufende Knie – immer noch leicht gebeugt – bis es 2,5 bis 5 cm vom Boden entfernt ist. An diesem Punkt sollte Ihr vorderes Bein in einem 90-Grad-Winkel stehen.
• Balancieren Sie Ihr Gewicht zwischen dem Fußballen Ihres nachlaufenden Fußes und Ihrem gesamten vorderen Fuß.
• Halten Sie Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden, indem Sie sich auf das Trainingsbein zurücklehnen.
• Um in die stehende Position zurückzukehren, verlagern Sie das Gleichgewicht nach vorne auf den Führungsfuß und drücken Sie sich kräftig vom Boden ab, indem Sie Ihre Führungshüfte und Ihr Knie strecken.
• Wenn sich der vordere Fuß zurückbewegt, verlagert sich das Gewicht auf den hinteren Fuß, wodurch die Ferse des hinteren Fußes wieder mit dem Boden verbunden wird.
• Halten Sie den Oberkörper während der Bewegung gerade.
• Bringen Sie das Führungsbein wieder neben den nachlaufenden Fuß.
• Führen Sie mit dem anderen Bein.
• Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein (abwechselnd), zwei- bis dreimal.

Statisches Dehnen

Nachdem Sie den Übungsteil des Trainings durchgeführt haben, ist es an der Zeit, sich abzukühlen und Ihre Muskeln zu dehnen, um sich zu erholen und Verspannungen und Muskelschmerzen zu begrenzen.

Knie an Brust liegend

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine nebeneinander und vollständig gestreckt.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und beugen Sie Ihre Hüfte, um den rechten Oberschenkel zu Ihrer Brust zu bringen.
• Fassen Sie die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels (unter dem Knie). Halte das linke Bein in der Ausgangsposition.
• Ziehen Sie Ihren Oberschenkel mit den Armen weiter nach oben zur Brust, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie es für 20 bis 30 Sekunden.
• Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Schmetterlingsstrecke

• Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper auf den Boden.
• Beuge Hüfte und Knie nach außen, sodass sich deine Fußsohlen berühren.
• Lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne und fassen Sie Ihre Füße, indem Sie sie zu Ihrem Körper ziehen.
• Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Innenseiten Ihrer Beine.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie die Ellbogen leicht nach unten und ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Oberkörper, bis Sie eine Dehnung spüren. (Sie sollten die Dehnung in Ihren inneren Oberschenkelmuskeln spüren.)
• Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.