Bleiben Sie stark mit Bewegung und beugen Sie Verletzungen vor

Sobald Sie das 65. Lebensjahr erreicht haben, steigt Ihr Risiko für bestimmte gesundheitliche Komplikationen stark an. Einer von ihnen, an den Sie vielleicht nicht denken, ist das Fallen. Es gibt wirklich keine Möglichkeit, einen Sturz zu planen; es passiert einfach unter Kräften, die außerhalb deiner Kontrolle liegen. Sie könnten aus Ihrer Haustür gehen, ans Telefon gehen oder aus der Dusche treten, wenn es passiert.

Als du jünger warst und mehr Kraft hattest, konntest du von diesen Stürzen aufstehen. Möglicherweise hatten Sie einen blauen Fleck, Schmerzen oder sogar einen Bruch, aber es besteht eine gute Chance, dass Sie eine größere Verletzung vermieden haben. Im Alter ist dies jedoch nicht der Fall. Ein leichter Sturz könnte eine verheerende Verletzung mit schwerwiegenden Komplikationen verursachen.

Millionen von amerikanischen Erwachsenen über 65 Jahren erleben jedes Jahr einen Sturz. Ob Sie es glauben oder nicht, dies ist die häufigste Ursache für tödliche und nicht tödliche Verletzungen in dieser Bevölkerungsgruppe. Eine der Hauptursachen für Stürze – und die daraus resultierenden Verletzungen – ist das Gleichgewicht. Das Gleichgewicht wird stark von der Muskelkraft beeinflusst. Auch wenn Kraft nicht immer Stürze verhindern kann, kann sie die Schwere von Verletzungen definitiv begrenzen. Neben der Muskelmasse und Kraft zur Begrenzung von Verletzungen ist die Knochenstärke. Je stärker Ihr Körper ist, desto besser kann er Stürze, Schläge und Stöße absorbieren.

Die Bedeutung der Übung

Wenn Sie Ihre Muskeln stärken möchten, um das Gleichgewicht zu verbessern und das Risiko einer schweren Verletzung durch einen Sturz zu verringern, sind Bewegung und Ernährung wichtig. Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 70- bis 80-jährigen Frauen zeigte, dass eine Übungsroutine, die aus Gleichgewichtsübungen, Gewichtsbelastungsübungen, Kraftaufbau und Beweglichkeitstraining bestand, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen nach einem Sturz erheblich verringerte.

Muskeln schützen Ihre Knochen und isolieren vor Stößen und geben Ihnen die Kraft, im Gleichgewicht zu bleiben. Je mehr Muskelmasse du hast, desto besser kannst du dich vor einer Pause schützen. Um Muskelmasse aufzubauen, ist eine proteinreiche Ernährung unerlässlich, da Proteine ​​die Bausteine ​​für Muskelwachstum und -erhalt liefern.

Zu den Gleichgewichtsübungen gehören:

  • Gewichtsverlagerung: Stellen Sie sich hüftbreit hin und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite, während Sie den linken Fuß vom Boden abheben. Halte die Position so lange du kannst (oder bis zu 30 Sekunden) und wechsle dann die Seite.
  • Auf einem Bein stehen: Füße hüftbreit auseinander stellen, das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen und die Hände auf die Hüften legen. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und beugen Sie es am Knie nach hinten und halten Sie es bis zu 30 Sekunden lang.
  • Gewichtete Übungen: Nehmen Sie eine Hantel (oder einen anderen Gegenstand, den Sie greifen können) und führen Sie mit einem Arm einen Bizepscurl aus, während Sie auf dem anderen Fuß stehen. Du kannst den Curl auch ausführen, während du auf demselben Fuß stehst wie die Seite deines Curls. Sobald Sie das gemeistert haben, versuchen Sie, das Gleichgewicht noch weiter zu verbessern, indem Sie sich auf ein Kissen stellen, während Sie die Übung durchführen.

Die Rolle von Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit, insbesondere für die Knochenstärke. Es ist erforderlich, um Kalzium aufzunehmen, und wie Sie wahrscheinlich wissen, ist Kalzium das, was Knochenmasse und -stärke aufbaut. Ohne Vitamin D kann Calcium seine Aufgabe nicht erfüllen. Je stärker und dichter Ihre Knochen sind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass sie beim Aufprall brechen.

Die beste Quelle für Vitamin D ist die Sonne, aber Sie können es auch durch Nahrungsquellen wie Eier (das Eigelb), Salzwasserfisch, Leber und angereicherte Milch erhalten. Eine Nahrungsergänzung ist ebenfalls eine Option, aber sie ist normalerweise Menschen mit Vitamin-D-Mangel vorbehalten. Wenn Sie jedoch in Nordamerika leben und lange, dunkle Winter durchleben, besteht eine sehr gute Chance, dass Sie nicht genug Vitamin D bekommen.

Wie Bewegung und Vitamin D zusammenwirken, um vor Stürzen zu schützen

Eine brandneue Studie, die von finnischen Forschern durchgeführt und in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, verfolgte 409 Frauen im Alter zwischen 70 und 80 Jahren, die zu Hause lebten.

Jede Frau wurde zufällig einer der folgenden Gruppen zugeteilt:

  • Placebo ohne Übung
  • Vitamin-D-Supplementierung ohne Sport
  • Placebo mit Übung
  • Vitamin-D-Ergänzung mit Bewegung

Die Übungen wurden zwei Jahre lang durchgeführt und konzentrierten sich auf die zuvor erwähnten Techniken. Obwohl weder Vitamin-D-Ergänzung noch Sport die Anzahl der Stürze verringerten, beeinflussten sie das Ergebnis dieser Stürze stark.

Hier ist, was sie gefunden haben:

Im Vergleich zur Placebo-Gruppe ohne Übung:

  • Diejenigen, die nur Vitamin-D-Präparate einnahmen, hatten ein um 16 % geringeres Verletzungsrisiko.
  • Bei denjenigen, die ein Placebo einnahmen und Sport trieben, war die Wahrscheinlichkeit, sich durch einen Sturz zu verletzen, um 54 % geringer.
  • Diejenigen, die das Vitamin-D-Präparat mit Bewegung einnahmen, hatten eine um 62 % geringere Wahrscheinlichkeit, eine Verletzung als Folge eines Sturzes zu erleiden.

Diese Zahlen weisen ausdrücklich auf die Bedeutung von Vitamin D und Bewegung – insbesondere Bewegung – hin, um Sie vor schweren Sturzverletzungen zu schützen. Sie können einen Sturz vielleicht nicht ganz verhindern, aber sie können den Schaden definitiv begrenzen und Sie länger aufrecht und gesund halten.

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