Dehnt den unteren Rücken, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern

Den ganzen Tag zu sitzen ist eine einfache Möglichkeit, Schmerzen im unteren Rücken zu entwickeln – zum Glück gibt es wirksame Dehnübungen für den unteren Rücken zur Schmerzlinderung .Die Wirkung von Schmerzen im unteren Rückenbereich wird verstärkt, wenn Sie während des Sitzens vornübergebeugt sind, so wie Sie es tun würden, wenn Sie den größten Teil des Tages einen Computer verwenden würden. Die Wirbelsäule, die Bänder und die Muskeln entlang des Rückens und der Hüften sind alle bemerkenswert stark und können eine Menge Belastungen aushalten, aber Belastungen ertragen zu können ist nicht dasselbe wie schmerzfrei zu sein. Wenn Sie Bänder dehnen und Muskeln anspannen, sind Schmerzen im unteren Rücken fast unvermeidlich.Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, dieses Problem zu behandeln. Egal, ob Sie Dehnübungen, Yoga oder andere Übungen für den unteren Rücken zur Schmerzlinderung verwenden, es gibt zahlreiche Techniken, die Ihnen helfen, Ihre Schmerzen zu lindern oder zu beseitigen.

Effektive Dehnübungen für den unteren Rücken und Yoga-Posen

  • Knie zur Brust: Dies ist eine Dehnungsübung, die das Becken ausrichtet und gleichzeitig den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur dehnt. Es wird durchgeführt, indem Sie flach auf dem Rücken liegen und die Zehen zur Decke zeigen. Beuge langsam dein rechtes Knie und ziehe dein Bein an deine Brust. Legen Sie Ihre Arme um Ihren Oberschenkel, Ihr Knie oder Ihr Schienbein (wo immer Sie einen guten Halt finden) und ziehen Sie Ihr Knie sanft in Richtung Brust. Halten Sie die Position für 20 Sekunden und führen Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dies dreimal für jedes Bein durch.
  • Cobra-Dehnung: Diese Dehnung stützt sich auf ein wenig Yoga, um verspannte Bauchmuskeln entlang des unteren Rückens zu lockern und so zur Schmerzlinderung beizutragen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Brust auf den Bauch und legen Sie Ihre Unterarme und Ellbogen flach auf den Boden. Lassen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen ruhen, während Sie Ihren Körper langsam nach oben drücken, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften auf dem Boden halten. Sobald Sie einen bequemen Bogen erreicht haben, strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie ihn 10 Sekunden lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung fünfmal. Wenn Sie über die notwendige Flexibilität im unteren Rückenbereich verfügen, können Sie die Dehnung verstärken, indem Sie auch Ihre Arme strecken.
  • Restful Pose: Auch als „restful child“ bekannt, ist dies eine weitere Yoga-Technik für den unteren Rücken. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien auf dem Boden, wobei Ihre Knie seitlich von Ihren Hüften liegen. Drehen Sie Ihre Zehen nach innen, so dass sie sich berühren, und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie sich am Knie beugen. Dies führt zu einer Art „sitzender“ Position, bei der Sie Ihre Arme vollständig nach vorne strecken und Ihren Kopf zwischen ihnen ruhen lassen. 20 Sekunden halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dreimal. Zusätzlich zu Rückenschmerzen können manche Menschen auch Schulterschmerzen haben. Um dies auszugleichen, passen Sie diese Haltung an, indem Sie Ihre Arme nach hinten zu den Füßen statt nach vorne strecken.
  • Die Zwei-Knie-Drehung: Diese Übung für den unteren Rücken und die Hüfte beginnt, indem Sie sich mit ausgestreckten Armen in T-Form auf den Rücken legen. Beuge deine Knie beim Einatmen an deine Brust. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Knie auf der rechten Seite Ihres Körpers auf den Boden, während Sie gleichzeitig beide Schultern auf den Boden drücken. Möglicherweise müssen Sie anpassen, wie weit die Knie von Ihrem Arm entfernt sind, um zu vermeiden, dass sich eine der Schultern hebt. Halte diese Position für ein bis zwei Minuten auf jeder Seite deines Körpers.
  • Die Sphinx: Diese Dehnung soll die Durchblutung des unteren Rückens verbessern und ansonsten den Heilungsprozess und die Schmerzlinderung unterstützen. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und stützen Sie sich dann auf die Unterarme. Achte darauf, dass deine Ellbogen unter den Schultern ausgerichtet sind. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden, während die Unterseite Ihrer Füße nach oben zeigt. Drücken Sie fest durch Ihre Hände und Füße, während Sie das Schambein nach vorne drücken. Es wird ein leichtes Gefühl in Ihrem unteren Rücken geben, aber atmen Sie gleichmäßig, um es zu überwinden. Ein bis drei Minuten halten.
  • Beine die Wand hoch: Diese etwas selbsterklärende Pose ist auch eine Übung zur Entspannung der Muskeln des unteren Rückens und kann sowohl zur Schmerzlinderung als auch zum Abkühlen nach einer der anderen hier beschriebenen Dehnungen nützlich sein. Legen Sie sich mit den Füßen zur Wand auf den Rücken. Rutschen Sie näher an die Wand und heben Sie Ihre Beine nach Bedarf an, bis Ihr Gesäß gegen die Wand gedrückt wird. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Füße sollten einen rechten Winkel mit der Wand bilden. Fünf bis zehn Minuten halten und entspannen.

Verwandter Artikel:  Schmerzen im unteren Rücken auf der linken Seite

Allgemeine Richtlinien für Dehnübungen und Übungen für den unteren Rücken

Abhängig von der spezifischen Ursache Ihrer Rückenschmerzen kann es Wochen – möglicherweise Monate – dauern, bis Sie eine nachhaltige Schmerzlinderung erfahren. Es gibt auch eine feine Linie zwischen Dehnungen zur Verbesserung des unteren Rückens und Dehnungen, die am Ende mehr schaden als nützen. Aus diesem Grund sollten Sie bei Dehnungen im unteren Rückenbereich oder Yoga Folgendes beachten:

  • Tragen Sie während der Übungen für den unteren Rücken bequeme, idealerweise lockere Kleidung. Sie möchten ein Outfit, das Sie nicht bindet oder festzieht, wenn Sie sich beugen.
  • Achten Sie darauf, sich langsam und allmählich durch die Phasen der Dehnungen zu bewegen, um ein Reißen des Muskels zu vermeiden. Widerstehen Sie aus einem ähnlichen Grund dem Drang, während der Übungen zu „hüpfen“.
  • Verwenden Sie eine große, saubere, ebene Oberfläche, die Ihnen viel Platz bietet, um sich frei zu bewegen.
  • Auch wenn sich Yoga-Dehnungen und Übungen für den unteren Rücken manchmal anstrengend anfühlen, sollten sie keine wirklichen Schmerzen verursachen. Wenn Sie während einer Übung zu irgendeinem Zeitpunkt einen stechenden Schmerz verspüren, hören Sie auf und ruhen Sie sich aus, bevor Sie es erneut versuchen (oder brechen Sie die Übung ganz ab, wenn dies wiederholt auftritt). Ziel ist es, Ihre Rückenschmerzen zu lindern, nicht zu verschlimmern.

Die richtige Integration dieser Dehnübungen für den unteren Rücken in Ihre Routine kann dazu beitragen, Ihren Körper gegen die gewohnheitsmäßigen Belastungen der heutigen Zeit zu stärken. Genießen!

Quellen für den heutigen Artikel:
Rader, J., „Heal Your Lower Back Pain With These 5 Yoga Poses“, Breaking Muscle Website; http://breakingmuscle.com/yoga/heal-your-lower-back-pain-with-these-5-yoga-poses?page=0,0, letzter Zugriff am 7. März 2016.
Rader, J., „Heal Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich mit diesen 5 Yoga-Übungen – Seite 2, „Breaking Muscle; http://breakingmuscle.com/yoga/heal-your-lower-back-pain-with-these-5-yoga-poses?page=0,1 , zuletzt aufgerufen am 7. März 2016.
Ullrich, P., „Stretching zur Linderung von Rückenschmerzen“, Spine-Health-Website; http://www.spine-health.com/wellness/exercise/stretching-back-pain-relief , letzter Zugriff am 7. März 2016.

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