Einfache Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu Hause auf natürliche Weise zu senken

Verwalten Sie Ihren Blutdruck zu Hause auf natürliche Weise

1. Beginnen Sie mit der Bewegung

Eine große Anzahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass regelmäßige körperliche Aktivität die blutdrucksteigernden Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise verringern kann. Beispielsweise untersuchte eine Metaanalyse aus dem Jahr 2013 mit 23 Studien 1.226 ehemals sesshafte ältere Erwachsene. Forscher fanden heraus, dass aerobes Training den systolischen und diastolischen Ruheblutdruck um 3,9 % bzw. 4,5 % senkte.

Übung wird Ihren Herzmuskel auf natürliche Weise stärken und es ihm ermöglichen, mit weniger Anstrengung zu pumpen. Dies verringert die Kraft auf Ihre Arterien und senkt Ihren Blutdruck.

Die meisten Ärzte empfehlen Bluthochdruckpatienten drei- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten moderates bis hochintensives Aerobic-Training. Niedrige bis moderate Aktivität kann jedoch genauso effektiv zur Senkung Ihres Blutdrucks sein.

Der Anfang ist der Schlüssel. Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass das Aufstehen alle ein bis zwei Stunden für fünf Minuten für einen kleinen Spaziergang die Durchblutung fördern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

Also, wenn Sie zu Hause oder bei der Arbeit sind und bemerken, dass Sie schon eine Weile gepflanzt sind, stehen Sie auf und machen Sie einen kleinen Spaziergang. Eine noch bessere Option wäre es, Turnschuhe anzuziehen und draußen spazieren zu gehen! Wenn Sie sich bemühen, Ihren Tag mit der Zeit aktiver zu gestalten, können Sie Ihre sitzenden Phasen reduzieren.

Neben der Suche nach weiteren Möglichkeiten, sich zu bewegen, wie:

• Alle paar Stunden aufstehen (oder sogar jede Stunde)
• Spaziergänge zu Hause oder in der Nachbarschaft
• Spaziergang in der Mittagspause
• Spaziergang nach dem Abendessen
• Parken weiter vom Eingang entfernt bei der Arbeit, Besorgungen und anderen Orten.
• Einen Garten anfangen
• Tanzunterricht nehmen
• Gartenarbeit machen
• Im Stehen fernsehen, arbeiten

Sie können auch anfangen, sich auf das Training zu konzentrieren. Die oben aufgeführte Art von Aktivität wird im Allgemeinen als Non-Exercise Activity Thermogenese (NEAT) klassifiziert, was die gesamte Energie ist, die Menschen pro Tag verbrennen, ohne Essen, Schlafen oder sportliche Betätigung.

Für sitzende Personen ist die Erhöhung von NEAT unerlässlich, aber das Einbeziehen einiger sportspezifischer Trainingszeiten ist äußerst vorteilhaft, um den Blutdruck zu senken. Dies kann anaerobe Aktivitäten wie Krafttraining und Gewichtheben sowie aerobe Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen, Radfahren usw. in moderatem Tempo umfassen.

Wenn Sie derzeit gesund sind und keinen Bluthochdruck haben, können Sie sich verschiedene Übungsprogramme ansehen, die Ihnen zur Verfügung stehen. Die Wahl einer Vielzahl von Modalitäten (aerob und anaerob) ist am besten, und es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten pro Tag dieser Art von Übung zu erreichen.

Wenn Sie Bluthochdruck oder Prähypertonie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Beginn eines Trainingsprogramms und wie Sie es am besten in Ihren Lebensstil integrieren können.

Lesen Sie auch:  3 einfache Übungen zur Senkung des Blutdrucks

2. Essen Sie gesunde, vollwertige Lebensmittel

Eine nährstoffreiche Ernährung ist ein weiterer wesentlicher Bestandteil, um den Blutdruck zu Hause auf natürliche Weise zu senken. Die DASH-Diät, die mediterrane Diät, die ketogene Diät und die Paleo-Diät können alle hilfreich sein.

DASH und mediterrane Diäten fördern im Allgemeinen viel Blattgemüse, buntes Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, gesunde Fette und moderate Mengen an magerem Protein. Vollkornprodukte sind ebenfalls Teil dieser beiden Diäten, während sie auch in der Paleo-Ernährung enthalten sind, die etwas mehr Wert auf Protein legt.

Ein Keto-Ansatz konzentriert sich mehr auf eine hohe Aufnahme gesunder Fette, moderates Protein, Blattgemüse und eine sehr geringe Kohlenhydrataufnahme. Die beiden Faktoren, die sie alle gemeinsam haben, sind nährstoffreiche Lebensmittel mit nützlichen Kalorien und ein Mangel an verarbeiteten Lebensmitteln, die in der Standard American Diet (SAD) üblich sind.

Verarbeitete und verpackte Lebensmittel, raffinierte Lebensmittel und zuckerreiche Snacks sind eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen, da ihnen wichtige Nährstoffe wie Kalium und Magnesium sowie Elemente wie Ballaststoffe fehlen, die für einen gesunden Blutdruck und eine gesunde Herzfunktion von zentraler Bedeutung sind. Sie sind auch mit Natrium beladen, wodurch Ihr Körper Flüssigkeit zurückhält, was zu einem Anstieg des Blutdrucks führt .

Kalium ist ein Elektrolyt, der hilft, den Natriumspiegel auszugleichen und den Druck auf Ihre Blutgefäße zu verringern. Ihr Verhältnis von Kalium zu Natrium sollte etwa 2:1 betragen.

Sie können Ihren Kaliumspiegel erhöhen, indem Sie kaliumreiche Lebensmittel essen wie:

• Avocados
• Spinat
• Wild gefangener Lachs
• Schweizer Mangold
• Granatäpfel
• Süßkartoffeln
• Eichelkürbis

Magnesium ist ein weiterer Nährstoff, der hilft, den Blutdruck zu regulieren und dem Blut ermöglicht, sich freier zu bewegen. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:

• Dunkle Schokolade
• Mandeln
• Schwarze Bohnen
• Leinsamen
• Vollkorn
• Bananen
• Grünkohl

Achten Sie darauf, verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren und mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, gesunde Fette und magere Proteine ​​aufzunehmen, und Sie werden sicherlich Verbesserungen des Blutdrucks bemerken.

Lesen Sie auch:  20 leckere Gemüsesorten, die den Blutdruck senken

3. Trinken Sie gesund

Was Sie zu Hause oder unterwegs trinken, kann ebenfalls den Blutdruck beeinflussen und akute oder chronische Vorteile haben. Zum Beispiel kann Rote-Beete-Saft als Vasodilatator wirken, indem er die Produktion von Stickoxid erhöht. Dadurch werden Blutgefäße und Arterien entspannt, sodass das Blut leichter durchfließen kann.

Ähnliche Wirkungen auf die Arterien werden beim Trinken von Rotwein festgestellt, obwohl dies in diesem Fall mehr mit seinem antioxidativen Profil zu tun hat.

Es gibt Hinweise darauf, dass der regelmäßige Konsum von Kokosnusswasser bei Personen mit Bluthochdruck zu einem niedrigeren Blutdruck führen kann und daher ein nützliches Hilfsmittel in einer auf Blutdrucksenkung ausgerichteten Ernährung sein kann.

Konzentrieren Sie sich für einen natürlichen, langfristigen Schutz vor Bluthochdruck jedoch darauf, mehr Wasser und weniger zuckerhaltige Limonaden, Säfte und Sportgetränke zu trinken.

Wenn Sie drei Dosen Limonade oder Gläser Orangensaft pro Tag trinken, versuchen Sie, ein paar Gläser Wasser hinzuzufügen. Versuchen Sie als Nächstes, die Limonaden, Säfte oder Energy-Drinks durch Wasser zu ersetzen.

Wenn Sie schließlich an einen Punkt gelangen, an dem Sie allein durch Wasseraufnahme ausreichend hydriert sind und keine Limonade oder andere zuckerhaltige Getränke trinken, werden Sie das Beste für Ihren Blutdruck und Ihre Herzgesundheit tun.

Ähnlich wie Rote-Beete-Saft einen akuten blutdrucksenkenden Effekt haben kann , können koffeinhaltige und alkoholische Getränke zu einem akuten Blutdruckanstieg führen .

Überwachen Sie Ihre Koffeinaufnahme, um zu sehen, wie Sie sich dabei fühlen. Wer regelmäßig viel trinkt, kann seinen systolischen Blutdruck um 2 bis 4 Millimeter Quecksilbersäule (mm Hg) und seinen diastolischen Blutdruck um 1 bis 2 mm Hg senken, indem er auf mäßiges Trinken reduziert.

Lesen Sie auch:  10 gesunde Getränke, die den Blutdruck senken

4. Reduzieren Sie Natrium, fügen Sie mehr Kräuter und Gewürze hinzu

Die Natriumaufnahme trägt wesentlich zu Bluthochdruck und Herzerkrankungen bei, da sie in hohen Mengen den Blutfluss einschränkt. Natrium allein ist nicht schädlich – seine Auswirkungen auf den Blutdruck sind dosisabhängig. Die American Heart Association empfiehlt eine tägliche Einnahme von nicht mehr als 1.500 Milligramm (mg).

Wie wir bereits festgestellt haben, sind die in der SAD vorgestellten verarbeiteten und raffinierten Lebensmittel voller Natrium, selbst wenn sie nicht salzig schmecken. Süße Barbecue-Saucen, Weißbrot und Muffins zum Beispiel sind alle mit Natrium versetzt, das die Aufnahme des durchschnittlichen Amerikaners weit über die sicheren und empfohlenen Werte hinaus bringt. Wenn Sie etwas in einer Tüte oder Dose kaufen, können Sie darauf wetten, dass es mit Salz übergossen wurde.

Eine Ernährung, die hauptsächlich auf ganzen Früchten und Gemüse, Nüssen, gesunden Fetten, Hülsenfrüchten und natürlichen Proteinen basiert, wird Ihre Natriumaufnahme natürlich begrenzen.

Abgesehen von Salz und Pfeffer können Sie den Mahlzeiten verschiedene andere Gewürze und Kräuter hinzufügen. Einige mit spezifischen Vorteilen für die natürliche Senkung des Blutdrucks können Knoblauch , Kurkuma , Zimt und Basilikum umfassen.

5. Meditieren, Stress abbauen

Stress ist ein weiterer wichtiger Faktor für Bluthochdruck, und es kann von Vorteil sein, Wege zu finden, ihn zu senken – aber es erfordert Arbeit. Die Auswirkungen von Achtsamkeit, Meditation und tiefem Atmen erfordern den Erwerb bestimmter Fähigkeiten, die sowohl als akuter Abwehrmechanismus gegen Stressphasen als auch als langfristiger Nutzen eingesetzt werden können, indem sie Ihnen helfen, besser mit Stress umzugehen.

Eine 2013 veröffentlichte Überprüfung von 17 Studien über die Auswirkungen von Yoga auf den Blutdruck ergab, dass die alte Praxis die Werte um durchschnittlich 3,62 bis 4,17 Milliliter Quecksilber (mmHg) senken konnte.

Wenn Sie nach einer zeitsparenden Möglichkeit suchen, den Blutdruck zu Hause in Stressphasen zu senken, kann das Erlernen von tiefen Atem- und Meditationstechniken erhebliche Vorteile bieten.

6. Schlaf gut

Wie Sie schlafen, kann auch eine Rolle bei der natürlichen Senkung Ihres Blutdrucks spielen, und die Entwicklung guter Schlafgewohnheiten kann dazu beitragen, einen herzgesunden Lebensstil zu fördern. Sie können für einen tieferen, erholsameren Schlaf sorgen, indem Sie:

• Begrenzung der Exposition gegenüber blauem Licht von Bildschirmen bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen; Dazu gehören Smartphones, Tablets, Fernseher und Computer. Sie können auch versuchen, eine blaublockierende Brille zu tragen oder Geräte in den „Nachtmodus“ zu versetzen.
• Entspannen Sie sich am Ende des Tages, indem Sie stressige Gespräche, anregende Aktivitäten (außer Sex), Essen oder Zeit in gut beleuchteten Räumen vermeiden; Entspannen Sie sich mit einem Buch, einer Zeitschrift, einem Bad, Stricken oder einem anderen ruhigen Hobby.
• Säubern Sie Ihren Raum von Unordnung und Bildschirmen und schaffen Sie eine optimale Umgebung zum Entspannen. Beschränken Sie die Nutzung des Schlafzimmers auf Sex und Schlaf.
• Einnahme von Magnesium- oder Melatonin-Ergänzungen; Besprechen Sie die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln zuerst mit Ihrem Arzt.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer so dunkel und ruhig wie möglich ist; Kaufen Sie nach Bedarf Verdunkelungsrollos oder Ohrstöpsel.

7. Versuchen Sie Homöopathie

Der potenzielle Nutzen der Homöopathie im Kampf gegen Bluthochdruck und Bluthochdruck kann im Bereich von Stress und Angst liegen. Es gibt eine Reihe von homöopathischen Arzneimitteln wie Lachesis, Allium sativa, Natrium mur und Glonoin, die zur natürlichen Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen verwendet werden, die zu Hause zu emotionalem Stress und Angstzuständen führen können.

Diese werden am besten individuell mit einem homöopathischen Arzt besprochen.

8. Musiktherapie

Auch bei der Stressbewältigung und der akuten Abhilfe bei Bluthochdruck kann Musik eine wichtige Rolle spielen. Wenn Ihr Herz rast, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich zu Hause hinzusetzen und beruhigende Musik zu hören, die Ihnen hilft, sich zu entspannen.

Sie können sich auch zurücklehnen und Lieder anhören, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, um Stress abzubauen.

9. Überprüfen Sie Ihre Umgebung

Einige Studien haben ergeben, dass Feinstaub in der Atmosphäre und Ihre Nähe zu Autobahnen, Flughäfen und Lärm auf die eine oder andere Weise zu Bluthochdruck führen können.

Obwohl ihr Einfluss zum größten Teil außerhalb Ihrer Kontrolle liegt und im Vergleich zum Einfluss von Ernährung und Bewegung minimal ist, können Sie sich bemühen, die Zeit im Freien zu begrenzen, wenn die Schadstoffbelastung besonders hoch ist.

10. Andere Änderungen des Lebensstils

Lebensgewohnheiten wie Rauchen und Trinken können sowohl die Gesundheit als auch den Blutdruck negativ beeinflussen. Rauchen ist sehr gefährlich für Ihre allgemeine Gesundheit und die Risiken sind gut dokumentiert.

Das Trinken scheint jedoch etwas verwirrender zu sein. In einigen Fällen und in bestimmten Bevölkerungsgruppen – insbesondere bei Personen ab 60 Jahren – kann Alkoholkonsum tatsächlich positive Auswirkungen auf den Blutdruck haben.

Die Wirkungen sind sowohl dosisabhängig als auch von der Art des konsumierten Alkohols abhängig, aber die Forschung scheint darauf hinzudeuten, dass ein Glas Wein dazu beitragen kann, die Arterien auf natürliche Weise zu entspannen und den Blutfluss zu fördern, was zu einem niedrigeren Blutdruck führen kann.

Ist das eine Entschuldigung dafür, jeden Abend eine Flasche Wein zu trinken, oder ein Grund, mit dem Trinken anzufangen, wenn Sie es derzeit nicht tun? Nö! Auch hier können die Vorteile von Wein im Vergleich zu denen, die durch Bewegung und eine bessere Auswahl an Lebensmitteln erzielt werden, vernachlässigbar sein.

Sie können den Blutdruck natürlich senken

Eine natürliche Senkung des Blutdrucks ist möglich; und mit etwas Mühe können Sie die Ergebnisse selbst sehen. Egal, ob Sie Bluthochdruck vorbeugen und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken oder einen Weg finden möchten, den Blutdruck in Stresssituationen zu kontrollieren, Hausmittel sind weit verbreitet.