Dr. Barry Kaplan Franks Knieschmerzen sind wahrscheinlich ein Zeichen von Osteoarthritis , der häufigsten Form von Arthritis in Amerika . Dieses Problem betrifft nicht nur die Knie; Es betrifft die Gelenke in den Hüften, Händen, im unteren Rücken und in der Wirbelsäule.
Im Laufe der Jahre baut sich der Knorpel in den Gelenken ab und die Knochen reiben aneinander und verursachen Schmerzen.
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Wer kann Kniearthrose bekommen?
Frank ist nicht allein. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention ist Osteoarthritis ein Problem für 27 Millionen Amerikaner . Andere leiden unter der nächsten häufigen Art von arthritischen Schmerzen, der rheumatoiden Arthritis. Es ist eine systemische Autoimmunerkrankung, von der etwa 1,5 Millionen Menschen in den USA betroffen sind. Die Entzündung befällt hauptsächlich Gelenke wie Knie, Handgelenke, Hände, Knöchel und Füße.
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Kniegelenksarthrose wird jeden zweiten Erwachsenen im Laufe seines Lebens betreffen. Es kann Menschen in jedem Alter betreffen, aber es ist bekannt, dass sich die Schmerzen bei Personen über 40 entwickeln – und die Wahrscheinlichkeit, sie zu bekommen, steigt mit dem Alter. Tatsächlich betrifft Arthrose 80 % der Menschen über 50 Jahre . Rheumatoide Arthritis kann auch in jedem Alter beginnen; Der Beginn tritt jedoch häufig bei Menschen zwischen 30 und 60 Jahren auf. Frauen sind zwei- bis dreimal häufiger von rheumatoider Arthritis betroffen als Männer.
Wie Sport bei Kniearthrose hilft
Menschen, die fettleibig oder übergewichtig sind, haben ein erhöhtes Risiko, an Osteoarthritis oder rheumatoider Arthritis zu erkranken – Übergewicht kann auch die Arthritis-Symptome verschlimmern. Für eine Person mit Kniearthritisschmerzen ist es lebenswichtig, ein normales Körpergewicht zu erreichen. Die Kombination aus einer nährstoffreichen Ernährung und Bewegung ist ein sinnvoller Ansatz zur Vorbeugung von Kniearthrose.
Der Mangel an Bewegung kann die Hydratation des Gelenkknorpels verringern und die Ausbreitung nützlicher Nährstoffe auf die betroffenen Arthritis-Schmerzen stoppen. Menschen mit Arthritis neigen auch dazu, aufgrund der Schmerzen mit dem Training aufzuhören, aber körperliche Inaktivität verringert die Muskelkraft. Schwache Muskeln erhöhen den Verschleiß der Gelenke, was dazu führen kann, dass Sie ein paar Pfunde mehr zunehmen und die Symptome der Arthrose verschlimmern.
„Aber wie kann ich mit einem arthritischen Knie trainieren?“ Sie können fragen. „Schließlich übe ich mehr Druck auf meine schmerzenden Gelenke aus!“ Es wurde festgestellt, dass regelmäßige Bewegung die Knorpelfunktion bei Osteoarthritis-Patienten verbessert. In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2009 entdeckten Forscher, dass Bewegung Schmerzen lindert und die körperlichen Funktionen bei Patienten mit Kniearthrosesymptomen verbessert.
Insgesamt hilft Bewegung dabei , die Muskeln zu stärken , die die Kniegelenke stützen. Die Gelenke werden daher in der Lage sein, einen vollen Bewegungsbereich aufrechtzuerhalten.
Was sind die besten Übungen für Kniearthritis?
Als Frank von seiner Kniearthrose erzählte, bat er um Rat, wie er sie verbessern könnte. Zuerst habe ich ihm gesagt, dass er nicht jeden Tag zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen muss, um Eisen zu pumpen ; Sanfte Übungen mit geringer Belastung sind bei Kniearthrose von Vorteil, da sie die Belastung der Gelenke reduzieren . Hier sind ein paar einfache Übungsbehandlungen, die ich jedem empfehle, der an Kniearthritis leidet:
1. Yoga
Yoga ist die perfekte Übung, um Knieschmerzen zu behandeln. Yoga fördert den Stressabbau und die Entspannung. In einer 2005 im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichten Pilotstudie entdeckten Forscher, dass Yoga die Behinderung und die Schmerzen bei adipösen Patienten über 50 Jahren, die an Kniearthrose leiden, verringern könnte. Die Teilnehmer nahmen acht Wochen lang einmal pro Woche an einer 90-minütigen Yogastunde teil. Weitere Beweise deuten darauf hin, dass Yoga besser ist als physiotherapeutische Übungen, um Morgensteifigkeit, Angst, Schmerzen und Blutdruck bei Patienten mit Kniearthrose zu reduzieren.
2. Qi Gong
Seit Jahrhunderten hilft Qigong (eine Form der sanften Übung und Meditation) Menschen, mit der Entzündung im Zusammenhang mit Kniearthrose fertig zu werden. Die mit Qigong verbundenen sanften Dehnungen können helfen, die Gelenkbewegung zu unterstützen und die Gesamtbewegung zu stärken. Eine randomisierte kontrollierte Studie, die 2009 in der Zeitschrift Clinical Rehabilitation veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Qigong die körperliche Funktion und Lebensqualität bei 44 älteren Patienten, die an Osteoarthritis des Knies litten, verbesserte. Die Patienten wurden nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, um am Qigong-Programm teilzunehmen, und sie praktizierten acht Wochen lang zweimal wöchentlich 60 Minuten lang Qigong.
3. Tai-Chi
Tai Chi ähnelt Qigong darin, dass es langsame Bewegungen verwendet, die eine Reihe von synchronisierten Übungen bilden. In einer systematischen Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien, die 2014 im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurden, entdeckten Forscher, dass Tai Chi die körperliche Funktionsfähigkeit effektiv verbesserte und Schmerzen bei Patienten mit Kniearthrose linderte.
Andere Low-Impact-Übungen
Gehen ist eine weitere einfache, schonende Übung, die dabei helfen kann, starke Knochen aufzubauen und die Muskeln zu stärken. Das Gehen in einem flachen Pool kann Ihnen auch dabei helfen, die Knieflexibilität zu verbessern. Hier sind ein paar sanftere Dehnübungen, um die Symptome der Kniearthrose zu reduzieren:
1. Dehnen des Quadrizeps im Stehen
Die stehende Quad-Stretch-Haltung ist eine großartige Möglichkeit, Kniegelenksverspannungen zu lösen. Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie das rechte Knie, während Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand halten. Ihre rechte Ferse sollte in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur gestreckt sein. Halte die Haltung für 30 Sekunden und wiederhole sie mit dem linken Bein. Verwenden Sie eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Führen Sie diese Übung dreimal täglich durch.
2. Dehnung der Oberschenkelrückseite im Liegen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie dann Ihr rechtes Bein an und ziehen Sie es zu Ihrer Brust, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. Halten Sie das Bein 30 Sekunden lang mit Ihren Händen oder mit einem Riemen hoch. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Wenn die Dehnung zu intensiv ist, beugen Sie Ihr Bein leicht, bis es bequem ist. Die Dehnung hilft, die Verspannungen der Kniesehne zu lindern, die die Verschlimmerung von Knieschmerzen verstärken. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Übung dreimal täglich durch .
3. Beinheben im Sitzen
Das Beinheben im Sitzen hilft, Ihre Kniemuskulatur zu stärken. Setzen Sie sich zuerst auf einen Stuhl und beugen Sie beide Beine um 90 Grad. Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein parallel zum Boden, während Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden lassen. Halte die Position für 30 Sekunden und wiederhole sie dann mit dem linken Bein. Führen Sie die Übung 10 Mal (in zwei Sitzungen) täglich durch.
4. Wadendehnung im Stehen
Die Wadendehnung trägt dazu bei, die Flexibilität der Kniegelenke und Beinmuskeln zu erhöhen. Bringen Sie Ihren rechten Fuß drei Fuß vor den linken Fuß. Das linke Bein muss gerade sein. Als nächstes beugen Sie das rechte Bein – aber achten Sie darauf, dass das Knie nicht über Ihre Zehen hinaus beugt. Drücken Sie Ihre Ferse in Richtung Boden und strecken Sie die Wade des hinteren Beins. Halte die Position für 30 Sekunden und wiederhole sie dann mit dem anderen Bein. Führen Sie diese Dehnung dreimal täglich durch.
Es ist möglich, dass Sie sich nach dem Dehnen oder Trainieren wund fühlen. Es ist am besten, mit dem Training Ihrer Kniegelenke aufzuhören und einen Arzt aufzusuchen, wenn Ihre Steifheit, Schwellung oder Schmerzen stark sind oder sich verschlimmern.
SCHLUSSELERKENNTNISSE: Langsam und stetig verbessert Ihre Schmerzen
Denken Sie daran, Sie versuchen nicht, ein Rennen zu gewinnen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Schmerzen bei Arthrose im Knie verbessern. Wenn Sie ein Trainingsanfänger sind, ist es wichtig, langsam zu beginnen. Trainieren Sie 15 Minuten lang an drei Tagen in der Woche. Probieren Sie in der nächsten Woche 30 Minuten Sport an fünf Tagen in der Woche aus. Nach etwa vier bis sechs Wochen sollten Sie weniger Schmerzen und mehr Beweglichkeit im Knie verspüren.
Mehr sehen :
Quellen:
Vandever, L., „Easy Exercises for Knee Arthritis“, Healthline-Website, 11. November 2014; http://www.healthline.com/health/osteoarthritis/easy-excercises-knee .
Gentile, JM, „5 Übungen für Knie-Osteoarthritis“, Website zur praktischen Schmerzbehandlung; http://www.practicalpainmanagement.com/patient/conditions/knee-osteoarthritis/5-exercises-knee-osteoarthritis?page=2#top , letzter Zugriff am 25. Mai 2015.
„Arthritis-Related Statistics“, Centers for Disease Control und Präventions-Website; http://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis_related_stats.htm , letzter Zugriff am 25. Mai 2015.