Dr. Barry Kaplan Seien wir ehrlich, viele von uns haben eine schlechte Körperhaltung. Während es bequem erscheinen mag, kann es zu einer Erkrankung führen, die als Kyphose oder Buckelhaltung bezeichnet wird, wenn es zu lange anhält.
Aber keine Angst, wir werden uns Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung ansehen und Ihnen sagen, wie Sie einen Buckel mit Übungen zur Buckelbehandlung loswerden.
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Gute Körperhaltungen verstehen, um einen Buckel zu vermeiden
Einer der Schlüssel zur Vermeidung einer Buckelhaltung ist zu verstehen, was eine gute Haltung ist. Eine gute Körperhaltung kann nicht nur helfen, eine Buckelhaltung zu vermeiden, sondern auch einige der Probleme beseitigen, die mit einer schlechten Körperhaltung einhergehen können, wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Müdigkeit. Eine gute Körperhaltung kann viel zu Ihrer Gesundheit beitragen.
Also, was genau ist eine gute Körperhaltung? Wie kann es identifiziert werden? Was kann getan werden, um die Körperhaltung zu erhalten und zu verbessern?
Beginnen wir damit, herauszufinden, was eine gute Körperhaltung ist. Im Wesentlichen sollten Sie eine relativ gerade Linie von Ihren Ohrläppchen über Ihre Schultern, Hüften und Knie bis zur Mitte Ihrer Knöchel anstreben, während Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilen.
Sie sollten bedenken, dass die Wirbelsäule natürliche Krümmungen aufweist. Es hat im Allgemeinen eine subtile „S“ -Form, kann aber bei manchen Menschen aufgrund verschiedener Probleme ausgeprägter sein. Wenn Sie versuchen, diese gerade Linie zu ziehen, und Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf, da Sie möglicherweise versuchen, Ihre Wirbelsäule in eine unnatürliche Position zu bringen.
Um eine gute Körperhaltung zu haben, müssen Sie Ihre Muskeln pflegen, insbesondere die in Rücken, Schultern und Körpermitte. Dies erreichen Sie mit Krafttraining und Yoga. Es gibt viele andere Übungen und Techniken, die ebenfalls helfen können, die Muskeln zu stärken, aber wir werden diese im nächsten Abschnitt ausführlicher besprechen.
Eine schlechte Körperhaltung kann zum normalen Zustand Ihres Körpers werden, wenn Sie damit beginnen, genug zu tun, und das Gleiche gilt für eine gute Körperhaltung. Indem Sie bewusst eine gute Stehhaltung sowie Sitz- und Gehhaltungen einnehmen, können Sie Ihren Körper unbewusst auf Kurs bringen, um dieselbe gute Haltung beizubehalten.
Sie können eine richtige Stehhaltung finden, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander halten und Ihr Gewicht auf den Fußballen verlagern. Richten Sie dann Ihre Schultern mit geradem Körper nach oben.
Eine gute Gehhaltung ist eine gute Erweiterung davon. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Brust heraus. Achte außerdem darauf, dass deine Augen geradeaus gerichtet sind und vermeide es, deinen Kopf nach vorne zu drücken.
Es kann etwas komplizierter sein, eine richtige Sitzhaltung zu erreichen, aber viele der gleichen Prinzipien gelten. Halten Sie Ihren Rücken mit der Rückenlehne des Stuhls relativ gerade und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern mit erhobenem und geradem Kinn gerade sind. Wenn möglich, stellen Sie die Armlehnen des Stuhls so ein, dass Ihre Arme die Schultern und den Rücken nicht belasten.
Leider ist es ziemlich schwierig, beim Schlafen eine gute Körperhaltung zu bewahren, da der Körper im Schlaf macht, was er will. Eine gute Matratze und ein gutes Kissen können helfen. Versuchen Sie, Ihre Schultern gerade zu halten, wenn Sie auf dem Rücken schlafen, aber wenn Sie Seitenschläfer sind, verwenden Sie ein kleines, flaches Kissen zwischen Ihren Knien, um Ihre Haltung gerade zu halten.
Wie man einen Buckligen loswird
Eines der besten Dinge, die Sie tun können, ist, sich zu dehnen und zu trainieren, um die Buckelhaltung zu verbessern. Dies kann Dehnungen, Muskeltraining und Yoga umfassen, um die Muskeln zu stärken und zu trainieren, um Ihre Haltung gerade zu halten. Personen mit den meisten Fitnessstufen können die folgenden Buckelübungen zu Hause ausprobieren.
1. Dehnungen für Buckelhaltung
Es gibt zahlreiche Dehnübungen, die dabei helfen können, deine Körperhaltung aufzurichten und einem gekrümmten Rücken vorzubeugen. Darüber hinaus sind sie eine gute Möglichkeit, die Muskeln zu dehnen und sie vor dem Training aufzuwärmen, um Schäden zu vermeiden.
Brustdehnung
Beginnen Sie damit, sich der Ecke einer Wand zuzuwenden. Strecken Sie Ihren rechten Arm aus und legen Sie Ihre Hand gegen die Wand. Drehen Sie dann Ihren Körper nach links und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Schultern und Brust spüren. Halten Sie Ihren Arm bei dieser Dehnung in einer Linie mit Ihrer Schulter. Halte diese Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Beide Seiten repräsentieren eine Wiederholung. Führen Sie diese Dehnung für drei Wiederholungen durch.
Kruzifix erstreckt
Stehen Sie aufrecht mit ausgestreckten Armen auf etwa Schulterhöhe. Drehen Sie Ihre Handgelenke, bis Ihre Daumen nach hinten zeigen. Beginnen Sie, Ihre Arme nach hinten zu ziehen, als ob Sie die Brust strecken würden.
2. Übungen für die Buckelhaltung
Brücke
Legen Sie sich mit den Händen flach auf den Boden und beugen Sie die Knie, wobei Sie die Füße flach auf dem Boden halten. Heben Sie dann Ihren Rücken vom Boden ab, während Sie Ihre Schultern und Arme immer noch flach auf dem Boden halten. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und stützen Sie sich während des Aufstiegs mit Ihren Füßen und Händen ab. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Oberkörper wieder auf den Boden.
Vogel Flügel
Beginnen Sie mit einer 90-Grad-Beugung in Ihren Ellbogen und an Ihren Seiten mit sanftem Druck auf Ihre Rippen. Legen Sie Ihre Unterarme mit geöffneten Händen und nach oben gerichteten Handflächen nach vorne. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Wirbelsäule und rollen Sie Ihre Unterarme ein, wobei Sie Ihre Hände vor Ihren Ellbogen halten. Atmen Sie dann aus und rollen Sie Ihre Unterarme aus, aber halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Rippen.
Kobra-Pose
Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen unter die Schulter gebeugt und die Handflächen flach auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper an und heben Sie Ihre Ellbogen drei bis fünf Zoll vom Boden ab (Sie sollten auch Ihre Brust nach vorne ziehen und spüren, wie sich Ihre Brustbein-, Oberbauch- und Solarplexus-Muskeln erweitern). Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur um die Oberschenkel zusammen.
Vermeiden Sie bei dieser Übung, den Kopf nach unten zu hängen und achten Sie darauf, dass Sie kein Zwicken spüren.
Katzen- oder Kuhposition
Stelle dich auf alle Viere, mit deinen Handgelenken unter deinen Schultern, deinen Knien unter deinen Hüften und deinen Zehen untergezogen. Atmen Sie ein und entspannen Sie Ihren Bauch und bewegen Sie ihn in Richtung Boden, während Sie Ihren Rücken wölben und Ihr Steißbein und Ihr Kinn in Richtung Dach neigen. Runden Sie beim Ausatmen sanft Ihre Wirbelsäule und bringen Sie Ihr Kinn zurück zur Brust und lösen Sie Ihre Zehen.
Wiederholen Sie diese Position sechs bis zehn Mal.
Die Pose des Kindes
Stellen Sie sich auf alle Viere und lehnen Sie sich dann wieder auf Ihre Fersen zurück. Legen Sie eine Hand hinter Ihren Kopf, wobei der Ellbogen zum Boden zeigt, und drehen Sie Ihre Brust, bis der Ellbogen zur Decke zeigt. Bringen Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
Führen Sie diese Bewegung sechs bis zehn Mal aus und wechseln Sie dann die Ellbogen.
Wenn Sie feststellen, dass eine oder mehrere dieser Übungen Schmerzen oder Muskelverspannungen verursachen, hören Sie auf, diese Übung zu machen. Wenn keines davon besonders gut für Sie funktioniert, sollten Sie vielleicht mit einem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass Ihre Probleme nicht mehr als eine schlechte Körperhaltung sind.
Niemand will eine Ahnung
Eine Buckelhaltung kann schließlich zu gesundheitlichen Problemen führen, die niemand haben möchte. Dieser Zustand kann letztendlich zu Schäden an der Wirbelsäule und einer unansehnlichen Beule im Oberkörper führen. Und es kann Dinge wie Sitzen und Schlafen erschweren, was wiederum Ihr tägliches Wohlbefinden beeinträchtigen kann.
Glücklicherweise können Sie, wenn Sie einige unserer Tipps und Vorschläge befolgen, leicht wieder auf den Weg einer guten Körperhaltung und einer besseren Gesundheit der Wirbelsäule zurückkehren.
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Quellen:
„Slouch nicht! Five Exercises to Fix Bad Posture“, Top.me, http://www.top.me/fitness/dont-slouch-five-exercises-to-improve-bad-posture-1464.html , letzter Zugriff am 28. Juli 2017Kyphoseübungen
für Menschen, die den ganzen Tag sitzen“, Fitness Reloaded, 16. Juni 2017; https://fitnessreloaded.com/best-posture-exercise-hunchback-kyphosis-slouching-too-much/ , letzter Zugriff am 28. Juli 2017.
Risher, B., „12 Great Exercises That Fix Your Crappy Posture“, Men’s Health , 23. März 2017; http://www.menshealth.com/fitness/exercises-to-fix-bad-posture , letzter Zugriff am 28. Juli 2017.
Ryan, W., „3 Exercises To Reverse The Effects Of Poor Posture“, Breaking Muscle;https://breakingmuscle.com/fitness/3-exercises-to-reverse-the-effects-of-poor-posture , zuletzt abgerufen am 28. Juli 2017.