Dr. Barry Kaplan Eine Diät ist im Allgemeinen kein guter Weg, um eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu erreichen. Und Modediäten oder Crash-Diäten sind noch schlimmer. Diese Arten von Diäten konzentrieren sich normalerweise auf die Eliminierung von Nahrungsmitteln. Prominente befürworten oft eine strenge Kalorieneinschränkung, die fast unmöglich zu befolgen ist und ganz offen gesagt Ihrer Gesundheit schadet.
Ihr Körper kann mit drei Säften pro Tag einfach nicht effizient laufen. Und genau wie der Gewichtsverlust bei diesen Diäten extrem sein kann, ist es auch die Gewichtszunahme. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Modediäten oder „Crash-Diäten“ anwenden, kurz nach Abschluss dieser Diäten mehr Gewicht zunehmen als verlieren.
Also was gibt? Wenn eine Diät nicht funktioniert, bedeutet das einfach, dass Sie mit zunehmendem Alter und Gewichtszunahme dem Untergang geweiht sind? Sollten Sie den Versuch vergessen, die mit der Gewichtsabnahme verbundenen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen? Natürlich nicht! Es gibt Möglichkeiten, Pfunde zu verlieren und Ihre Gesundheit und Ihren Körper auf nachhaltige Weise zu verbessern, was für die kommenden Jahre zu Vorteilen führen kann.
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Nachhaltige Gewichtsabnahme: Wählen Sie Ihre Kalorien
Einer der Schlüssel zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme ist ein wenig mehr Sorgfalt bei der Auswahl der Kalorien. Schauen wir uns zum Beispiel ein 500-Kalorien-Frühstück an, das aus einem normal großen Blaubeermuffin (etwa 380 Kalorien) und einem 8-Unzen-Glas Orangensaft (112 Kalorien) besteht. Bei diesem Frühstück bekommst du nur zwei Dinge und wirst sicherlich ein paar Stunden später, wenn nicht früher, hungrig sein. Außerdem sind diese Artikel ziemlich nährstoffarm.
The calories are made up of about 16 grams of fat, 80 grams of carbohydrates, 6 grams of protein, and 55 grams of sugar. Furthermore, you’re only getting 1.5 grams of fiber. All that sugar has the potential to be stored as fat, which can lead to weight gain, type-2 diabetes, and heart disease.
Now, let’s take a look at a 500-calorie breakfast that can lead to better satiety. This breakfast will help prevent you from snacking later in the day by regulating hunger hormones, like leptin and ghrelin, while packing a nutritional punch that revs up your metabolism.
- 1 large egg (70 calories, 0 grams of carbs, 5 grams of fat, 6 grams of protein)
- 1 cup of liquid egg whites (120 calories, 0 grams of carbs, 0 grams of fat, 28 grams of protein)
- 90 grams of blueberries (50 calories, 13 grams of carbs, 0 grams of fat, 0 grams of protein)
- 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter (90 Kalorien, 3 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Fett, 4 Gramm Protein)
- 1 Packung normale Haferflocken, 1/3 Tasse trocken (120 Kalorien, 20 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Protein)
- 1 Tasse schwarzer Kaffee (25 Kalorien)
Dieses Frühstück kommt auf 475 Kalorien und enthält wesentlich mehr Nahrung als das mit Zucker gefüllte Muffin-Saft-Frühstück. Möglicherweise müssen Sie es sogar auf zwei Mahlzeiten aufteilen!
Das Protein in diesem Frühstück wird Sie nicht nur satt halten und den Appetit für den Rest des Tages regulieren, sondern es wird auch gute Arbeit leisten, um die Muskelmasse zu erhalten. Ein weiterer Vorteil ist, dass es über 6 Gramm Ballaststoffe enthält.
Die Art und Weise, wie Ihr Körper die Kalorien in jedem Frühstück verwendet, ist ebenfalls unterschiedlich. Die ganzen Körner im Hafer und der natürlich vorkommende Zucker in den Heidelbeeren und Erdnussbutter werden alle langsam absorbiert und den ganzen Morgen über als Energie verwendet.
Dies ist auf das Vorhandensein von Ballaststoffen zurückzuführen, die es Ihrem Körper ermöglichen, sie langsam zu verarbeiten und die Wahrscheinlichkeit von Blutzucker- und Insulinspitzen zu vermeiden. Wie Sie sehen können, macht die Wahl der Kalorien einen großen Unterschied.
Was ist flexible Diät?
Ein Begriff, der in letzter Zeit an Bedeutung gewinnt, ist „flexible Diät“, und er kann für manche ziemlich verwirrend sein. Manche Leute nehmen es so, dass sie essen können, was sie wollen, solange es in ihre tägliche Kalorienzufuhr passt.
Und das ist alles gut und schön, außer dass Sie, wenn Sie sich entscheiden, jeden Tag einen Big Mac und Pommes oder ein paar Pizzastücke hinzuzufügen, nicht viel Platz für andere Lebensmittel und Nährstoffe haben werden. Essen „flexibel“ sollte dennoch eine ausgewogene Aufteilung von Nährstoffen und nahrhaften Lebensmitteln haben, weshalb ich komplementäres Essen bevorzuge.
Beim kostenlosen Essen geht es darum, die Mahlzeiten und die gesamte Nahrungsaufnahme auf nährstoffreiche Produkte zu stützen, die zusammenarbeiten, um eine unterstützende Umgebung für die Gewichtsabnahme zu schaffen. Es handelt sich nicht um ein Ernährungssystem, bei dem auf Lebensmittel verzichtet wird, sondern eher auf magere Proteine wie Eier, Hühnchen, fettarme Milchprodukte, Fisch und Bisons. Es enthält auch faserige Kohlenhydrate (wie Obst und Gemüse), stärkehaltige Kohlenhydrate (wie Süßkartoffeln, Haferflocken, brauner Reis) und gesunde Fette (wie Avocado, Olivenöl, Nüsse und Nussbutter).
Das kostenlose Essen ermöglicht eine Vielzahl von Speisen und lässt Sie viele Geschmacksrichtungen genießen. Wenn Sie sich 85 % der Zeit an kostenloses Essen halten und 15 % der Zeit essen, was immer Sie wollen, ernähren Sie sich auf nachhaltige Weise, die den Fettabbau fördert.
Erstellen eines Kaloriendefizits
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jeden Tag weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Das bedeutet nun aber nicht zwangsläufig, weniger zu essen, wie das Frühstücksbeispiel gezeigt hat.
Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, und das sind:
- Weniger Kalorien verbrauchen
- Steigerung der Aktivität (Verbrennung von Kalorien)
- Steigerung der Intensität der Aktivität, die Sie gerade ausführen (Verbrennung von mehr Kalorien)
Wenn Sie regelmäßig eine Standard American Diet (SAD) essen, die reich an raffinierten Kohlenhydraten, verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker ist, führt der Wechsel zu einer kostenlosen Diät fast automatisch zu einer Reduzierung der Kalorien. Sie werden weniger hungrig sein und die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, haben weniger Kalorien.
Für diejenigen, die sich bereits relativ gesund ernähren, können Sie entweder jeden Tag 200 bis 250 Kalorien reduzieren oder Ihr Aktivitätsniveau erhöhen.
Lassen Sie mich Ihnen nun zeigen, warum ich denke, dass das Hinzufügen von Aktivität – und insbesondere Widerstandstraining – der beste Weg ist, um den Fettabbau auf nachhaltige Weise zu unterstützen und aufrechtzuerhalten.
Bewegung und angemessene Ernährung sind die beste Kombination
Training und Widerstandstraining sind wahrscheinlich die besten Möglichkeiten, um den Fettabbau zu verbessern und aufrechtzuerhalten. Einer der wichtigsten Gründe ist, dass Sie beim Widerstandstraining Muskelmasse aufbauen und erhalten.
Und je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller arbeitet Ihr Stoffwechsel und desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Tatsächlich kann sogar der Aufbau von einem Pfund magerer Muskelmasse Ihren Stoffwechsel ankurbeln, sodass Sie zusätzliche 30 bis 50 Kalorien pro Tag verbrennen.
Widerstandstraining funktioniert viel besser beim Erhalt und Aufbau von Muskeln als Herz-Kreislauf-Training wie Langstreckenlauf oder Radfahren. Obwohl diese Aktivitäten gut für Ihr Herz sind und Sie in ein Kaloriendefizit versetzen können, werden sie am besten als ergänzende Aktivitäten in einem Fettabbauprogramm eingesetzt. Machen Sie sie zunächst vielleicht 30 Minuten pro Tag, zwei oder drei Tage pro Woche, und konzentrieren Sie sich dann auf das Widerstandstraining für zwei oder drei Sitzungen pro Woche.
Die Annahme einer Trainingsroutine mit einem kostenlosen Essstil ist die Eintrittskarte für eine nachhaltige Gewichtsabnahme.
Konzentrieren Sie sich nicht auf die Waage
Manchmal sind Menschen aktiv, ernähren sich richtig und stellen immer noch keinen Unterschied in ihrem Gewicht fest, und das ist in Ordnung. Sie können entweder etwas mehr Aktivität hinzufügen, die Intensität Ihres Trainings erhöhen oder die Kalorien ein wenig reduzieren. Natürlich kann auch noch etwas anderes im Spiel sein.
Manchmal kann die Waage täuschen, besonders wenn Sie Krafttraining machen und eine kostenlose Diät zu sich nehmen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben im letzten Monat vier Pfund Muskeln aufgebaut und vier Pfund Fett abgebaut.
Ihr Nettogewichtsverlust ist null, aber Ihre Körperzusammensetzung hat sich verbessert. Sie haben gesunde Muskeln aufgebaut, Ihren Stoffwechsel angekurbelt und Ihrem Körper etwas mehr Form und Spannkraft verliehen, aber Ihr Gewicht ist gleich geblieben. Du hast deinen Körper neu zusammengesetzt.
Daher ist ein aussagekräftigerer Messwert, auf den Sie achten sollten, Ihr Körperfettanteil anstelle der Zahl, die Sie auf der Waage sehen. Sie können Ihr Körperfett mit elektromagnetischen Waagen überprüfen (Ihr Fitnessstudio wird eine haben, oder Sie können eine für etwa 100 $ kaufen). Oder Sie können es von einer sachkundigen Person mit Bremssätteln messen lassen.
Überspringen Sie die Diäten und konzentrieren Sie sich auf den Lebensstil
Diäten funktionieren ganz einfach nicht. Die einzige Möglichkeit, eine nachhaltige, langfristige Gewichtsabnahme zu fördern, besteht darin, Lebensstilentscheidungen zu treffen, die die Gewichtsabnahmeziele ergänzen. Das Essen von nährstoffreichen Lebensmitteln, die Erhöhung der Proteinaufnahme, das Halten eines nachhaltigen Kaloriendefizits und das Einbeziehen von Widerstandstraining ist das bewährte Rezept, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Fett abzubauen und es fernzuhalten.
Quellen:
„Diät funktioniert nicht, Forscherbericht“, Science Daily, 5. April 2007; https://www.sciencedaily.com/releases/2007/04/070404162428.htm , letzter Zugriff am 6. Juni 2017.
Purcell, C., et al., „The effect of rate of weight loss on long-term weight management : eine randomisierte kontrollierte Studie“, The Lancet , Dezember 2014; http://dx.doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70200-1 .
Aamodt, S., „Warum Sie mit einer Diät nicht abnehmen können“, New York Times, 6. Mai 2016; https://www.nytimes.com/2016/05/08/opinion/sunday/why-you-cant-lose-weight-on-a-diet.html?_r=0 , zuletzt aufgerufen am 6. Juni 2017.
Tipton, KD, et al., „Verbesserung der Muskelmasse: Reaktion des Muskelstoffwechsels auf Bewegung, Ernährung und Anabolika“, Essays in Biochemistry , 1. Februar 2008; 44:85-98; doi: 10.1042/BSE0440085 .
Tipton, KD, et al., „Übung, Proteinstoffwechsel und Muskelwachstum“, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, März 2001; 11(1):109-32; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140 , letzter Zugriff am 6. Juni 2017.
McPherron, A., et al., „Increasing Muscle Mass to Improve Metabolic“, Adipocyte , 1. April 2013; 2(2):92–98; doi: 10.4161/adip.22500 .