Die Risiken und Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung

Effektive Diäten sind immer ein Streitpunkt. Es gibt kohlenhydratarme Diäten, fettarme Diäten, flüssige Diäten und eine Reihe anderer Optionen.Zum größten Teil sind viele nur Modeerscheinungen, und alle können einen schnellen, kurzfristigen Gewichtsverlust bewirken. Aber wenn Sie an der allgemeinen Gesundheit interessiert sind, sollten Sie keine schnellen Ergebnisse wollen. Warum? Weil schnelle Ergebnisse oft zu einem schnellen Rückfall werden, bei dem Sie wahrscheinlich mehr Gewicht zunehmen als Sie verloren haben.

Aber eine kohlenhydratarme Ernährung hat eine Reihe von Vorteilen für Ihre Gesundheit – nicht nur für Ihre Taille.

Meiner Meinung nach sind sowohl die Low-Carb- als auch die Low-Fat-Diät effektive Wege, um Gewicht zu verlieren und zu halten. Meine persönliche Vorliebe ist die Low-Carb-Diät, und ich habe diese Diät zuvor ausprobiert, um Gewicht zu verlieren und einen Körperbau zu erhalten, mit dem ich zufrieden bin. Wenn es richtig gemacht wird, hat eine kohlenhydratarme Ernährung eine Reihe von Vorteilen, die zu lang anhaltenden Ergebnissen führen können.

Der Schlüssel zum erfolgreichen Versuch einer kohlenhydratarmen Diät besteht darin, genau zu verstehen, wie man es macht. Das erste, was Sie wissen müssen, ist, dass es nicht der richtige Weg ist, Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen – Sie brauchen Kohlenhydrate, um zu überleben. Die Zucker, die sie liefern, sind für die Körpererhaltung unerlässlich, einschließlich Muskelkontraktion, Energieproduktion, Nährstofftransport und, was noch wichtiger ist, für die Schilddrüsenfunktion.

Was ist also eine Low-Carb-Diät? Es kommt darauf an, wie du die Kohlenhydrate verteilen möchtest. Beispielsweise würden etwa 100 Gramm (g) pro Tag als niedrig angesehen. Wenn Sie darunter gehen, lohnt es sich, während der Woche kohlenhydratreichere Tage einzuplanen, an denen Sie die Aufnahme um 20-50 % erhöhen würden. Die Häufigkeit und Menge hängt von Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrem Stoffwechsel ab. Je weniger Fett Sie haben, je aktiver Sie sind und je schneller Ihr Stoffwechsel ist, desto regelmäßiger können Sie kohlenhydratarme Tage einplanen (zwei bis drei Tage pro Woche).

Eine der effektivsten Diäten zum Fettabbau ist eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät. Bei einer ketogenen Ernährung nehmen Sie grundsätzlich 75 % Ihrer Kalorien aus Fett, 20 % aus Protein und nur fünf Prozent aus Kohlenhydraten zu sich. Die ersten paar Wochen können sehr schwierig sein und Sie werden wahrscheinlich Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und verminderte geistige Leistungsfähigkeit verspüren. Nach der Eingewöhnungszeit normalisiert sich jedoch die Funktion. Obwohl eine ketogene Diät gut funktioniert, ist sie fast unmöglich durchzuhalten.

Zusätzlich zu dem Bewusstsein, dass Sie einige Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, wenn Sie kohlenhydratarm sind, ist es für die Wirksamkeit der Diät auch sehr wichtig zu wissen, welche zu vermeiden und welche aufzunehmen sind. Ich glaube nicht, dass alle Kohlenhydrate gleich sind. Ich denke, dass die Quelle der Kohlenhydrate wegen ihrer Auswirkungen auf den Stoffwechsel von größter Bedeutung ist. Ja, am Ende des Tages mag Ihr Körper ein Gramm Kohlenhydrate auf die gleiche Weise verwerten, je nachdem, ob es aus Hafer oder einer Süßigkeit stammt, aber der Weg zur Aufnahme ist ganz anders. Wir werden dies etwas später weiter besprechen. Doch werfen wir zunächst einen Blick auf die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Vorteile einer Low-Carb-Diät

Kohlenhydratreiche Diäten – insbesondere solche mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten – tragen wesentlich zur Adipositas-Epidemie bei. Verarbeitete Lebensmittel, stärkehaltige Produkte und Süßigkeiten werden alle schnell absorbiert, erhöhen den Blutzuckerspiegel und werden fast sofort als Fett gespeichert. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, diese Kohlenhydratquellen zu eliminieren.

Woher solltest du also deine Kohlenhydrate nehmen? Weniger raffinierte Kohlenhydrate sind der richtige Weg. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und faserige Quellen wie Obst und Gemüse werden langsam aufgenommen und von Ihren Muskeln verwertet. Es ist weniger wahrscheinlich, dass sie als Fett gespeichert werden und Blutzuckerstöße verursachen. Dies sind die Quellen, an denen Sie sich in Ihrer Low-Carb-Diät festhalten sollten:

  • Hafer
  • Früchte (z. B. Äpfel, Beeren, Grapefruits)
  • Süßkartoffel
  • brauner Reis
  • Gemüse (Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine Form von grünem Blattgemüse zu essen, um die Aufnahme zu verbessern. Ich würde Blattgemüse nicht zu Ihrer gesamten Kohlenhydrat-/Kalorienaufnahme zählen.)
  • Hülsenfrüchte

Wenn Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme reduzieren, können Sie Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel verbessern. Dies entlastet die Bauchspeicheldrüse und hilft, metabolische Komplikationen durch hohe Insulinsekretion zu verhindern, die zu Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme führen können.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auch Ihre allgemeine Ernährung verbessern, da raffinierter Zucker, der für Ihre Gesundheit gefährlich ist, stark eingeschränkt oder ganz eliminiert wird. Die Lipidprofile werden ebenfalls stark verbessert, was bedeutet, dass das Gesamtcholesterin niedriger, das „schlechte“ LDL-Cholesterin niedriger und das „gute“ HDL-Cholesterin höher ist. Dies kann zu einer verbesserten Herzgesundheit, einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt oder Herzerkrankungen führen.

Raffinierter Zucker ist auch sehr kalorienreich und kann Ihrer Ernährung schnell viele Kalorien hinzufügen, ohne viel für die Gesamternährung zu liefern. Wenn Sie diese weglassen, können Sie alle Arten von leeren Kalorien entfernen, die zu Problemen beitragen könnten, die Sie möglicherweise in Bezug auf die Gewichtskontrolle haben.

Wenn Sie sich entscheiden, Kohlenhydrate zu reduzieren und eine kalorienarme Diät zu beginnen, müssen Sie immer noch Kalorien berücksichtigen. Sie möchten nicht zu wenig Kalorien zu sich nehmen, also müssen Sie einen Ort finden, an dem Sie die verlorenen Kalorien aus den Kohlenhydraten ersetzen, die Sie reduzieren werden. Dazu müssen Sie sich eine Vorstellung davon machen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, was Sie tun können, indem Sie hier klicken .

Ersatzkalorien sollten in Form von Protein und gesunden Fetten vorliegen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie verbrauchen in Ihrer neuen Ernährung 1.800 Kalorien pro Tag. Wenn Sie 100 g Kohlenhydrate pro Tag essen möchten, verbraucht das 400 Kalorien – jetzt müssen Sie die zusätzlichen 1.400 Kalorien aus Protein- und Fettquellen ausgleichen. An diesem Punkt sollten Sie Ihre Proteinaufnahme auf etwa 1 bis 1,5 g pro Pfund Körpergewicht festlegen, wobei die restlichen Kalorien aus Fett stammen.

Wie Sie sich vorstellen können, wird Ihre Fettaufnahme zunehmen, aber keine Sorge. Wenn Sie hochwertige Fette wie Nüsse, Avocado, Olivenöl, Nussbutter und sogar gesättigte Fette in Fleisch auswählen, werden Sie Gewichtsverlust erfahren. Fett ist ein essentieller Makronährstoff und kann bei einer kalorienreduzierten Ernährung stark zur Gewichtsabnahme beitragen.

Die Risiken einer Low-Carb-Diät

Obwohl ich glaube, dass der beste – und gesündeste – Weg, Gewicht zu verlieren, eine kohlenhydratarme Ernährung ist, kann sie einige Herausforderungen mit sich bringen. Erstens ist es sehr schwierig, Kohlenhydrate zu vermeiden. Dafür braucht es viel Zeit, da Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten zu Hause zubereiten müssen. Nahezu alle abgepackten Lebensmittel/Restaurantgerichte enthalten Kohlenhydrate. Wenn Sie versuchen, während der Woche eine sehr kohlenhydratarme Ernährung beizubehalten (weniger als 100 g/Tag) und die Aufnahme an den Wochenenden zu erhöhen, ist dies möglicherweise besser zu bewältigen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie es nicht übertreiben und halten Sie die Einnahme bei etwa 120 g.

Wenn Sie sehr aktiv sind, könnten Sie eine zusätzliche Müdigkeit verspüren, wenn Sie sich an eine kohlenhydratarme Ernährung gewöhnen. Kohlenhydrate versorgen die Muskeln mit Energie, und wenn Ihre Glykogenspeicher nicht voll sind, können Sie nicht auf dem gewohnten Niveau arbeiten. Wenn Sie einen sehr aktiven Lebensstil führen, kann es sich lohnen, sich nach anderen Diätoptionen umzusehen. Sie können jedoch immer noch kohlenhydratarm sein, wenn Sie richtig planen. Planen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme kurz vor und unmittelbar nach (oder sogar während) Trainingseinheiten, um die Glykogenspeicher für das Training voll zu halten, und stellen Sie danach eine ausreichende Zufuhr sicher (ca. 30-40 g).

Wenn Sie sofort zu wenig Kohlenhydrate und zu wenig Kalorien zu sich nehmen, können kurzfristig einige negative Auswirkungen auftreten. Erstens erhalten Sie durch den vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate wahrscheinlich nicht genügend Ballaststoffe, die für Ihre Gesundheit unerlässlich sind. Ballaststoffe senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin und steigern das „gute“ HDL-Cholesterin und unterstützen die Verdauung. Ballaststoffe werden für einen gesunden Magen und ein gesundes Herz benötigt und kommen nur in Kohlenhydraten vor. Stellen Sie daher sicher, dass die von Ihnen ausgewählten Kohlenhydrate auch gute Ballaststoffquellen sind.

Ein weiteres häufiges Problem, das bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auftreten kann, ist das Binging-Potenzial. Aus diesem Grund ist es so wichtig, jeden Tag Kohlenhydrate aufzunehmen. Wenn Du sie zu niedrig hältst, wirst Du Dich wahrscheinlich nach Süße sehnen und Dich von Zeit zu Zeit an ihnen laben. Denken Sie also daran, dass Gleichgewicht der Schlüssel ist, um dies zu vermeiden. Ihre Schilddrüse braucht Kohlenhydrate, und wenn Sie zu niedrig sind, erzeugt sie Heißhunger.

Wenn es richtig gemacht wird, ist eine kohlenhydratarme Ernährung eine großartige Möglichkeit, das Gewicht und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Aus Erfahrung kann ich Ihnen sagen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung definitiv vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit ist. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann den Blutdruck senken und sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes senken . Wenn Sie es richtig machen, kann es wirklich einen Unterschied machen!

Quellen für den heutigen Artikel:
„Low-Carbohydrate Diets“, Website der Harvard School of Public Health; http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/, letzter Zugriff am 17. August 2015.
Ivy, J., „Muscle Glycogen Synthesis Before and After Exercise“, Sports Medicine , 1991 Jan ; 11(1):6-19.
Brinkworth, G., et al., „Langzeiteffekte einer sehr kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsabnahme im Vergleich zu einer isokalorischen fettarmen Diät nach 12 Monaten“, American Journal of Clinical Nutrition , 2009; 90(1): 23-32.

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