Dr. Barry Kaplan Table of Contents
Deine Erfahrung
Je weniger Erfahrung Sie haben, desto mehr Zeit benötigen Sie, um sich auf das Rennen vorzubereiten. Ich empfehle oft ein sechs- bis achtmonatiges Training, das mehrere Rennen mit zunehmender Dauer umfasst. Beginnen Sie also mit einem Fünf-Kilometer-Lauf und steigern Sie sich auf eine Halbmarathon-Distanz. Arbeite in dieser Zeit an deiner Trainingskonstanz und führe ein Trainingshandbuch mit Distanzen, durchschnittlicher Herzfrequenz und deinem Befinden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Trainingsgelände variieren und konzentrieren Sie sich darauf, an Ihrer Schrittlänge, Atmung und Laufökonomie zu arbeiten. Wenn Sie ein Rennen laufen, machen Sie sich keine Sorgen um die Uhr! Konzentrieren Sie sich einfach auf den Prozess, einschließlich Ihrer Aufwärmroutine, mentalen Vorbereitung und Lauftechnik. Mit der Zeit werden Sie Ihren Körper viel besser verstehen und auf seine Bedürfnisse reagieren können.
Ihre Ausbildung
Nun läufst du also seit Monaten täglich fünf Kilometer und möchtest für einen Marathonlauf trainieren. Mein Rat ist, Ihren Körper darauf vorzubereiten, das Rennen zu beenden und nicht unbedingt daran teilzunehmen. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Distanzen in den Wochen vor dem Renntag schrittweise erhöhen. Es wird Zeiten geben, in denen Sie längere Distanzen von 15-20 Kilometern ausprobieren möchten, aber beachten Sie bitte das Gesamttrainingsvolumen und die Intensität pro Woche. Dies kann anhand von Laufleistung oder Kilometern sowie anhand Ihres durchschnittlichen Tempos und Ihrer Herzfrequenz berechnet werden. Wenn Sie Ihre langen Läufe absolvieren, denke ich, dass es durchaus akzeptabel ist, auch kurze Gehphasen zur teilweisen Erholung einzuplanen. Diese können weniger häufig werden, je näher der Renntag rückt. Übertraining ist eine sehr schlechte Sache und kann zu Verletzungen und Frustration führen.
Es ist wichtig, Ihr Training zu überwachen und dies mit Ihrem Gefühl, Ihrem Schlaf und Ihrem Verhalten zu verknüpfen. Meine Empfehlung ist auch, regelmäßiges Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, da dies die Stabilität erhöht, die Laufökonomie verbessert und Ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus kann regelmäßige Flexibilitätsarbeit mit Massagen Ihre Laufleistung erheblich verbessern, Ermüdung hinauszögern und Ihnen ermöglichen, sich nach Ihrem Training besser zu erholen.
Ihre Ernährung
Die Ernährung, die Sie zu sich nehmen, kann die Fähigkeit Ihres Körpers, sich an eine Trainingsreaktion anzupassen und sich von Ihrem Training zu erholen, stark beeinflussen. Es kann auch Ihre Körperzusammensetzung beeinflussen und dieser Faktor ist ziemlich wichtig, wenn Sie das Rennen erfolgreich beenden möchten. Ich befürworte die Idee des Kalorienzählens nicht, da dies eine sehr frustrierende Übung und nicht sehr praktisch sein kann. Ich befürworte jedoch, dass Sie sich sauberer ernähren, ohne alle Lebensmittel, die Ihren Fortschritt behindern. Konzentrieren wir uns darauf, was Sie essen sollten und wann.
Protein: Essen Sie ausgezeichnete Proteinquellen, einschließlich Fisch, weißes Huhn, Truthahn, Eier, fettarme Milchprodukte und extra mageres rotes Fleisch. Der Mythos, dass Läufer weniger Protein brauchen, ist genau das – ein Mythos. Sie sollten zu jeder Mahlzeit Protein essen, aber die Portionsgröße kann moderat sein. Läufer benötigen aufgrund einer hohen Proteinumsatzrate ziemlich hohe Proteinmengen.
Fett: Der Verzehr guter Fette aus Nüssen, Samen, Olivenöl, Fisch, Flachs und Avocado macht Sie nicht fett und hilft Ihnen sogar dabei, gespeichertes Körperfett zu verbrennen. Der regelmäßige Verzehr von guten Fetten hilft Ihnen, sich von einem Training zu erholen und den Muskelkater zu lindern, den die meisten Läufer verspüren. Diese Fette stabilisieren auch Ihren Blutzucker und ermöglichen Ihnen ein erfolgreiches Training über längere Distanzen.
Kohlenhydrate:Dies ist einer der am häufigsten missverstandenen Makronährstoffe bei Läufern und Sportlern. Wenn Sie die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit essen, wird Ihr Körper sehr effizient darin, Glykogen zu speichern. Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten, die in Ihren Muskeln und Ihrer Leber gespeichert wird. Sie müssen alle drei Stunden essen und jede Mahlzeit muss Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthalten. Die Art der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, ist entscheidend für den Speicherprozess. Die Einnahme von komplexen Kohlenhydraten im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten ist die ideale Wahl. Einfache Kohlenhydrate sind in Weißmehl, Reis, Nudeln, Fruchtgetränken, Müsliriegeln, Süßigkeiten und Backwaren enthalten. Komplexe Kohlenhydrate – in Lebensmitteln wie Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Süßkartoffeln, und Nudeln aus Vollkornprodukten – halten Ihren Blutzucker während des gesamten Trainings stabil und liefern den Treibstoff für Ihre langen Läufe. Für jede Portion Protein, die du zu dir nimmst, solltest du zwei Portionen Kohlenhydrate essen. Der Verzehr großzügiger Mengen an rohem oder gekochtem Gemüse zu den Mahlzeiten versorgt Sie mit den Ballaststoffen, Nährstoffen und dem Nahrungsvolumen, das Sie benötigen, um zufrieden zu sein. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Lebensmittelauswahl und Essenszeiten sind die wichtigsten Ernährungskonzepte, die Sie bei der Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon beherrschen sollten.
Während Sie sich dem Renntag nähern, können Sie Ihren Vorbereitungsstand anhand Ihres Trainingsprotokolls, Ihrer Gefühle und Ihres Aussehens bestimmen. Wenn Ihr Training und Ihre Ernährung erfolgreich waren, führt dies zu einer Verbesserung der Laufleistung, geringeren Verletzungsraten, einem höheren Wohlbefinden und einem geringeren Körperfettanteil.
Viel Glück!
Quelle(n) für den heutigen Artikel:
„Die 10 häufigsten Fehler beim Marathon-Training“; http://fellrnr.com/wiki/Top_10_Marathon_Training_Mistakes, letzter Zugriff am 14. Mai 2013.