Dr. Barry Kaplan Table of Contents
Der Schlüssel zur Linderung von Knieschmerzen
Deine Knie haben eine große Verantwortung – sie halten dich aufrecht und sind daher viel Gewicht ausgesetzt. Sie unterstützen im Grunde alles über ihnen. Aber indem Sie lernen, Ihre Knie zu entlasten, können Sie Schmerzen und Verletzungen vorbeugen und Ihre Lebensqualität steigern. (Ganz zu schweigen davon, dass Sie starke Schmerzen oder entzündungshemmende Medikamente vermeiden sollten!)
Der Schlüssel zur Schmerzlinderung in Ihren Knien besteht darin, die Muskeln um sie herum zu stärken. Ihr Quadrizeps (die große Muskelgruppe zwischen Knie und Hüfte an der Vorderseite und an den Seiten Ihrer Beine), Ihre Kniesehnen (die Muskelgruppe an der Rückseite Ihres Beins von knapp über der Kniekehle bis zu Ihrem Po), Ihre Gesäßmuskeln ( Ihre Gesäßmuskulatur) und Waden (die Muskeln auf der Rückseite und Seite Ihrer Beine unterhalb des Knies) arbeiten zusammen, um Sie aufrecht zu halten, besser als Ihr Kniegelenk.
Um diese Muskelgruppen zu stärken, habe ich einige Übungen gegen Knieschmerzen, die du zu Hause machen kannst.
Knieschmerzen Übung Nr. 1: Stuhlhocke
Stelle einen Stuhl vor dich und stelle dich dahinter. Halten Sie jede Seite der Rückenlehne (etwa auf Höhe des Bauchnabels) und treten Sie zurück, sodass Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind und nur eine leichte Biegung am Ellbogen verbleibt. Stellen Sie Ihre Füße fest und flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander. Beginnen Sie, Ihre Hüften langsam nach hinten zu bringen, sodass sich Ihre Knie beugen. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und mit ausgestreckter Brust, beugen Sie Ihre Knie, bis Sie eine Spannung in Ihren Kniesehnen spüren (normalerweise eine 90-Grad-Biegung). Drücken Sie an diesem Punkt Ihre Füße in den Boden und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Achte beim Abstieg darauf, dass deine Knie nicht weiter als bis zu den Zehen herausragen. Wenn Sie stärker werden, können Sie den Stützstuhl eliminieren. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch.
Knieschmerzübung Nr. 2: Wadenheben
Platzieren Sie auf demselben Stuhl Ihre Hände oben auf der Rückenlehne und stellen Sie sich ein paar Zentimeter dahinter. Drücken Sie mit leicht gebeugten Knien die Fußballen in den Boden, sodass sich Ihre Wadenmuskeln zusammenziehen und Ihre Ferse vom Boden abheben. Halte es eine Sekunde lang und senke dann langsam deine Ferse und wiederhole es. Führen Sie 8-15 Wiederholungen durch.
Knieschmerzübung Nr. 3: Hüftheben
Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden, um deine hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Beuge deine Knie so, dass sie etwa 90 Grad sind und halte deine Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Schultern und Füße fest gepflanzt; Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Sie eine Kontraktion in Ihren Kniesehnen spüren. Halten Sie die Spitze etwa eine Sekunde lang und bringen Sie dann Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch.
Knieschmerzen Übung Nr. 4 Glute Raises
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Bauch. Während du ein Bein hinter dir ausgestreckt hältst, hebe das andere Bein vom Boden ab, halte es eine Sekunde lang und führe es dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10-15 Wiederholungen pro Bein.
Verbannen Sie diesen Schmerz in Ihrem Knie
Wenn Sie diese Übungen an zwei oder drei Tagen pro Woche durchführen, können Sie länger stehen und gleichzeitig Schmerzen vorbeugen, die durch zusätzlichen Druck auf Ihr Knie verursacht werden. Um die Muskeln aufzubauen und zu erhalten, die Sie trainieren, versuchen Sie, mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag in Ihre Ernährung aufzunehmen.