Versuchen Sie, Sonnenblumenkerne zu wählen, die frei von Salz und anderen zugesetzten Aromen sind; Schließlich müssen Sie Ihrem Körper kein überschüssiges Natrium und keine Chemikalien zuführen. Kaufen Sie sie in großen Mengen in einem Naturkostladen oder bei einem Lebensmittelhändler, der eine Vielzahl von Samen und Nüssen führt. Sind Sonnenblumenkerne gesund? Ja, denn sie sind reich an Vitamin E, Kupfer, Vitamin B1, Mangan und Selen.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Nährwerte von Sonnenblumenkernen sowie die vielen gesundheitlichen Vorteile von Sonnenblumenkernen. Lass uns anfangen…
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Nährwerte von Sonnenblumenkernen
Sonnenblumenkerne sind voller Nährstoffe, darunter eine Reihe von Mineralien und Vitaminen sowie viele Phytosterine, Proteine, Fette und Ballaststoffe. Die wichtigsten Vitamine in Sonnenblumenkernen sind Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Cholin und Betain.
Aus mineralischer Sicht enthalten Sonnenblumenkerne auch hohe Mengen an Selen, Mangan, Kupfer , Magnesium und Phosphor sowie etwas Kalzium, Eisen, Kalium und Zink.
Das Folgende ist eine umfassende Nährwerttabelle für Sonnenblumenkerne mit vielen Details zum Nährstoffgehalt einer Tasse Sonnenblumenkerne:
Nährstoff | Menge | Täglicher Wert |
---|---|---|
Kalorien | 269 | 13.00% |
Kohlenhydrate | 9,2g | 3,00 % |
Ballastmaterial | 4,0 gr | 16.00% |
Protein | 9,6 gr | 19.00% |
Gesamtfett | 23.7г | 36,00 % |
Anforderungen | 2,4mg | 13.00% |
Mangan | 0,9mg | 45,00 % |
Kupfer | 0,8mg | 41.00% |
Kalzium | 35,9mg | 4,00 % |
Magnesium | 150mg | 37,00 % |
Phosphor | 304mg | 30,00 % |
Kalium | 297mg | 8,00 % |
Natrium | 4,1mg | N / A |
Selene | 24,4 µg | 35,00 % |
Zink | 2,3mg | 15,00 % |
Folat | 104 µg | 26,00 % |
Vitamin B1 | 0,7mg | 45,00 % |
Vitamin B2 | 0,2mg | 10,00 % |
Vitamin B3 | 3,8mg | 19.00% |
Vitamin B5 | 0,5mg | 5,00 % |
Vitamin B6 | 0,6mg | 31.00% |
Vitamin A | 23,0 IE | N / A |
Vitamin C | 0,6mg | 1,00 % |
Vitamin E | 15,3 mg | 76.00% |
Betain | 25,3 mg | N / A |
Cholin | 16,3mg | N / A |
Phytosterin | 246mg | N / A |
N / a nicht anwendbar
Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Sonnenblumenkernen
Sind Sonnenblumenkerne gut für Sie? Sie sind es, aber weil sie reich an Fett und Kalorien sind (100 Gramm haben 587 Kalorien), müssen sie in Maßen gegessen werden. Fühlen Sie sich frei, sie in Salate oder Joghurt zu werfen oder sie handvoll zu essen.
Hundert Gramm sind etwa eine dreiviertel Tasse, was ziemlich viele Samen sind, also bleibe stattdessen im Durchschnitt bei etwa einer Unze pro Tag. Nachfolgend sind einige mögliche Vorteile von Sonnenblumenkernen aufgeführt.
1. Reichlich an gesunden Fetten
Sie sind eine Hauptquelle für mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, zwei Fette, die sich hervorragend für die allgemeine Gesundheit eignen.
2. Fördert die kardiovaskuläre Gesundheit
Zwei Nährstoffe, die die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, sind Vitamin E und Folsäure, die beide in Sonnenblumenkernen enthalten sind. Eine viertel Tasse der Samen liefert bis zu 60 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin E.
Ein wichtiger Hinweis zu Vitamin E – auch bekannt als Gamma-Tocopherol – ist, dass es ein fettlösliches Vitamin ist. Das bedeutet, dass Vitamin E mit Fett verzehrt werden muss, was Sonnenblumenkerne umso wertvoller macht, da sie sowohl Vitamin E als auch essentielle Fettsäuren enthalten.
Vitamin E ist auch in der Lage, Entzündungen im Körper zu senken. Die Forschung zeigt, dass Entzündungen das Risiko für Schlaganfälle, Bluthochdruck und andere Komplikationen von Herzerkrankungen erhöhen. Es wurde festgestellt, dass der häufige Verzehr von Sonnenblumenkernen Bluthochdruck senkt, den Cholesterinspiegel reguliert und vor Herzerkrankungen schützt.
Außerdem helfen entzündungshemmende Verbindungen und Antioxidantien in Sonnenblumenkernen, oxidativen Stress und schädliche freie Radikale im Körper zu reduzieren.
3. Hoch in Phytosterolen
Sonnenblumenkerne enthalten Phytosterine, die mit einem gesunden Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden. Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie zeigte, dass Sonnenblumenkerne den höchsten Gehalt an Phytosterolen aller Nüsse und Samen aufweisen.
Die Phytosterine in Sonnenblumenkernen helfen, einen hohen Cholesterinspiegel auszugleichen, und dies kann helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt vorzubeugen.
4. Senkt Bluthochdruck
Der Magnesiumgehalt in Sonnenblumenkernen kann helfen , den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern, aber nur, wenn Sie sie ungesalzen essen. Salz und Bluthochdruck passen nicht zusammen.
5. Kann Krebs vorbeugen
Aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien, anderen Nährstoffen und spezifischen chemopräventiven Verbindungen können Sonnenblumenkerne helfen , Krebs und Tumorwachstum zu verhindern. Dies wird durch zahlreiche Studien unterstützt, darunter eine, die 2004 im Nutrition Journal veröffentlicht wurde. Die Antioxidantien in Sonnenblumenkernen sind wichtig, um das Wachstum mutierter Krebszellen zu verlangsamen und die DNA-Reparatur zu fördern.
Untersuchungen haben ergeben, dass das Antioxidans Gamma-Tocopherol (Vitamin E) in Sonnenblumenkernen bei der Krebsprävention helfen kann. Studien deuten darauf hin, dass Vitamin E speziell dazu beitragen kann, das Risiko von Lungenkrebs und Prostatakrebs bei Männern zu senken.
Das Selen in Sonnenblumenkernen ist ein weiteres wichtiges Antioxidans zur Brustkrebsprävention. Die Forschung zeigt sogar, dass Selen bei der DNA-Reparatur helfen und den Körper von beschädigten Zellen entgiften kann. Selen soll die Proliferation von Krebszellen stoppen und das Tumorwachstum durch Apoptose verzögern – auch bekannt als Zelltod oder Selbstzerstörung geschädigter Zellen, wie sie in Tumoren vorkommen.
6. Unterstützt die Schilddrüsenfunktion
Ungefähr 27 Millionen Amerikaner leiden an Schilddrüsenerkrankungen , und eine der Hauptursachen ist ein Selenmangel. Die Bedeutung von Selen für die Gesundheit der Schilddrüse kann nicht genug betont werden. Da Sonnenblumenkerne sehr reich an Selen sind, kann bereits eine Handvoll täglich Ihrem Körper zugute kommen.
Eine 2017 im International Journal of Endocrinology veröffentlichte Studie berichtet, dass Selen bei Autoimmunthyreoiditis und Basedow-Orbitopathie, auch Schilddrüsen-Augenerkrankung genannt, wirksam ist.
Die Schilddrüse benötigt Selen, da jodbasierte Enzyme, sogenannte Jodthyronin-Dejodasen, ohne Selen nicht synthetisiert werden können. Die Enzyme scheinen bei der Prävention von Hypothyreose zu helfen und sind für die Aktivierung der Schilddrüsenhormone unerlässlich. Daher ist es wichtig zu betonen, dass Jod ohne Selen nicht funktionieren kann.
Außerdem produziert Ihr Körper kein Selen; es muss durch Nahrungsergänzung oder Nahrung aufgenommen werden. Daher ist es eine gute Idee, Selen aus Sonnenblumenkernen zu gewinnen. Einmal eingenommen, zerfällt Selen weiter in nützliche Enzyme, die Selenoproteine genannt werden. Dazu gehören Thioredoxinreduktase und Glutathionperoxidase.
7. Beruhigt die Nerven
Einer der besonderen gesundheitlichen Vorteile von Sonnenblumenkernen ist, wie sie helfen können, Nerven und Angst zu beruhigen und die mit Migräne verbundenen Schmerzen zu lindern. Auch dies ist dem Magnesiumgehalt der Samen zu verdanken. Magnesiummangel ist mit Angst und Nervosität verbunden, und eine viertel Tasse bietet 28 % der täglich empfohlenen Magnesiumwerte.
8. Unterstützt die Verdauung
Sonnenblumenkerne sind reich an Ballaststoffen und können daher bei Verstopfung helfen .
9. Verringert Anfälle von Depressionen
Der Magnesiumgehalt in Sonnenblumenkernen kann zur Verbesserung der allgemeinen psychischen Gesundheit beitragen. Vor über hundert Jahren wurde Magnesiumsulfat Patienten verabreicht, die an Depressionen litten, und heute ist es ein wesentliches Element bei der homöopathischen Behandlung von Patienten zur Förderung einer guten psychischen Gesundheit.
10. Hautschutz
Das in Sonnenblumenkernen enthaltene Vitamin E kann die Haut vor oxidativen Schäden durch Umwelteinflüsse schützen und das Wachstum gesunder, neuer Hautzellen unterstützen.
11. Verbessert die Knochengesundheit
In den USA betrifft Osteoporose fast die Hälfte aller Frauen zwischen 45 und 70 Jahren. Eine schlechte Ernährung ist mit Osteoporose und schlechter Knochengesundheit verbunden; Daher können Sonnenblumenkerne einen großen Unterschied bei der Stärkung der Knochengesundheit machen. Die Samen können möglicherweise dazu beitragen, Osteoporose-Symptome zu reduzieren, einschließlich einer gebeugten Haltung, Rückenschmerzen und Knochen, die leicht brechen.
Der hohe Magnesiumgehalt in Sonnenblumenkernen spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Magnesium hilft, die Skelettstruktur gesund zu halten, und dies ist wichtig, um den Verlust der Knochenmineraldichte bei Osteoporose zu verhindern.
Die Forschung zeigt auch, dass Magnesiummangel mit Osteoporose in Verbindung steht. Diäten mit Magnesiummangel können die Knochengesundheit beeinträchtigen und Osteopenie, Skelettbrüchigkeit und beeinträchtigtes Knochenwachstum verursachen.
In einer Studie, die 2009 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde, beobachteten Forscher bei Ratten mit Magnesiummangel Knochenschwund und eine Verringerung der Osteoblasten.
12. Schützt vor Diabetes
In den USA leiden schätzungsweise mehr als 30 Millionen Menschen an Diabetes, während 70 Millionen Menschen auch anormale Blutzuckerwerte haben. Dies ist oft auf die amerikanische Standarddiät zurückzuführen, die reich an einfachen Zuckern und verarbeiteten Lebensmitteln wie raffiniertem Brot, Limonaden, Süßigkeiten und Backwaren wie Keksen ist.
Es ist wichtig, Diabetes sofort zu behandeln. Unbehandelt kann Diabetes zu weiteren Komplikationen wie Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Augenschäden (Retinopathie), Nervenschäden (Neuropathie), Nierenschäden (Nephropathie) und Fußschäden führen.
Es wurde festgestellt, dass eine Ernährung mit viel Nüssen und Samen den Blutzuckerspiegel ausgleicht und Hyperglykämie reduziert. Dies trägt dazu bei, Ihr Risiko für metabolisches Syndrom, Diabetes und Insulinresistenz zu verringern. Die vielen Nährstoffe in Sonnenblumenkernen tragen dazu bei, die Komplikationen eines Blutzucker-Ungleichgewichts zu mildern, die oft aus einer ungesunden Ernährung resultieren.
So ergab eine 2011 in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Metaanalyse von 13 Studien mit 536.318 Patienten, dass das Magnesium in Sonnenblumenkernen insbesondere vor Typ-2-Diabetes schützen kann.
13. Verbessert die Stimmung
Sonnenblumenkerne enthalten viel Protein, und Protein enthält Aminosäuren wie Tryptophan, die helfen können, Ihre Stimmung zu verbessern. Der Körper verwendet Tryptophan, um den Neurotransmitter Serotonin herzustellen, der bei der Stimmungsregulierung hilft.
Niedrige Tryptophanspiegel treten häufig bei Menschen mit Depressionen, Anspannung, Angst und Nervosität auf. Tryptophanmangel kann auch die Aggression und Impulsivität bei Personen mit bestehender Aggression erhöhen.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Tryptophangehalt wie Sonnenblumenkernen kann die Stimmung verbessern und das Sozialverhalten fördern. Untersuchungen haben ergeben, dass Tryptophan Menschen mit Depressionen helfen und die Stimmung bei Frauen mit prämenstruellem Syndrom (PMS) verbessern kann.
Sonnenblumen enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die für eine ordnungsgemäße Gehirnfunktion benötigt werden und Menschen mit Depressionen helfen.
14. Männliche Fruchtbarkeit
Was ist mit den gesundheitlichen Vorteilen von Sonnenblumenkernen für Männer? Sonnenblumenkerne enthalten ausreichend Zink, das für die männliche Fruchtbarkeit sehr wichtig ist.
Studien zeigen, dass Zink die Spermienzahl sowie die Beweglichkeit und Qualität der Spermien bei unfruchtbaren Männern verbessern kann. Ein Mangel an Zink in der Nahrung kann auch dazu führen, dass Spermien verklumpen.
15. Fördert den Schlaf
Ihre Ernährung hat einen großen Einfluss darauf, ob Sie genug Schlaf bekommen. Das in Sonnenblumenkernen enthaltene Tryptophan spielt eine Rolle bei der Serotoninsynthese. Tryptophan fördert den Schlaf, weil der Körper es in Serotonin und dann in Melatonin umwandelt – das Hormon, das den Schlaf in der Nacht reguliert.
Eine Studie, die 2013 in der Zeitschrift Age veröffentlicht wurde, ergab, dass der Verzehr eines mit Tryptophan angereicherten Frühstücks und Abendessens Erwachsenen dabei half, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen als Personen, die Mahlzeiten ohne Tryptophan zu sich nahmen.
Es ist eine gute Idee, Sonnenblumenkerne zu Ihrem morgendlichen Hafer oder Smoothie hinzuzufügen.
Wie viele Sonnenblumenkerne sind zu viele?
Sonnenblumenkerne sind unglaublich gut für uns und bieten viele ernährungsphysiologische Vorteile, aber wie alles andere im Leben müssen sie in Maßen gegessen werden. Eine typische Portion ist etwa eine dreiviertel Tasse ungeschälter Samen, die man ohne Bedenken jeden Tag essen kann.
Die Samen sind reich an Fett, und obwohl sie gute Fettquellen sind, können sie dennoch zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie zu viele davon haben, unabhängig davon, wie vorteilhaft sie für Sie sein mögen.
Abgesehen davon, dass sie reich an Fett sind, haben sie auch viele Kalorien, was auch zu einer unnötigen und unerwünschten Gewichtszunahme führen kann. Wenn Sie ungeschälte Sonnenblumenkerne essen, können Sie möglicherweise Zähne und Zahnfleisch schädigen, weil die Schalen brechen, aber das ist wirklich nur ein Problem, wenn Sie sich einer Zahnbehandlung unterzogen haben oder wenn Ihr Zahnschmelz schwach ist. Versuchen Sie, sowohl geschält als auch ungeschält zu essen, um Schäden zu vermeiden.
Die gesundheitlichen Vorteile von Sonnenblumenkernen können nicht bestritten werden, aber sie sollten in Maßen mit anderen gesunden Früchten, Gemüsen, Körnern und Samen für ein ausgewogenes Ernährungsprofil genossen werden. Kinder lieben den Spaß, in die Schalen zu knacken, daher ist es eine einfache Möglichkeit, sicherzustellen, dass Kinder die Vorteile von Sonnenblumenkernen nutzen.
Abschließende Gedanken zu den Vorteilen von Sonnenblumenkernen
Sonnenblumenkerne sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6, Mangan, Kupfer, Magnesium, Phosphor und Selen. Infolgedessen können Sonnenblumenkerne möglicherweise helfen, Herzprobleme zu behandeln, den Schlaf zu fördern, Ihre Stimmung zu verbessern, vor Diabetes zu schützen, die Schilddrüsenfunktion zu unterstützen, die Knochengesundheit zu fördern, die männliche Fruchtbarkeit zu verbessern, die Nerven zu beruhigen, Krebs vorzubeugen und vieles mehr.
Wie können Sie Sonnenblumenkerne verwenden? Sie können sie auf Salate oder Haferflocken streuen und sie in Ihre Smoothies und Backwaren geben. Sonnenblumenkernbutter ist auch eine gute Alternative für diejenigen, die keine Erdnussbutter oder Baumnussbutter konsumieren können.
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