Dr. Barry Kaplan Die Wahrheit ist jedoch, dass diese beiden Lebensmittel nur ein paar von vielen gesunden, fettreichen Lebensmitteln ( 1 ) sind, die wir regelmäßig konsumieren könnten oder sollten.
Unser Körper braucht etwas Fett aus der Nahrung, um zu überleben, weil es eine wichtige Energiequelle ist.
Fett hilft Ihnen bei der Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe und wird zum Aufbau von Zellmembranen benötigt. Darüber hinaus sind Fette für die Blutgerinnung und die Muskelbewegung unerlässlich. Es gibt gute Fette und schlechte Fette, und es ist wichtig, den Unterschied zwischen ihnen zu lernen, da es schwierig, unpraktisch und ungesund ist, alle Fette aus der Ernährung zu streichen.
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Die verschiedenen Fettarten
Viele Menschen sind besorgt über Fett, aber was oft vergessen wird, ist, dass nicht unbedingt das Fett das Problem ist, sondern die Quelle des Fettes. Einige Fettquellen sind vorteilhaft und andere, wie die in verarbeiteten Junk Foods und im Laden gekauften Backwaren, sind es nicht. Sie können die 80/20-Regel befolgen, die es Ihnen erlaubt, sich zu 80 % der Zeit gesund zu ernähren und zu 20 % der Zeit zu schummeln, aber selbst dann ist es am besten, so gesund wie möglich zu schummeln.
Alle Fette, unabhängig von der Quelle, haben neun Kalorien pro Gramm. Es gibt vier Haupttypen:
Einfach ungesättigte Fette:
Diese Art von Fett ist bei Raumtemperatur flüssig und kann beim Abkühlen hart werden. Es ist ein herzgesundes Fett, das den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken kann.
Mehrfach ungesättigte Fette (einschließlich Omega-3-Fettsäuren):
Wie einfach ungesättigte Fette sind diese Fette anfangs flüssig, beginnen aber beim Abkühlen zu erstarren. Olivenöl ist ein Beispiel für ein mehrfach ungesättigtes Fett.
Rans-Fette:
Das sind flüssige Fette, die durch Hydrierung verfestigt werden. Sie sind in frittierten Lebensmitteln, Backwaren und verarbeiteten Snacks enthalten. Transfette sind schrecklich für das Herz und im Jahr 2015 kündigte die FDA an, dass sie die Verwendung dieser Fette ab 2018 verbieten wird (um den Herstellern die Möglichkeit zu geben, ihre Produkte auf Hochtouren zu bringen).
Gesättigte Fette:
Diese sind bei Raumtemperatur fest und kommen in Fleisch, Butter, Kokosöl und Palmöl vor. Dies wird normalerweise als schlechtes Fett angesehen, aber die Beweise sind gemischt, also lehnen Sie es noch nicht von der Hand ab.
Sieben fettreiche Lebensmittel, die Sie essen sollten
1. Avocados
Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten bestehen Avocados hauptsächlich aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten. Tatsächlich besteht eine Avocado zu etwa 77 % aus Fett, weshalb so viele Menschen, einschließlich Gesundheitsexperten, die Frucht aus vielen Diäten verbannen. Aber das ist ein Fehler, denn Avocados sind, wenn sie in Maßen gegessen werden, eine unglaubliche Ergänzung zu einem gesunden Ernährungsplan.
Ein Großteil des Fettes in einer Avocado ist Ölsäure, die auch in Olivenöl enthalten ist, die bekanntermaßen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat, einschließlich der Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern und der Förderung der Herzgesundheit. Sie sind reich an Kalorien und Fett, aber wenn Sie eine kluge Auswahl an Lebensmitteln treffen, wird der tägliche Verzehr einer Avocado nicht zu Fettleibigkeit führen. Schneiden Sie für einen einfachen Snack eine Avocado in Stücke und beträufeln Sie sie mit Olivenöl und einer Balsamico-Reduktion.
2 Eier
Das arme Ei hatte im Laufe der Jahrzehnte einen schlechten Ruf, aber die Wahrheit ist, dass das Essen eines ganzen Eies mit Eigelb und allem nicht das Übel ist, als das es bekannt ist. Eier sind vollgepackt mit lebenswichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Fetten, und sie sind auch eine billige und einfache Möglichkeit, Protein zu bekommen. Protein wird nicht im Körper gespeichert, daher müssen wir jeden Tag proteinreiche Lebensmittel essen, um den Proteinspiegel wieder aufzufüllen. Ein einzelnes Ei enthält sechs Gramm Protein, und von den fünf Gramm Fett in einem Ei sind nur 1,5 davon gesättigte Fettsäuren.
Obwohl viel Aufmerksamkeit auf den Cholesteringehalt von Eiern gerichtet wurde, stellt sich heraus, dass Eier tatsächlich gut für Ihr Herz sind, wenn sie in Maßen gegessen werden, und sie den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflussen. Das heißt, ja, Sie können wieder Eier essen und von ihren zahlreichen Nährstoffen profitieren, darunter Cholin, Selen, Folsäure und Vitamin B12.
3. Käse
Wussten Sie, dass für ein Pfund Käse fünf Liter Milch benötigt werden? Käse ist eine fantastische Quelle für Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Selen und mit 25 Gramm Protein pro 100 Gramm Käse (in diesem Fall sprechen wir von Cheddar) auch eine hohe Proteinquelle.
Wie andere fettreiche Milchprodukte enthält Käse Fettsäuren, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, einschließlich eines verringerten Risikos für Typ-2-Diabetes. Viele glauben, dass Sie durch fettreiche Lebensmittel zunehmen können, aber die Wahrheit ist, dass Sie bei einer ausgewogenen Ernährung, wenn Sie kein Fett im Übermaß essen und sich bewegen, durch keines der Produkte zunehmen werden dieser Liste oder von anderen gesunden fettreichen Lebensmitteln.
4. Fetter Fisch
Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele, Hering und Forelle gelten alle als fetter Fisch und enthalten alle Omega-3-Fettsäuren ( 2 ); gute Fette. Sie sollten mindestens dreimal pro Woche von diesen Fischquellen essen. Die American Heart Association schlägt vor, dass Menschen mindestens zwei Portionen pro Woche essen.
5. Nüsse
Nüsse sind ernährungsphysiologische Kraftpakete, vollgepackt mit Aminosäuren, Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Langzeitstudie zeigte, dass der tägliche Verzehr einer 1-Unze-Portion Nüsse das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen verringern kann ( 3 ). Hinweis: Obwohl sie köstlich sein können, vermeiden Sie kandierte Nüsse wegen des zugesetzten Zuckers.
6. Vollfettjoghurt
Ja, Sie haben richtig gelesen – Vollfettjoghurt. Zunächst einmal ist es mit Protein beladen. Zweitens enthält es Probiotika, die nachweislich die Darmflora verbessern, und die Darmflora wirkt sich auf Ihre allgemeine Gesundheit aus. Eine kürzlich im European Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die vollfette Milchprodukte essen, nicht häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erkranken als diejenigen, die sich für fettarme Milchprodukte entscheiden ( 4 ). Vollfettmilchprodukte enthalten normalerweise weniger Zusatzstoffe und werden weniger verarbeitet, was beides besser für Ihre Gesundheit ist.
7. Olivenöl
Olivenöl ist das ursprüngliche gesunde Fett. In den letzten Jahrzehnten wurde viel geforscht, was zeigt, dass es hilft, das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes zu senken. Es hat sich gezeigt, dass Ölsäure Ihren Körper schützt und den Alterungsprozess verlangsamt.
Ein Esslöffel Olivenöl hat etwa 120 Kalorien, Sie können es also gerne anstelle anderer Öle verwenden – aber übertreiben Sie es nicht. Sobald Olivenöl jedoch erhitzt wird, verliert es viele seiner gesundheitlichen Vorteile, also verwenden Sie es nicht zum Braten von Speisen; Vermeiden Sie nach Möglichkeit das Frittieren und wählen Sie eine gesündere Option zum Kochen, wie z. B. Dämpfen oder Sautieren.
Das soll nicht heißen, dass Sie sich fettreich ernähren sollten, sondern dass Sie sich nicht mehr unbedingt einschränken müssen und anfangen können, Lebensmittel zu essen, die einst als tabu galten, angefangen bei der Liste der fettreichen Lebensmittel oben ( 5 ). Dies sind einige fettreiche Lebensmittel, die gut für Sie sind, aber denken Sie natürlich daran, sie in Maßen zu genießen.
Einige Diäten halten sich an fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel, aber das ist nicht unbedingt jedermanns Sache. Besprechen Sie es mit einem Ernährungsberater, um zu sehen, ob es die richtige Diät für Sie ist. Beachten Sie, dass es keine gute Diät für Sie ist, wenn Sie Gallenblasensteine haben, da fettreiche Lebensmittel Gallenblasenattacken hervorrufen und verschlimmern können.
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