Dr. Barry Kaplan Intermittierendes Fasten – auch IF genannt – ist ein Diätwahn, der in den letzten Jahren immer beliebter wurde. Obwohl es nicht ganz eine Diät ist (und eher wie ein Ernährungsplan), kann intermittierendes Fasten bei der Gewichtsabnahme helfen und eine Reihe von systemweiten gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Aus Sicht der Gewichtsabnahme funktioniert eine intermittierende Fastendiät wahrscheinlich genauso gut wie jede andere Diät, obwohl sie einige Herausforderungen in Bezug auf die Nachhaltigkeit mit sich bringen kann. Über einen längeren Zeitraum nichts zu essen kann ziemlich schwierig sein, besonders wenn Sie darauf konditioniert sind, sich selbst zu ernähren, wenn der Hunger zuschlägt.
Es gibt jedoch keinen einzigen Weg, einen IF-Ernährungsplan umzusetzen, daher ist es möglich, eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert. Werfen wir einen genaueren Blick auf die vielen Arten des intermittierenden Fastens und die potenziellen Vorteile sowohl auf oberflächlicher als auch auf zellulärer Ebene.
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Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten bezieht sich auf ein Essmuster, das Zeitfenster umfasst, in denen Sie essen, und solche, in denen Sie nicht essen.
Einige Formen des intermittierenden Fastens beschränken den gesamten Kalorienverbrauch jeden Tag auf einen bestimmten Zeitrahmen, z. B. einen Acht-Stunden-Block, während andere ganztägige Perioden beinhalten, in denen keine Nahrung konsumiert wird. Diese Art der IF-Diät kann darin bestehen, am Dienstagabend zu Abend zu essen und dann bis zum Abendessen am Mittwochabend zu fasten.
Grundsätzlich weist jedes intermittierende Fastenprogramm Zeit zum Essen und Zeit zum Fasten zu, mit genügend Variabilität, um eine Reihe von Zielen zu erreichen.
Arten des intermittierenden Fastens
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten auszuprobieren, aber die meisten Methoden können in drei Stile eingeteilt werden: zeitlich begrenztes Fasten, 24-Stunden-Fasten und Fasten an jedem zweiten Tag.
Einige beliebte Arten des intermittierenden Fastens sind:
- Die 16:8-Diät: Das Protokoll sieht vor, jeden Tag ein achtstündiges Fütterungsfenster und eine 16-stündige Fastenperiode einzuhalten. Idealerweise sollten die Kalorien während acht Stunden Tageslicht aufgenommen werden. (Ähnliche Diäten sind 20:4, 18:6 und 12:12.)
- Essen-Stop-Essen: Diese IF-Methode beinhaltet 24-Stunden-Fasten ein- oder zweimal pro Woche.
- Die 5:2-Diät: Bei dieser Methode handelt es sich nicht um Fasten im herkömmlichen Sinne, sondern um schwankende Kalorien. An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche würdest du deine Kalorienzufuhr auf ein Minimum beschränken – im Bereich von 500–600 – während du an den anderen fünf Tagen normal isst.
Jede Methode ermöglicht es Ihnen, während der Fastenzeiten kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee zu sich zu nehmen. Denken Sie nur daran, keine Sahne, Zucker oder Milch hinzuzufügen.
Wie intermittierendes Fasten funktioniert
Intermittierendes Fasten funktioniert, indem es die Nahrungsaufnahme an bestimmten Tagen oder Stunden eliminiert, um einige biologische Prozesse zu stimulieren. Einige der Vorteile des intermittierenden Fastens sind daher Entwicklungen, die Sie möglicherweise nicht sofort bemerken.
Der Vorteil des intermittierenden Fastens scheint darauf zurückzuführen zu sein: Ihrem Verdauungs- und endokrinen System eine kleine Pause zu gönnen.
Wenn Sie den ganzen Tag über ständig essen – wie alle paar Stunden vom Aufwachen bis zum Schlafengehen – müssen Ihr Verdauungs- und Hormonsystem mithalten.
Ihr Verdauungssystem baut ständig Nahrung ab und die Bakterien und Zellen in Ihrem Körper konzentrieren sich darauf, die Nahrung zu liefern und zu verwerten; Ihr endokrines System muss Insulin produzieren, um die Zellen mit Energie zu versorgen.
When these taxing processes are not taking place, your body can either get a rest (return to normal insulin production) or focus on other processes (cell maintenance).
Benefits of Intermittent Fasting for Weight Loss
When it comes to reaping the benefits of intermittent fasting, timing is very important.
Human studies thus far indicate that daily intermittent fasts work best and tend to be the most sustainable. These fasts incorporate feeding periods during the day, with longer fasting periods.
Generally speaking, the feeding and fasting periods coincide with your natural circadian rhythm (sleep-wake cycle). An example would be having an eight-hour feeding window between 8:00 a.m. and 4:00 p.m., with the fast occurring from 4:00 p.m. to 8:00 a.m.
Studien haben gezeigt, dass diese Methode zur Gewichtsabnahme und anderen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen wirksam ist. Dasselbe kann jedoch nicht für jede Methode gesagt werden.
Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass Gruppen, die jeden zweiten Tag ein ganztägiges Fasten einführten, keine Vorteile bei der Gewichtsabnahme gegenüber denjenigen sahen, die einfach jeden Tag weniger aßen (wenn beide Gruppen die gleiche Anzahl an Gesamtkalorien zu sich nahmen).
Andere Studien haben gezeigt, dass achtstündige Fütterungsfenster auch bessere Ergebnisse liefern als zwölfstündige Fütterungsfenster.
Eine Studie aus dem Jahr 2018, die in Cell Metabolism veröffentlicht wurde, untersuchte fettleibige Männer mit Prädiabetes , die eine acht- oder zwölfstündige IF-Behandlung durchführten. Die Ergebnisse zeigten, dass, obwohl mit keinem der IF-Protokolle ein Gewichtsverlust verbunden war, die Acht-Stunden-Gruppe dramatisch niedrigere Insulinspiegel, eine verbesserte Insulinsensitivität, einen signifikant niedrigeren Blutdruck und einen geringeren Appetit aufwies.
Der Grund für die fehlende Gewichtsabnahme (oder -zunahme – die Gewichte blieben gleich) könnte mit einem Mangel an allgemeiner Kalorienrestriktion zu tun haben. Damit jede Diät funktioniert, muss ein Kaloriendefizit bestehen. Mit anderen Worten, wenn Sie während Ihres Fütterungsfensters täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen.
In Bezug auf die Gewichtsabnahme können sich die Vorteile von IF auf die folgenden Faktoren beziehen:
- Energie aus Fettzellen kann besser genutzt werden, da Sie über einen längeren Zeitraum keine Kalorien zu sich nehmen (wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden).
- IF kann das abendliche Naschen verhindern, insbesondere die sinnlose Abwechslung, die abends vor dem Fernseher auftreten kann.
- Fasten hält den Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum niedrig.
Ist IF besser als andere Diäten?
Auch hier werden Sie nur dann durch intermittierendes Fasten abnehmen, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie jeden Tag verbrennen. Wenn Sie in einem Defizit sind, werden Sie natürlich bis zu einem gewissen Grad an Gewichtsverlust leiden.
Es gibt einige Forschungsergebnisse, die zeigen, dass IF einen schnelleren und signifikanteren Gewichtsverlust fördern kann als andere Diäten, aber es ist schwierig zu bestätigen, ob dieser Befund universell ist. Teilnehmer, die an Studien aus dieser Überprüfung von 2014 beteiligt waren, verloren vier bis sieben Prozent ihres Taillenumfangs, was auf einen signifikanten Verlust an gefährlichem viszeralem Fett hindeutet.
Neben Kalorien ist auch auf die Qualität der Lebensmittel zu achten. Weniger Kalorien und mehr hochwertige Lebensmittel wie mageres Eiweiß, Fisch, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse können wertvolle Nährstoffe bieten, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Weitere potenzielle Vorteile des intermittierenden Fastens
Obwohl viele Menschen zum Abnehmen auf intermittierendes Fasten setzen, können seine größten Vorteile viel tiefer liegen. Wenn Sie längere Zeit ohne Nahrung auskommen, kann dies Ihrem Körper eine Pause von der Verdauung geben, wodurch eine Reihe von Prozessen, einschließlich Hormonregulierung und Zellreparatur, stattfinden und die allgemeine Gesundheit verbessert werden kann.
Die Forschung hat gezeigt, dass IF-Essensprogramme Blutzucker, Entzündungen, Blutdruck und Appetit signifikant reduzieren können, während sie die Insulinsensitivität und Genexpression steigern.
Es ist wichtig zu beachten, dass viele der Beobachtungen im Zusammenhang mit IF-Programmen das Ergebnis von Tierversuchen oder Labortests sind, während aktuelle Studien am Menschen klein waren und mit größeren Experimenten reproduziert werden müssen.
Abgesehen von der Gewichtsabnahme können die potenziellen Vorteile Folgendes umfassen:
Verbesserte Funktion von Zellen, Genen und Hormonen
Dies könnte einer der größten Vorteile von IF sein. Wenn Sie eine Zeit lang nichts essen, kann Ihr Körper damit beginnen, sich selbst zu reparieren und gespeichertes Körperfett als Energiequelle zugänglicher zu machen.
Einige der Prozesse, die im Fastenzustand ablaufen, sind:
- Niedrigere Insulinspiegel: Wenn das Blutinsulin (ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird) sinkt, steigt die Fettverbrennung zur Energiegewinnung.
- Häufigere zelluläre Wartung und Reparatur: Während eines nüchternen Zustands können Ihre Zellen ein wenig Haushalt machen. Ähnlich wie Ihre Gehirnzellen im Schlaf gereinigt werden, werden alle Ihre Zellen gereinigt, wenn Sie fasten. Der zelluläre Reparaturprozess umfasst die Zellautophagie, bei der alte und dysfunktionale Proteinablagerungen entfernt werden.
- Verbesserte Genexpression: Fasten scheint auch die Genexpression zu verbessern. Es hat sich gezeigt, dass diese Funktionsänderungen vor Krankheiten schützen und die Langlebigkeit fördern.
- Erhöhte Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH): Ein nüchterner Zustand fördert auch eine größere Freisetzung des menschlichen Wachstumshormons, was zur Förderung der Muskelmasse und des Fettabbaus beitragen kann.
Reduzierte Insulinresistenz
Insulinresistenz ist die treibende Kraft hinter Typ-2-Diabetes, und IF scheint die Insulinsensitivität zu verbessern. Humanstudien haben gezeigt, dass IF den Nüchternblutzucker um bis zu sechs Prozent und die Nüchterninsulinresistenz um bis zu 31 % senken kann.
Untere Entzündung
Einige Studien haben gezeigt, dass IF Entzündungen reduzieren und die Widerstandskraft der Zellen gegen oxidativen Stress verbessern kann. Dies könnte etwas mit Zellautophagie und Genexpression zu tun haben. Wenn weitere Studien ihre Vorteile bei Entzündungen bestätigen, kann IF ein lohnendes Instrument für Anti-Aging und Schutz vor chronischen Krankheiten sein.
Bessere Herzgesundheit
Studien am Menschen haben gezeigt, dass IF den Blutdruck signifikant senken kann. Es gibt auch Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass es das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Gesamttriglyzeride reduzieren kann. In Kombination mit seinem Einfluss auf den Blutzucker und die Insulinresistenz könnte IF ein nützliches Instrument zur Vorbeugung von Herzerkrankungen sein.
Risiken und Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens
Wenn Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen oder eine schlechte Beziehung zum Essen haben, wird intermittierendes Fasten aus keinem Grund empfohlen. Menschen, die stark untergewichtig sind oder derzeit gegen Bulimie oder Anorexie kämpfen, sollten IF vermeiden oder zuerst mit ihrem Arzt sprechen.
In diesen Fällen kann eine IF-Diät sehr schädlich sein.
Studien haben gezeigt, dass Frauen anders auf IF zu reagieren scheinen als Männer. Frauen scheinen nicht die gleichen Vorteile zu erfahren wie Männer, und eine Studie zeigte, dass IF die Blutzuckerkontrolle bei Frauen tatsächlich verschlechtern kann.
Es gibt auch anekdotische Hinweise darauf, dass IF den Menstruationszyklus von Frauen beeinträchtigen kann, der sich nach der Rückkehr zu normalen Essgewohnheiten normalisierte. Frauen sollten mit IF etwas vorsichtiger sein und andere Diättechniken ausprobieren.
Hunger und die Anpassung an eine neue Routine werden die Hauptnebenwirkungen eines IF-Protokolls sein. In den frühen Stadien können Sie einen mentalen Nebel oder Frust erleben, aber es sollte vergehen, wenn Sie sich an die neue Routine gewöhnen.
Bestehende Erkrankungen können ebenfalls ein gewisses Risiko darstellen. Wenn Sie also eine haben, konsultieren Sie vorher Ihren Arzt über IF.
Dies ist von zusätzlicher Bedeutung, wenn Sie:
- Probleme mit der Blutzuckerregulation haben
- Niedrigen Blutdruck haben
- Medikamente einnehmen
- Diabetes haben
- Haben Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen
- Sind eine Frau, die versucht, ein Kind zu zeugen
- Sind eine Frau mit einer Vorgeschichte von Amenorrhoe
- Schwanger sind oder stillen
Abgesehen von diesen speziellen Fällen gilt IF als sehr sicher.
Abschließende Gedanken zum intermittierenden Fasten
Bevor Sie intermittierendes Fasten ausprobieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Der IF-Trend funktioniert möglicherweise für einige Gruppen besser als für andere. Aber diejenigen, die für die Diät geeignet sind, können neben ihrer schlankeren Taille systematische gesundheitliche Vorteile erfahren.