Dr. Barry Kaplan Die Fragen zu Kohlenhydraten, die gestellt werden müssen, lauten: Welche Kohlenhydrate sind gut und welche sind schlecht? Wie viele Kohlenhydrate werden benötigt und wie oft sollten Sie sie essen? Zunächst einmal werden alle Kohlenhydrate im Körper als Zucker betrachtet; Das bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass alle Kohlenhydrate für Sie geeignet sind.
Wenn ich über gute Kohlenhydrate im Vergleich zu schlechten Kohlenhydraten spreche, beziehe ich mich nicht auf komplexe und einfache Kohlenhydrate. Das Folgende ist eine kurze Zusammenfassung, warum bestimmte hohe Kohlenhydrate vermieden werden sollten und warum andere zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden sollten.
Es ist auch eine Liste der Top 10 kohlenhydratreichen Lebensmittel, die man vermeiden sollte, und auch 10 andere, die in jeden gesunden Ernährungsplan aufgenommen werden sollten.
Table of Contents
Zu vermeidende kohlenhydratreiche Lebensmittel
Als schlechte Kohlenhydrate gelten:
- Ohne Nährstoffe und mit „leeren Kalorien“. Grundsätzlich enthalten sie Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, aber keine Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die erforderlich sind, um den Zucker in Ihrer Nahrung zu verstoffwechseln.
- Diese Lebensmittel sind in der Regel raffinierte, verarbeitete und von Menschenhand in einer Fabrik hergestellte Lebensmittel, die, wenn sie in übermäßigen Mengen verzehrt werden, einen großen Einfluss auf Ihren Verdauungstrakt und Ihren Blutzuckerspiegel haben können. Sie können zu großen Gesundheitsproblemen wie Krebs, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit führen.
Schlechte Kohlenhydrate bringen Ihren Blutzuckerspiegel durcheinander und schicken Ihr Insulin auf Hochtouren. Wenn Sie viele Kohlenhydrate essen, muss Ihr Körper viel Insulin freisetzen, um Ihren Blutzucker auf ein ungiftiges Niveau zu bringen.
Wenn Sie regelmäßig viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Sie kontinuierlich Insulin freisetzen. Obwohl es sich um eine normale Körperreaktion handelt, versetzen Sie der hohe Blutzucker und das hohe Insulin ständig in den Speichermodus, was bedeutet, dass Ihr Körper niemals Fett als Brennstoff freisetzt oder verbrennt.
Lassen Sie uns einen kurzen Blick darauf werfen, welche kohlenhydratreichen Lebensmittel Sie vermeiden sollten.
1. Müsli: Müsli enthält im Wesentlichen keine Nährstoffe und ist oft voll von Lebensmittelzusatzstoffen wie Maltodextrin und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Jedes Getreideprodukt ist wahrscheinlich voll von schlechten Kohlenhydraten pro dreiviertel Tasse, einschließlich knusprigem Reis (27,2 g), Corn Pops (26,9 g) und Frosted Flakes (26,8 g).
2. Brot, Bagels, Pizza usw.: Brot und Teig im Allgemeinen sollten nicht in den großen Mengen konsumiert werden, die die meisten Menschen tun, da viele Sandwiches, Tortillas und Pizza als regelmäßigen Bestandteil ihrer Ernährung genießen. Bagels enthalten pro Stück oder Scheibe 58,7 g Kohlenhydrate, die meisten Pizzas enthalten etwa 40 g, Tortillas enthalten 15,4 g und Weißbrot enthält 14,3 g.
3. Pasta: Pasta ist ein weiteres nordamerikanisches Grundnahrungsmittel, das Teil jeder wöchentlichen Ernährung ist und etwa 25 g Kohlenhydrate pro 100-g-Portion enthält. Standardnudeln werden aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt, und während des Raffinationsprozesses werden viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe entfernt.
4. Zucker, Sirupe und Süßstoffe: Bäcker und Käufer aufgepasst: Zucker, Sirupe und Süßstoffe sind alle reich an schlechten Kohlenhydraten pro Teelöffel. Dazu gehören viele künstliche Produkte mit Fruktose (4 g), Aspartam (3,6 g), Puderzucker (3 g) und braunem Zucker (2,9 g).
Honig und Ahornsirup gelten oft als gute Zuckerquellen, aber verwenden Sie sie sparsam. Auch Zuckerzusatz im Kaffee oder Tee sollte vermieden werden.
5. Süßigkeiten: Wenn Sie 10 Stück Gummibärchen essen, die etwa 35,6 g Kohlenhydrate enthalten. Andere kohlenhydratreiche Bonbons pro 10 Stück sind Chocolate Tootsie Rolls (61 g), Bonbons (59 g), Butterscotch (43,5 g), Gummibärchen (26,2 g) und sogar Kaugummi (29 g).
Karies, Insulinresistenz und ein erhöhtes Risiko für Depressionen, Herzerkrankungen und Osteoporose sind nur einige der Gesundheitsprobleme, die mit dem Konsum von Süßigkeiten verbunden sind.
6. Snacks wie Kartoffelchips: Wer mag keine Snacks? Leider wird jeder kohlenhydratreiche Snack Ihren Blutzuckerspiegel verheeren, insbesondere jede Unze Kartoffelchips (23,5 g), Brezeln (22,8 g), Müsliriegel (22,2 g), Tortillachips (17,7 g) und weißer Reis Kuchen (22,7 g).
7. Kuchen und Kekse: Viele Menschen haben eine Naschkatze, auch bekannt als eine mögliche Zuckersucht, der sie regelmäßig nachgeben. Dabei handelt es sich jedoch oft um kohlenhydratreiche Alternativen wie Kekse (6,7 g), Butterkekse (20,8 g), Tiercracker mit Schokolade (21 g) oder Kaffeekuchen (29,6 g), die dem Gewicht und der allgemeinen Gesundheit einer Person abträglich sind.
8. Raffiniertes Mehl: Raffiniertes Mehl enthält gefährlich hohe Mengen an Kohlenhydraten pro Tasse, darunter weißes Allzweckmehl (95,4 g), Kartoffelmehl (133 g) und weißes Reismehl (126,6 g). Diese Mehle sind wiederum frei von Nährstoffen und tragen zu Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz bei.
9. Zuckerhaltige Getränke: Eine Dose Pop enthält etwa 38,9 g Kohlenhydrate, und andere kohlenhydratreiche Getränke pro Tasse sind Erdbeer-Milchshake (53,3 g), Getränke mit Fruchtgeschmack (38,2 g) und Orangensaft (33,4 g). Leider erhöht der Konsum großer Mengen zuckerhaltiger Getränke das Risiko einer Gewichtszunahme und der Entwicklung von Herzerkrankungen, Gicht und Typ-2-Diabetes.
10. Kartoffeln: Kartoffeln enthalten 54,8 g Kohlenhydrate pro Tasse. Sie können eine gesunde Kohlenhydratquelle sein, aber das Problem ist, wie Kartoffeln am häufigsten serviert werden, einschließlich Kartoffelpüree, Instant-Kartoffelpüree, Rösti und Pommes Frites.
Kartoffeln haben im Allgemeinen einen hohen glykämischen Index, der Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel dramatisch erhöht, wie die meisten kohlenhydratreichen Lebensmittel. Kartoffeln können auch Blähungen und Blähungen auslösen, wenn Sie zu viele Kartoffelgerichte essen.
Gesunde gute Kohlenhydrate
Auf der anderen Seite gute Kohlenhydrate:
- Sind leicht bioverfügbare und verdauliche Nährstoffe, die eine Metabolisierung auf zellulärer Ebene ermöglichen.
- Sind als natürliche Vollwertkost erhältlich, die auch Ballaststoffe enthalten, die bei der regelmäßigen Ausscheidung und Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper helfen.
Daher ist es wichtig, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel auch gesund sind. Wenn Sie vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Wurzelgemüse essen, erhält Ihr Körper alles, was er braucht, in einem gesunden Paket, um diese Kalorien effektiv in Energie umzuwandeln.
Werfen wir einen Blick auf 10 natürliche Vollwertkost, die gute Kohlenhydratquellen sind.
1. Vollkorn: Kohlenhydratreiche Glutenkörner pro gekochter Tasse enthalten Gerste (44,3 g), Couscous (36,5 g), Dinkel (51,3 g) und Bulgar (33,8 g). Meistens handelt es sich dabei um gesunde Lebensmittel; Sie sollten sie jedoch vermeiden, wenn Sie an einer Glutenempfindlichkeit leiden.
2. Glutenfreies Getreide: Stattdessen gibt es gesundes kohlenhydratreiches glutenfreies Getreide zum Verzehr pro gekochter Tasse, darunter brauner Reis (45,8 g), Hirse (41,2 g), Quinoa (39,4 g), Amaranth (46 g), und Teff (50 g). Quinoa und brauner Reis lassen sich auch gut kombinieren, um eine gesündere und glutenfreie Nudelquelle zu erhalten.
3. Bohnen: Bohnen sind nicht nur kohlenhydratreiche Lebensmittel, sie sind auch reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Zum Beispiel enthalten Pintobohnen 44,8 g Kohlenhydrate und 14,7 g Ballaststoffe pro Tasse. Kidneybohnen (40,4 g), Adzukibohnen (57 g) und weiße Bohnen (47,4 g) sind weitere kohlenhydratreiche Bohnenquellen.
4. Linsen: Linsen und andere kohlenhydratreiche Hülsenfrüchte sind ebenfalls gute Ballaststoffquellen, die gut für die Verdauung sind. Zum Beispiel enthalten Linsen etwa 40 g Kohlenhydrate pro gekochter Tasse und auch über 15 g Ballaststoffe. Außerdem haben Schälerbsen pro Tasse 41,4 g Kohlenhydrate und 16,3 g Ballaststoffe und Kichererbsen haben 27,4 g Kohlenhydrate und 12,5 g.
5. Nüsse: Nüsse sind kohlenhydratreiche Quellen, die Milchprodukte in einigen Rezepten ersetzen können, da sie auch viel Kalzium enthalten. Einige gute Nussquellen pro Tasse sind Cashewnüsse (9,2 g), Mandeln (6 g), Pistazien (8,2 g) und Walnüsse (15 g).
6. Samen: Samen sind auch sehr nährstoffreiche Kohlenhydratquellen. Beispielsweise enthalten zwei Esslöffel Leinsamen nicht nur 6,6 g Kohlenhydrate, sondern auch über 5 g Ballaststoffe und 3,5 g Omega-3-Fettsäuren. Eine viertel Tasse Kürbiskerne (6,1 g), Sesamsamen (8,4 g) und Sonnenblumenkerne (6,75 g) sind ebenfalls eine gute Wahl für kohlenhydratreiche Samen.
7. Gemüse: Nicht-Wurzelgemüse wird nicht unterirdisch im Dreck angebaut. Ballaststoffreiches Gemüse wie grüne Erbsen (25 g), Brokkoli (8 g) und Spargel (7,6 g) enthalten ebenfalls viele Kohlenhydrate pro Tasse.
8. Wurzelgemüse: Die meisten Wurzelgemüse enthalten oft mehr Kohlenhydrate als grünes Blattgemüse. Einige großartige kohlenhydratreiche Wurzelgemüsequellen pro 100 g sind Tarowurzel (35 g), Süßkartoffeln (27 g), Süßkartoffeln (21 g), Pastinaken (17 g), Zwiebeln (10 g), Rüben (10 g), Karotten (10 g) und Butternuss Kürbis (10 g).
9. Obst: Obst ist eine großartige Ergänzung zu einem morgendlichen Smoothie oder einem Nachmittagssnack. Einige köstliche kohlenhydratreiche Früchte pro Tasse sind Äpfel (25,1 g), Birnen (27,1 g), Mango (50,3 g), Blaubeeren (21,4 g) und Kiwis (10,1 g).
10. Getrocknete Früchte: Manchmal ist es eine gute Idee, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen, indem Sie getrocknete Früchte zu Salaten hinzufügen und einfach ein paar davon naschen. Zu den kohlenhydratreichen Quellen für Trockenfrüchte pro Tasse gehören Rosinen (130,6 g), Datteln (21 g), Johannisbeeren (20,7 g) sowie Pflaumen und Feigen (17,9 g).
Was kann anstelle von Kohlenhydraten helfen, Ihren Körper mit Energie zu versorgen?
Anstatt viel Kohlenhydrate zu essen, ob gesund oder nicht, ist es besser, die Fettaufnahme zu erhöhen. Um Fett effektiv als Brennstoff zu nutzen, müssen Sie aufhören, ihm den ganzen Tag und jeden Tag Zucker zu geben.
Wenn Sie aufhören, so viele kohlenhydratreiche Kohlenhydrate zu essen und stattdessen gesunde Fette zu sich nehmen, wird Ihr Körper wieder lernen, wie er funktioniert, und der Körper wird nicht nur das Fett verbrennen, das Sie essen, sondern auch die Lebensmittel, die als Fett gespeichert werden, dh all die verarbeiteten -Carb Lebensmittel wie Brot und Limonaden.
Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, sollten Sie versuchen, gesündere kohlenhydratreiche Lebensmittel mit gesunden Fetten zu kombinieren. Was sind gesunde Fettquellen, die Sie durch den Tag bringen? Die besten Fettquellen sind Avocados, gemahlene Leinsamen oder Chiasamen, Kokosöl oder Bio-Butter oder Ghee.