Ernährung und Produktivität: Gibt es einen Zusammenhang zwischen ihnen?

Die Verbindung zwischen Ernährung und Produktivität

Was Sie essen, kann eine bedeutende Rolle bei Stimmung, Stress, Müdigkeit, Konzentration und Gesamtproduktivität spielen. Und obwohl es nicht der einzige Faktor für das allgemeine Wohlbefinden ist, wurde sein Beitrag in verschiedenen Studien hervorgehoben.

Eine solche Studie, die 2012 durchgeführt wurde, ist besonders bemerkenswert, wenn es um Ernährung und Produktivität geht. Die Betrachtung von fast 20.000 Mitarbeitern, die in drei großen Unternehmen arbeiteten, zeigte, dass die Ernährung eine bedeutende Rolle bei der Produktivität spielte. Diejenigen, die angaben, sich ungesund zu ernähren, berichteten mit 66 % höherer Wahrscheinlichkeit von Produktivitätsverlusten als diejenigen, die angaben, regelmäßig Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu essen.

Ist eine Kalorie eine Kalorie?

Wenn es ums Abnehmen geht, zeigen Studien, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Die Quelle der Kalorien macht einen großen Unterschied in den Reaktionen Ihres Körpers. Und während die falsche Ernährungsauswahl sich negativ auf Ihre Taille auswirken kann, kann sie auch Ihre Gehirnleistung belasten und letztendlich Ihre Tage schwerer machen. Obwohl Sie zum Beispiel Kohlenhydrate brauchen, um effektiv zu denken, wird es ein völlig anderes Ergebnis haben, sie aus einem Schokoriegel, einer Limonade oder einem Donut zu bekommen, als wenn Sie sie aus Hafer, Äpfeln oder Vollkornbrot bekommen.

Wie die Ernährung die Produktivität beeinflusst

Kohlenhydrate sind dafür verantwortlich, Ihrem Gehirn die Energie zu geben, die es braucht, um richtig zu funktionieren. Denken, Konzentration, Entscheidungsfindung, Fokussierung, Problemlösung, Lernen und Gedächtnis hängen alle von der Verfügbarkeit gespeicherter Kohlenhydrate (in Form von Glukose) ab, damit Sie wachsam und leistungsfähig bleiben.

Wenn die verfügbare Glukose im Gehirn zur Neige geht und sich zu leeren beginnt, setzt geistige Erschöpfung ein. Und dies beeinträchtigt nicht nur die Entscheidungsfindung und Produktivität. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich aus allgemeiner Sicht ziemlich müde fühlen.

Aber Ihr Gehirn braucht mehr als nur Glukose, um zu funktionieren. Es braucht auch viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Fette, um die Kommunikation im Gehirn (über Neurotransmitter) auf allen Zylindern am Laufen zu halten. Diese Nährstoffe, wie Vitamin C, B-Vitamine, Magnesium, Selen, Omega-3-Fette und Aminosäuren, werden alle benötigt, um das Gehirngewebe zu reparieren und wiederherzustellen, Stress zu bekämpfen und die Oxidation durch freie Radikale abzuwehren.

Die Ernährung wirkt sich auch auf die Stimmung aus, und es ist fast unmöglich, energiegeladen, produktiv und motiviert zu sein, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen. Zahlreiche Studien weisen eindeutig darauf hin, dass eine ungesunde Ernährung, die aus Produkten wie verarbeiteten Lebensmitteln, zugesetztem Zucker, raffiniertem Getreide und gesättigten Fettsäuren besteht, zu erhöhten Angstgefühlen und Depressionen führen kann. Wer hingegen Obst, Gemüse, gesunde Fette, magere Proteine ​​und Vollkornprodukte zu sich nimmt, hat ein wesentlich geringeres Risiko für solche Stimmungen.

Was Sie essen können, um die Produktivität zu steigern

Zwei Faktoren, um sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über energiegeladen bleiben, sind die Aufrechterhaltung eines stabilen Glukosespiegels und die Auswahl der richtigen Lebensmittel. Glukose wird in der Regel alle zwei bis vier Stunden verbraucht und fällt ab, also sollten Sie etwa alle drei Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen. Die Mahlzeiten und Snacks sollten eine richtige Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen enthalten und gleichzeitig nährstoffreich sein.

Dies verhindert einen schnellen Rückfall in den Hunger und hält Ihr Gehirn auf Trab. Es gibt jedoch einen Haken: Die Lebensmittel sollten nahrhaft sein. Essen Sie also Lebensmittel wie Haferflocken, Joghurt, Nüsse, Obst und Vollkornbrot. Diese Elemente sind „komplexe“ Kohlenhydrate, die eine stetige, langsame Freisetzung von Glukose senden, um die Energie bereitzustellen, die Ihr Gehirn für einen längeren Zeitraum benötigt.

Wenn Sie sich für Limonaden, Donuts, Schokoriegel oder Chips entscheiden (alles Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel), wird der Zucker schnell in Ihren Blutkreislauf freigesetzt und Sie werden einen Energieschub und eine erhöhte Wachheit spüren. Allerdings wird bald ein Crash folgen, der Ihre gute Laune und Produktivität schmälern wird. Diese beiden Arten von Kohlenhydraten – „komplex“ und „raffiniert“ – werden völlig unterschiedlich verstoffwechselt.

Wenn Sie Ihre Energie und Gehirnleistung aufrecht erhalten möchten, um Sie vor Fehlentscheidungen, Trägheit, Verwirrung und Stress zu bewahren, brauchen Sie mehr als nur Kohlenhydrate. Protein und Fett sind ebenfalls wichtig, da sie eine essentielle funktionelle Ernährung liefern. Zu den Fetten, die Sie für die Gehirnleistung essen möchten, gehören Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln und Fisch wie Lachs. Andere gesunde Fettquellen sind Nüsse, Avocado, Erdnuss- und Mandelbutter sowie Olivenöl. Proteinquellen, die dafür sorgen, dass Sie sich satt und munter fühlen, sind Hühner- und Putenbrust, Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Thunfisch und praktisch jedes Stück mageres (oder relativ mageres) Fleisch.

Es gibt auch Daten, die zeigen, dass Menschen, die den ganzen Tag über mehr Obst und Gemüse essen, berichten, dass sie sich bei der Arbeit glücklicher und kreativer fühlen. Die Stichprobengröße war jedoch relativ klein, und die Studie hat möglicherweise andere Lebensstilfaktoren nicht berücksichtigt. Die aus solchen Produkten gewonnene Ernährung ist jedoch ein solides Argument für ihre psychischen Auswirkungen.

Schließlich müssen Sie hydratisiert bleiben, um all diese Nährstoffe im Körper richtig zu verteilen. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, um Ihre Produktivität zu verbessern und Ihr Gehirn und Ihren Körper auf Hochtouren zu halten!

Eine beispielhafte Produktivitätsdiät 

Wenn Sie sich träge durch Ihre Tage gekämpft haben und sich besser fühlen, mehr Dinge erledigen und letztendlich Ihre Gesundheit verbessern möchten, finden Sie hier einige Ideen für Mahlzeiten und Snacks, die Sie ausprobieren können. Bitte beachten Sie, dass der Kalorienbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, verwenden Sie dies also als allgemeine Richtlinie.

1. Frühstück (8:00 Uhr)

• 1 Ei
• ¹⁄3 Tasse Eiweiß
• Englischer Vollkornmuffin mit Erdnussbutter
• Etwas frisches Obst

2. Morgensnack (10:00 bis 11:00 Uhr)

• Molkenprotein
• 1 Packung Vollkornhafer
• Blaubeeren
• Nüsse

3. Mittagessen (13:00 bis 14:00 Uhr)

• Hühnerbrust oder Thunfisch
• Vollkorntoast
• Avocado
• Apfel
• Grüner Salat oder Gemüse

4. Nachmittagsjause (16:00 bis 16:30 Uhr)

• griechischer Joghurt
• Mandeln, Walnüsse oder Erdnüsse
• Selleriestangen, geschnittene Paprika oder Karotten
• Birne

5. Abendessen (18:00 bis 19:00 Uhr)

• Lachs-, Truthahn- oder Lendensteak
• Süßkartoffel
• Brokkoli, grüne Bohnen, Spargel oder grüner Salat mit Olivenöl und Balsamico-Essig

6. Abendsnack (20:30 bis 22:00 Uhr)

• Molkeprotein, Hüttenkäse oder griechischer Joghurt
• Beeren oder frisches Obst
• Erdnussbutter, Mandelbutter oder Nüsse
• Grünes Gemüse
• Popcorn aus der Luft

Quellen:
„Laut einer großen neuen Studie mit fast 20.000 amerikanischen Arbeitnehmern führen schlechte Gesundheitsgewohnheiten der Mitarbeiter zu Produktivitätseinbußen“, Business Wire, 6. August 2012; http://www.businesswire.com/news/home/20120806006042/en/Poor-Employee-Health-Habits-Drive-Lost-Productivity , letzter Zugriff am 30. März 2017.
Bray, GA, „How Bad Is Fructose?“ The American Journal of Clinical Nutrition , Oktober 2007, 86(4): 895-896. http://ajcn.nutrition.org/content/86/4/895.full , letzter Zugriff am 30. März 2017.
Page, K., et al., „Effects of fructose vs. Glucose on regional cerebral blood flow in brain Regionen, die an Appetit- und Belohnungswegen beteiligt sind“, JAMA , 2. Januar 2013; 309(1): 63-70. doi:10.1001/jama.2012.116975 .
Johnston, CS, et al., „Die postprandiale Thermogenese wird bei einer proteinreichen, fettarmen Ernährung im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung bei gesunden, jungen Frauen um 100 % gesteigert“, Journal of the American College of Nutrition . Februar 2002; 21(1): 55-61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888 , letzter Zugriff am 30. März 2017.
Gomez-Pinilla, F., „Brain food: the effects of nutritions on brain function“, Nature Reviews Neuroscience , Juli 2008; 9(7): 568–578. doi: 10.1038/nrn2421 .
Selhub, E., „Ernährungspsychiatrie: Ihr Gehirn auf Nahrung“, Harvard Medical School, 16. November 2015;http://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 , letzter Zugriff am 30. März 2017.
Beck, L., „Leslie Beck: How the right diet can Improve Ihre Arbeitsproduktivität“, The Globe and Mail, 26. März 2017; http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/leslie-beck-how-the-right-diet-can-improve-your-work-productivity/article34430232/ , letzter Zugriff am 30. März 2017.