Ernährungs- und Lifestyle-Tipps für die Augengesundheit zum Schutz Ihres Sehvermögens

Wenn Sie älter werden, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Sehvermögen nachgelassen hat. Aber es gibt natürliche Möglichkeiten, diesen altersbedingten Rückgang zu bekämpfen, und eine solche Methode besteht darin, eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Lebensmitteln für die Augengesundheit einzuführen.

Eine Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist, kann einer Vielzahl von Augenerkrankungen vorbeugen, darunter Glaukom, grauer Star, schlechtes Nachtsehen, trockene Augen und altersbedingte Makuladegeneration. Zu den Nährstoffen, die Ihr Körper zum Augenschutz benötigt, gehören Omega-3-Fettsäuren, Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Zink.

Es gibt viele Lebensmittel, die gut für die Gesundheit der Augen sind. In diesem Artikel werden wir Ernährungs- und Lebensstiltipps sowie spezifische Lebensmittel zur Verbesserung der Sehkraft und zum Schutz der Augen detailliert beschreiben.

Ernährungstipps zur Verbesserung der Augengesundheit

Was sind die besten Lebensmittel für die Gesundheit der Augen? In diesem Abschnitt behandeln wir Tipps zur Augengesundheit, einschließlich der Nährstoffe, die für Ihre Augengesundheit und das allgemeine Sehvermögen von Vorteil sind. Befolgen Sie diese Tipps für gesunde Augen unten:

1. Vollkornprodukte und Ballaststoffe 

Essen Sie mehr Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Cerealien. Denken Sie daran, dass der Zuckerzusatz, der üblicherweise in raffiniertem Brot und Müsli enthalten ist, Ihr Risiko für altersbedingte Augenkrankheiten in der Zukunft erhöhen kann. Essen Sie stattdessen 100 % Vollkornbrot und Müsli, die viele Ballaststoffe enthalten – dies verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten in Ihrem Verdauungssystem und hat daher nur minimale Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel.

2. Obst und Gemüse

Diäten, die reich an gesättigten Fetten und Zucker sind, erhöhen nachweislich das Risiko schwerer Augenkrankheiten; Wenn Sie jedoch eine gesunde Dosis Obst und Gemüse, insbesondere Gemüse und Obst, zu sich nehmen, können Sie Augenkrankheiten und anderen erheblichen Gesundheitsproblemen vorbeugen. Um Ihre Augen zu schützen, sollten Sie täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen, die reich an Antioxidantien sind – dies verringert die Schäden, die bestimmte Oxidationsmittel an den Augen verursachen. Vitamin A ist ein weiterer Nährstoff, der für ein gesundes Sehvermögen unerlässlich ist. Es ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, darunter Orangen, Karotten und Kürbis.

3. Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe

Studien zeigen, dass Menschen, die eine Ernährung einhalten, die reich an Omega-3-Fettsäuren, gesunden Proteinen, Mineralien und Vitaminen ist, ein geringeres Risiko haben, bestimmte Augenerkrankungen wie Katarakte (Katarakte) zu entwickeln (Augentrübung). Omega-3-Fettsäuren sind die gesunden Fette, die der Körper benötigt, und sind häufig in Leinsamenöl, Walnüssen, wild gefangenem Fisch und Rapsöl enthalten. Sie können helfen, Katarakt und trockenen Augen vorzubeugen.

4. Richtige Nährstoffe

Wenn Sie draußen einen schönen Sommertag genießen, denken Sie daran, dass die UV-Strahlen dann ihren Höhepunkt erreichen und den Augen schaden können. Deshalb ist es wichtig, Lebensmittel mit hohem Lutein- und Zeaxanthin-Gehalt zu sich zu nehmen. Diese Nährstoffe sind Pflanzenpigmente, die Carotinoide genannt werden und dafür bekannt sind, die Netzhaut vor oxidierten Veränderungen zu schützen, die durch die UV-Strahlen der Sonne verursacht werden. Spinat und Grünkohl enthalten hohe Mengen an Lutein und Zeaxanthin.

5. Senken Sie Ihre Natriumaufnahme

Wussten Sie, dass die Einnahme hoher Natriumdosen das Risiko für Katarakte erhöhen kann? Ich würde nicht empfehlen, mehr als 2.000 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen.

6. Trinken Sie Wasser (und gesunde Getränke)

Dehydration kann sich negativ auf Ihre Augen auswirken – Ihre Augen können extrem trocken werden, was in vielen Fällen zu grauem Star führen kann. Trinken Sie täglich acht Gläser Wasser (jeweils 8 Unzen) zusammen mit gesunden Getränken wie Magermilch (die Kalzium liefert) oder 100 % Gemüsesaft.

10 Lebensmittel, die gut für Ihre Augen sind

Ihre Ernährung sollte verarbeitete Lebensmittel vermeiden und die oben genannten Lebensmittel für die Augengesundheit enthalten, wie Obst, Gemüse und mageres Eiweiß wie wild gefangenen Fisch und Bio-Eier. Vielleicht möchten Sie jedoch mehr darüber erfahren, welche spezifischen Lebensmittel Sie für die Augengesundheit essen sollten.

Lassen Sie uns 10 der besten Lebensmittel für die Augengesundheit weiter untersuchen und warum sie für Ihre Sehkraft so wichtig sind:

1. Lachs und andere wild gefangene Fische

Fisch aus Wildfang, insbesondere Lachs, ist großartig für die Augengesundheit, da er Omega-3-Fettsäuren enthält, die trockenen Augen vorbeugen und zur allgemeinen Augengesundheit beitragen. Infolgedessen kann der Verzehr von wild gefangenem Fisch dazu beitragen, das Syndrom des trockenen Auges und die Symptome der altersbedingten Makuladegeneration zu lindern.

Omega-3-Fettsäuren können auch das Risiko eines Glaukoms und hohen Augendrucks (okuläre Hypertonie) verringern und den Abfluss von Augenflüssigkeit aus den Augen verbessern.

Fisch kann gegrillt, gebacken oder gebraten werden. Es schmeckt auch köstlich mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer und frischen Kräutern wie Dill.

2. Bio-Eier

Eier sind köstlich, nahrhaft und haben so viele erstaunliche gesundheitliche Vorteile. Sie sind mit Vitamin A, Zink, Lutein und Zeaxanthin beladen.

Zeaxanthin und Lutein senken das Risiko von Augenkrankheiten wie Glaukom und altersbedingter Makuladegeneration. Gleichzeitig schützt Vitamin A die Augenoberfläche, die so genannte Hornhaut, während Zink dem Augenhintergrund, der so genannten Netzhaut, zugute kommt.

Achten Sie beim Kauf von Eiern darauf, dass sie aus Freilandhaltung und aus biologischem Anbau stammen – vermeiden Sie nach Möglichkeit Eier aus Käfighaltung. Eier aus Freilandhaltung enthalten mehr Beta-Carotin, Vitamin A und Vitamin E.

Eier sind zu jeder Tageszeit großartig und können hart gekocht zu Salaten oder Sandwiches hinzugefügt werden.

3. Karotten

Während die meisten Menschen Karotten für ihre charakteristische orange Farbe kennen, gibt es sie tatsächlich auch in Weiß, Gelb, Rot und Lila. Karotten erhalten ihre Farbe von Carotinoiden wie Beta-Carotin – der Vorstufe von Vitamin A.

Ein Mangel an Vitamin A kann zu altersbedingter Makuladegeneration und Nachtblindheit führen. Karotten enthalten auch eine beträchtliche Menge an Zeaxanthin und Lutein, die wiederum das Risiko eines altersbedingten Sehverlusts verringern können.

Karotten sind großartig in Salaten, Suppen und sogar Säften.

4. Grünkohl und anderes dunkelgrünes Blattgemüse

Ein weiteres großartiges Nahrungsmittel für die Gesundheit der Augen ist Grünkohl, zusammen mit anderen dunklen Blattgemüsen wie Spinat, Grünkohl und Mangold. Dieses dunkelgrüne Blattgemüse enthält auch Zeaxanthin und Lutein, was es nützlich macht, um grauem Star und altersbedingter Makuladegeneration vorzubeugen.

Zeaxanthin und Lutein wirken im Auge wie Antioxidantien und filtern schädliche blaue Lichtwellenlängen in Ihren Augen heraus. Grünkohl enthält auch wichtige Nährstoffe für die Augengesundheit wie Vitamin A und Vitamin C.

Wie kann man Grünkohl genießen? Waschen Sie die Blätter und reißen Sie sie für Grünkohlchips in mundgerechte Stücke, braten Sie sie an oder werfen Sie sie in einen Salat.

5. Orangen und Zitrusfrüchte

Vitamin C ist ein wichtiger Nährstoff für die Augengesundheit, der in Orangen und anderen Zitrusfrüchten wie Zitronen, Limetten und Grapefruit vorkommt. Vitamin C kann helfen, die Entwicklung von grauem Star und altersbedingter Makuladegeneration zu verhindern. Es ist ein Nährstoff, den der Körper benötigt, um die Blutgefäße und das Bindegewebe in Ihren Augen gesund zu machen.

Orangen können geschält und als Snack genossen, zu einem Salat hinzugefügt oder frisch entsaftet werden.

6. Mandeln und andere Nüsse

Vitamin E ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für die Augengesundheit, der in Mandeln und anderen Baumnüssen, einschließlich Walnüssen, Cashewnüssen, Haselnüssen und Paranüssen, enthalten ist. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen, die reich an Vitamin E sind, kann helfen, Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern.

Mandeln und andere Nüsse können jederzeit als Snack genossen oder zu Salaten und Smoothies hinzugefügt werden. Nüsse eignen sich auch hervorragend für Pesto-Saucen.

7. Sonnenblumenkerne und andere Samen

Der Vitamin-E-Gehalt ist auch in Sonnenblumenkernen und anderen Samen wie Leinsamen, Sesamsamen und Kürbiskernen hoch. Insbesondere Sonnenblumenkerne enthalten mehr als 90 % des empfohlenen Tageswertes an Vitamin E, das Katarakt vorbeugen und das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration verlangsamen kann.

Sonnenblumenkerne und andere können als Snack gegessen oder zu Salaten, Smoothies, Pesto-Saucen oder Salatdressings hinzugefügt werden.

8. Rohe Paprika

Paprika gibt es in verschiedenen Farben, darunter rot, grün, gelb, orange und lila. Sie sind extrem reich an Antioxidantien wie Vitamin A, Vitamin C, Lutein und Zeaxanthin. Alle diese Antioxidantien kommen Ihrer Augengesundheit zugute.

Wir haben festgestellt, dass Lutein und Zeaxanthin altersbedingter Makuladegeneration und grauem Star vorbeugen können, aber sie können auch das Sehvermögen bei Menschen mit bestehendem grauem Star verbessern. Diese Antioxidantien können auch die Licht- und Blendempfindlichkeit verringern und die Ermüdung der Augen verringern.

Genießen Sie Paprika roh in Salaten oder dippen Sie sie in Hummus oder Bohnendip.

9. Linsen und andere Hülsenfrüchte

Zink ist ein wichtiger Nährstoff für die Augengesundheit, der in Linsen und anderen Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen, Kichererbsen und Kidneybohnen enthalten ist. Zink ist in der Lage, das Fortschreiten von Sehverlust und altersbedingter Makuladegeneration zu verzögern.

Linsen und andere Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend für Suppen, Dips und Aufläufe.

10. Süßkartoffeln

Orangefarbene Lebensmittel wie Karotten und Süßkartoffeln sind reich an Vitamin-A-Vorläufer Beta-Carotin, das für die Gesundheit der Augen und insbesondere zur Verlangsamung des Fortschreitens der altersbedingten Makuladegeneration unerlässlich ist.

Ein Vitamin-A-Mangel kann zu Sehverlust, Nachtblindheit, trockenen Augen und einer Ansammlung von Keratin auf der Bindehaut des Auges führen. Süßkartoffeln enthalten auch andere Nährstoffe für die Augengesundheit, wie Vitamin C, Vitamin E und Zink.

Lifestyle-Tipps zum Schutz Ihrer Augen

Es gibt ein paar einfache Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um Ihre Sehkraft zu schützen und Ihre Augen gesund zu halten:

• Vermeiden Sie das Rauchen:  Als ob Sie einen weiteren Grund bräuchten, um mit dem Rauchen aufzuhören – Untersuchungen haben gezeigt, dass Raucher ein höheres Risiko haben, in einem späteren Alter an Grauem Star zu erkranken.
• Augen untersuchen lassen:  Je nach Zustand Ihrer Augen empfiehlt sich eine Augenkontrolle alle zwei Jahre. Dies gilt für Personen jeden Alters. Eine ordnungsgemäße Augenuntersuchung kann bestimmte Augenkrankheiten erkennen, wie z. B. diabetische Retinopathie – eine diabetische Augenkrankheit, die eine der Hauptursachen für Erblindung ist. Für diejenigen, die eine verschreibungspflichtige Brille tragen, stellt eine Augenuntersuchung sicher, dass Sie die richtigen Linsen haben, die zu Ihrem Sehvermögen passen.
• Achten Sie auf Veränderungen des Sehvermögens:  Wenn Sie beginnen, eine drastische Veränderung Ihres Sehvermögens zu bemerken, wird empfohlen, dass Sie sofort Ihren Arzt aufsuchen. Frühe Anzeichen einer Sehschwäche können Doppeltsehen, verschwommenes Sehen und Probleme beim Sehen bei schlechten Lichtverhältnissen sein. Darüber hinaus sollten Sie auch Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie diese anderen Augenprobleme haben: Augenschmerzen, Lichtblitze und/oder Schwellungen.
• Tragen Sie eine Schutzbrille: Achten Sie darauf, bei der Gartenarbeit eine Schutzbrille zu tragen; Verwendung von Chemikalien oder Elektrowerkzeugen; Wartung oder Renovierung des Hauses; Sport treiben wie Radfahren, Fußball oder Cricket; oder als Anforderung Ihrer Arbeit, wenn Sie in einer Fabrik arbeiten oder mit schweren Maschinen oder Geräten umgehen.
• Reinigen Sie Ihre Hände und Kontaktlinsen richtig: Waschen Sie immer Ihre Hände, bevor Sie Ihre Kontaktlinsen einsetzen oder herausnehmen. Achten Sie darauf, Ihre Kontaktlinsen gemäß den Anweisungen zu desinfizieren und ersetzen Sie sie zum gegebenen Zeitpunkt.
• Tragen Sie eine Sonnenbrille: Schützen Sie Ihre Augen im Freien mit einer Sonnenbrille vor den UV-Strahlen der Sonne. UV-Licht kann zu Augenschäden und Erkrankungen wie grauem Star führen.
• Halten Sie ein gesundes Gewicht: Fettleibigkeit oder Übergewicht können das Risiko für Diabetes und damit verbundene Augenkomplikationen, einschließlich Glaukom, Sehverlust und diabetischer Retinopathie, erhöhen. Befolgen Sie zur Gewichtsabnahme eine gesunde Ernährung und eine regelmäßige Trainingsroutine.
• Gönnen Sie Ihren Augen eine Pause: Machen Sie regelmäßig Pausen, wenn Sie viel Zeit am Computer verbringen. Das Starren auf den Computer kann zu müden Augen, digitaler Überanstrengung der Augen und langfristigen Sehschäden führen. Um eine Pause einzulegen, versuchen Sie es mit der 20-20-20-Regel. Hier sehen Sie alle 20 Minuten für etwa 20 Sekunden 20 Fuß entfernt. Diese Methode kann helfen, die Augenbelastung zu reduzieren und die Augenmuskeln zu entspannen.

Abschließende Gedanken zu Lebensmitteln für die Augengesundheit

Mit zunehmendem Alter besteht möglicherweise ein höheres Risiko für Augenerkrankungen wie altersbedingte Makuladegeneration, trockene Augen, Katarakte, Glaukom und schlechtes Nachtsehen. Folglich ist es eine gute Idee, die richtigen Lebensmittel für die Augengesundheit zu konsumieren. In diesem Artikel haben wir spezifische Lebensmittel für die Augengesundheit detailliert beschrieben, darunter Lachs und andere wild gefangene Fische, Bio-Eier, Karotten, Grünkohl und dunkelgrünes Blattgemüse, Orangen und Zitrusfrüchte, Mandeln und andere Nüsse, Sonnenblumenkerne und andere Samen, Paprika, Linsen und andere Hülsenfrüchte und Süßkartoffeln.

Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe sind vorteilhaft für die Augengesundheit und umfassen Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Zink, Zeaxanthin, Lutein und Omega-3-Fettsäuren.