Sollten Sie versuchen, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken?

Bewegung zur Senkung des Cholesterinspiegels passt gut in den Alltag eines jeden, der seine Gesundheit verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen senken möchte.

Ein hoher Cholesterinspiegel trägt maßgeblich zu koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall bei. Fast die Hälfte aller Amerikaner über 20 Jahre haben gefährlich hohe Cholesterinwerte.

Zum Glück kann ein hoher Cholesterinspiegel für die meisten auf natürliche Weise durch Ernährungsumstellungen, Gewichtsmanagement und Steigerung der körperlichen Aktivität kontrolliert werden.

Sport hat jedoch keinen direkten Einfluss auf das „schlechte“ Low-Density-Lipoprotein (LDL). Stattdessen kann es helfen, die Menge an „gutem“ Lipoprotein hoher Dichte (HDL) zu erhöhen, das dabei helfen kann, LDL-Ablagerungen von den Arterien in Ihre Leber zu transportieren, wo sie zur Verdauung in Galle umgewandelt oder aus dem Körper ausgeschieden werden können.

Ein hoher Cholesterinspiegel in Amerika ist größtenteils ein Ergebnis der SAD (amerikanische Standarddiät) und einer sitzenden Lebensweise.

Das SAD ist reich an gesättigten Fetten und raffinierten Zuckern, die LDL und Gesamttriglyzeride steigern können, während es leicht die Fettmasse erhöht. Eine sitzende Lebensweise trägt weiter zu einer erhöhten Fettmasse bei, da mit all den zusätzlichen Kalorien, die aufgenommen werden, nichts passiert – sie werden einfach nicht als Energie genutzt.

Dieser Lebensstil fördert auch eine schlechte Durchblutung , wodurch sich LDL-Ablagerungen leichter entlang der Arterienwände bilden können. Änderungen der Ernährung und des Aktivitätsniveaus sind die besten natürlichen Wege, um den Cholesterinspiegel zu senken, das Gewicht zu reduzieren und die Durchblutung zu verbessern.

Wie senkt Sport den Cholesterinspiegel?

Übung kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, aber es ist nicht der Hauptbereich, auf den Sie sich konzentrieren sollten. Überschüssiges Cholesterin im Körper kommt von diätetischen Maßnahmen, also ist der erste Ansatzpunkt, fetthaltige Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel und Produkte, die reich an raffiniertem Zucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt sind, zu reduzieren.

Allerdings hat die Verwendung von Bewegung zur Senkung des Cholesterinspiegels auf natürliche Weise seinen Platz.

Da Studien gezeigt haben, dass Bewegung HDL erhöhen kann, was normalerweise Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert, erhöht es das Potenzial für die Entfernung von arteriellen Cholesterinablagerungen. HDL kann wie ein Straßenreiniger für Ihre Arterien wirken.

Bewegung – insbesondere Widerstandsübungen (Gewichtstraining) – kann die Proteinsynthese verbessern, was auch die Wahrscheinlichkeit verringern könnte, dass sich LDL-Ablagerungen ansammeln. Die Vorteile von Bewegung auf LDL sind indirekt – es senkt LDL nicht; Vielmehr steigert es HDL, das helfen kann, dichte LDL-Ablagerungen zu entfernen.

Die meisten Experten sind sich einig, dass keine bestimmte Trainingsroutine, Bewegung oder Modus am besten geeignet ist, um den Cholesterinspiegel zu senken. Stattdessen arbeiten eine Steigerung Ihrer Aktivität, eine bessere Auswahl an Nahrungsmitteln und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts für Ihren Körpertyp synergetisch zusammen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Zum Beispiel könnten Sie jeden Tag Sport treiben und trotzdem an Gewicht zunehmen, die Fettmasse erhöhen oder eine geringe Veränderung des Cholesterinspiegels feststellen, wenn Sie eine schlechte Ernährungswahl treffen.

Effektive Übungen zur Senkung des Cholesterinspiegels

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und trägt wesentlich dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkten zu senken.

Sport zur Senkung des Cholesterinspiegels ist am effektivsten, wenn Sie ihn häufig machen – zwischen 30 und 60 Minuten fast täglich – Spaß haben, sicher sind und sich gesund ernähren.

Die Art der Übung oder Aktivität, die Sie ausführen, ist nicht so wichtig, solange Sie ins Schwitzen kommen und sich anstrengen.

Die Steigerung Ihrer täglichen Aktivitäten ohne Sport (einfach mehr Zeit aufrecht und gehend zu verbringen) ist auch eine großartige Möglichkeit, mehr für Ihr Geld zu bekommen.

Eine Studie der Duke University aus dem Jahr 2002 ergab, dass Bewegung die Partikel verbessern kann, die Cholesterin durch den Körper transportieren. Es macht das Cholesterin größer und „flauschiger“ und schwebt ohne schädliche Wirkung durch den Blutkreislauf.

Die gefährliche Form von LDL-Cholesterin besteht aus dichten Stücken, die sich entlang der Arterienwände ansammeln.

Um die Qualität der Partikel zu verbessern, unterstützt die Forschung Aktivitäten wie:

Zügiges Gehen

Eine Studie aus dem Jahr 2013, in der die Auswirkungen der Trainingsintensität auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen analysiert wurden, ergab, dass Walker und Läufer, die während des Trainings die gleiche Menge an Energie verbrannten, ein ähnlich geringeres Risiko für hohen Cholesterinspiegel und Bluthochdruck hatten.

Das Gehen ist auch einfacher als das Laufen auf den Gelenken, was bei älteren Erwachsenen ein häufiges Anliegen ist.

Radfahren

Vielleicht möchten Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Laden um die Ecke fahren, um Besorgungen zu machen.

Eine Gruppe schwedischer Forscher fand heraus, dass ältere Männer und Frauen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, ein geringeres Risiko hatten, einen hohen Cholesterinspiegel zu entwickeln, als andere Pendler.

Schwimmen

In einer im Metabolism Journal veröffentlichten Studie wurden sitzende Frauen zwischen 50 und 70 Jahren 12 Monate lang dreimal pro Woche entweder Schwimm- oder Gehprogrammen zugeteilt.

Im Vergleich zum Gehen führte Schwimmen bei den Teilnehmern zu einem niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel.

Gewichte heben

Wissenschaftler, die Frauen im Alter von 70 bis 87 Jahren untersuchten, die 11 Wochen lang Widerstandstraining praktizierten, berichteten von viel niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinwerten als die Kontrollgruppe.

Auch Tanzen und Joggen oder Laufen haben nachweislich cholesterinsenkende Wirkungen.

Wenn es um natürliche Methoden zur Senkung des Cholesterinspiegels geht, spielt es wirklich keine Rolle, welche Art von Bewegung Sie machen.

Das Heben von Gewichten kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, indem es Ihrem Körper mehr Muskeln hinzufügt, während Aerobic-Übungen wie Radfahren helfen können, Kalorien zu verbrennen und die Durchblutung zu verbessern.

Joggen oder Laufen würde ich persönlich vermeiden. Dies sind wahrscheinlich die ineffizientesten Trainingsformen, da sie zu Gelenkschäden und Schmerzen führen können und nichts für Ihren Körper tun, was weniger riskante Trainingsarten nicht können.

Der Wechsel zwischen aeroben (Schwimmen, Gehen, Radfahren, Tanzen) und Kraftaufbauübungen (Gewichtstraining) für etwa 150 Minuten pro Woche ist eine großartige Möglichkeit, um Gewicht und Cholesterin zu kontrollieren, kombiniert mit einer gesunden Ernährung.

Tipps, die Sie beim Training zur Senkung des Cholesterinspiegels befolgen sollten

Wenn es Ihr Ziel ist, Sport zu nutzen, um den Cholesterinspiegel zu senken oder zu kontrollieren, sollten Sie die folgenden Schlüsselkomponenten beachten.

  • Nehmen Sie mehr magere Proteine, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette in Ihre Ernährung auf.
  • Begrenzen Sie verarbeitete und raffinierte Lebensmittel.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
  • Vermeiden Sie ein Training bis zu dem Punkt, an dem übermäßige Schmerzen in der Brust, Kurzatmigkeit, Schwindel oder Benommenheit auftreten.
  • Wenn Sie Aerobic-Übungen machen, trainieren Sie mit einer Intensität, die Sie ins Schwitzen bringt, aber Sie nicht nach Luft schnappen lässt. Sie sollten trotzdem in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.
  • Wenn Sie noch nie trainiert haben, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Fitnessprofi zusammen. Dies gilt insbesondere für Widerstandstraining oder jede andere Übungsmodalität.
  • Machen Sie kein CrossFit, wenn Sie kein erfahrener Gewichtheber sind.
  • Beginnen Sie mit leichter bis mittlerer Intensität. Vielleicht schaffst du am Anfang jeden Tag nur 10 Minuten, und es hat keinen Sinn, es zu forcieren. Machen Sie auf natürliche Weise Fortschritte und Ihr Körper wird bald in der Lage sein, höhere Intensitäten und größere Frequenzen zu erreichen.
  • Holen Sie sich ein bequemes Paar Turnschuhe und tragen Sie locker sitzende, bequeme Kleidung.
  • Erhöhen Sie die allgemeine tägliche Aktivität ohne Bewegung. Dies könnte beinhalten, weiter weg vom Eingang von Gebäuden zu parken, die Treppe zu nehmen, zu Fuß zu gehen, um Besorgungen zu machen, oder sich einfach daran zu erinnern, aufzustehen und sich fünf bis 15 Minuten pro Stunde zu bewegen.
  • Finden Sie eine Modalität, die Ihnen Spaß macht – und es kann viele geben. Sie müssen sich nicht auf eine Art festlegen, sondern sich genügend Zeit nehmen, um zu entscheiden, wie Sie wirklich zu einer Aktivität stehen (normalerweise drei bis vier Wochen).
  • Denken Sie daran, hydratisiert zu bleiben. Nehmen Sie beim Training eine Wasserflasche mit und versuchen Sie, sich an eine Wasseraufnahme von etwa 240 ml pro 20 Minuten Training zu halten. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt davon ab, wie viel Sie schwitzen, von der Temperatur Ihrer Trainingsumgebung und von anderen Faktoren.
  • Bleiben Sie auf Kurs, wenn Sie ein Training verpassen oder einen schlechten Tag beim Essen haben; Steigen Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit oder am nächsten Tag wieder auf das Pferd.

Wie hilft Yoga, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken?

Es gibt einige Informationen darüber, dass Yoga eine wirksame Behandlung für hohen Cholesterinspiegel ist. Aber ich wäre sehr vorsichtig damit, es als Ihre einzige Form der übungsbasierten Cholesterinkontrolle anzunehmen.

Es gibt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die Yoga bietet, aber die Senkung des Cholesterinspiegels wird wahrscheinlich nicht ganz oben auf der Liste stehen.

Eine im Indian Heart Journal veröffentlichte Studie ergab, dass eine Stunde Yoga täglich über einen Zeitraum von drei Monaten den Gesamtcholesterin-, Triglycerid- und LDL-Spiegel senkte und die HDL-Werte einer Gruppe von Typ-2-Diabetikern erhöhte.

Die Forscher stellten jedoch fest, dass Yoga als Teil eines integrierten Ansatzes zur Behandlung von Diabetes eingesetzt werden sollte.

Yoga ist eine großartige Ergänzung zu einer Trainingsroutine und kann einige wichtige Vorteile für die allgemeine Gesundheit in Bezug auf Stressabbau, Mobilität und reduzierte Entzündungen bieten. Es ist jedoch höchst unwahrscheinlich, dass Yoga den Cholesterinspiegel bei ansonsten inaktiven Menschen mit schlechter Ernährung senkt.

Einige effektive Yoga-Asanas (Posen) können beinhalten:

  • Sarvangasana (Schulterstand)
  • Shalabhasana (Heuschrecke)
  • Chakrasan (Radhaltung)
  • Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)

Effektive Pranayama-Übungen (Atemkontrolle) können beinhalten:

  • Kapalbhati
  • Anulom vilom (alternative Nasenloch-Atemtechnik)

Jegliche Vorteile für das Cholesterin, die ein Nebenprodukt von Yoga sein könnten, hängen möglicherweise mit einer verbesserten Durchblutung, geringeren Entzündungen und einem besseren Stressmanagement zusammen.

Es wurde jedoch nicht schlüssig bewiesen, dass Yoga die Proteinsynthese verbessert, zu Gewichtsverlust führt oder das gleiche innere Klima schafft wie aerobes oder anaerobes Training. Es ist sicherlich vorteilhaft für einen gesunden Lebensstil und wird empfohlen, nur nicht als konsequenter Weg, um den Cholesterinspiegel zu senken.

Vorsichtsmaßnahmen beim Praktizieren von Yoga zur Senkung des Cholesterinspiegels

Wenn Sie sich entscheiden, Yoga als Teil eines vorbeugenden Lebensstils gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen einzubeziehen, stellen Sie sicher, dass es zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und Bewegungsroutine stattfindet.

Sie sollten auch zuerst Ihren Arzt konsultieren, wenn bei Ihnen ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wurde. Schwangere sollten insbesondere die Kapalbhati Pranayam-Technik nicht praktizieren.

Wenn Sie nur Yoga machen, werden Sie wahrscheinlich nicht die Ergebnisse erzielen, die Sie erwarten.

Es wird auch empfohlen, Hot Yoga oder andere unkonventionelle Yoga-Kurse mit hoher Intensität zu vermeiden und sich an die Grundlagen zu halten. Arbeiten Sie auch mit einem erfahrenen Ausbilder.

Umgang mit Cholesterin durch Bewegung

Senkt Bewegung also den Cholesterinspiegel? Die Forschung zeigt, dass Bewegung und Cholesterin zusammenhängen, aber auch hier ist der größte Faktor für eine Senkung der Triglyceride eine bewusstere Auswahl von Lebensmitteln.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingsbemühungen durch eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, mageren Proteinen und gesunden Fetten ergänzt werden, um die Wirkung des Trainings zur natürlichen Senkung des Cholesterinspiegels zu verstärken.

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