Probieren Sie diese 9 Runner’s Knee-Übungen zur Vorbeugung und Behandlung aus

Wenn Sie Läufer sind oder an einer Sportart oder Aktivität teilnehmen, die ähnliche Bewegungen ausführt, ist eines der Dinge, die Sie wahrscheinlich fürchten, das Knie des Läufers.Diese Knieverletzung kann viel Unbehagen und Schmerzen verursachen. Aber wussten Sie, dass Läuferknie oder patellofemorales Schmerzsyndrom (PFPS) eigentlich eine Reihe verschiedener Probleme sind? Das Läuferknie kann Ihnen den Spaß an Ihren körperlichen Aktivitäten nehmen.

Aber es gibt Hoffnung in kniestärkenden Übungen für Läufer! Wenn Sie unter dieser Erkrankung leiden, gibt es mehrere Übungen für das Läuferknie, die Ihnen nicht nur mit dem Läuferknie helfen können, sondern Ihnen auch dabei helfen können, das Läuferknie gar nicht erst entstehen zu lassen. Wir haben hier neun der besten Knieübungen für Läufer zusammengestellt, um Ihnen und Ihrem Knie vor dem nächsten großen Lauf zu helfen.

Übungen zur Vorbeugung von Runner’s Knee

Hier sind einige der besten Läuferknieübungen und Dehnungen, die Sie zu Hause machen können, um diese Verletzung zu reparieren und möglicherweise ganz zu vermeiden.

1. Quad-Sätze

Während Sie auf dem Boden sitzen, strecken Sie das verletzte Bein gerade aus, während das andere Bein gebeugt ist. Spannen Sie den Muskel auf Ihrem Oberschenkel an, um die Rückseite Ihres verletzten Knies auf den Boden zu drücken. Halten Sie es dort für 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung für zwei Sätze mit 15 Bewegungen oder Wiederholungen.

2. Wand sitzen

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und etwa zwei Fuß vor sich. Schieben Sie Ihren Rücken die Wand hinunter, indem Sie Ihre Knie beugen, bis Ihre Knie etwa 90 Grad oder eine stuhlähnliche Position haben.

Die Knie sollten über Ihren Knöchelgelenken sein, daher müssen Sie möglicherweise die ersten paar Male nachjustieren, bis Sie die richtige Form erhalten. Halte diese Pose für 30 bis 60 Sekunden und stehe dann wieder auf. Wiederholen Sie dies für drei Wiederholungen. Du kannst einen Wandsitz auch etwas herausfordernder machen, indem du deine rechte Ferse für ein paar Sekunden und dann deine linke Ferse anhebst. Sie können noch mehr Herausforderung und Widerstand erzeugen, indem Sie Gewichte hinzufügen.

3. Dehnung der Kniesehne im Stehen

Legen Sie die Ferse des verletzten Beins auf einen Hocker (ca. 15 Zoll hoch, abhängig von Ihrer Größe), halten Sie Ihr verletztes Bein gerade und lehnen Sie sich nach vorne (während Sie sich an den Hüften beugen). Sie sollten sich nach vorne lehnen, bis Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Vermeiden Sie es, mit der Schulter zu rollen oder sich in der Taille zu beugen, da dies Ihren Rücken im Gegensatz zu Ihrem Bein streckt. Halte dies für 15 bis 30 Sekunden und wiederhole es für drei Wiederholungen.

4. Beinheben

Legen Sie sich auf Ihre unverletzte Seite. Hebe das verletzte Bein langsam etwa sieben bis neun Zoll an und achte darauf, es gerade zu halten. Spanne die Oberschenkelmuskulatur des verletzten Beins an, während du es anhebst. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.

5. Beinheben

Legen Sie sich flach auf den Rücken (Sie können gerne eine Trainingsmatte verwenden), wobei Sie beide Beine gerade vor sich haben. Beugen Sie das unverletzte Bein und stellen Sie den Fuß flach auf die Matte. Heben Sie das verletzte Bein etwa sieben bis neun Zoll in die Luft und bringen Sie es dann langsam wieder nach unten. Dies sollte für zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

6. Wadendehnung

Stellen Sie sich knapp eine Armeslänge von einer Wand entfernt auf und treten Sie mit dem linken Bein nach vorne und mit dem rechten Bein nach hinten. Achte darauf, dass deine Füße parallel bleiben. Während Sie Ihr linkes Knie beugen, drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und halten Sie dies für 20 bis 30 Sekunden. Dann Bein wechseln. Tun Sie dies für ein paar Wiederholungen.

7. Seitliche Ausfallschritte

Stelle mit deinen Füßen direkt unter deinen Hüften deinen rechten Fuß weit zur Seite in einen Ausfallschritt, wobei deine linken Finger deinen rechten Fuß berühren. Achten Sie darauf, Ihr rechtes Knie nicht über Ihre rechten Zehen hinaus zu platzieren. Versuchen Sie auch, Ihr Kinn hochzuhalten und das Gewicht in Ihren Fersen zu halten. Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um wieder in eine stehende Position zu gelangen. Wiederholen Sie diese Übung, aber machen Sie diesmal einen Ausfallschritt nach links. Dies ist eine vollständige Wiederholung. Wiederholen Sie dies für ein paar weitere Wiederholungen.

8. Muschelübung

Legen Sie sich auf Ihre unverletzte Seite, lassen Sie Ihre Hüften und Knie gebeugt und stellen Sie Ihre Füße zusammen. Heben Sie das verletzte Bein langsam zur Decke, während Sie Ihre Fersen berühren. Halten Sie diese Hebevorrichtung zwei oder drei Sekunden lang und senken Sie sie wieder ab. Dies ist eine vollständige Wiederholung. Fahre so mit 15 bis 16 Wiederholungen fort.

9. Endkniestreckung mit Widerstand

Für diese Übung benötigen Sie ein Stück Übungsschlauch. Machen Sie eine Schlaufe mit dem Schlauch, indem Sie an beiden Enden einen Knoten machen. Nehmen Sie einen Knoten und schließen Sie eine Tür darauf in Kniehöhe. Legen Sie die Schlaufe hinter Ihr verletztes Knie. Heben Sie den anderen Fuß vom Boden ab und verwenden Sie etwas Stabiles wie einen Stuhl für das Gleichgewicht. Beugen Sie das Knie mit dem Schlauch dahinter etwa 45 Grad. Strecken Sie Ihr Bein langsam aus, während Sie Ihre Oberschenkelmuskeln anspannen. Diese Bewegung ist eine Wiederholung. Machen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Während dies einige der besten Übungen für das Läuferknie sind, sollten Sie sich wegen Ihrer Knieverletzung an einen Arzt wenden, um festzustellen, welche dieser Übungen zur Stärkung des Läuferknies für Ihre Situation am besten geeignet sind. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist eine Übung, die Ihre Situation verschlimmert.

Helfen Sie Ihren Knien!

Laufen und ähnliche Übungen können Ihre Knie stark belasten und schmerzen, besonders wenn Sie nicht aufpassen. Dies kann Ihre Lebensqualität im Allgemeinen beeinträchtigen, da Ihre Knie Ihnen auch helfen, sich im Alltag fortzubewegen. Glücklicherweise gibt es die oben genannten Knieübungen für Läufer, die helfen könnten, Ihre Knie zu stärken. Sie könnten nicht nur gut für den nächsten Marathon oder das nächste Tennisspiel sein, sondern sie könnten Ihre Knie auch mehr als bereit halten, um Sie durch den Lebensmittelladen oder einen einfachen Spaziergang im Park zu schleppen.

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