Dr. Barry Kaplan Wenn Ihr Ziel Muskelwachstum ist, müssen Sie jede einzelne Stunde des Tages nutzen. Sie wissen es vielleicht nicht, aber die Schlafenszeit kann die anabolste Zeit des Tages sein (der Zustand, in dem Ihr Körper eher dazu neigt, Muskeln aufzubauen), wenn Sie sie richtig nutzen.
Schlafhygiene kann helfen, den Anabolismus über Nacht anzukurbeln, während tagsüber eine optimale Umgebung für das Muskelwachstum geschaffen wird. Wenn Sie Ihre Zuwächse auf die nächste Stufe heben möchten, können Schlaf-Hacks Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen.
Wenn Sie jede Nacht etwa acht Stunden ununterbrochenen, qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, kann sich Ihr Körper erholen und sich auf die Leistung am nächsten Tag vorbereiten.
Es stellt sicher, dass Ihre muskelaufbauenden Hormone gut ausbalanciert sind und Ihr Körper auf hohem Niveau funktioniert, um ein optimales Umfeld für das Muskelwachstum zu schaffen.
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Was ist Schlafhygiene?
Schlafhygiene ist im Grunde eine Reihe von Gewohnheiten oder Verhaltensweisen, die einen besseren Schlaf fördern.
So wie Sie Ihre Zähne putzen und Zahnseide für die Mundhygiene verwenden, können Sie Ihre Bildschirme abschalten oder Verdunkelungsvorhänge für die Schlafhygiene aufhängen. Aber dazu später mehr.
Lassen Sie uns zunächst einen Blick darauf werfen, wie Schlaf das Muskelwachstum fördert und warum Schlaf-Hacks so wichtig sind.
Wie trägt Schlaf zu einem effizienten Muskelwachstum bei?
Hier sind einige der Bereiche, in denen Schlaf die Voraussetzungen für Muskelwachstum schafft und die Leistung im Fitnessstudio optimiert:
1. Maximale Testosteronfreisetzung
Optimale Testosteronspiegel sind für das Muskelwachstum unerlässlich – ebenso wie Knochendichte, Energie, Kraft, Körperfett und Libido – und der Großteil des Hormons wird während Ihrer Schlafstunden freigesetzt.
Wenn dieser Zeitraum verkürzt wird, erhalten Sie nicht die Vorteile einer maximalen Testosteronfreisetzung (der Eckpfeiler der Muskulatur), und das überträgt sich auf den Tag.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Testosteronspiegel tagsüber im Laufe einer Woche um bis zu 15 % abfällt, wenn die Schlafzeit etwa fünf Stunden pro Nacht beträgt.
Der durchschnittliche Amerikaner schläft etwas mehr als sechs Stunden pro Nacht, während 30 % angeben, weniger Stunden zu schlafen.
Tatsache ist, dass Sie, wenn Sie nicht schlafen, nicht den optimalen Testosteronspiegel erhalten, der erforderlich ist, um Muskeln aufzubauen und Sie mit Energie zu versorgen.
2. Senken Sie Cortisol
Wenn Sie jede Nacht ausreichend guten Schlaf bekommen, bleiben die Cortisolspiegel niedrig.
Cortisol, das Stresshormon, ist ein kataboler (den Muskelabbau fördernder) Wirkstoff. Wenn die Werte den ganzen Tag über erhöht sind, wird es immer schwieriger, ein optimales Umfeld für das Muskelwachstum zu schaffen.
Darüber hinaus ist es umso schwieriger zu schlafen, je höher Ihr Cortisolspiegel ist, was ein großes Risiko für anhaltenden Schlafentzug darstellt.
Andere Nebenwirkungen von hohem Cortisol sind Fettspeicherung, verlangsamter Stoffwechsel und mangelnde Konzentration, die sich alle auf die Leistung und Körperzusammensetzung auswirken.
3. Bessere Körperzusammensetzung
Da ausreichend Schlaf die Testosteronfreisetzung optimiert und Cortisol minimiert, kann dies zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung führen.
Die Wirkung des Schlafes auf den Stoffwechsel kann nicht hoch genug eingeschätzt werden, denn ganz offen gesagt erholen sich Ihre Muskeln in diesem Moment und wachsen.
In diesen Stunden werden die höchsten Konzentrationen an muskelfördernden Hormonen wie Testosteron und menschlichem Wachstumshormon freigesetzt.
Die tiefgreifende Wirkung des Schlafs auf die Körperzusammensetzung wurde in einigen Studien festgestellt, und eine davon teilte die Teilnehmer in zwei Gruppen auf, die dieselbe kalorienreduzierte Diät befolgten.
Einer wurde angewiesen, 5,5 Stunden pro Nacht zu schlafen, während der andere 8,5 Stunden pro Nacht bekam. Obwohl beide Gruppen etwa gleich viel Gewicht verloren, verlor die Gruppe mit Schlafentzug mehr Muskelmasse und hielt mehr Körperfett.
Darüber hinaus kann Schlafmangel den ganzen Tag über zu Heißhunger auf minderwertige Lebensmittel wie Gebäck und andere zuckerhaltige, fettige Snacks führen.
4. Verbesserte Gesamtleistung
Schlaf hat auch große Vorteile für die Leistung. Und das nicht nur im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz: Es spielt eine große Rolle bei der kognitiven Leistungsfähigkeit, sodass Sie bessere Entscheidungen treffen, sich besser konzentrieren und mehr Informationen behalten können.
Wenn es um die Trainingsleistung geht, kann Schlafentzug die Produktion von Glykogen, der primären Form der Energiespeicherung Ihres Körpers, verringern. Da gespeicherte Kohlenhydrate weniger verfügbar sind, um Energie für die Wiederholungen bereitzustellen, wird Ihnen viel schneller die Energie ausgehen und Sie werden sich während der Sätze träge fühlen.
5. Insulinsensitivität
Schlechter Schlaf kann auch die Insulinsensitivität beeinflussen, die für das Muskelwachstum sehr wichtig ist. Die Insulinsensitivität hilft sicherzustellen, dass Ihre Muskeln die Kohlenhydrate und Proteine erhalten, die sie sowohl für das Training als auch für die Reparatur des Gewebes benötigen.
Studien zeigen, dass schlechter Schlaf zur Insulinresistenz beitragen und dadurch die Proteinsynthese schwächen, die Muskelmasse reduzieren und zum Fettaufbau beitragen kann.
Einfache Schlafhacks für eine bessere Schlafhygiene
Sie werden vielleicht nicht schockiert sein zu erfahren, dass Schlaf für das Muskelwachstum von Vorteil ist. Ihr Problem könnte darin bestehen, Wege zu finden, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern.
Wenn Sie Ihren Schlaf aufräumen, kann dies einen erheblichen Unterschied darin machen, wie Sie sich jeden Tag fühlen und wie Sie im Fitnessstudio abschneiden.
Es ist durchaus möglich, dass dies das fehlende Glied ist, um Ihr volles Muskelaufbaupotenzial freizusetzen, Ihre Fettabbauziele zu erreichen oder sich einfach schärfer zu fühlen.
Hack 1: Herunterfahren der Bildschirmzeit
Gehen Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen durch das Haus und schalten Sie alle Bildschirme aus, die Sie haben – einschließlich des an Ihre Hand geklebten Smartphones.
Die blauen Lichter, die in Tablets, Smartphones, Computern und einigen Fernsehbildschirmen verwendet werden, signalisieren Ihrem Gehirn, wach zu bleiben. Die nächtliche Lichteinwirkung bringt Ihren zirkadianen Rhythmus – den Schlaf-Wach-Zyklus – durcheinander und bringt ihn ins Wanken.
Blaues Licht ist die schlimmste Übeltäter für Nachtsicht, weil es die Freisetzung von Melatonin in hohem Maße unterdrückt. Dies ist das Hormon, das Ihr Körper verwendet, um den Schlaf zu induzieren.
Untersuchungen haben gezeigt, dass beispielsweise die abendliche Bildschirmbelastung durch E-Reader die Melatoninfreisetzung erheblich verzögert und die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Nutzen Sie die Zeit zum Lesen (Printmaterial wie Bücher, Zeitschriften etc.), meditieren, reflektieren Sie Ihren Tag, nehmen Sie ein Bad oder lieben Sie Ihren Partner.
Obwohl es die Libido möglicherweise nicht anregt, können Sie eine Blaufilterbrille aufsetzen, wenn Sie abends fernsehen oder Ihren Computer benutzen.
Was auch immer Sie wählen, es sollte etwas Entspannendes sein, das Sie auf ein wenig Ruhe vorbereitet und in relativer Dunkelheit durchgeführt werden kann. Eine kleine Leselampe sollte in Ordnung sein, aber jeder Kontakt mit unnatürlichem Licht vor dem Schlafengehen kann den Schlaf beeinträchtigen.
Hack 2: Halten Sie sich an einen konsistenten Schlafplan
Eine feste Schlafens- und Aufwachzeit zu haben, um sich an jeden einzelnen Wochentag zu halten, ist möglicherweise der beste Weg, um die Vorteile des Schlafes zu genießen.
Menschen, die jeden Tag – auch am Wochenende – zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, haben ein geringeres Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen, einschließlich Herzerkrankungen.
Wenn Sie sich jeden Tag erfrischt und gerüstet fühlen möchten, planen Sie Ihren Schlaf wie alles andere.
Hack 3: Nickerchen
Ein Nickerchen kann ein umstrittener Schlaftrick sein, aber es scheint mir, dass es Ihnen, wenn es richtig gemacht wird, dabei helfen kann, ein hartes Training oder einen anstrengenden Tag zu überstehen. Tatsächlich kann ein Nickerchen besser funktionieren als ein Kaffee.
Was meine ich also mit Nickerchen? Verwenden Sie es zunächst nicht als Krücke. Wenn Sie einen Schlaf planen, aber morgen ein 20-minütiges Nickerchen einplanen, werden Sie wahrscheinlich immer versuchen, Ihre Schlafschulden zu begleichen.
Wenn du stattdessen etwas später aufbleiben musstest, Schlafstörungen hattest oder dich einfach nur ein wenig verbissen fühlst, schleiche dich für ein 20- oder 30-minütiges Nickerchen davon. Stellen Sie sicher, dass es nicht länger ist; Andernfalls treten Sie in einen Schlafzyklus namens Slow-Wave ein, der Ihren nächtlichen Schlaf stören könnte, während Sie sich beim Aufwachen ziemlich benommen fühlen.
Nehmen Sie es auch nicht nach etwa vier Uhr nachmittags ein, damit es Ihren Abendschlaf nicht stört.
Hack 4: Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer für den Schlaf
Es ist möglich, dass Ihr Schlafzimmer Sie von einer guten Nachtruhe abhält.
Kommt Licht herein? Hast du dort einen Fernseher oder Computer? All diese Dinge können es schwierig machen, Qualität mit den Augen zu schließen.
Ich würde empfehlen, ein paar Verdunkelungsjalousien zu kaufen, um das gesamte Licht draußen zu halten, den Fernseher, die Telefone und den Laptop zu entfernen, damit Sie wirklich keinen Anreiz haben, im Bett etwas anderes zu tun, als zu schlafen, zu meditieren oder Sex zu haben.
Hack 5: Magnesiumergänzung
Magnesium spielt bei über 320 Körperfunktionen eine Rolle und ist zentral für die Schlafqualität. Es kann deinem Geist und deinen Muskeln helfen, sich zu entspannen, sodass du in Schlafstimmung bist.
Die meisten Amerikaner nehmen jedoch nicht annähernd genug Magnesium in ihrer Ernährung zu sich. Um Ihren Schlaf zu verbessern und Ihren Körper auf das Muskelwachstum über Nacht vorzubereiten, sollten Sie 400 Milligramm (mg) Magnesium pro Tag über eine Kapsel oder, vielleicht noch bevorzugter, über eine topische Einreibung einnehmen.
Sie können Ihre tägliche Magnesiumaufnahme auch erhöhen, indem Sie Mandeln, Spinat, Mangold, Joghurt, Kürbiskerne und schwarze Bohnen essen.
Hack 6: Sich tagsüber ausreichend ernähren
Mit Muskelwachstum als Ziel möchten Sie sicherstellen, dass Sie das Beste aus diesen Schlaf-Hacks herausholen, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Körper die Energie hat, die er braucht.
Das Muskelwachstum wird letztendlich von drei Faktoren bestimmt: Essen, Schlafen und Training. Konzentrieren Sie sich auf die Optimierung der Proteinsynthese und essen Sie viele andere nährstoffreiche Lebensmittel, um Ihre Muskeln zu ernähren und Wachstum und Erholung zu unterstützen.
Es wird eine große Auswahl an Proteinquellen empfohlen, und es ist auch ideal, sich darauf zu konzentrieren, alle Ihre Kalorien während des Tages aufzunehmen. Wenn Sie jede Nacht etwa 12 Stunden fasten, hilft dies Ihrem Darm, sich zu erholen, um die Verdauung zu verbessern. Mitten in der Nacht aufzustehen, um einen Proteinshake zuzuschlagen, wird mehr schaden als nützen.
Wenn Sie nicht laktoseintolerant sind, kann die Verwendung von Kaseinprotein eine kluge Entscheidung für Ihre letzte Mahlzeit des Tages sein. Obwohl es keinen großen Unterschied in Ihrem Muskelwachstum macht, kann etwas griechischer Joghurt , Hüttenkäse oder Kaseinisolat helfen, den Schlaf zu induzieren und die Proteinsynthese über Nacht zu optimieren.
Wenn Sie durch diese Gegenstände Verdauungsstörungen bekommen, nehmen Sie sie nicht ein.
Optimieren Sie Muskelwachstum und Schlafhygiene mit Schlaf-Hacks
Egal wie sehr Sie es wollen, Sie haben nie mehr als 24 Stunden am Tag und Sie müssen mindestens sieben bis neun davon mit ununterbrochenem Schlaf verbringen.
Ohne das werden Sie wahrscheinlich nie Ihr volles Potenzial im Fitnessstudio, auf dem Sportplatz oder bei der Arbeit ausschöpfen. Stellen Sie also Ihren Wecker, schalten Sie den Bildschirm aus und steigen Sie ins Bett!
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