Diät und Gewichtsverlust: Müssen Sie Kohlenhydrate und Fett reduzieren?

Diäten sind jedermanns Lieblingsthema. Sie haben Low-Carb, No-Carb, Low-Fat, High-Fat, No-Fat. Und dann gibt es noch flexible Diäten, Atkins, Paleo und South Beach. Ich bin mir sicher, dass es einige Strategien gibt, die ich vergessen habe, aber es spielt keine Rolle, weil Diäten nicht funktionieren. Im Ernst, das tun sie nicht.Es gibt Hinweise darauf, dass „Diäten“ zwar einige kurzfristige Veränderungen auf der Waage bewirken können, die meisten Menschen jedoch bald nach Abschluss wieder ihr Ausgangsgewicht erreichen oder schwerer werden. Und vieles davon liegt daran, dass beliebte und trendige Ernährungstrends nicht nachhaltig sind und keinen Wert auf das Makronährstoffmanagement legen.Eine kohlenhydratarme oder fettarme Ernährung ist nicht nur für den Gewichts- oder Fettabbau unnötig, sondern auch kontraproduktiv für Ihre langfristigen Ziele. Kohlenhydrate und Fett vollständig aus einer Diät zu streichen, kann sich noch verheerender auf Ihre langfristige Gesundheit und Ihr Gewichtsmanagement auswirken, da Ihr Körper sie zum Überleben benötigt.

Tatsächlich wette ich, wenn Sie zu einigen der besten Strandfiguren gehen würden, die Sie diesen Sommer sehen, und sie fragen würden, was sie essen, würden sie sagen: viel Protein, moderate Kohlenhydrate und Fett. Einige können sogar kohlenhydratreich und fettreich sein. Das ist kein Scherz.

Also, wie ist das möglich, wenn Kohlenhydrate und Fette der Feind sein sollen? Nun, nicht alle Kohlenhydrate und Fette sind gleich. Außerdem spielen Kohlenhydrate und Fette eine wesentliche Rolle bei der Zufuhr von Nährstoffen, der Bereitstellung von Energie und der Regulierung von Hormonen. Der Schlüssel zu einer effektiven und nachhaltigen Gewichtsabnahme liegt daher in der Steuerung Ihrer Kohlenhydrat- und Fettaufnahme, um messbare und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.

Sind Kohlenhydrate der Feind bei einer Diät zur Gewichtsabnahme?

Wenn es um Diäten zur Gewichts- und Fettreduktion geht, scheint der Verzicht auf Kohlenhydrate die Regel Nummer eins auf jedermanns Liste zu sein. Aber es ist nicht unbedingt effektiv. Gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Süßkartoffeln sind alle Kohlenhydrate, die Ihrem Körper Nährstoffe liefern, die er zum Abnehmen und zur Steigerung der Leistungsfähigkeit benötigt. Selbst die Menschen mit dem schlanksten Körperbau essen jeden Tag Kohlenhydrate.

Dein Körper braucht aus mehreren Gründen nährstoffreiche Kohlenhydrate. Die erste ist, dass sie Ihre Zellen mit Energie versorgen. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, spazieren gehen, joggen, Fahrrad fahren oder an anderen Aktivitäten teilnehmen, die beim Abnehmen helfen, brauchen Sie Energie. Diese Energie stammt idealerweise aus Kohlenhydraten.

Jetzt sagst du vielleicht: „Hey! Ich möchte Fett als Energiequelle nutzen! Fettverbrennung ist hier die Idee!“ Und ja, du hast recht; Fettzellen zu oxidieren ist eine gute Sache. Aber es ist auch ein sehr schmerzhafter und ermüdender Prozess, der sowohl nicht nachhaltig als auch kontraproduktiv ist.

Indem Sie die richtigen Kohlenhydrate und die richtige Menge essen, verbrennen Sie immer noch Fett, verlieren die gewünschten Pfunde und fühlen sich auch ziemlich gut. Am niedrigsten solltest du etwa 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen, was sehr wenig ist. Aber wenn Sie kluge Entscheidungen wie grünes Gemüse und bestimmte Früchte wie Blaubeeren treffen, werden Sie gut abschneiden!

Kohlenhydrate sind auch Ihre Hauptquelle für Ballaststoffe. Ballaststoffe sind wichtig für ein gesundes Herz, niedrigeren Cholesterinspiegel, niedrigeren Blutdruck, Nährstoffaufnahme, mikrobielle Vielfalt und natürlich den Stuhlgang. Es ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie essen können, und es ist nur in anständigen Mengen in Kohlenhydratquellen verfügbar. Und wenn ich all die anderen Nährstoffe auflisten würde, die Sie aus Kohlenhydraten erhalten, wären wir den ganzen Tag hier.

Also, warum werden Kohlenhydrate in der Welt der Diäten so negativ gesehen? Der Grund ist, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Es lässt sich nicht leugnen, dass jedes Gramm Kohlenhydrate, ob aus braunem Reis, einem Apfel, einem Schokoriegel oder einer Dose Limonade, vier Kalorien wert ist. Entscheidend ist, wie Ihr Körper Kohlenhydrate verstoffwechselt, was von ihrer Quelle und Zusammensetzung abhängt.

Es gibt „gute“ Kohlenhydratquellen, die allgemein als „komplexe“ Kohlenhydrate bezeichnet werden, und „schlechte“, die als „einfache“ oder „raffinierte“ Kohlenhydrate bezeichnet werden. Komplexe Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Vollkornhafer, Brot, braunem Reis, Quinoa und Hülsenfrüchten enthalten. Wenn Sie diese Lebensmittel essen, werden die darin enthaltenen Kohlenhydrate langsam absorbiert und verursachen keinen Anstieg des Blutzuckers oder Insulins. Stattdessen gelangen die Kohlenhydrate zu Ihren Zellen und werden im Allgemeinen nicht als Fett gespeichert (vorausgesetzt, Sie essen nicht über die täglichen Kaloriengrenzen hinaus).

Wenn Sie einfache Kohlenhydrate essen, steigt der Blutzucker schnell an, Insulin wird freigesetzt und der überschüssige Zucker kann nirgendwo hingehen. Es wird nicht richtig absorbiert und oft als Fett gespeichert, was zu einer Fettzunahme führt. Außerdem kann es Ihr Risiko für schädliche Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes erhöhen.

Komplexe Kohlenhydrate und Lebensmittel wie Gemüse und Obst, wenn sie in ihrer ganzen Form verzehrt werden, sind aufgrund der Anwesenheit von Ballaststoffen, die Insulinspitzen vereiteln, ebenfalls großartige Quellen für langsam verdauliche Kohlenhydrate. Dieser Vorteil geht verloren, wenn Obst und Gemüse gemischt oder entsaftet werden, also achten Sie darauf, sie im Ganzen zu essen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Ist Fett der Feind bei einer Diät zur Gewichtsabnahme?

Also, wenn Kohlenhydrate diesen ganzen Wert haben, muss Fett der Feind sein, richtig? Nö. Du brauchst auch Fett. Tatsächlich brauchen Sie Fett mehr als Kohlenhydrate.

Je nachdem, welche Gesundheitsbehörde oder Ernährungsbehörde Sie sich ansehen, liegen die täglichen Fettempfehlungen zwischen 20 und 30 % der Gesamtkalorien. Fette werden benötigt, um Hormone zu regulieren und zu produzieren, bestimmte Gewebe (hauptsächlich im Gehirn) wiederherzustellen und die Herzgesundheit zu verbessern. Sie können sogar helfen, den Gewichts- und Fettabbau anzuregen.

Fette sind auch eine reichhaltige Nahrungsquelle, je nachdem, woher sie kommen. Jedes Gramm Fett aus ungesunden frittierten Kartoffelchips oder Pommes Frites hat neun Kalorien, was sich nicht von einem Gramm Fett aus einer gesunden Quelle wie Mandeln, Avocados, Walnüssen oder Omega-3-Fettsäuren unterscheidet. Aber ähnlich wie bei den zuvor besprochenen Kohlenhydraten gibt es verschiedene Arten von Fetten, und einige sind viel besser als andere.

Gesunde Fette, wie sie in Mandeln, Walnüssen, Olivenöl, Kokosöl, Avocado, Eiern und Fisch (Omega-3) enthalten sind, haben gesundheitliche Vorteile und sind reich an einer Vielzahl von Vitaminen. Andererseits kann ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fetten, Transfetten und Omega-6 neutrale oder schädliche Auswirkungen auf den Körper haben. Nun, das stimmt nicht ganz.

Omega-6-Fette sind von Natur aus gut für Sie. Das Problem ist, dass sie in der amerikanischen Standarddiät viel zu häufig vorkommen, was Entzündungen verursacht. Das empfohlene Omega-6:Omega-3-Verhältnis für die Standard American Diet (SAD) beträgt etwa 16:1 und sollte maximal 4:1 oder besser sein.

Der beste Weg, um Ihr Verhältnis in Schach zu halten, besteht darin, das frittierte Zeug in Ruhe zu lassen. Iss mehr gesunde Fette und mageres Fleisch und integriere mehr Fisch in deine Ernährung. Wenn Sie keinen Fisch mögen, nehmen Sie ein Omega-3-Präparat mit mindestens 750 Milligramm EPA und 500 Milligramm DHA pro Portion.

Sie brauchen gesunde Fette, um effektiv abzunehmen. Die meisten guten Ernährungswissenschaftler werden Ihre Ernährung so zusammenstellen, dass sie zuerst den Protein- und Fettbedarf festlegen und dann die restlichen Kalorien mit gesunden Kohlenhydraten auffüllen.

Wie man Gesundheit und Gewichtsverlust maximiert

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn all das Gerede über die Kalorienaufnahme Sie nervös gemacht hat. Es ist nicht allzu wichtig für Menschen, die ein besseres Gefühl dafür bekommen möchten, wie sie essen. Eine wirklich gute Möglichkeit, darüber nachzudenken, ist, auf Ihre Hand zu schauen.

Versuchen Sie bei jeder Mahlzeit eine Portion Protein zu sich zu nehmen, die etwa so groß wie Ihre Handfläche ist, eine Portion gesunde Kohlenhydrate, die so groß wie Ihre Faust ist, und eine Portion Fett, die etwa so groß wie Ihr Daumen ist. Gehen Sie verrückt auf grünes Gemüse. Soweit ich weiß, hat noch nie jemand Spinat, Brokkoli oder grüne Bohnen auf die Waage gebracht.

Einfach von Weißbrot zu Vollkornbrot zu wechseln, morgens einen Muffin oder Plundergebäck durch eine Schüssel Vollkornhaferflocken und Obst zu ersetzen oder Ihren weißen Reis gegen braunen auszutauschen, ist eine großartige Möglichkeit, um loszulegen. Eine Handvoll Mandeln und einen Apfel statt eines Schokoriegels während des Snacks am Vormittag zu essen, kann ebenfalls einen großen Unterschied machen. In der Tat wird das einfache Austauschen ungesünderer Entscheidungen gegen gesündere Kohlenhydrate und Fette wahrscheinlich zu einem spürbaren Gewichtsverlust von Woche zu Woche führen.

Sobald Sie die Anpassungen vorgenommen und eine gesunde Ernährungsroutine etabliert haben, können Sie ein wenig fortgeschrittener werden. An dieser Stelle können Sie Ihren Kalorienbedarf festlegen und festlegen, wie Sie Ihre Makronährstoffe verteilen möchten. Kalorien kannst du hier berechnen .

Typischerweise ist ein guter Ausgangspunkt eine Aufteilung der Makronährstoffe auf 40 % Protein, 30 % Kohlenhydrate und 30 % Fett. Um den Fettabbau zu beschleunigen, können Sie Kohlenhydrate zwischen 50 und 150 Gramm pro Tag reduzieren, aber tun Sie es nicht sofort. Arbeiten Sie sich stattdessen bis zu dieser Markierung vor.

Die besten Kohlenhydrat- und Fettquellen während einer Diät

Bauen Sie diese Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan ein, wenn Sie abnehmen möchten:

  • Haferflocken (ungesüßt)
  • Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis, Vollkornnudeln und Brotalternativen
  • Süßkartoffel
  • Blaubeeren
  • Butternut-Kürbis
  • Äpfel
  • Erdnussbutter und andere Nussbutter (natürlich)
  • Mandeln, Walnüsse und andere Nüsse
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Olivenöl
  • Kokosnussöl
  • Lachs, Thunfisch, Makrele (Omega-3)
  • Avocado
  • Ganze Früchte

Quellen:
Simopoulos, A., „Evolutionäre Aspekte der Ernährung, das Omega-6/Omega-3-Verhältnis und genetische Variation: Auswirkungen auf die Ernährung bei chronischen Krankheiten“, Biomedicine & Pharmacotherapy , November 2006; 60(9): 502–507. doi: https://doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080 .
Brehm, B. et al., „A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women“, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 1. April 2003; 88(4): 1617-1623. doi: https://doi.org/10.1210/jc.2002-021480 .
Roussell, M., „Fett essen, um mehr Fett zu verbrennen“, Bodybuilding.com, 23. Februar 2017;https://www.bodybuilding.com/fun/how-eating-more-fat-helps-you-lose-more-weight.html , letzter Zugriff am 17. Mai 2017.
Anderson, J. et all, „Long-term Gewichtsabnahme: eine Metaanalyse von US-Studien“, The American Journal of Clinical Nutrition,  November 2001; 74(5): 579-584. http://ajcn.nutrition.org/content/74/5/579.long , letzter Zugriff am 17. Mai 2017.
McLeod, K., „Warum nehmen so viele Menschen nach einer Diät wieder zu?“ The Washington Post, 30. Dezember 2016; https://www.washingtonpost.com/national/health-science/why-do-so-many-people-regain-weight-after-going-on-a-diet/2016/12/29/1fb99202-b58b- 11e6-b8df-600bd9d38a02_story.html?utm_term=.364501df4edb , zuletzt aufgerufen am 17. Mai 2017.

Recommended Articles