Natürliche (und köstliche) Vitamin-D-Lebensmitteloptionen

Kennen Sie dieses „Wohlfühlgefühl“ an einem langen, heißen, faulen Sommertag?Die Dinge im Leben können gut laufen oder auch nicht, aber die Sonne scheint, es ist warm draußen und Sie fühlen sich ziemlich gut! Nun – das Einfangen all dieser Sonnenstrahlen kann tatsächlich die Quelle Ihrer angenehmen Stimmung sein.

Vitamin D wird in Ihrem Körper gebildet, wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt wird, und die richtige Zufuhr ist entscheidend für starke Zähne, Knochen und ein gesundes Immunsystem.

Vitamin D ermöglicht Ihnen die Aufnahme von Kalzium und Phosphor und hilft sogar, Ihre Widerstandskraft gegen bestimmte Krankheiten zu verbessern. Wir wissen, dass Vitamin D das „Sonnenvitamin“ ist und am besten produziert wird, wenn Sie Ihre nackte Haut der Sonne aussetzen – aber was, wenn Sie können? Gehen Sie nicht regelmäßig nach draußen, um diese Strahlen einzufangen? In einigen Klimazonen und Jahreszeiten ist es nicht immer möglich, das notwendige Sonnenlicht zu bekommen – das Glück ist, dass es genügend Nahrungsquellen gibt, aus denen Sie Ihr Vitamin D beziehen können.

Natürlich! Natürliche Quellen für Vitamin D

Seien wir ehrlich: Wenn unserem Körper bestimmte Vitamine fehlen, greifen wir zuerst zu Nahrungsergänzungsmitteln – aber manchmal sind natürliche Nahrungsquellen der richtige Weg. Vitamin D ist da keine Ausnahme. Wenn Sie Ihr Vitamin D aus natürlichen Nahrungsquellen beziehen, erhalten Sie nicht nur die richtige Vitaminzufuhr, sondern können Ihrem Körper auch eine gesunde Dosis anderer nützlicher Vitamine, Mineralien und Antioxidantien geben, die Sie gesund halten und Sie vor Krankheiten schützen Da es Ihnen nicht möglich ist, Ihre Haut das ganze Jahr über dem Sonnenlicht auszusetzen, werfen wir einen Blick auf einige gesunde, natürliche Vitamin-D-Lebensmitteloptionen:

Vitamin-D-reiches Gemüse

1. Kartoffeln: Kartoffeln sind schmackhaft und eine gute Quelle für Vitamin D. Wenn Sie die Kartoffeln pürieren und Milch und Butter hinzufügen, nehmen Sie 21 IE Vitamin D pro Portion zu sich. Das normale Maß für Kartoffelpüree mit Milch und Butter ist eine Tasse pro Maß.

2. Mais: Jeder liebt Maiskolben; Daher ist es eine einfache und beliebte Möglichkeit, etwas Vitamin D zu sich zu nehmen. Sie können Ihr Vitamin D aber auch durch kreativere Verwendungen von Mais, wie Maispudding, gewinnen. Wenn Sie Maispudding zu Hause zubereiten, können Sie 55 IE Vitamin D pro Maß erhalten – bei einer Tasse pro Maß.

3. Spinat : So sehr manche von uns den Geschmack nicht mögen mögen, Spinat enthält eine ziemlich große Menge an Vitamin D. Wenn Sie zu Hause ein Spinatsoufflé zubereiten würden, würden Sie 42 IE Vitamin D pro Portion (bei einer Tasse pro Maßnahme).

4. Gemischtes Gemüse: Sie müssen nicht unbedingt jedes Gemüse einzeln verzehren; Warum nicht kreativ werden und ein paar Gemüse zusammen kombinieren? Einige Leute bereiten eine Vielzahl verschiedener Mahlzeiten zu, die das essentielle Gemüse enthalten, wie hausgemachte Suppe, frischer hausgemachter Eintopf oder Shepherd’s Pie.

Vitamin D aus Pilzen

Nur um das klarzustellen – Pilze gelten technisch gesehen nicht als Gemüse, aber sie sind vollgepackt mit viel Vitamin D, nachdem sie sehr viel Sonnenlicht ausgesetzt wurden. Das Beste daran ist, dass es verschiedene Arten von Pilzen gibt, was bedeutet, dass Sie bei der Aufnahme in Ihre Ernährung nicht eingeschränkt sind:

  • Weiße Champignons : Auch weiße Champignons genannt. Sie sind eine großartige Quelle für Vitamin D, wenn sie in der Wachstumsphase der Sonne ausgesetzt waren. Sie liefern nicht nur ausreichende Mengen an Vitamin D, sondern haben auch andere gesundheitliche Vorteile; Das heißt, die Forschung zeigt, dass weiße Pilze anstelle von rotem Fleisch zur Gewichtsabnahme beitragen können. Die Aufnahme dieser Pilze in Ihre Ernährung kann also Ihre Gesundheit in jeder Hinsicht verbessern. Pro Portion liefert jede Unze weiße Champignons 8 IE Vitamin D.
  • Shiitake-Pilze : Shiitake-Pilze liefern etwa drei Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D, aber wenn sie stärkerem Sonnenlicht ausgesetzt sind, können die Aufnahmemengen viel höher sein. Für jeweils vier servierte Shiitake-Pilze verbraucht Ihr Körper 20 IE Vitamin D.
  • Portobello-Pilze : Eine Tasse gewürfelte Portobello-Pilze enthält einen enormen Prozentsatz an Vitamin D; etwa 64 % der täglichen Vitamin-D-Zufuhr und nur 22 Kalorien. Portobello-Pilze enthalten auch Antioxidantien und Mineralien, die für Ihren Körper unerlässlich sind. Einige dieser Mineralien sind Kupfer, Kalium und Eisen. Für jede Tasse gewürfelte Portobello-Pilze verbraucht Ihr Körper 384 IE Vitamin D.

Vitamin D-reiche Früchte: Orangen!

Tatsächlich ist die Orange die einzige Frucht, die Vitamin D enthält. Indem Sie die Orange in flüssige Form umwandeln, sie abkühlen und sicherstellen, dass sie konzentriert ist, verbraucht Ihr Körper 100 IE Vitamin D pro Tasse.

Fisch, Eier und Fleisch mit Vitamin D

Eier sind ein sehr effizienter Weg, um Ihre tägliche Dosis Vitamin D zu erhalten, und Sie können sie zu jeder Mahlzeit des Tages hinzufügen! Da Vitamin D aus dem Eigelb stammt, ist es wichtig, dass Sie das ganze Ei verwenden, anstatt nur das Eiweiß (ein Eigelb liefert Ihnen 40 IE Vitamin D). Aber Sie können nicht Ihr gesamtes Vitamin D aus Eiern beziehen. Jedes Ei enthält 200 mg Cholesterin, und die empfohlene Cholesterindosis beträgt laut der American Heart Association 300 mg pro Tag.

Durch den Verzehr von mindestens 3,5 Pfund Rinderleber verbraucht Ihr Körper 50 IE Vitamin D. Sie enthält nicht nur Vitamin D, sondern auch andere wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin A, Protein und Eisen. Rindfleisch ist jedoch, ähnlich wie Eier, reich an Cholesterin – daher sollten Sie Ihre Aufnahme überwachen.

Lebertran ist eine der reinsten und effizientesten Vitamin-D-Quellen. Obwohl es nicht verlockend klingt, ist es wirksam und kann auch in Kapselform gefunden werden. Ein Esslöffel enthält 1.300 IE Vitamin D; Es überschreitet nicht die diätetische Grenze, die 4.000 IE pro Portion für Personen über acht Jahre beträgt, aber es überschreitet die Grenze für Säuglinge, die 1.000 IE pro Tag beträgt.

Vitamin-D-Rezepte

Die Einnahme von Vitamin D muss nicht langweilig sein – warum nicht ein schmackhaftes Erlebnis daraus machen? Im Folgenden finden Sie einige Rezepte, die Sie ausprobieren können und die Ihnen einen Vitamin-D-Schub geben:

Pochierter Lachs mit cremiger Piccata-Sauce

Serviert 4

Zutaten:

  • 1 Pfund Lachsfilet in der Mitte, gehäutet und in 4 Portionen geschnitten
  • 1 Tasse trockener Weißwein, geteilt
  • 2 Teelöffel natives Olivenöl extra
  • 1 große Schalotte, gehackt
  • 2 Esslöffel Zitronensaft
  • 4 Teelöffel Kapern, gespült
  • 1/4 Tasse fettreduzierte saure Sahne
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 1 Esslöffel gehackter frischer Dill

Zubereitung : Legen Sie den Lachs in eine große Pfanne und fügen Sie dann eine halbe Tasse Wein und genug Wasser hinzu, um den Lachs zu bedecken. Kochen Sie es bei starker Hitze und reduzieren Sie die Temperatur zum Köcheln und wenden Sie es um. Braten und bedecken Sie beide Seiten jeweils 5 Minuten lang und nehmen Sie sie dann heraus.

Das Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Schalotten hinzugeben und unter Rühren etwa 30 Sekunden kochen, bis sie duften. Fügen Sie die restliche halbe Tasse Wein hinzu; kochen bis leicht reduziert, etwa 1 Minute. Zitronensaft und Kapern unterrühren; 1 Minute weiter kochen. Vom Herd nehmen; Sauerrahm und Salz unterrühren.

Lachs mit Ahornglasur

Für 4 Personen pro Filet

Zutaten:

  • 1 Esslöffel Ahornsirup
  • 1 Esslöffel Hoisin-Sauce
  • 1 Teelöffel Dijon-Senf
  • 1/4 Teelöffel grob gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 2 (6 Unzen) Lachsfilets (etwa 1 Zoll dick)
  • Kochspray

Zubereitung : Grill vorheizen; Sie werden dann die ersten vier Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren. Sie nehmen dann den Lachs und legen ihn mit der Haut nach unten auf den Grill, dann beschichten Sie den Lachs mit der Ahornmischung, die Sie gemacht haben, bevor Sie den Lachs auf den Grill legen. Braten Sie den Lachs 12 Minuten lang.

Was passiert, wenn ich zu viel – oder zu wenig – Vitamin D nehme?

Unzureichende Vitamin-D-Spiegel und ein Mangel an Sonneneinstrahlung können zu niedrigen Blutspiegeln von „Calcidiol“ und einem Vitamin-D-Mangel führen . Der Mangel kann zu einer beeinträchtigten Knochenmineralisierung und Knochenschäden führen, die dann zu knochenerweichenden Erkrankungen wie Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen führen können:

  • Rachitis ist eine Kinderkrankheit, die durch Wachstumsstörungen und weiche, deformierte, lange Knochen verursacht wird. Wenn das Kind zu laufen beginnt, biegen und beugen sich die Knochen unter seinem Gewicht. Der Mangel an Kalzium, Phosphor oder Vitamin D ist die Ursache dieser Krankheit – dennoch; Rachitis ist in entwickelten Ländern selten, da Kalzium und Phosphor in Milchprodukten leicht verfügbar sind.
  • Erwachsene bekommen typischerweise Osteomalazie als Folge eines Vitamin-D-Mangels. Zu den Merkmalen dieser Krankheit gehören Erweichung der Knochen, Beugen der Beine, Muskelschwäche und Knochenbrüchigkeit. Osteomalazie liegt tendenziell vor, wenn die 25-Hydroxyvitamin D (25 OH D)-Spiegel weniger als 10 ng/ml betragen. Osteomalazie kann die Kalziumaufnahme verringern und auch den Kalziumverlust erhöhen, was das Risiko von Knochenbrüchen erhöht.

Die Einnahme zu vieler Vitamin-D-Präparate (dh 40.000 IE pro Tag oder mehr über mindestens einige Monate) kann zu einer Vitamin-D-Toxizität führen. Infolgedessen produziert die Leber zu viele 25 OH D -Spiegel – was dann zu hohen Blutkalziumspiegeln führen kann, die als Hyperkalzämie bekannt sind. Sie werden beginnen, eine Zunahme des Wasserlassens und des Durstes zu bemerken.

Wenn die Hyperkalzämie nicht behandelt wird, kann sie zu übermäßigen Kalziumablagerungen in den Weichteilen und in anderen Organen, einschließlich der Nieren und des Herzens, führen. Die Folge davon sind starke Schmerzen in den Organen und auch mögliche Schäden. Schwangere oder stillende Frauen sollten vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten einen Arzt konsultieren.

Empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin D

Die empfohlenen Vitamin-D-Spiegel variieren je nach Person und Wohnort auf der Welt. Nachfolgend habe ich Diagramme für bestimmte Regionen der Welt beigefügt, die die durchschnittliche Vitamin-D-Dosierung veranschaulichen, die Personen pro Tag zu sich nehmen sollten.

Dieses Diagramm veranschaulicht die etablierten Ernährungsrichtlinien für die Aufnahme von Vitamin D für Menschen, die in Neuseeland und Australien leben. Wussten Sie, dass ein Drittel der Menschen in Neuseeland und Australien einen Vitamin-D-Mangel haben?

AltersgruppeAusreichende Zufuhr (μg)Obere Aufnahmemenge (μg)
Kleinkinder 0–12 Monate5.025.0
Kinder 1–18 Jahre5.080.0
Erwachsene 19–50 Jahre5.080.0
Erwachsene 51–70 Jahre10.080.0
Erwachsene > 70 Jahre15.080.0

Unten ist die empfohlene Dosierung von Vitamin D für in Kanada lebende Personen dargestellt.

AltersgruppeRDA (IE)Tolerierbare obere Aufnahme (IE)
Kleinkinder 0–6 Monate400*1.000
Säuglinge 7–12 Monate400*1.500
Kinder 1–3 Jahre6002.500
Kinder 4–8 Jahre6003.000
Kinder und Erwachsene 9–70 Jahre6004.000
Erwachsene > 70 Jahre8004.000
Schwangerschaft & Stillzeit6004.000

Unten ist die empfohlene Dosierung von Vitamin D für Menschen dargestellt, die in den Vereinigten Staaten leben.

AltersgruppeRDA (IE/Tag)
Kleinkinder 0–6 Monate400*
Säuglinge 6–12 Monate400*
1–70 Jahre600 (15 μg/Tag)
71+ Jahre800 (20 μg/Tag)
Schwanger/stillend600 (15 μg/Tag)

Sonnenlicht und Vitamin D

Ich habe das eingangs ein wenig angesprochen – die Haut der Sonne auszusetzen ist der effizienteste und natürlichste Weg, um Vitamin D zu bekommen.

Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird in unserer Haut gebildet, wenn wir sie der Sonne aussetzen. Es passiert schnell – etwa die Hälfte der Zeit, die es dauert, bis Ihre Haut zu brennen beginnt. Es kann zwischen 15 Minuten bei heller Haut und bis zu zwei Stunden bei dunklerer Haut dauern.

Es ist nicht notwendig, Ihre Haut zu „verbrennen“, um etwas Vitamin D zu bekommen. Selbst wenn Sie Ihre Haut für kurze Zeit der Sonne aussetzen, wird dies dazu beitragen, Vitamin D in Ihrem Körper zu produzieren. In den meisten Fällen stammt diese Produktion von der direkten Exposition gegenüber großen Bereichen Ihres Körpers, wie z. B. Ihrem Rücken.

Die Menge an Vitamin D, die Sie zu sich nehmen können, hängt von verschiedenen Szenarien ab:

  • Tageszeit: Unsere Haut produziert mehr Vitamin D, wenn wir sie mitten am Tag aussetzen, wenn die Sonne das meiste ultraviolette B abgibt.
  • Wo Sie leben: Je näher wir am Äquator sind, desto einfacher wird es, das ganze Jahr über Vitamin D aus Sonnenlicht zu produzieren.
  • Hautfarbe: Wenn Sie helle Haut haben, können Sie Vitamin D schneller produzieren als jemand mit dunklerer Haut. Wenn Sie zum Beispiel hellhäutig sind, wussten Sie, dass Ihr Körper 10.000 bis 25.000 IE Vitamin D produzieren kann, bevor Ihre Haut rosa wird?

Ein Wort an die Weisen

Es sollte niemals eine Entschuldigung dafür geben, Vitamin D nicht auf irgendeine Weise zu bekommen. Es ist offensichtlich, dass es am besten ist, Ihre Haut den Sonnenstrahlen auszusetzen, um Vitamin D zu produzieren, aber mit der Menge an Gemüse, Fisch und anderen natürlichen Nahrungsquellen, die zur Verfügung stehen, werden Sie nie verlegen sein, ein köstlich natürliches Produkt zu finden Alternative zu Ihrem „Sonnenvitamin“.

Quellen für den heutigen Artikel:
Krucik, TG, „The Benefits of Vitamin D“, 20. Mai 2013, Healthline-Website; http://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d#Overview1 .
„Vitamin D“, Mangel, Wikipedia-Website; http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D#Deficiency .
„Vitamin D“, Mangel, Wikipedia-Website; http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D#Recommendations .
„Wie bekomme ich das Vitamin D, das mein Körper braucht?“, Website des Vitamin-D-Rates; https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/#.
„35 Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt, um Sie gesund und jung zu halten“, Bembu-Website;http://bembu.com/vitamin-d-rich-foods .
„National Nutrient Database for Standard Reference Release 27“, USDA-Website; http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=324&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&fg=11&sort=c&measureby=m .
„12 Ways to Get Your Vitamin D“, Gesundheits-Website; http://www.health.com/health/gallery/0,,20504538_9,00.html .
„Pochierter Lachs mit cremiger Picatta-Sauce“, März 2007, Eating Well-Website; http://www.eatingwell.com/recipes/poached_salmon_with_creamy_piccata_sauce.html .

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