DASH-Diät: 20 Superfoods zur Senkung des Bluthochdrucks

DASH-Diät: Reduzieren Sie Bluthochdruck und steigern Sie die Herzgesundheit durch Ernährung

Hypertonie oder Bluthochdruck, wie es allgemein bekannt ist, ist ein ernstes Gesundheitsproblem, das viele Amerikaner betrifft. Im Laufe der Zeit können die Schäden, die es an den Blutgefäßen verursacht, zu Herzerkrankungen , Schlaganfällen , Nierenschäden und anderen Erkrankungen führen.

Bluthochdruck kann jahrelang unbemerkt bleiben, weshalb er auch als „stiller Killer“ bezeichnet wird. Viele Menschen zeigen keine Symptome, bis es zu spät ist. Eine Diät zur Bekämpfung von Bluthochdruck ist eine der vielen Möglichkeiten, wie Sie Ihr Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck verringern können.

Die DASH-Diät (Diätetische Ansätze zum Stoppen von Bluthochdruck) ist eine Methode. Diese Diät zielt darauf ab, den Bluthochdruck zu senken, indem die Aufnahme von Fett, Natrium und Alkohol reduziert wird. Wenn Sie Ihren Blutdruck senken möchten, empfiehlt diese Diät auch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind.

Die DASH-Diät empfiehlt auch, mehr fettarmes Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, sowie Vollkornprodukte und viel Obst und Gemüse. Dazu gehören Blattgemüse, Kartoffeln, Rüben und Früchte wie Beeren und Bananen. Das Trinken von Magermilch ist eine weitere Möglichkeit, das Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck zu verringern. Haferflocken zum Frühstück zu essen ist auch ein guter Anfang!

DASH-Diät: Die besten Lebensmittel zur Senkung des Blutdrucks

Wenn Sie Bluthochdruck haben oder verhindern möchten, dass er entsteht, gibt es mehrere einfache Möglichkeiten, wie Sie dies tun können. Es ist so einfach, als Teil der DASH-Diät viele schmackhafte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Bluthochdruck zu senken. Tatsächlich sind viele der Lebensmittel in der DASH-Diät möglicherweise bereits Grundnahrungsmittel für Sie!

Zu diesen blutdrucksenkenden Lebensmitteln gehören die vom Arzt empfohlenen vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, darunter grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola und Brokkoli. Sie können Ihre Naschkatzen befriedigen, indem Sie Früchte wie Beeren, Kiwi, Avocado und Bananen essen.

Der Verzehr der richtigen Getreidesorten (sechs bis acht Portionen pro Tag) ist auch eine gute Möglichkeit, Ihren Bluthochdruck zu senken. Der trendige Quinoa und bestimmte Getreidesorten sind Grundnahrungsmittel zur Senkung des Blutdrucks.

Bei Milchprodukten kann eine Ernährung, die zwei bis drei Portionen bestimmter Milchprodukte enthält, einschließlich Magermilch und fettfreiem Naturjoghurt, sowohl Ihren Blutdruck senken als auch verhindern, dass Sie überhaupt Bluthochdruck entwickeln.

Schließlich kann auch mageres Fleisch wie Schweinefleisch, Geflügel und Fisch dazu beitragen, Bluthochdruck stark zu senken. Es wird empfohlen, täglich etwa zwei Portionen mageres Schweinefleisch und Fisch wie Tilapia zu sich zu nehmen. Das Naschen von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten ist auch eine gute Wahl für Protein; vier bis fünf Portionen Leinsamen und weiße Bohnen pro Woche werden empfohlen.

Die DASH-Diät beinhaltet auch bestimmte Fette und Öle sowie Lebensmittel, an die Sie vielleicht nicht immer als Teil einer gesunden täglichen Ernährung denken, wie Süßkartoffeln und dunkle Schokolade. ( Siehe DASH-Diät-Spickzettel )

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Grünkohl, Brokkoli, Rucola: Die Top 3 Superfoods der DASH-Diät für Gemüse

Die DASH-Diät zur Blutdrucksenkung empfiehlt vier bis fünf Portionen Gemüse am Tag. Und um dies zu erreichen, sollten Sie Obst und Gemüse nicht nur als Beilagen betrachten. Sie können viele leckere Mahlzeiten zubereiten, die ausschließlich aus Obst und Gemüse bestehen. Gefrorenes oder frisches Gemüse ist in Ordnung, aber ein Tipp, den Sie bei der Auswahl von gefrorenem Gemüse beachten sollten, ist, zuerst den Natriumspiegel zu überprüfen, da die Senkung des Bluthochdrucks auch die Senkung des Natriumspiegels beinhaltet.

Wenn Sie Schwierigkeiten zu haben scheinen, genügend Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie, Ihre Aufnahme durch Pfannengerichte oder den Ersatz von Fleisch durch mehr Gemüse zu steigern.

Eines der empfohlenen Gemüsesorten in der DASH-Diät ist Grünkohl . Dieses grüne Blattgemüse ist aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften weithin als „Superfood“ bekannt. Es enthält auch Alpha-Linolensäure, ein gutes Fett, das hilft, Entzündungen zu lindern. Es ist ein großartiger Ersatz für Salat in Salaten. Tatsächlich enthält eine Tasse Grünkohl viele Nährstoffe, darunter neun Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Kalium und Kalzium sowie sechs Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Magnesium.

Brokkoli senkt nicht nur den Blutdruck, sondern hat auch viele krebsbekämpfende Eigenschaften. Brokkoli kann als einfache Beilage zu vielen Gerichten verwendet werden. Nur eine Tasse Brokkoli enthält sechs Prozent Ihres täglich empfohlenen Kalziums, acht Prozent Ihrer empfohlenen Magnesiumzufuhr und 14 % Ihres Kaliums.

Von all dem Gemüse, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, um den Blutdruck zu senken, sollte Rucola ganz oben auf der Liste stehen. Es hat viele antioxidative Eigenschaften und ist reich an essentiellen Mineralien wie Kalium, Vitamin B6 und mehr! Rucola hat auch andere Vorteile, wie die Behandlung und Vorbeugung von Geschwüren und bestimmten Krebsarten sowie die Reinigung des Körpers von Giftstoffen. Die alten Römer glaubten sogar, dass es ein starkes Aphrodisiakum sei. ( Siehe DASH-Diät-Spickzettel )

4 Hypertonie-bekämpfende Superfood-Früchte

Früchte erfordern wenig oder gar keine Zubereitung und sind ein ausgezeichneter, gesunder Snack, besonders wenn Sie in Eile sind. Eingemachte und gefrorene Früchte sind ein akzeptabler Bestandteil der DASH-Diät, um Bluthochdruck zu senken, aber Sie sollten sicherstellen, dass sie zuckerfrei sind und keine Zusatzstoffe oder zusätzliches Salz enthalten.

Das Hinzufügen von Obst zu Ihrer Ernährung ist nur eine leckere Möglichkeit, Ihr Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck zu senken. Beeren , insbesondere Heidelbeeren, sind reich an Flavonoiden, einer natürlichen Verbindung, die Bluthochdruck stark reduzieren – wenn nicht gar verhindern kann. Das Hinzufügen von Beeren zu Ihrer Ernährung kann so einfach sein, wie jeden Morgen eine Handvoll über Ihr Müsli zu streuen und ein paar als Snack zu Ihrem Joghurt hinzuzufügen.

Bananen sollten auch zu einem festen Bestandteil Ihrer DASH-Diät werden, wenn Sie Bluthochdruck bekämpfen wollen. Abgesehen davon, dass sie reich an Kalium sind, sind Bananen ein erschwinglicher Snack für Ihre Vormittagspause oder wenn Sie die „3-Uhr-Mauer“ erreichen; Sie bringen Sie bis zum Abendessen, kein Problem. Wenn Ihre Banane für Ihren Geschmack etwas zu reif wird, schälen und schneiden Sie sie und werfen Sie sie in den Gefrierschrank, um sie in einem Smoothie zu verwenden. Eine Banane enthält ein Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Kalzium, acht Prozent Magnesium und 12 % Kalium.

Kiwis sind das ganze Jahr über erhältlich und können sowohl in Ihrem Kühlschrank als auch auf der Theke aufbewahrt werden. Schon eine Kiwi enthält mehr Vitamin C als eine Orange. Außerdem erhalten Sie durch den Verzehr einer Kiwi pro Tag zwei Prozent Ihres empfohlenen täglichen Kalziums, sieben Prozent Ihres empfohlenen Magnesiums und neun Prozent des Kaliums, das Sie täglich zu sich nehmen sollten.

Das Frucht-Superfood schließlich, dessen größter Vorteil darin besteht, dass es hilft, Ihren Cholesterinspiegel zu senken – was ein Bonus für Menschen mit Bluthochdruck ist – ist die Avocado . Wenn Sie eine Familiengeschichte von Herzkrankheiten haben, kann das Hinzufügen von Avocados zu Ihrer Ernährung Ihr Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln, erheblich verringern oder Ihren Bluthochdruck senken. ( Siehe DASH-Diät-Spickzettel )

DASH Diet Grains: 2 Superfoods zur Reduzierung von Bluthochdruck

Wenn Sie Ihren Blutdruck senken möchten, empfiehlt die DASH-Diät, Vollkorn zu probieren. Vollkornprodukte können braunen Reis und Vollkornbrot und -pasta enthalten. Getreide ist auch fettarm, daher sollten Sie es vermeiden, Butter oder Frischkäse zu dick aufzutragen, da dies ihre Vorteile zunichte macht. Zwei Vollkorn-Superfoods, die insbesondere bei der Bekämpfung von Bluthochdruck helfen, sind Quinoa und Getreide.

Quinoa hat sich schnell als hervorragende Proteinquelle etabliert. Tatsächlich haben die Vereinten Nationen 2013 erklärt, dass dies das Jahr der Quinoa sei. Es hat einen milden, nussigen Geschmack, enthält sekundäre Pflanzenstoffe und Magnesium und ist glutenfrei. Es kann auch schnell zubereitet werden, was es zur idealen Wahl für vielbeschäftigte Menschen macht, die möglicherweise nicht die Zeit haben, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Eine halbe Tasse Quinoa liefert 1,5 % Ihrer empfohlenen täglichen Kalziumzufuhr, 15 % des Magnesiums, das Sie täglich benötigen, und 4,5 % Ihrer empfohlenen täglichen Kaliumzufuhr.

Wenn Sie zum Frühstück Müsli essen, nehmen Sie möglicherweise bereits einen notwendigen Teil der DASH-Diät zu sich. Vollkorngetreide wie Haferflocken, Haferquadrate, Kleieflocken und Weizenschrot können das Risiko für Bluthochdruck erheblich verringern. Es wird empfohlen, diese Müslisorten mehrmals pro Woche zu essen. Die Kombination von Getreide mit Beeren kann die gesundheitlichen Vorteile Ihres Getreides steigern.

Top 2 Milch-Superfoods in der DASH-Diät

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse können eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Nährstoffe sein, aber wenn Sie auf der DASH-Diät sind, sollten Sie darauf achten, dass die Milchprodukte, die Sie kaufen, fettarm oder fettfrei sind. Zum Beispiel kann fettarmer oder fettfreier Naturjoghurt die Menge an Milchprodukten, die Sie konsumieren, erhöhen und gleichzeitig die Fettaufnahme begrenzen. Das Hinzufügen von Obst erhöht die gesundheitlichen Vorteile. Das Beste ist, dass Joghurt für alles verwendet werden kann, vom Frühstück über Desserts bis hin zu Saucen. Eine Tasse fettfreier Joghurt enthält 49 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Kalzium, 12 % Ihres täglichen Magnesiums und 18 % des Kaliums, das Sie täglich benötigen.

Die DASH-Diät empfiehlt auch , Ihrer Ernährung mehr Magermilch hinzuzufügen. Magermilch ist fettarm und reich an Kalzium. ( Siehe DASH-Diät-Spickzettel )

DASH-Diätproteine: Mageres Fleisch, Fisch und Schweinefilet

Während mageres Fleisch ein wesentlicher Bestandteil der DASH-Diät ist, enthalten selbst die magersten Fleischstücke immer noch Fett und Cholesterin, daher sollten Sie erwägen, Ihre Aufnahme zu begrenzen. Dennoch enthält mageres Fleisch essentielle Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die alle wichtige ernährungsphysiologische Vorteile bieten. Eine gute Balance erreichen Sie, indem Sie den Fleischkonsum um die Hälfte bis ein Drittel reduzieren und durch Gemüse ersetzen. Schneiden Sie überschüssiges Fett oder Haut von allen Schnitten ab und grillen, grillen oder rösten Sie das magere Fleisch, anstatt es zu braten.

Der Verzehr von Fisch wie Tilapia ist eine hervorragende Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken, da er Omega-3-Fettsäuren enthält. Eine 4-Unzen-Portion Tilapia enthält acht Prozent Ihrer empfohlenen Portion Magnesium und Kalium. Es ist das ganze Jahr über erhältlich und enthält nur wenige Giftstoffe, die oft in anderen Fischen vorkommen. Es kann auf verschiedene Arten zubereitet und mit einer Reihe von Obst und Gemüse für eine gesunde Mahlzeit kombiniert werden.

Schweinefilet ist eines der gesündesten Schweinestücke, mit einer 3-Unzen-Portion, die sechs Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Magnesium und 15 % Kalium enthält. Es ist arm an gesättigten Fetten und Sie können mehrere Mahlzeiten aus einem einzigen Schnitt erhalten. ( Siehe DASH-Diät-Spickzettel )

Alternative Proteinquellen: Nüsse, Samen und getrocknete Bohnen

Mandeln, Sonnenblumenkerne, Linsen, Kidneybohnen, Erbsen und andere Nüsse, Samen und Trockenbohnen sind ein wesentlicher Bestandteil der DASH-Diät, da sie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die für die Bekämpfung von Herzerkrankungen unerlässlich sind. Besonders bei Nüssen empfiehlt es sich, die Portionen klein zu halten. Nüsse mögen aufgrund ihres Fettgehalts einen schlechten Ruf haben, aber es ist gutes Fett.

Zerkleinerte oder gemahlene Leinsamen in Lebensmitteln wie Joghurt, Müsli und Smoothies stellen sicher, dass Sie die essentiellen Ballaststoffe und Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren erhalten, die Sie benötigen.

Weiße Bohnen sind ein vielseitiges Hausmannskost, das als Beilage oder in Suppen und anderen Vorspeisen serviert werden kann. Viele Vegetarier essen Bohnen als Proteinquelle. Wenn Sie weiße Bohnen in Dosen kaufen, stellen Sie sicher, dass sie natriumarm sind oder kein zugesetztes Natrium enthalten. Eine Tasse weiße Bohnen allein enthält 13 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Kalzium, 30 % Ihres Magnesiums und 14 % Ihres täglichen Kaliums. ( Siehe DASH-Diät-Spickzettel )

DASH Diätfette und -öle

Während Fett seinen Vorteil haben kann, dass es Ihrem Körper hilft, essentielle Vitamine aufzunehmen, kann zu viel zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Bluthochdruck. Die DASH-Diät zielt darauf ab, Ihre tägliche Fettaufnahme auf nur 27 % oder weniger Ihrer empfohlenen täglichen Kalorienaufnahme zu begrenzen. Es wird auch empfohlen, dass Sie sich bei zwei bis drei Portionen pro Tag auf gesunde einfach gesättigte Fette und Öle konzentrieren. Ein Beispiel können ein bis zwei Teelöffel weiche Margarine, leichte Mayonnaise oder Salatdressing auf Olivenölbasis sein.

Sie sollten darauf abzielen, Ihren Konsum von Transfetten und gesättigten Fetten zu reduzieren; Dazu gehören das Ausschneiden von Snacks und das sorgfältige Lesen von Etiketten, um sicherzustellen, dass Salatdressings und Margarinen einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fetten und Transfetten aufweisen.

Sie können auch Fette und Öle aus Ihrer Ernährung streichen, indem Sie die Menge an Fleisch, Butter, Vollmilch, Käse, Sahne und Eiern in Ihrer Ernährung reduzieren. Finden Sie bei der Zubereitung von Speisen Alternativen zu Schmalz, festen Backfetten und Palm- und Kokosnussölen. ( Siehe DASH-Diät-Spickzettel )

Süßkartoffel und dunkle Schokolade: Zwei Bonus-DASH-Diät-Superfoods

Die DASH-Diät zu machen bedeutet nicht, dass Sie alles aufgeben müssen, was Sie lieben. Der tägliche Verzehr von einer Unze dunkler Schokolade kann den Bluthochdruck stark senken. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen, die bereits Bluthochdruck haben. Dunkle Schokolade ist reich an Flavonoiden, das sind Verbindungen, die eine Erweiterung der Blutgefäße bewirken.

Der Verzehr von nur einer mittelgroßen Süßkartoffel pro Tag hat viele gesundheitliche Vorteile, wie z. wenn die Haut entfernt wird). Süßkartoffeln sind auch eine großartige Zutat in Smoothies, daher wird empfohlen, mehrere auf einmal zu backen und kleine Portionen einzufrieren, damit Sie sie morgens zur Hand haben. ( Siehe DASH-Diät-Spickzettel )

Fazit: Wechseln Sie zur DASH-Diät für eine verbesserte Herzgesundheit und einen niedrigeren Blutdruck

Die Senkung des Bluthochdrucks kann so einfach sein wie eine Ernährungsumstellung, das Weglassen einiger Lebensmittel und das Hinzufügen bestimmter Lebensmittel, um Ihre Gesundheit zu fördern. Die DASH-Diät bietet viele schmackhafte Möglichkeiten, den Blutdruck durch Ernährung zu senken. Unabhängig davon, ob Sie derzeit an Bluthochdruck leiden oder ihm vorbeugen möchten, die Einführung der oben beschriebenen (und in der praktischen Tabelle unten zusammengefassten) Lebensmittel bei gleichzeitiger Reduzierung ungesunder Fette sind nur einige Möglichkeiten, um eine verbesserte Herzgesundheit zu genießen. Der Verzicht auf Alkohol und Koffein sowie die Reduzierung Ihres Natriumspiegels können ebenfalls hilfreich sein.

Nehmen Sie die Änderung schrittweise vor und verzeihen Sie sich, wenn Sie gelegentlich einen Ausrutscher machen. Wie bei Sportlern ist es völlig in Ordnung, gelegentlich einen „Cheat Day“ zu haben, solange Sie nicht aufs Ganze gehen. Schließlich ist das Hinzufügen von körperlicher Aktivität zur DASH-Diät der beste Weg, um die Herzgesundheit zu verbessern. Zögern Sie nicht, mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater zu sprechen, um weitere Informationen zu erhalten, die Sie noch heute auf den Weg zu besserer Gesundheit und niedrigerem Blutdruck bringen.

DASH-Diät-Spickzettel: Die besten DASH-Diät-Nahrungsmittel für niedrigeren Blutdruck

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