4 erstaunliche Milch- und Milchalternativen

In den Medien gab es viele Kontroversen über die Risiken, die mit der Einbeziehung von Milchprodukten in Ihre Ernährung verbunden sind. Es gibt viele Missverständnisse in Bezug auf solche Aussagen, da Milchprodukte eine entscheidende Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden spielen können.

Für diejenigen unter Ihnen, die Milchprodukte aufgrund von Laktoseintoleranz, Milchallergien oder aus persönlichen Gründen nicht richtig verdauen können, verpassen Sie jedoch wahrscheinlich wichtige Nährstoffe, die Kalzium liefert.

Calcium tut dem Körper gut!

Calcium ist ein essentieller Nährstoff, der eine wichtige physiologische Rolle im Körper spielt. Es ist mit der Kontraktion von Muskeln, der Erweiterung von Blutgefäßen, der Sekretion von Hormonen und Nervensignalen verbunden. Die meisten Menschen verbinden Kalzium oft mit Knochengesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten wie Osteoporose. Das liegt daran, dass 99 % des Calciums in den Knochen und Zähnen gespeichert sind.

Damit Sie starke Knochen aufrechterhalten und Knochenbrüche verhindern können, muss Ihr Körper einen Zustand der Homöostase aufrechterhalten. Mit anderen Worten, Ihr Körper reguliert den Kalziumspiegel in Ihrem Blutkreislauf streng innerhalb eines engen Bereichs. Wenn der Kalziumspiegel zu niedrig wird, setzt Ihr Körper ein Hormon namens Nebenschilddrüse frei. Dieses Hormon wirkt auf Ihre Nieren, um Kalzium zu speichern und wieder aufzunehmen und die Ausscheidung von Kalzium über den Urin zu verhindern. Darüber hinaus stimuliert es die Produktion von Vitamin D aus den Nieren, um die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung aus Ihrem Darm zu maximieren. Wenn in Ihrer Ernährung nicht genügend Kalzium vorhanden ist, führt das Hormon auch zum Abbau Ihrer Knochen, um Kalzium in den Blutkreislauf freizusetzen.

Wenn Ihr Blutkalziumspiegel zu hoch ist, schüttet Ihr Körper das Hormon Calcitonin aus. Calcitonin stimuliert die für den Knochenaufbau verantwortlichen Zellen, um das überschüssige Kalzium aus Ihrem Blutkreislauf zu entfernen und Ihre Knochen zu remineralisieren. Der Knochen dient als Reservoir zur Regulierung des Calciumspiegels im Blut. Kalzium muss jedoch mit Übungen zur Gewichtsbelastung, wie z. B. zügigem Gehen, einhergehen, um die Knochen zu stärken und Knochenschwund zu verhindern.

Wie viel Kalzium sollte man einnehmen?

Es ist wichtig, dass Sie genügend Kalzium in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, um den Abbau Ihrer Knochen zu verhindern. Frauen zwischen 18 und 50 und Männer zwischen 18 und 70 sollten 1200 Milligramm Kalzium pro Tag anstreben. Frauen über 50 und Männer über 70 sollten täglich 1000 Milligramm Kalzium anstreben.

Aus welchen Lebensmitteln bekomme ich Kalzium?

Calcium ist reichlich in Milchprodukten enthalten und wird aus diesen Quellen gut aufgenommen. Milchprodukte liefern eine Fülle essentieller Nährstoffe, darunter Eiweiß, Vitamin D, Phosphor und natürlich Kalzium. Für diejenigen unter Ihnen, die alternative Kalziumquellen benötigen, sollten Sie jedoch die folgenden Optionen in Betracht ziehen:

Milch- und Milchalternativen

1. Ich bin Milch

Wenn es um Milchalternativen geht, ist Sojamilch die beste Wahl. Reis- und Mandelmilch sind nicht immer mit den gleichen Mengen an Kalzium, Vitamin D und anderen wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Phosphor und Zink angereichert. Darüber hinaus enthalten sie minimale Mengen an Protein – weniger als zwei Gramm pro Tasse im Vergleich zu den acht Gramm Protein pro Tasse normaler Milch. Milch ist auch ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthält, die für eine gute Gesundheit notwendig sind. Sojamilch ist das einzige vegetarische Vollprotein. Es wird auch leichter absorbiert, enthält ähnliche Mengen an Kalzium und Vitamin D und fast so viel Protein wie Milch (sechs Gramm pro Tasse).

2. Kokosmilch

Ziehen Sie für eine gute Kochoption Mandelmilch oder Kokosmilch in Betracht. Seien Sie vorsichtig, da Kokosmilch mehr Fett und Kalorien enthält. Hanfmilch ist eine Option für Menschen mit Gluten-, Nuss- oder Sojaallergien. Es ist im Vergleich zu den meisten anderen Alternativen etwas proteinreicher und enthält einige Omega-3-Fettsäuren.

3. Vollwertkost

Die Wahl von Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln ist immer die ideale Wahl. Ihr Körper nimmt Vollwertkost besser auf, normalerweise, weil sie mit anderen Verbindungen kombiniert werden, die die Aufnahme unterstützen können.

4. Blattgemüse und Gemüse

Brokkoli, Pak Choi, Grünkohl, Pilze, Spinat und Süßkartoffeln sind weitere Optionen, mit denen Sie Ihren Kalziumbedarf decken können. Süßkartoffeln sind eine großartige Kaliumquelle, während Pilze helfen können, Ihre Vitamin-D-Aufnahme zu erhöhen und Ihre Kalziumaufnahme zu steigern. Während dies alles großartige Alternativen zu sein scheinen, um Ihren Kalziumbedarf zu decken, absorbiert Ihr Körper die Nährstoffe nicht so gut wie aus einer Milchquelle. Zum Beispiel müssten Sie etwa zweieinhalb Tassen Brokkoli zu sich nehmenoder anderthalb Tassen Grünkohl oder acht Tassen Spinat, um die gleiche Menge an Kalzium zu erreichen, die in einer Tasse Milch enthalten ist! Daher empfehle ich Ihnen, Ihr Gemüse zu kochen. Durch die Hitze beim Kochen werden die Oxalatverbindungen freigesetzt, die das Kalzium binden und seine Aufnahme verhindern. Wenn Sie Ihr Gemüse kochen, steht mehr Kalzium für die Absorption zur Verfügung.

Nährwerte: Kalziumquellen

Calciumreiches Rezept: Kalte Avocadosuppe mit Tomatensalsa

In Übereinstimmung mit einigen dieser Milchalternativen sollten Sie das folgende Rezept ausprobieren. Es enthält eine ausgewogene Mischung aus Gemüse, einer Milchalternative und einem gesunden Fett. Versuchen Sie, einige Linsen oder Bohnen und ein paar Cracker hinzuzufügen, um eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit zu erhalten, die alle Lebensmittelgruppen umfasst.

Zutaten:

Suppe:

• 2 reife Avocados
• 1/4 einer Tasse gehackter Frühlingszwiebeln
• 1 1/2 Tassen ungesüßte Sojamilch
• 1/4 einer Tasse Sahne
• 1/2 Tasse Eiswasser
• 1/4 einer Tasse frischer Limettensaft
• 1 Teelöffel Salz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• Prise Cayennepfeffer (optional)

Salsa:

• 1 kleine Jalapeño, entkernt und gehackt
• 2 gehackter frischer Koriander
• Frischer Limettensaft
• 1/4 einer Tasse gehackter Frühlingszwiebeln
• 1 große Tomate, gewürfelt
• 1/4 Teelöffel Salz

Richtungen:

1. Für die Suppe die Avocados halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel entfernen.
2. Avocado, Frühlingszwiebeln, Sojamilch, Milchkännchen, Eiswasser, Limettensaft und Salz in einem Mixer pürieren.
3. Mit schwarzem Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken.
4. Auf Wunsch mit zusätzlicher Sojamilch verdünnen.
5. Für die Salsa alle Zutaten in einer kleinen Schüssel mischen.
6. Als Garnitur für Avocadosuppe oder mit Tortillachips als Vorspeise servieren.

• Kalorien: 181
• Eiweiß: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 14 Gramm
• Fett: 13 Gramm
•  Gesättigtes Fett: 2 Gramm
•  Cholesterin: 0 Milligramm
• Natrium: 779 Milligramm
• Ballaststoffe: 6 Gramm
• Portionen: 4.

Weiterlesen:

• Sind diese trendigen Milchalternativen den Hype wert?

Quellen für den heutigen Artikel:
Cooper, CC, „Nutrients for Whole-Body Health – Spotlight on Omega-3s, Vitamin D, and Calcium“, Today’s Dietitian, 2009; 11(9):26.
„Calcium“, Website der National Institutes of Health; https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h3 , letzter Zugriff am 2. Dezember 2015.
Schaeffer, J., „Dairy food replacements- The sky’s the limit“, Today’s Dietitian 2012; 14(8):38.
Seide, „Kalte Avocadosuppe mit Tomatensalsa“, Today’s Dietitian, 2012; 14(8):38.