Studien besagen, dass Kalzium Ihre Knochen nicht schützt (aber diese Tipps werden es tun)

Das ist nicht das erste Mal, dass ich davon höre – und bestimmt nicht das letzte Mal.Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen oder viel Kalzium über Ihre Ernährung zu sich nehmen, um Ihre Knochen zu schützen, sollten Sie weiterlesen …

Studie: Calcium for Stronger Bones a Hoax

Letzte Woche wurden im British Medical Journal Studien veröffentlicht, die darauf hindeuteten, dass die Erhöhung der Kalziumaufnahme zur Stärkung der Knochen ein Scherz ist. Es gibt keinen Hinweis darauf, dass Menschen, die mehr Kalzium zu sich nehmen als andere, stärkere, dichtere Knochen haben oder sich weniger wahrscheinlich Knochen brechen. Und diese Studien spiegeln frühere Forschungen wider.

Das würden Ihnen Ihr Arzt und die amerikanischen Ernährungsrichtlinien natürlich niemals sagen. Tatsächlich fragt mich mein Arzt immer nach meiner Kalziumaufnahme. Die Forschung zeigt jedoch, dass die Einnahme erhöhter Kalziumspiegel keine Auswirkungen hat – und die Autoren dieser Studien fordern, dass die Menschen besser informiert werden.

Was Forscher Sie über Knochengesundheit wissen lassen möchten

Die größte Sorge bei schwachen Knochen ist, dass sie dadurch anfälliger für Brüche werden. Dies ist ein großes Problem für fast jeden über 60 und es ist eine potenzielle Situation auf Leben und Tod. Daher ist die Vermeidung von Stürzen für eine gute Gesundheit unerlässlich.

Aber der beste Weg, Stürze und Brüche zu verhindern, ist nicht der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, sondern die Verbesserung des Gleichgewichts und die Sicherstellung, dass Sie die richtigen Vitamine und Mineralien erhalten, die nachweislich die Knochenstärke verbessern.

Aber bevor wir zu dem kommen, was Ihr Arzt verschreiben sollte, um Ihre Knochengesundheit zu schützen, lassen Sie mich zunächst kurz die Bedeutung gesunder Muskeln erklären …

Die Muskeln um Ihre Knochen dienen zwei Zwecken: Sie schützen Ihre Knochen vor Stößen und sie verleihen Ihnen mehr Stabilität. Je stärker diese Muskeln sind, desto größer sind die Vorteile. Muskeln helfen Ihnen, Ihren Körper zu stabilisieren und zu kontrollieren, während sie Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Gleichgewicht verbessern.

Vier Tipps zur Stärkung der Muskeln und zum Schutz der Knochen

Hier ist also, was Sie tun müssen, um Ihren Muskeln und Knochen zu helfen und Ihren Körper vor Schäden zu schützen:

1. Stärken Sie Ihre Unterkörpermuskulatur

Wenn Sie im Alter generell Stürzen vorbeugen wollen, ist die Kräftigung Ihrer Unterkörpermuskulatur mit Kniebeugen und Beweglichkeitsübungen unerlässlich.

Wenn Sie zu Hause einen Sitz oder Hocker haben, der ungefähr auf Kniehöhe liegt, können Sie Kniebeugen ausführen. Stellen Sie den Hocker in die Nähe von etwas, das Sie als Stütze verwenden können, und ziehen Sie Ihre Hüften langsam nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihr Hintern die Oberfläche berührt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen und halten Sie Ihren Mittelteil fest. Wenn dies der Fall ist, stehen Sie wieder auf, indem Sie Ihre Beinmuskeln anspannen. Wenn Sie besser und stärker werden, können Sie aufhören, eine Bandage zu verwenden. Irgendwann brauchst du nicht einmal den Hocker! Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen dreimal pro Sitzung durch.

Beweglichkeitsübungen können durchgeführt werden, indem einige Gegenstände in einem Muster auf dem Boden platziert werden. Stellen Sie zunächst etwa fünf Dinge in eine Reihe und steigen Sie darüber. Gehen Sie fünfmal hin und her. Sie können auch eine Schachtel machen und seitwärts von einer zur anderen mischen. Schließlich können Sie ein Zickzackmuster mit sechs bis acht Elementen erstellen und diese kreuz und quer auf und ab bewegen. Führen Sie diese zunächst langsam durch; Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen.

2. Essen Sie mehr Kalium- und Vitamin-K-reiche Lebensmittel

Es wird auch empfohlen, die Menge an Blattgemüse in Ihrer Ernährung zu erhöhen, da sie reich an Kalium und Vitamin K sind – beide sind nachweislich vorteilhaft für die Knochengesundheit und verbessern oder erhalten die Knochenstärke.

Abgesehen von Blattgemüse wie Spinat sind einige andere gute Ernährungsoptionen für Kalium und Vitamin K Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Rinderleber, Eier und grüner Tee.

3. Holen Sie sich mehr Sonnenschein

Es wird auch empfohlen, mindestens 20 bis 60 Minuten Sonne pro Tag zu bekommen. Das Vitamin D , das Sie durch die Sonnenstrahlen über Ihre Haut aufnehmen, ist mit starken, gesunden Knochen verbunden. Die Zeit, die Sie im Freien verbringen sollten, hängt davon ab, wie dunkel Ihre Haut ist. Menschen mit hellerer Haut sollten sich daher an das untere Ende des Zeitbereichs halten, während Menschen mit dunklerer Haut etwas mehr Zeit im Freien verbringen können, um eine ausreichende Absorption zu gewährleisten.

4. Holen Sie sich ausreichend Protein

Schließlich hilft eine ausreichende Menge an Protein – mindestens ein Gramm pro Pfund Ihres Körpergewichts pro Tag – sicherzustellen, dass Sie keine Muskelmasse verlieren. Obwohl es keine starken Knochen aufbaut, hilft es, Muskeln aufzubauen und zu schützen. Und wie bereits erwähnt, sind starke Muskeln der wichtigste Aspekt für die Gewährleistung der Knochengesundheit.

Sparen Sie Ihr Geld für Kalziumpräparate und glauben Sie nicht dem Hype! Befolgen Sie stattdessen die oben genannten fünf Tipps, um sicherzustellen, dass Ihre Knochen bis ins hohe Alter sicher und gesund bleiben.

Lesen Sie weiter:

  • Trainieren Sie, um Ihre Knochen zu stärken

Quellen für den heutigen Artikel:
Bolland, MJ, et al., „Calcium Intake and Risk of Fraktur: Systematische Überprüfung“, BMJ 2015; 351: h4580.
Weeks, C., „Mehr Kalzium verringert weder das Frakturrisiko noch fördert es die Knochengesundheit: Studien“, Website von Globe and Mail, zuletzt aktualisiert am 30. September 2015; http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/more-calcium-doesnt-reduce-fracture-risks-or-boost-bone-health-studies/article26590744/?click=sf_globefb, zuletzt aufgerufen am 7. Oktober 2015.

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