Dr. Barry Kaplan Table of Contents
Anzeichen und Symptome von Sarkopenie
Was sind die Anzeichen und Symptome von Sarkopenie? Mit zunehmendem Alter werden sie oft sesshafter, was zu einer Verschwendung von Muskelfasern führt. Die Hauptsymptome der Sarkopenie sind verminderte Kraft und Muskelmasse. Andere Auswirkungen und Symptome des Muskelmasseverlusts sind Stürze und Brüche, Mobilitätsprobleme, Gebrechlichkeit, schwache Knochen, Verlust der Unabhängigkeit, Behinderungen, Gewichtszunahme durch reduziertes Aktivitätsniveau.
Es gibt auch metabolische Auswirkungen der Sarkopenie, die den Stoffwechsel im Ruhezustand reduzieren können. Dies kann das Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz und Dyslipidämie erhöhen – ein Zeichen für Bluthochdruck und hohe Cholesterin- und/oder Triglyceridwerte.
Sarkopenie verursacht
Der Muskelmasseverlust mit zunehmendem Alter variiert zwischen 8 % und etwa 50 %, und Männer scheinen schneller an Muskelmasse zu verlieren als Frauen. Dennoch haben Frauen im Allgemeinen weniger fettfreie Muskelmasse und ein höheres Risiko für Sarkopenie als Männer. Auch Kraft wird bei beiden Geschlechtern schneller abgebaut als Muskelmasse. Aus noch nicht verstandenen Gründen zeigen Studien, dass Sarkopenie bei kaukasischen Männern und Frauen häufiger auftritt als bei ihren afroamerikanischen und schwarzen Kollegen.
Inaktivität und Bewegung sind bei weitem die Hauptursachen für den Verlust von Muskelmasse. Davon abgesehen können körperlich aktive Menschen auch Sarkopenie erleiden, und Untersuchungen zeigen, dass andere Faktoren zum Verlust von Muskelmasse beitragen können. Zu diesen Faktoren gehören eine unzureichende Aufnahme von Kalorien oder Protein, eine Verringerung der Fähigkeit des Körpers, Protein zu synthetisieren, eine Verringerung der für die Bewegung und das Senden von Signalen vom Gehirn an die Muskeln erforderlichen Nervenzellen und eine Verringerung der Hormonkonzentrationen.
Andere mögliche Ursachen für Sarkopenie sind Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, erhöhte Entzündungen und oxidativer Stress, Mangelernährung und verschiedene Erkrankungen wie Diabetes, Herzinsuffizienz und Krebs.
Natürliche Behandlungen für Sarkopenie
Während der Erhalt von Muskelmasse und -funktion für die Unabhängigkeit sehr wichtig ist, insbesondere bei älteren Menschen, kann es möglich sein, den Muskelmasseverlust durch regelmäßige Bewegung und andere natürliche Behandlungen für Sarkopenie zu verlangsamen oder sogar zu schonen. Werfen wir einen Blick auf eine Handvoll natürlicher Methoden zum einfachen Aufbau von Muskelmasse.
1. Übung
Wir alle wissen, wie wichtig Bewegung für die Muskelmasse ist; Dennoch ist einer von vier Erwachsenen entweder nie aktiv oder bei seinen normalen täglichen Aktivitäten nur mäßig aktiv. Ein sitzender Lebensstil ist das Schlimmste für Sarkopenie. Andererseits zeigt die Forschung, dass Widerstandstraining ein wirksames Mittel ist, um die Muskelkraft zu verbessern und die Gebrechlichkeit bei älteren Erwachsenen zu reduzieren. Bewegung kann auch die Muskelproteinsynthese, die aerobe Kapazität, die Kraft und die mitochondriale Enzymaktivität der Muskeln steigern. Ein Minimum an Tagen pro Woche zu trainieren, kann definitiv dazu beitragen, den Muskelabbau zu verlangsamen und Sarkopenie vorzubeugen.
2. Kurkuma
Da Entzündungen den Abbau von Muskeln fördern können, können sich auch entzündungshemmende Substanzen wie Kurkuma positiv auf die Sarkopenie auswirken. Curcumin ist der Wirkstoff in Kurkuma. Eine 2016 im European Review for Medical and Pharmacology Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass die Zugabe eines Curcumin-Präparats namens Meriva zu einem standardisierten Ernährungs- und Bewegungsplan die körperliche Leistungsfähigkeit und Kraft älterer Patienten nach dreimonatiger Behandlung verbessern würde. Infolgedessen hat Kurkuma das Potenzial, den Verlust von Muskelmasse zu verhindern.
3. Omega-3
Omega-3-Fettsäuren reduzieren Muskelentzündungen und beeinflussen die mitochondriale Physiologie und den Muskelproteinstoffwechsel. Es wurde auch festgestellt, dass EPA und DHA in Omega-3-Fischöl die Muskelmasse erhalten und Entzündungen reduzieren. Eine randomisierte kontrollierte Studie, die 2011 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Omega-3-Supplementierung die Rate der Muskelproteinsynthese bei älteren Erwachsenen erhöht. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015, die in derselben Zeitschrift veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine Nahrungsergänzung mit Fischöl den normalen Rückgang der Muskelmasse bei älteren Erwachsenen verlangsamen würde. Infolgedessen können ältere Erwachsene mit Fischöl oder anderen Omega-3-Ergänzungen wie Leinsamenöl einer Sarkopenie vorbeugen und ihre körperliche Unabhängigkeit bewahren.
4. Vitamin D
Vitamin-D-Mangel ist der häufigste Ernährungsmangel bei älteren Menschen, während die Forschung zeigt, dass ein niedriger Vitamin-D-Mangel mit verringerter Muskelkraft, erhöhter Körperinstabilität, Behinderung, Stürzen und Muskelmasseverlust und Sarkopenie bei älteren Erwachsenen verbunden ist. Eine 2010 in der Zeitschrift Clinical Endocrinology veröffentlichte Studie ergab, dass eine Vitamin-D-Supplementierung dazu beitragen kann, die Muskelmasse und Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel zu verbessern.
5. Protein erhöhen
Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen kann bei der Versorgung des Muskelgewebes mit Aminosäuren wirksam sein. Untersuchungen zeigen, dass Erwachsene ab 65 Jahren höhere Mengen an Nahrungseiweiß benötigen. Es spielt auch eine Rolle, welche Art von Protein Sie zu sich nehmen, um Muskelschwund zu verhindern, da nicht alle Proteine gleich sind. Die besten proteinreichen Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Einige der kritischsten Aminosäuren für deine Muskeln sind Leucin, Isoleucin und Valin. Studien zeigen auch, dass der Verzehr von Protein vor und nach dem Training die Muskelsynthese fördert und die Muskelregeneration verbessert. Zu den besseren Proteinnahrungsmitteln gehören Bio-Huhn, wild gefangener Fisch, Linsen, mit Gras gefüttertes Rindfleisch, Eier aus Freilandhaltung, Kefir oder Joghurt, Rohmilch, Natto und Rohkäse.
Abschließende Gedanken zu Sarkopenie
Sitzen ist für viele Menschen das Leben, sei es bei der Arbeit am Schreibtisch oder beim Heimfahren auf dem langen täglichen Weg zur Arbeit. Es ist diese Art von sitzender Lebensweise und Inaktivität, die zu Sarkopenie führen kann. Andere Auswirkungen der Sarkopenie sind Brüche und Stürze, schwache Knochen, Unabhängigkeitsverlust, Gewichtszunahme und Mobilitätsprobleme.
Sarkopenie kann jedoch mit verschiedenen Methoden verhindert und behandelt werden, z. B. durch Bewegung, die richtigen Nahrungsproteinquellen und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin D, Omega-3-Fischöl oder Kurkuma. Andere natürliche Therapien können ebenfalls hilfreich sein, um den Nervenfluss zu den Muskeln zu erhöhen, einschließlich Massage, Akupunktur und Wirbelsäulenmanipulation.
Zum Thema passende Artikel:
Fluchen ist großartig für Ihr Training, sagt die Studie
Proteinreiche Ernährung: Nutzen für die Gesundheit und warum sie nicht nur etwas für Meatheads ist
In Form kommen für den Sommer: Ein Anfängerleitfaden für Sommer-Trainingspläne
Quellen:
Balch, J., et al., Prescription for Natural Cures: A Self-Care Guide for Treating Health Problems with Natural Remedies Incl. Diet, Nutrition, Supplements, and Other Holistic Methods (Hoboken: John Wiley & Sons, Inc., 2004), 570-574.
„Sarkopenie mit dem Altern“, WebMD; http://www.webmd.com/healthy-aging/guide/sarcopenia-with-aging#1 , letzter Zugriff am 24. April 2017.
„Slowing or reversing muscle loss“, Mayo Clinic; http://www.mayoclinic.org/medical-professionals/clinical-updates/physical-medicine-rehabilitation/slowing-or-reversing-muscle-loss?_ga=1.6363637.611419397.1455731336 , zuletzt aufgerufen am 24. April 2017.
„Sarkopenie: Behandlung mit Nahrungsergänzungsmitteln“, Lebe im Jetzt;http://www.liveinthenow.com/article/sarcopenia-treatment-with-supplements , letzter Zugriff am 24. April 2017.
Franceschi, F., et al., „Ein neuartiges Phospholipid-Liefersystem von Curcumin (Meriva) erhält die Muskelmasse in gesunden alternden Probanden“, European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 2016; 20(4): 762-766. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26957282 .
Khor, SC, et al., „Vitamin E in Sarcopenia: Current Evidences on Its Role in Prevention and Treatment“, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014(914853), 16, doi: 10.1155/2014/914853 .
Walston, J., „Sarkopenie bei älteren Erwachsenen“, Current Opinion in Rheumatology, 23. Juni 2014; 24(6): 623-627, doi: 10.1097/BOR.0b013e328358d59b .
„Was ist Sarkopenie?“ I Of Bone Health-Website; https://www.iofbonehealth.org/what-sarcopenia , letzter Zugriff am 24. April 2017.
Smith, GI, et al., „Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation erhöht die Rate der Muskelproteinsynthese bei älteren Erwachsenen: eine randomisierte kontrollierte Studie“, American Journal of Clinical Nutrition, Februar 2011; 93(2): 402-412, doi: 10.3945/ajcn.110.005611 .
Smith, GI, et al., „Die aus Fischöl gewonnene Omega-3-PUFA-Therapie erhöht die Muskelmasse und -funktion bei gesunden älteren Erwachsenen“, American Journal of Clinical Nutrition, Juli 2015; 102(1): 115-122, doi: 10.3945/ajcn.114.105833 .
Scott, D., et al., „Eine prospektive Studie über die Zusammenhänge zwischen 25-Hydroxy-Vitamin D, dem Fortschreiten der Sarkopenie und körperlicher Aktivität bei älteren Erwachsenen“, Clinical Endocrinology, November 2010; 73: 581–587, doi: 10.1111/j.1365.2010.03858.x .